2 treningstips du vil dra nytte av!

29. mai 2011 By Leave a Comment

Bruk BCAA for et lengre liv!

Mange mosjonister og idrettsutøvere tar “branched chained amino acids” (BCAAs) før og under vekttreningtreningsøkter for å kunne øke kvaliteten på sine treningsøkter, og for å kunne restituere seg raskere. Nå kan det imidlertid tyde på at det finnes langt viktigere grunner til å bruke dette kosttilskuddet.

Forskning viser at BCAA kan spille en rolle i livets lengde. I henhold til en studie publisert 6 oktober 2010 i en utgave av “Cell Metabolism”, økte BCAA gjennomsnittlig levetid hos mus. Ifølge studien skjer dette ved å stimulere dannelsen av nye mitokondrier. Mitokondrier er en struktur i cellene som er involvert i energiproduksjon.

Vær varsom med bruken av apparatøvelser som setter kroppen i ugunstige posisjoner

Mange apparater krever at du starter treningen i en biomekanisk svak posisjon. Hvis du løfter den første repetisjon for fort, eller prøver å “rykke” vekten for å få den flyttet, setter du deg selv i stor risiko for skade. Eksempler på slike maskiner er mange pec dec apparater for bryst, og mange incline beinpressmaskiner.

De fleste pec dec maskiner starter med skulderen i en posisjon av ekstern rotasjon der underarmene enten er vinkelrett gulvet, eller der underarmene er parallelle med gulvet. Skulderleddet er svært sårbare for skader i ekstern rotasjon. Dersom du skal utfører denne øvelsen – sørg for å enten starte bevegelsen svært sakte, eller få hjelp av en treningspartner til å dra spakene og armene frem den første repetisjonen, slik at du kan begynne treningen

Jeg anbefaler forøvrig at du i stor grad baserer treningsprogrammet ditt på øvelser ved bruk av frivekter. Istedenfor apparat-øvelsen «Pec Dec», kan du med fordel trene benkpress eller push-ups i forskjellige varianter. Prøv gjerne pushups i redcord, TRX eller versus for større ustabilitet og høyere vanskelighetsgrad!

 

 

 

Filed Under: Helse & Trenings Tips

Tren musklene som er bygget for raske og eksplosive kontraksjoner først!

28. mai 2011 By Leave a Comment

Når du utformer et treningsprogram bør du trene musklene som er bygget for raske, eksplosive kontraksjoner før de som er bygget for utholdenhet og som ikke er like  eksplosive. Dette fordi de raske muskelfibrene(type 2x), belastes best når nervesystemet ikke er utslitt på forhånd.

Et eksempel er musklene i leggen: Leggen består av gastrocnemius (øvre del) og soleus (nedre del). Gastrocnemius består av omtrent 60 prosent raske muskelfibre, mens Soleus kun består av omtrent 12 prosent av samme fibertype. Derfor bør gastrocnemius trenes først ved bruk av f.eks stående tåhev. Deretter trenes soleus ved sittende tåhev. På samme måte bør det lange hodet av biceps trenes før brachialis. Tren biceps-øvelser med supinert grep(underhåndsgrep) før du trener med nøytralt grep slik som i “hammer-curls”.

 

Filed Under: Helse & Trenings Tips

Implementer Movement Prep i treningen for bedre resultater

26. mai 2011 By 3 Comments

Movement prep er aktivitet som forbereder kroppen på treningen. Dynamiske øvelser som øker bevegeligheten i muskler, mobilitet i ledd, og som forbereder nervesystemet på fysisk aktivitet.

Oppvarming som gir mening!

Imotsetning til en mer tradisjonell og kjedelig oppvarming med rolig gange eller sykling, er movement prep spesifikk oppvarming for muskler og ledd som skal belastes under treningsøkten. Uansett hvilken muskelgruppe du skal trene er det enkle, raske sekvenser som kan gjennomføres for økt kvalitet på tiden du investerer i trening. Med disse øvelsene kan du forbedre balansen, mobilitet og stabilitet i tillegg til å løsne opp sentral muskulatur ved å utføre 5-10 repetisjoner av hver øvelse. Ingen av øvelsene krever bruk av utstyr.

Hvorfor du bør benytte deg av movement prep
Når best mulig resultater er målet med treningen – uansett type aktivitet, er det viktig at det mentale sitter på plass. Det vil si at du er 100% fokusert på oppgaven du har foran deg, og at du gjør det som må til for å ta deg dit du ønsker. Ved å øke hjertefrekvensen, få opp temperaturen i kjernemuskulaturen og øke blodsirkulasjonen til arbeidende muskler, vil du automatisk bli mere skjerpet på det som skal skje. De første gangene du utfører disse øvelsene kan de i seg selv føles som en treningsøkt, men kroppen vil straks venne seg til dette, og raskt hente seg inn når du er ferdig.
 

Muskelaktivering
Vi har alle enkelte muskelgrupper som er mer eller mindre inaktive. På sikt kan slikt føre til kompensasjoner og dermed skader. Eksempelvis har de aller fleste behov for økt aktivitet i små muskler ved hoften og setet. Gluteus medius er en muskel som mange ikke har nødvendig styrke i. Ofte kan det lett observeres i benøvelser som knebøy, frontbøy og utfall ved at knærne vinkles innover mot hverandre i en såkalt valgusstilling – et problem spesielt mange kvinner sliter med. En slik stilling medfører en skevstilling på knær og er potensielt skadelig. Her får du illustrasjon på en spesifikk øvelse som involverer denne muskelgruppen og som øker mobiliteten i hoften.

Dynamisk øvelser versus statisk stretching
Poenget med all tøying er å forbedre ROM – range of motion. Statisk tøying øker ROM, men i henhold til etablert forskning, vet vi idag at statisk stretching medfører reduksjon av styrken før styrkeøkter. Dynamisk tøying øker derimot både ROM, samtidig som det ikke reduserer styrken. Derfor egner det seg flott før treningsøkter. Denne typen stretching finner vi i typiske movement prep øvelser. Statisk tøying er fint for bruk etter trening.

Squat to stand – Oppløsning av arbeidende muskler ved knebøy og markløft.

Mountain Climbers – Dynamisk mobilitetsøvelse for hoften og stretching for bakside lår og setet.

Drop Lunge – Hoftemobilitet og stretching av gluteus.

Overkroppen trenger også spesifikk oppvarming I likhet med underkroppen er også overkroppen avhengig av gode, spesifikke øvelser for å henge med på belastningen du skal utsette blant annet skulderleddet for ved baseøvelser som benkpress og skulderpress. Det å varme opp skulderpartiet kan både føre til bedre mobilitet, men også bedre teknikk, bedre oppspenning og dermed flere antall kilo i benkpress. YTWL’s – Belaster skulderen fra forskjellige vinkler og sørger for bedre blodsirkulasjon i dette området.

Scapular Push-ups – Trening av muskelen serratus anterior. Øvelsen sikrer kontroll av scapula og fører til blant annet bedre mobilitet i brystryggen.

Prøv movement prep som en del av ditt oppvarmingsregime og se resultatene bedre seg. Referanser:  

  1. sandvikstraining.com
  2. Personlig trener Martin Norum – AFPT – Akademiet for Personlig Trening, ACSM – American College of Sports Medicin
  3. Journal Strength Conditioning Research, 23:304-308, 2009.
  4. Cramer, JT, Housh, TJ, Weir, JP, Johnson, GO, Coburn, JW, and Beck, TW. The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography, and mechanomyography. Eur J Appl Physiol 93: 530-539, 2005.
  5. Daries, HN, Noakes, TD, and Dennis, SC. Effect of fluid intake volume on 2-h running performances in a 25 degrees C environment. Med Sci Sports Exerc 32: 1783-1789, 2000.
  6. Egan, AD, Cramer, JT, Massey, LL, and Marek, SM. Acute effects of static stretching on peak torque and mean power output in National Collegiate Athletic Association Division I women's basketball players. J Strength Cond Res 20: 778-782, 2006.
  7. Fowles, JR, Sale, DG, and MacDougall, JD. Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors. J Appl Physiol 89: 1179-1188, 2000,
  8. Granata, KP, Wilson, SE, and Padua, DA. Gender differences in active musculoskeletal stiffness. Part I. Quantification in controlled measurements of knee joint dynamics. J Electromyogr Kinesiol 12: 119-126, 2002.
  9. Hunter, I and Smith, GA. Preferred and optimal stride frequency, stiffness and economy: changes with fatigue during a 1-h high-intensity run. Eur J Appl Physiol 100: 653-661, 2007.
  10. Jackson, AS and Pollock, ML. Generalized equations for predicting body density of men. Br J Nutr40: 497-504, 1978.
  11. http://www.coreperformance.com/knowledge/training/movement-prep.html
Filed Under: Helse & Trenings Tips, Skadeforebyggende trening

Hva er den EGENTLIGE grunnen til at du trener?

22. mai 2011 By 7 Comments

Idrettsutøvere som nyter suksess på øverste nivå i sine respektive idretter  har enkelte ting til felles. Den aller viktigste tingen de deler, er bevisstheten på hva som skal skje i tiden fremover – nemlig selve målet. Målsettingen er en klar tanke eller ide om ønsket fremgang på kort eller lang sikt. Målet kan dreie som om hva som helst – det eneste som betyr noe er at det tar deg dit du vil!

Du trener kanskje fordi du ønsker å bli sterkere, få større muskler eller gå ned 20 kg, men dette er neppe ditt virkelige mål.

Hva er sannheten?
Spør og gi deg selv et 100% ærlig svar – hva vil det egentlig gi deg å gå ned de 20 kiloene? Hva er det du oppnår? Noen vil svare at de vil gå ned 20 kg fordi de vil stramme opp kroppen. Videre vil jeg utfordre deg til å spørre deg selv; Hvorfor skal du stramme opp kroppen? Er det fordi du synes det er kult å imponere når du går på stranden om sommeren? Er det fordi du ønsker å kunne leke med barna dine uten å bli sliten? Som du ser er det en rekke spørsmål og det vil sannsynligvis være vanskelig å prate om dette med en annen person. Vær i det minste ærlig med deg selv. Poenget med disse spørsmålene er å få deg til å knytte et skikkelig eieforhold til en helt spesifikk målsetting. Går du inn i deg selv og finner ut av hva som er den egentlige grunnen til at du trener, vil dette være motiverende i en helt annen grad enn hvis du ikke er bevisst på det.

Motivasjon – en viktig del av suksess
Når du har funnet ditt egentlige mål er det naturlig å starte treningen mot nettopp dette. Målets viktigste oppgave er å gi deg motivasjon til ønsket resultat. Motivasjon er det som forårsaker aktivitet, det som holder denne aktiviteten ved like, og det som gir den mål og mening. Motiverte mennesker er mennesker som kommer i gang, viser engasjement og målrettethet, viser utholdenhet og ofte har positive tanker om arbeidet eller treningen som skal gjøres.

Hva skal til for å holde motivasjonen oppe?
Det å holde seg motivert til å gjøre jobben som skal til er for mange vanskelig. Trolig er noe av det viktigste at du alltid – uansett, tenker positivt og alltid ser fremover. Visualiser målsettingen og gi aldri opp! Du er neppe langt unna! For ikke å gå lei av treningen er variasjon et nøkkelord du bør passe på å benytte deg av. Trener du det samme programmet dag ut og dag inn vil du før eller siden gå lei. For å holde motivasjonen er det også viktig å finne ut av hva som inspirerer deg. Ofte kan personer som allerede har oppnådd din målsetting være en fantastisk drivkraft. Selv de beste har forbilder!
“When it seems impossible, when it seems like nothing is going to work, you’re usually just a few millimeters away from making it happen!” Anthony Robbins

Referanser:

NLP LEADER MASTER COACH – Elaine Bloom
Anthony Robbins – Motivational speaker 

Filed Under: Helse & Trenings Tips, Målsettinger

Sommerformen 2011

15. mai 2011 By 5 Comments

Sommeren nærmer seg med stormskritt, og svært mange tar i et ekstra tak for å gå ned noen kilo og "stramme opp" kroppen mot strandsesongen.

I den anledning dukker det alltid opp mange forskjellige meninger og tanker rundt hva som er lurt å gjøre for og oppnå ønsket resultat. Noen vanlige oppfatninger og svaret på de finner du under. 

