Øvelsen benkpress er antakeligvis den mest populære styrkeøvelsen vi kjenner til. Hvem har ikke hørt ”hvor mye tar du i benken?” når spørsmålet er hvor sterk man er dukker opp. Finnes det noen god grunn til at akkurat denne øvelsen blir brukt som måleenhet nr. 1 for styrkeprestasjoner? Finnes det i det hele tatt noen god grunn til å trene benkpress? Disse spørsmålene skal jeg svare på samtidig som jeg vil gå gjennom hvordan øvelsen bør utføres på en teknisk trygg måte. 

Baseøvelsen benkpress er en meget god øvelse for å trene brystmuskulaturen. Øvelsen kobler inn det ustabile elementet som gjør at øvelsen blir vanskeligere å utføre sammenlignet med samme øvelse i en smith-maskin eller i et apparat der man kun trenger å tenke på å presse.

Når det er sagt finnes det et alvorlig problem med øvelsen: Enormt mange mennesker får skulderproblemer av den. Hva kan være grunnen til dette?

Hvorfor benkpress skaper problemer
De fleste som utfører øvelsen tenker ikke over annet enn at de skal legge seg ned på benken og presse stangen opp. Det er her kjernen til problemet ligger. Hadde man kun trengt å fokusere på å presse hadde det vært vel og bra, men det finnes en åpenbar grunn til at skulderskader og smerter er dagligvare blant benkpressere og det er enkelt og greit feil teknikk. Så hva er det egentlig som gjøres så feil?

1. Hovedproblem nummer èn er armene og albuens posisjonering gjennom løftet. Går albuene dine rett ut til siden gjennom løftet er du herved disponert for alvorlige skulderproblemer. La meg ilusterere:

Kan en så liten ting utgjøre en så stor forskjell? Helt klart. Det blir et enormt mye større press på skulderleddet(Glenohumeral Joint) jo lenger ut til siden albuene er. Riktig posisjon er ca 45 grader ut fra kroppen slik bildet til høyre ilustrerer. Har du pr. idag problemer med å utføre benkpress fordi du har smerter i skulderen under utførelsen er sjansen for at problemet er løst stor hvis du prøver å endre på denne feilen. Det er imidlertid flere tekniske punkter vi skal ta tak i for å utføre øvelsen korrekt:

2. Det er helt sentralt å klemme skulderbladene ned og bak når man skal legge seg ned på benken. Det finnes to hovedårsaker til dette:

• Du ligger særdeles mer stabilt enn ved å kun ligge flatt på benken. Mange ligger ofte svært ustabilt på benken og det kan i verste fall føre til at hele stangens vekt kommer over på den ene siden og løftet ender dermed med fiasko.
• Skuldrene er i en posisjon der de trives bedre. Presset på forsiden av skuldrene blir mindre hvis skulderbladene er trukket ned og bak. Dette fører videre til at du klarer å utvikle mer kraft og dermed løfter fler kilo enn før du endret på dette. Da ble det fort interessant?

Det kan være vanskelig å forstå hva jeg mener med å trekke skulderbladene ned og bak. Her ser du hvordan det gjøres i praksis!

Posisjonen skapes ved å tenke at du skal klemme fast noe mellom skulderbladene samtidig som du presser brystet fremover.

3. Korsryggen skal være svai gjennom hele løftet. Du må derfor spenne deg skikkelig opp, noe som er meget viktig for å overføre maksimalt med kraft fra bakken til overkroppen.

4. Velg et litt smalere grep en du er vant med. Grepet skal være litt bredere enn skuldrene. Dette fordi det blir lettere å få til punkt 1.

5. Hold rumpa i benken gjennom hele løftet. Begynner rumpa å heve seg samtidig som bena strekkes ut betyr det bare at du har på høyere belastning enn du er i stand til å klare. Trent lettere selv om du synes det er kult å vise at du er sterk i benk. Tren heller med en 100% solid teknikk å bli sterkere enn du var før rumpa hevet seg.

6. Med fokus på punktene over senkes stangen til det høyeste punktet på kroppen. Dette er nederste del av bryst for de aller fleste.

7. Press stangen rett opp til armene er fullt utstrakt. Pass på at du ikke mister skulderposisjonen vi ble enige om å starte med i punkt 2. Hold rundt stangen med tomlene – det er unødvendig å miste stangen og brekke alle ribbeina. Da blir du antakeligvis satt noen nivåer tilbake styrkemessig.

