Martin Norum - Personlig Trener
Artikler innen trening, helse & kosthold
World Gym fyrer løs en kampanje du kan lese om på bildet.
PT-timer på World Gym kan gjennomføres uten at du er medlem.
Kampanjen kan kjøpes i resepsjonen når som helst. Dersom du vil avtale å møte meg kan jeg kontaktes på martin@martinorum.no.
Jeg har et begrenset antall plasser ledig, så slå til før det er for sent!
Ha en fin sommer enn så lenge.
Ustabil trening er trening utført på et underlag som er ustabilt i forskjellig grad. Dette inkluderer bosu-ball, medisinball, balansebrett, vinglebrett, skumputer osv. Poenget er uansett å redusere eller eliminere individets berøringspunkt med fast grunn. I denne artikkelen skal vi se på om ustabil trening er positivt og eventuelt når det bør unngås.
Hvordan startet bruken?
Opprinnelig har trening på ustabilt underlag sitt utspring fra rehabiliteringsregimer der forskjellige behandlere og trenere har brukt ustabil trening som et redskap for å trene opp blant annet ankler etter skader. I senere tid har vi sett en enorm utvikling i bruken av ustabile underlag i generell trening. Dette er trening som innebærer styrke, kondisjon og balanse.
MEN, og det er et stort men – har vi vitenskapelig bevis for å kunne si at ustabil trening er lurt og effektivt i alle sammenhenger slik den type trening brukes i dag? Eller er det tvert i mot noe som tilsier at bruken bør reduseres?
Selvom benyttelse av ustabilt underlag har vist seg verdifull i kliniske sammenhenger, har lite forskning blitt utført for å avgjøre om positive effekter også kan finnes hos friske mennesker i idrettslige sammenhenger. På tross av denne mangelen på konkret forskning som kan bekrefte eller avkrefte bruk av ustabile overflater, har stadig flere og større bedrifter utnyttet denne trenden ved å markedsføre en mengde forskjellige produkter. I tillegg tilbyr stadig flere treningssentere utstyr for trening på ustabilt underlag – både i studio og i gruppe-settinger. Mange fagfolk (og naturligvis personene som selger slike produkter), har snakket varmt om denne typen trening også for toppidrettsutøvere og atleter.
Hvorfor tar du de valgene du tar?
Det uheldige er at så fort autoriteter roper at noe er bra – da er det tydeligvis bra for ALT. Desverre er de fleste av oss så godtroende at vi tar det meste av det som presenteres for god fisk. I sammenheng med trening kan det i mange tilfeller gå meget kraftig ut over resultatene du produserer. Jeg tror det er en ting vi alle kan være enige om: vi ønsker resultater raskest mulig med minst mulig tid investert. Nettopp derfor er det så grunnleggende viktig at du skjønner hvorfor du tar de valgene du gjør.
Ta markløft som et eksempel:
Hvorfor velger du den benstillingen du gjør? Hvorfor holder du et bredt grep og ikke et smalt? Hvorfor tar hver repetisjon 2 sekunder og ikke 6? Hvorfor bygger du vektene opp med kasser og hvorfor velger du ikke heller å stå med føttene på kassen?
Sist men ikke minst: hvorfor velger du å gjøre øvelser på ustabilt underlag i form av bosu-baller og medisinballer og ikke på et stabilt underlag? Hva er egentlig forskjellen?
Dersom du følger et treningsprogram og ikke kan svare på disse spørsmålene er du rett og slett nødt til å bli mer bevisst! Dersom din personlig trener på strak arm ikke kan svare på det – bytt PT! Du må vite hva du gjør og ha en plan bak det du utsetter deg selv for. Samme om det gjelder kosthold eller hvorvidt du velger å gjøre øvelsene dine på ustabile/stabile underlag.
Core-trening
Begrepet "core" har blitt stadig mer populært de siste årene. Hva er egentlig core? Core er "muskelkontroll som kreves rundt korsryggen for å opprettholde funksjonell stabilitet" forklart på en enkel måte. Faktum er at begrepet omfatter så mange muskler at det har blitt et uspesifikt og feil brukt begrep. “Core-trening” er for mange synonymt med ustabil trening. Ja, jeg kan gå med på at det er logisk at kjernemuskulatur og støttemuskler trenes bedre når du står på et ustabilt underlag, men nok en gang – kjenner du til fakta?
Forskning (2) fra California State University, Northridge, viser at trening på STABILT underlag overbelaster core-musklene mest. Trening på ustabilt underlag REDUSERER aktiviteten i core-musklene.
Ny forskning(3) fra Department of Physical Education and Sports, University of Valencia, Spain så på øvelsen markløft utført på et vanlig stabilt underlag og på BOSU-ball. Målet med studiet var å sammenligne produksjonen av kraft og muskelaktivitet i ryggmusklene.
Dette er konklusjonen: “These data show that the performance of deadlifts under stable conditions favors a higher production of maximum strength and muscle activity. Therefore, we conclude that the use of instability devices in deadlift training does not increase performance, nor does it provide greater activation of the paraspinal muscles, leading us to question their value in the performance of other types of exercises.”
Med andre ord; Markløft utført på BOSU-ball medfører lavere aktivisering av ryggmusklene og mindre kraftutvikling. Akkurat det samme gjelder i andre øvelser der du står på ballen.
Men det finnes unntak og her bommer mange av oss. Under ser du hvorfor.
Ustabil trening er totalt misforstått!
Selvom ustabil trening i rehab-regimer har vist seg effektivt, og de ovennevnte studiene tatt i betraktning, er det upassende å bruke data fra forbedret funksjonell status på skadde individer til å si at samme effekt gjelder hos friske personer.
Ustabil trening kan benyttes, men da må det gjøres riktig! Poenget er at kontaktpunktet med bakken (som er føttene dine) også er kroppens forankringspunkt med underlaget. Er dette punktet ustabilt, vil kreftene du fremkaller når du trener absorberes og mistes allerede i første ledd i kroppen. