Trend: BOSU-ballen

31. oktober 2010 By 4 Comments

Med stadig økende interesse for trening og økte prestasjoner vokser det frem produkter folk ønsker å tjene penger på. Vi har sett en trend av diverse verktøy som skal være fantastisk for diverse formål. En av disse trendene er BOSU-ballen.

 
Hva brukes en BOSU-ball til?
"BOSU står for Both Sides Up og er en halv gummiball som kan brukes på begge sider. Treningsformen på ballen gjør at du får trent både styrke, utholdenhet, balanse og stabilitet. Trening på bosuball hjelper deg til bedre kroppsholdning, koordinasjon og korsett- og leddstabilitet. Den gir god stabilitetstrening for føttene, fordi tærne må gripe rundt bosuballen for at du skal holde balansen."

Dette høres jo helt fantastisk! Ikke bare får du bedre balanse, styrke og utholdenhet – til og med kroppsholdningen forbedres! Du har kanskje hørt at når noe høres for godt ut til å være sant er det som regel det? Det stemmer definitivt i dette tilfellet. Busuballen er en av treningsbransjens største svindler. Hvorfor skal jeg forklare deg i denne artikkelen.

Trening på BOSU-baller og andre former for ustabilt underlag benyttes hyppig på stort sett alle treningssentre for å aktivisere de såkalte "core-musklene" kraftigere. Forskning (1) fra California State University, Northridge, viser at trening på STABILT underlag overbelaster core-musklene mest.  Trening på ustabilt underlag REDUSERER aktiviteten i core-musklene. California State Univerity er ikke alene om denne forskningen. Splitter ny forskning(2) fra Department of Physical Education and Sports, University of Valencia, Spain så på øvelsen markløft utført på et vanlig stabilt underlag og på BOSU-ball. Målet med studiet var å sammenligne produksjonen av kraft og muskelaktivitet i ryggmusklene. Dette var konklusjonen: "These data show that the performance of deadlifts under stable conditions favors a higher production of maximum strength and muscle activity. Therefore, we conclude that the use of instability devices in deadlift training does not increase performance, nor does it provide greater activation of the paraspinal muscles, leading us to question their value in the performance of other types of exercises." Med andre ord; Markløft utført på BOSU-ball medfører lavere aktivisering av ryggmusklene og mindre kraftutvikling. Akkurat det samme gjelder i knebøy, bicepscurl osv.

Skaderisiko
Det triste med bruken av BOSU-ballen er at de aller fleste som utfører øvelser på den(f.eks knebøy), ikke engang mestrer teknikken i den ordinære varianten. Dette medfører en vanvittig mye høyere skaderisiko og kan påføre bla. annet alvorlige ryggplager og kneproblemer.

Hvordan skal jeg trene balansen hvis jeg ikke kan bruke BOSU-ball?
Vil du trene spesifikt på øvelser som krever balanse og er krevende å få til? Gjør utfallsøvelser som belaster ett og ett ben og gjør for all del øvelsen med fullt bevegelsesutslag. For eksempel utfall bakover:

Bulgarsk utfall – En svært krevende utfall-variant.

Øvelser med mini-bands kan også stimulere balansen på en flott måte. Les om hvordan det brukes her.

Konklusjon 
For økte prestasjoner hva gjelder balanse, styrke og muskelvekst skal øvelsene utføres på et stabilt underlag. Dette medfører høyere aktivitet i core-muskulaturen. Ved å trene øvelser som f.eks knebøy på en bosuball vil ikke balansen være overførbar til dagliglivet i det hele tatt. Det du blir god til er å balansere på en bosuball. Poenget er at kontaktpunktet med bakken (som er føttene dine) også er kroppens forankringspunkt med underlaget. Er dette punktet ustabilt, vil kreftene du fremkaller når du trener absorberes og mistes allerede i første ledd i kroppen. Poenget med all trening er  å OVERFØRE kreftene fra de ulike segmentene i kroppen, så det å tilføre et ustabilt element i kroppens første kontaktpunkt med bakken er rett og slett veldig lite lurt. Det er spesielt ved trening av ben at BOSU-nall er negativt(ref: The Truth About Unstable Surface Training). Nettopp pga forklaringen ovenfor – kroppens første forankringsfunkt står ustabilt. For overkroppen derimot har det vist seg at ustabile underlag er positivt. F.eks push-ups i slynge og evnt medisinball og BOSU-ball kan være gode alternativer her.