Myte 1: Du må spise mange små måltider i løpet av dagen for å holde forbrenningen igang og blodsukkeret stabilt. Forskning viser at dette ikke er tilfellet i det hele tatt. Vi har alltid hørt at frokosten er det viktigste måltidet og at du minst må spise 6 måltider hver dag for å kunne redusere fettmassen fordi du på den måten holder fettforbrenningen igang. Majoriteten av ny forskning viser tvert imot at det ikke er en nødvendighet – ei heller fordelaktig for mange. Hvorvidt du spiser 2 eller 10 måltider hver dag har i praksis ikke noe å si. Så lenge du lever og holder deg i aktivitet holdes forbrenningen igang konstant.

Evolusjonen har aldri lagt til rette for at vi skal ha tilgang på frokost. Evolusjonen har heller aldri lagt til rette for at vi skal kunne spise regelmessig. Dette betyr i praksis at du ikke trenger å stresse vanvittig med å spise annenhver time, og sørge for mange små måltider gjennom dagen. Stadig flere tester en annen tilnærming til kostholdet enn det de fleste av oss er vant med.  

Kanskje har du hørt om "periodisk faste" – en stadig mer populær måte å spise på som går ut på å spise færre, men større måltder. Det finnes flere fordeler ved en slik tilnærming – blant annet mindre fokus på mat og forbedret insulinfølsomhet(et hormon som i fettforbrenningsøyemed bør holdes kontrollert). Insulin er blodsukkersenkende og med for høy produksjon blir vevet gradvis mindre følsomt. Kanskje tenker du automatisk at dette ikke passer for deg, og at du aldri i verden vil klare å gå så lenge uten mat. Da vil jeg spørre deg; er sulten du opplever fysiologisk eller psykologisk betinget? Trolig er du kun sulten fordi du er innstillt på å være det. Tør å tenk i nye baner – kroppen har ikke en klokke som sier at du skal ha mat hver andre time. Din mentale innstilling vil påvirke din opplevelse av hvordan både kosthold og trening påvirker kroppen.

Myte 2: Du må løpe, sykle eller gå flere timer i uken for å gå ned i vekt og redusere fettprosenten. Absolutt ikke! Det er det totale forholdet av hvor mange kalorier du inntar kontra hva du forbruker som avgjør om du går opp eller ned i vekt. Treningen vil være med på å påvirke denne balansen, men kondisjonstrening er definitivt ikke et must for å oppnå gode resultater. Trener du utelukkende kondisjonstrening med lang varighet og høyt totalt treningsvolum, er sannsynligheten stor for at noe av vekten du mister er muskelmasse. Styrketreningen er derimot det mest verdifulle verktøyet du kan benytte deg av når målet er redusert fettprosent og "oppstramming" av kroppen. Grunnen er enkel – tung styrketrening sørger for at du ikke mister muskelmasse mens vekten daler, og i beste fall kan du legge på deg noen kilo muskler i tillegg. Styrketrening kan definitivt få pulsen til å stige i samme grad som intensive løpeøkter. Såkalte "complexes" eller stasjonstrening med flere øvelser satt i system er ikke bare en av aktivitetene du kan gjøre som forbrenner flest kalorier pr.time – det gir effekt på arbeidskapasiteten i tillegg. Test ut følgende: Velg 5 tunge styrkeøvelser du mestrer teknisk godt, og som belaster de største muskelgruppene. Velg en belastning som gjør at du akkurat klarer 10 repetisjoner. Utføre alle 5 øvelsene etterhverandre uten pause i mellom. Når alle øvelsene er utført tar du 1 min pause før du gjentar 8 ganger. Eksempel: 1. knebøy 2. Utfall bakover 3. Markløft 4. Pushups med ekstra belastning 5. Roing med stang

