I denne artikkelen ønsker jeg å ta for meg ”tradisjonell magetrening” og stille noen kritiske spørsmål til enkelte øvelser som ofte benyttes i et treningsprogram for å få en velutviklet magemusklatur. I tillegg vil jeg foreslå bedre alternativer til øvelser for å trene magen og fortelle informativt om hva vi ønsker å oppnå ved trening av denne spesifikke muskelgruppen.
De fleste av oss trener magen for et estetisk bedre utseende. Likevel finnes det langt viktigere grunner til å inneha en sterk magemuskulatur. Magemusklenes jobb er i hovedsak å stabilisere korsryggen og sørge for at vi kan holdes oss rett under bevegelser som krever stabilitet i hele overkroppen.
Sit-ups. Et dårlig valg!
Sit-ups er kanskje den mest brukte mageøvelsen, men langt ifra den beste. Som nevnt er magemusklenes hovedfunksjon å stabilisere korsryggen, ikke kontrahere den. Det er nettopp dette som skjer under sit-ups eller ”crunches” som det også kalles. Korsryggen flekteres(krummes) og blir utsatt for et stort press som på sikt kan føre til ryggproblemer eller forverre et allerede eksisterende problem. En av verdens fremste forskere på menneskeryggen, Stuart McGill, anbefaler å droppe crunches. Ifølge studier han har gjennomført viser det seg at en sit-up gir samme belastning på korsryggen som en dårlig utført repitisjon i markløft med 60kg. Dvs en repetisjon der ryggen er totalt krummet. Skal jeg sette fingeren på ÈN ting som er viktig for å unngå ryggproblemer må det være å holde ryggen rett og stabil. Det gjelder enten du trener eller skal sette deg ned i sofaen. Det motsatte skjer desverre i en sit-up. Videoen under viser hva som faktisk skjer med ryggen og de såkalte ”diskene” alle snakker om under bevegelser som medfører stor fleksjon i korsryggen.
Frister det mindre å bruke sit-ups i treningsprogrammet nå? Her kommer noen bedre alternativer.
Planken
Når vi er enig om at magen skal holde korsryggen stabil og rett så hvorfor ikke trene på øvelser som sikrer nettopp dette? Øvelsen ”planken” er for mange kjent. Du synes kanskje den er kjedelig og lite utfordrene, men den funksjonelle nytten denne øvelsen gir, overgår alle andre øvelser. En riktig utført planke er både skadeforebyggende og brukes ofte i rehabilitering etter ryggskader. I en planke skal hele kroppen være rett. Fokuset skal ligge på og nettopp holde denne posisjonen og dette kan definitivt være krevende i enkelte planke-varianter. Vi skal titte på noen av dem. Først av alt en vanlig planke. Armene og albuene plasseres rett under skuldrene og holdes i samme posisjon hele tiden. Deretter må du holde kontroll på at ryggen er rett. Rumpa skal ikke opp i lufta og heller ikke på bakken. Det kan være lurt å få en personlig trener til å se etter at du gjør dette riktig slik at du får best effekt og unngår skader. Bena skal være fullt utstrakt. Øvelsen bør se slik ut:
Videre har vi mer avanserte varianter av planken som f.eks ”Bodysaw”(her i RedCord) og Bar-Rollout. Dette er meget krevende øvelser som bør utføres med forsiktighet i starten. Start gjerne med og ikke dra kroppen helt ned til bakken slik jeg gjør på klippene, men gå heller steg for steg etter som du blir sterkere. Antakeligvis synes du ikke planken lenger er så lett og kjedelig etter å ha testet ut dette!
Legg merke til at korsryggen er helt rett under hele bevegelsesbanen. Dette er to meget gode mageøvelser som gir kjempeeffekt hvis de gjøres riktig. Start gjerne med 8-10 repetisjoner opp og ned og gjenta dette 3 ganger.
Trenger magen å trenes mer enn andre muskler?
Det finnes de som trener magen med utallige øvelser hver dag. Hvorfor i alle dager skal du trene magen noe mer enn andre muskler? Magen er på lik linje som andre muskler helt avhengig av restitusjon og hvile for å vokse seg større og sterkere. Jeg antar at det er en generell missforståelse at jo fler repetisjoner du tar – jo bedre resultater får du. Ihvertfall er det lett å tenke slik når mageøvelser som sit-ups ofte gjøres med et helt usannsynlig høyt repetisjonsantall – Gjerne 100 repetisjoner med 3 serier. Magen er som alle andre muskler dekket av fett og det er fettprosenten som avgjør om hvor tydelige magemusklene er – ikke hvor mange repetisjoner du utfører. Trener du baseøvelsene knebøy, markløft? Isåfall har du antakeligvis et mindre behov enn andre for å trene magen. Disse store, krevende øvelsene nytter stor hjelp av magemuskulaturen under utførelsen og en skal ikke undervurdere i hvor stor grad du faktisk får trent magen med disse øvelsene. Likevel kan det ofte være lurt å supplere med en plankevariant.
Oppsummering
1. Bruk sunn fornuft og tenk funksjonelt når du velger mageøvelser. Med funksjonalitet mener jeg hva slags øvelser du kan relatere til dagliglivet og her er planken en sikker vinner.
2. Gå bort fra gammel treningslære og tørr å tenke i nye baner. Det er ikke uten grunn at mange mennesker sliter med smerter både UNDER og etter utførelsen av sit-ups.