Referanser:

(1) Akademiet for Personlig Trening – AFPT: http://www.facebook.com/pages/Oslo/Akademiet-For-Personlig-Trening/128063137223404

(2) Deadlift muscle force and activation under stable and unstable conditions. Chulvi-Medrano I, García-Massó X, Colado JC, Pablos C, de Moraes JA, Fuster MA. Department of Physical Education and Sports, University of Valencia,  Spain. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20885194

(3) Willardson JM. Core stability training: applications to sports conditioning programs. J Strength Cond Res. 2007 Aug;21(3):979-85. 4. Personlig Trener Martin Norum 2010 AFPT – ACSM 5. Espen Arntzen – Akademiet for Personlig Trening. http://afpt.no 6. Eirik Sandvik 2010 styrkecoach.

Filed Under: Helse & Trenings Tips

Markløft går fremover

29. oktober 2010 By Leave a Comment

Denne uken klinte jeg til med ny treningspers i markløft. 165kg med 5 reps og 5 set – ett steg nærmere målet som er 210kg. Ryggen er fortsatt rett og teknikken er relativt god med tanke på tyngden.

Filed Under: Martin Trener

Vann virker slankende

24. oktober 2010 By Leave a Comment

Ny forskning viser at inntak av vann før hvert måltid kan bidra til vektreduksjon.

I en studie fra American Chemical Society (ACS) deltok 48 personer i alderen 55-75 år. De som ble satt på en lavkaloridiett, og som samtidig drakk rundt  en halv liter vann før måltidene de inntok, gikk ned mer i vekt enn gruppen som ikke drakk vann før de spiste. Vanndrikkerne i forsøket drakk 4,7 desiliter i forkant av tre måltider daglig. Det gjorde de over en periode på 12 uker, samtidig som de inntok kaloriknapp kost.

Sju mot fem kilo
I snitt rant sju kilo av gruppen som drakk vann før måltidene i løpet av de tre månedene studien varte, mens personene i kontrollgruppen, som ikke drakk vann før de spiste, gikk ned rundt fem kilo.

Martin kommenterer
Studien er lite spesifikk. Det nevnes ikke om gruppen som drakk vann før måltidene spiste mindre mat og dermed færre kalorier pga økt metthetsfølelse. Det er verdt å bemerke seg at man må innta færre kalorier enn man forbruker både for å få effekt av "vanndietten" og for i det hele tatt å gå ned i vekt.


Referanser: 

(1) American Chemical Society: Clinical trial confirms effectiveness of simple appetite control method -

Filed Under: Fettforbrenning, Helse & Trenings Tips

Debatten om fedme

17. oktober 2010 By Leave a Comment

Den siste uken har vi sett at debatten om fedme har eksplodert igjen. Dette etter at Kari Jaquesson gikk ut i media og sa at "Man HAR ikke fedme, man ER feit".

 

Gener kan i enkelte tilfeller spille en rolle i hva slags evne hver av oss har til å lagre på fett. 

Professor ved Harvard, Norman Anderson skriver følgende i sin bok Encyclopedia of Health and Behavior: "Adoption and twin studies have shown that risk is largely genetic. Results from twin studies suggest that genetic factors explain 50-90 % of the variance in body masss index. These results are not only evident cross-sectionally. Classic twin methods have estimated consistly high herritabilities for height, weight and BMI."

Tar bort eget ansvar 
Legg merke til at han skriver at "risk is largely genetic". Risikoen er altså større, men det betyr ikke at enkelte er dømt til å bli feite. Det betyr at de er mer disponerte for det enn andre. Likevel vil din egen påvirkningskraft påvirke i aller størst grad hvor mye du veier. Selvom Kari Jaquesson bommer ved å si at alle er like disponerte for å legge på seg fett, kommer hun med et godt og viktig poeng; "- Man snakker så ofte om behandling av fedme, som om folk blir rammet av fedme. Men det er ikke et virus, og det synes jeg er viktig å huske på. Hvis man blir pasifisert vedrørende det å være feit, tar det bort noe av makten til å gjøre noe selv, sier Jaquesson." Grunnen til at dette er et godt poeng er fordi mange antakelig begynner å skylde på egne gener og fortelle at de umulig kan gå ned i vekt fordi de er disponerte for å bevare fettet. Man tar rett og slett bort sitt eget ansvar.

Martin kommenterer Den aller største grunnen til dagens vektproblem forholdet mellom kalorier inn versus ut. Vi er FRYKTELIG gode til å skylde på andre enn oss selv, selvom det hos de aller fleste bunner ut i egne valg. Hver gang du spiser tar du et valg som påvirker kroppen. Det totale bilde av alle valgene du tar i løpet av dager, uker og år vil være den største påvirkningsfaktoren for om vekten din går opp eller ned.

Fedme er et resultat av velferden
Fedmen er resultatet av den enorme velferden vi har opplevd de siste årene. Vi trenger ikke lenger gjøre noen ting selv –  vi bare betaler noen andre for å gjøre det. Vi trenger ikke gå noen steder – vi bruker bilen. Og hvem bytter dekkene på bilen? Hvertfall ikke deg selv – det koster jo så lite å la noen andre gjøre det. Det er en grunn til at gjennomsnittsvekten de siste 15 årene har økt 5 kg for menn og 5,8 kg for kvinner. Du kommer ingen vei med alle unnskyldningene. Er du eier av vekt du ønsker skal forsvinner må du rett og slett gå inn i deg selv og innse at det antakelig er din egen feil at du har endt opp slik. Det enkle er ofte det beste – Skikkelig TRENING og et riktig kosthold vil løse de fleste overvektsproblemer vi ser idag.

Lurer du på hvordan du skal gjøre dette? La meg hjelpe deg så du virkelig får det til.

For spørsmål, PT-timer eller hjelp med diettplaner – Ta kontakt: 

Martin Norum Personlig Trener – World Gym Oslo
Tlf: 45390550
E-post: martin@martinnorum.no

Referanser:

Rice T, Saw EW, Gagnon J, et al. Familial resemblance for body composition measures: the HERITAGE Family Study. Obes Res 1997;5:557–62 Schousboe K, Visscher PM, Erbas B, et al. Twin study of genetic and environmental influences on adult body size, shape, and composition. Int J Obes 2004;28:39–48. Poulsen P, Vaag A, Kyvik K, et al. Genetic versus environ- mental aetiology of the metabolic syndrome among male and female twins. Diabetologia 2001;44:537–43

Filed Under: Fettforbrenning

Trening 14.10

14. oktober 2010 By Leave a Comment

Det er ikke alltid jeg får mulighet til å filme hvordan jeg trener. Igår trente jeg alene og da blir det meste gjort selv. Jeg trente ben og skuldre:

- Knebøy 110kg 5×5

- Bulgarsk utfall 30kg 8 reps x 3

- Nordic Hamstrings 12 reps x 3

- Sittende skulderpress med stang 45kg 10 reps x 3

- Sidehev drop-set. 18->16>14

Dagens økt

Rygg og bryst i fokus. Jeg startet med markløft. Fornøyd med resultatet idag. Hadde 5×5 på 160 kg med grei teknikk. Skal minst nå 170 kg med 5×5 og planen er å maksløfte minst 210 kg. Det skal isåfall filmes!