Myte 3: Magen kan og bør trenes hver økt for best sixpack og redusert fettmengde rundt magen Det finnes de som trener magen med utallige øvelser hver dag. Hvorfor i alle dager skal du trene magen noe mer enn andre muskler? Magen er på lik linje som andre muskler helt avhengig av restitusjon og hvile for å vokse seg større og sterkere. Jeg antar at det er en generell missforståelse at jo fler repetisjoner du tar – jo bedre resultater får du. Ihvertfall er det lett å tenke slik når mageøvelser som sit-ups ofte gjøres med et helt usannsynlig høyt repetisjonsantall – Gjerne 100 repetisjoner med 3 serier. Magen er som alle andre muskler dekket av fett og det er fettprosenten som avgjør om hvor tydelige magemusklene er – ikke hvor mange repetisjoner du utfører. Magen kan og bør trenes, men det mest effektive du gjør er å prioritere de største muskelgruppene og sørge for at fettprosenten reduseres. Ikke overanalyser – tren mer, spis mindre og resultane lar ikke vente på seg!

Referanser: 

Personlig trener Martin Norum – AFPT – Akademiet for Personlig Trening, ACSM – American College of Sports Medicine

Martin Berkhan – Leangains.com http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html

Filed Under: Fettforbrenning, Helse & Trenings Tips

7 effektive rygg tips

4. mai 2011 By 1 Comment

Ryggen er uten tvil en av de hardeste og mest krevende muskelgruppene å trene. Ikke bare er det vanvittig energikrevende når øvelsene gjøres korrekt, men det faktum at man ikke kan se ryggen når man trener den gjør at mange sliter med å holde fokus på jobben som skal gjøres.

Å trene ryggen krever en svært høy grad av konsentrasjon for 100% teknisk kontroll, og her er det desverre en del som feiler. For ryggen er teknikken uten tvil det viktigste aspektet over alt annet. Den skal tross alt holde deg oppreist resten av livet!

Enten målet er vanvittig styrke eller en stor, bred rygg, er det enkelte øvelser som er overlegne andre. I denne artikkelen skal jeg gi deg tipsene du trenger for å forbedre resultatene på denne viktige muskelgruppen.

1. Øvelsesrekkefølge

Det er alltid fornuftig å starte med øvelsen som er teknisk vanskeligst – uansett muskelgruppe. Er du sliten før du setter i gang med en krevende øvelse øker skaderisikoen betraktelig. Hvis du trener baseøvelser som markløft, bør dermed dette være første øvelse for sikring av teknikk og maksimale vekter. Deretter kan støtteøvelser som krever mindre teknisk fokus utføres.

2. Repetisjonshastighet

Repetisjonshastigheten (TUT – Time under tension), er en av temaene innen trening det diskuteres stadig mer om. Repetisjonshastigheten er ulik avhengig av hva slags målsetning du har. Det jeg med trygghet kan si er viktig, er den eksentriske fasen. Uansett om målet er maksimal styrke eller hypertrofi(muskelbygging), vil en rolig eksentrisk fase være viktig for optimale resultater. Ikke bare sørger en kontrollert eksentrisk fase for bedre teknikk – det er denne fasen vi er sterkest i! Det største potensialet for økt styrke og muskelmasse ligger altså her. Mange har klart for seg hvor mange repetisjoner og serier de må utføre for å nå sine respektive mål. Ytterst få er bevisste på hva slags tempo de utfører antallet repetisjoner de velger med. Antallet sekunder du bruker pr repetisjon og på en total serie vil påvirke effekten av treningen. Muskelvekst stimuleres best med en varighet på seriene på ca 60 sekunder. Hvis du utfører 10 repetisjoner skal dermed hver repetisjon ta 6 sekunder. For maksimal styrke vil tiden være annerledes. Den eksentriske fasen kan holdes til 2-4 sekunder, mens den konsentriske fasen skal gå så eksplosivt som overhodet mulig.

3. Øvelsesutvalg

Det er mange gode øvelser du kan benytte deg av når du skal trene ryggen. Er målet å konkurrere i styrkeløft vil markløft naturlig nok ha sin plass, da denne er en av tre øvelser det konkurreres i. Er målet en estetisk godt trent rygg er det derimot flere ting du må tenke på. Bredden til Latissimus Dorsi(latsen), vil gjøre ryggen bredere og sørge for en fin v-form. En god øvelse for denne muskelgruppen er pull-ups eller chins. I pull-ups benyttes et pronert grep(overhåndsgrep) og vanlig avstand mellom armene er litt bredere enn skulderbredde. Øvelsen belaster Latissimus Dorsi i stor grad og øvre del av ryggen(trapezius), aktiveres også her. I chins benyttes et suppinert grep(underhåndsgrep) og vanlig avstand mellom armene er ca skulderbredde eller smalere. I chins brukes biceps i mye større grad enn i pull-ups. Det er først i øvre del av øvelsen av ryggen kobles inn. Øvelsen er spesielt fin for personer som sliter med skulderproblemer da skulderleddet ikke blir belastet på samme måte som i pull-ups.