8. Pusterytme: Vi ønsker å bygge opp et størst mulig buk-trykk i kroppen for å utvikle mest mulig kraft. Trekk derfor pusten dypt med magen(ikke bystet) og hold pusten/ trykket inne i kroppen til du er ca. halvveis på vei opp igjen med stangen. Pust deretter ut og trekk pusten på nytt før du tar neste repetisjon. Følger du alle disse punktene blir du trolig både sterkere samtidig du som trener på en måte som gjør at du ikke skader deg.

Feil fokus
Det er liten tvil om at bryst og biceps øvelser er dominerende blant et stort antall gutter. Det er tydeligvis kun musklene som synes på stranda som burde trenes og det fører til at 90% av styrketrenende gutter har store overkropper og ben som tannpirkere. En uproporsjonert kropp fører ikke bare til dysfunksjoner og skader – Det ser lite fint ut. Heldigvis får man kjøpt lange badebukser så de tynne bena kan skjules. Når det er sagt – Benkpress er en av øvelsene som det er kulest å være sterk i og som dermed også trenes mest. Hvorfor det er blitt sånn er vanskelig å si. Ville det ikke vært naturligere å måle kroppstyrken i øvelser der man bruker hele kroppen slik som i knebøy og markløft? Det er trolig vanskelig å endre på. Det vi i hvert fall kan slå fast er at et stort fokus på øvelser som benkpress og press øvelser generelt der aktiviteten foregår foran kroppen på sikt fører til både skulderskader og foroverroterte skuldre med mindre man har tilstrekkelig fokus på baksiden(rygg og bakside skuldre). Tren derfor ikke benkpress mer enn andre øvelser med mindre du er konkurrerende styrkeløfter.

Varianter av benkpress
Som i de fleste andre øvelser finnes det varianter man kan benytte seg av i benkpress. En av de er smalbenk der grepet er adskillig smalere for å fokusere mer på triceps.  En annen variant er benkpress med strikker. På samme måte som i markløft vil løftet bli tyngre jo høyere opp du presser(fordi strikken holder igjen), til forskjell fra en vanlig benkpress der løftet blir lettere jo høyere opp du kommer. En morsom variasjon som er verdt å teste ut. Øvelsen blir i tillegg i mye større grad ustabil og stiller høyere krav til teknisk utførelse enn en ordinær benkpress.

Start lett! Det blir vanvittig mye tyngre med stramme strikker.

Alternativer til benkpress
Det finnes mange gode alternativer til benkpress. En av de beste og mest undervurderte er "pushups".  Igjen er det viktig med god teknikk og på samme måte som i benkpress gjelder det å fokusere på albuenes posisjon. Denne øvelsen i seg selv er for mange ganske lett og grei, men med litt kreativitet og bruk av smarte metoder kan det fort forandres. Prøv for eksempel øvelsen i "red-cords" der man holder tak i et håndtak med en og en arm. Pushups blir  da ustabilt og mye tyngre. Legg gjerne på ekstra vekt på ryggen. Anser du deg selv som nybegynner kan det være smart å starte med denne øvelsen før du går over på benkpress. Rent mekanisk er også øvelsen bedre for kroppen sammenlignet med benkpress fordi skulderbladet(scapula) har en helt fri bane der den til sammenligning er klemt fast i benken ved benkpress.

Hvem bør ikke ha med benkpress i programmet?

1. Individer med skulderskader(f.eks impingement)
2. Individer som sliter med foroverroterte skuldre(sannsynligvis pga for mye press øvelser som benkpress)
3. Individer som får smerter i skuldre av å utføre bevegelsen.

Felles for alle punktene er at problemet ofte løses når teknikken endres. Det slår nesten aldri feil.

Konklusjon
Tren med riktig teknikk og kom lenger. Hvis du er nødt til å gjøre drastiske endringer for å få til de tekniske punktene over vil trolig benkpress bli en tyngre opplevelse i starten. Dette fordi man bruker noe mere triceps til å gjøre øvelsen ved å holde albuene smalere. Hvis vi derimot tenker langsiktig vil du ved å holde deg skadefri kunne bli mye sterkere enn hvis du støtt og stadig sliter med problemer.