- Pull-ups. Her ble det 8reps x 3 med 15kg hengende i vektbelte. Rimelig tungt etter markløften.

- Stående stangroing. 70kg i superset med «Inverted row» 10 reps på begge

- Pushups med 15kg på ryggen

- Utoverrotasjon

- Facepulls

Filed Under: Martin Trener

Trening 12.10

12. oktober 2010 By Leave a Comment

Idag var det rygg og bryst som var i fokus.

Jeg startet dagens økt med Hang-ups. En fantastisk ryggøvelse hvor man løfter hele kroppen opp slik at haken ender over stangen før man holder igjen på vei ned i eksentrisk fase. Her utførte jeg 10 repetisjoner med 3 serier.

Deretter var det øvelsen nedtrekk som var neste. Denne øvelsen kan gjøres i mange varianter. I den siste tiden har jeg hatt fokus på et bredt, pronert grep. Her gjorde jeg et «drop-set». Dvs at man hver gang man f.eks har tatt 10 repetisjoner hopper ned ett hakk(i dette tilfellet 10kg pr hakk) og utfører 10 nye repetisjoner før man hopper ytterligere ett hakk ned. Serien ble utført slik: 80kg -> 70kg -> 60kg -> 50kg. En flott måte å «tømme» muskulaturen på. Nå som ett av målene er å bli muskulært større er dette en av metodene jeg benytter meg av.

Deretter ble det utført et «super-set»(en kombinasjon av to øvelser) hvor jeg i denne omgang valgte stående stang-roing med 60kg i super-set med hantel-roing 34kg pr hantel. 10 repetisjoner i hver av øvelsene.

Deretter ble det en øvelse for bryst som heter floor-press der man presser med enten manualer eller stang fra en liggende posisjon på bakken. Deretter 3 serie med push-ups.

 

Avslutningsvis gjorde jeg scapular push-ups for bakside skuldre. Filmen under er ikke fra dagens økt, men en demonstrasjon av øvelsen.

Filed Under: Martin Trener

Hva ønsker du å lese mer om?

7. oktober 2010 By 2 Comments

Tiden går fort og jeg har nå publisert 12 artikler.

Jeg ønsker nå å spørre hva DU vil lese mer om – Det kan være hva som helst(så lenge det er innen trening/mat/helse). Jeg kan ikke love at jeg i løpet av nærmeste fremtid kommer til å skrive om akkurat det du ønsker, men jeg tar veldig gjerne imot forslag og forespørsler om emner.

Jeg tar også gjerne imot konstruktiv kritikk og evnt ros ved noe du allerede synes er bra.

Bruk kommentarfeltet under eller trykk på avstemningen.[polldaddy poll=3978042]

Med vennlig hilsen
Martin Norum

Personlig Trener

World Gym Oslo

Telefon: 45390550

E-post: martin@martinnorum.no

Hjemmeside: http://www.martinnorum.no

Ps: Husk at du til enhver tid kan finne artiklene jeg skriver i kategori-seksjonen til høyre på siden

Filed Under: Uncathorized

Proteiner gjør deg slankere

3. oktober 2010 By Leave a Comment

Et høyt inntak av proteiner får spesielle fettceller i kroppen til å brenne fett som varme. Det forklarer hvorfor proteinslankekurer virker.

I senere tid har slankemetoder der man spiser mer protein og f'ærre karbohydrater vokst seg frem som effektivt og poplulært. Nå er det også bevist vitenskapelig at dette fungerer. Nå avslører ny forskning fra NIFES og Københavns Universitet en overraskende årsak til at en slik slankekur virker: Proteiner aktiverer en liten mengde brune fettceller i kroppen, som har den spesielle egenskapen at de ikke lagrer energi, men forbrenner den. Med andre ord: Hvis du spiser mye proteiner, blir kaloriene i kroppen din omdannet til varme i stedet for å sette seg som fett på sidebeina.