Tykkelsen på musklene i ryggen vil også påvirke det estetiske utseende, og her er det mange øvelser som kan benyttes. Roøvelser har vist seg å gi god effekt om dette er målet. Sittende roing, stangroing, enarms roing og varianter av disse bør varieres for gode resultater.

4. Olympiske løft

For avanserte utøvere som teknisk mestrer markløft vil mere avanserte øvelser som frivending/cleans, være optimalt for videre fremgang. Å trene olympiske løft har en rekke positive fordeler sammenlignet med vanlig, tradisjonelle øvelser.

I en frivending er en nødt til å utføre øvelsen vanvittig eksplosivt for å klare å løfte flest antall kilo. Denne eksplosiviteten aktiverer muskelfiber type 2x(de hurtige muskelfibrene med størst styrke og vekst-potensiale). Har du fokus på eksplosivitet i treningen din er denne øvelsen den sikre vinner. Dette er en av de aller mest teknisk krevende øvelsene du kan begi deg ut på. Det er derfor lurt å kontakte en Personlig Trener for å sikre riktig innlæring. Se video for illustrasjon:

5. Kroppsholdning

I dagens samfunn er ryggproblemer et særdeles utbredt problem. Ofte oppstår slike problemer som resultat av en dårlig holdning som over tid fører til ugunstig belastning på ryggen. Ofte er det flere ting som må til for å rette på en dårlig holdning – tøying stramme muskler i en kombinasjon med aktivering av riktig muskulatur er sentralt. For holdningsrelaterte problemer av øvre rygg har ro-øvelser og spesielt en arms-roing, vist seg å være en flott øvelse. Generelt fokus på å klemme skulderbladene ned og bak ved ryggtrening er viktig når du er bevisst på holdningen din og ønsker å få best mulig kontakt med muskulaturen. Andre tilleggsøvelser som er enda mer spesifikk på baksiden av skuldrene bør også legges til for best effekt.

6. Skadeforebygging

Korrekte utførte markløft vil for en skadefri utøver gi god skadeforebyggende effekt. En sterk korsrygg vil holde kroppen oppreist og sørge for riktig holdning. Videre vil fokus på øvre del av ryggen og baksiden av skuldrene være sentralt for å forebygge rygg og skulderplager. Øvelsene nevnt ovenfor sikrer dette.

7. Skaderisiko

Øvelser som markløft og frivending/cleans krever stor grad av teknisk kontroll og skaderisikoen er dermed høyere her enn ved enklere ryggøvelser som sittende roing. Læres øvelsene skikkelig inn vil de derimot fungere skadeforebyggene og sikre deg gode resultater!

Kanskje overraskende er vektløfting en av idrettene i verden med minst skader. En av årsakene er at vektløftere som trener olympiske øvelser er ekstremt nøye på teknikken. Dette er de helt avhengig av for å klare å løfte maksimale vekter. Et stort fokus på riktig teknikk medfører mindre skader.

Lykke til med jakten på en sterk, frisk og godt utviklet rygg!

Kilder:

J Strength Cond Res. 2010 Jul; 24(7): 1895-900.

Tanimoto M, Sanada K, Yamamoto K, Kawano H, Gando Y, Tabata I, Ishii N, Miyachi M. (2008). Effects of whole-body low-intensity resistance training with slow movement and tonic force generation on muscular size and strength in young men. Journal of Strength and Conditioning Research, 22, 1926-1938

Personlig trener Martin Norum – AFPT – Akademiet for Personlig Trening, ACSM – American College of Sports Medicine

Filed Under: Helse & Trenings Tips, Idrettsspesifikk styrketrening