Stort sett alt vi gjør i løpet av dagen gjøres foran kroppen. Enten det dreier seg om å knyte skoene, skrive på PC’en eller plukke ting opp fra bakken. Hvor mye fokuserer du på baksiden? 
 Foroverroterte skuldre er et særdeles vanlig syn i dagens samfunn. Ikke bare ser det lite pent ut – det fører til en rekke problemer. Hva slags problemer og hva som kan gjøres for å løse de skal jeg fortelle deg i denne artikkelen. Du har sikkert sett det selv – hele overkroppen er vridd forover og ofte ser man at skulderbladene stikker ut bak på ryggen. Aktivering av muskulaturen som trekker skulderbladene sammen er et must!

Hvordan oppstår problemet?
For mye arbeid foran kroppen i en kombinasjon med for lite arbeid på baksiden vil på sikt fremprovosere foroverroterte skuldre. Tar du en titt på et treningssenter vil du fort finne ut at det er en ubalanse i hvor mange som utfører press-øvelser kontra trekk-øvelser. Spesielt gutter har av en eller annen grunn et enormt fokus på å bli sterk i øvelsen benkpress. Dette medfører at øvelsen blir trent vanvittig mye og ofte.  Videre fører dette til at brystmusklene blir større, sterkere og gjerne veldig stramme. Brystmuskulaturen består i hovedsak av musklene pectoralis major og minor. Pectoralis minor har utspring fra ribben 3-5 og fester på skulderen slik bildet ilustrerer. Se nå for deg at pectoralis minor er ekstremt stram og dermed mer sammentrukket enn hva bildet her viser. Hva fører dette til?  Skulderen trekkes fremover og skaper en dårlig holdning.

Rotatorcuffen
Rotatorcuffen er samlebegrepet på 4 muskler som stabiliserer og styrer skulderleddet. De respektive musklene kalles teres minor, infraspinatus, supraspinatus og subscapularis. Foruten subscapularis jobber alle disse musklene med utoverrotasjon av skulderleddet. Det å benytte seg av øvelser som belaster disse musklene er derfor helt sentralt for å forebygge og motvirke allerede eksisterende tendenser til foroverroterte skuldre. Bakside skulder muskulaturen trenger rett og slett mer fokus og er hos mange enten bortglemt, nedprioritert eller bevisst valgt bort til fordel for pressøvelser som gjør problemene større.

Hva må til?
Jeg vil her presentere noen øvelser som kan være flotte å bruke både som oppvarming av skulderpartiet i tillegg til en fin avslutning av styrkeøkten – spesielt de dagene du trener mye bryst og benytter deg av øvelser som belaster forsiden av skulderen i stor grad. 1. Facepulls – Start øvelsen med strake armer. Trekk skulderbladene sammen og bak før du fører armene til siden fra kroppen slik at det ca. er 90 grader i albueleddet

2. Scapular pushups – Innta en vanlig pushup posisjon og klem sammen mellom skulderbladene med strake armer før du skyter frem mellom skulderbladene til ytterposisjon. Her aktiverer vi muskelen serratus anterior som trekker skulderbladene fra hverandre og fremover.

3. Sittende utoverrotasjon – Legg armen i 90 grader i albueleddet over en benk. Roter armen til siden til den står rett opp. Hold igjen på vei ned, ca 4 sekunder.  

De positive effektene av en normal posisjon av skulderen

• Mindre hodepine. Ja, faktisk! Hvis skuldrene dine er dratt forover vil også nakkemuskelen Trapezius som fester helt oppe i bakhodet bli strukket. Mange sliter med hodeproblemer nettopp pga dette.
• Bedre mobilitet. Jo lenger bak skuldrene kommer – jo mer mobil og disponert vil du være til å utføre bevegelser som involverer skulderleddet
• Sterkere i pressøvelser. En skulderposisjon lenger bak vil tillate større kraftutvikling og kan dermed gi merkbare resulater både muskulært og styrkemessig.
• Et estetisk bedre ytre. Ingen vil ha holdningen til Mette-Marit. Enkelt og greit.

Oppsummering: Benytt deg i større grad av øvelser som belaster baksiden for å unngå problemer! Alt av ro-øvelser er veldig bra for å sikre en god holding fordi det er lett å fokusere på å trekke skulderbladene sammen og ned. I tillegg bør du benytte deg av øvelsene ovenfor for å løse problemet. Som bildet innledningsvis sier: Det er aldri for sent å gjøre noe med problemet. Det å gå fra en dårlig til en god holdning er en prosess som tar litt tid, men det er definitivt verdt det. Ønsker du hjelp med skulderproblemer eller har andre spørsmål?