 

Ville perspektiver
Forskernes forsøk på mus og rotter antyder at du på grunn av forbrenningen fra brunt fett kan spise mange flere kalorier uten legge mer på deg hvis du erstatter karbohydrater med proteiner. Effekten er særlig stor hvis proteinene kommer fra fisk.

Stort vekttap ved samme mengde kalorier
Forskerne fra NIFES fôret forskjellige grupper mus og rotter med samme mengde kalorier. Alle har fått like mye fett, men mengden protein og karbohydrat er blitt justert fra gruppe til gruppe. Forsøkene viser at en høy mengde protein setter i gang forbrenningen fra det brune fettet og dermed gjør dyrene til å slankere, selv om de ikke spiser færre kalorier eller beveger seg mer. Effekten er som nevnt særlig stor med proteiner fra fisk, i forhold til proteiner fra melk. Forskerne har enda ikke testet proteiner fra hvitt og rødt kjøtt.

Brunt fett er en ny oppdagelse
Det er nytt at forskerne er blitt klar over at voksne mennesker har brune fettceller. Det har lenge vært kjent at babyer har disse fettcellene mellom skulderbladene, men først i fjor oppdaget forskere at brune fettceller også ligger spredt rundt omkring i voksnes bryst og nakke, hvor de gjemmer seg mellom de velkjente hvite fettcellene. Oppdagelsen er på mange måter banebrytende og har raskt åpnet dørene for et vell av forsøk som prøver å avdekke hvilken effekt brunt fett egentlig har på fedme.

Lav-karbo effektivt og bevarer muskelmassen.
Ikke bare et høyt proteininntak har vist seg å gi positive resultater. Forskning viser også at et lav-karbo kosthold der man spiser minimalt med karbohydrater gir svært god effekt hva gjelder fettforbrenning. Det noe oppsiktsvekkende er: Det har vist seg å være det mest optimale for å bevare muskelmasse.

Hvordan skal dette gjennomføres i praksis?
Hvis vi har som mål å holde et kosthold basert på mye proteiner og lite karbohydrater må vi tenke igjennom hva slags mat vi skal spise. Her følger en liten oversikt over proteinrik mat: 1. Kjøtt – Enten det er oksekjøtt, svinekjøtt, kylling, fisk(laks, torsk, tunfisk) 2. Egg – Den mest komplette proteinkilden 3. Nøtter – Rikt på både proteiner og sunt fett. Unngå ris, poteter og pasta og bytt det ut med masse salat/frukt og f.eks kesam mager.

Konklusjon: Basert på studiene kan vi anta at det å holde et høyt proteininntak i kombinasjon med lite karbohydrater er det mest optimale for fettreduksjon og bevaring av muskelmasse. 

Referanser:
Lise Madsen mfl: cAMP-dependent Signaling Regulates the Adipogenic Effect of n-6 Polyunsaturated Fatty Acids; J Biol Chem. 2008 Mar 14;283(11):7196-205. Bjørn Liaset mfl: Fish protein hydrolysate elevates plasma bile acids and reduces visceral adipose tissue mass in rats.  Biochimica et Biophysica Acta, 1791 (4), 254-262. April 2009. 
Se sammendrag Lise Madsen mfl: UCP1 Induction during Recruitment of Brown Adipocytes in White Adipose Tissue Is Dependent on Cyclooxygenase Activity. PloS ONE 5 6: e11391. doi: 10.1371/journal.pone. 0011391
Resistance training in overweight women on a ketogenic diet conserved lean body mass while reducing body fat.
Pål T. Jåbekk, Ingvild A Moe, Helge D. Meen, Sissel E. Tomten og Arne T. Høstmark. Nutrition & Metabolism 2010, 7:17doi:10.1186/1743-7075-7-17 Artiklene om brunt fett og proteiners effekt på kaloriforbrenningen er publisert i Journal of Biological Chemistry, Biochimica et Biophysica Acta og PLoS One.

Filed Under: Interessant forskning, Kosthold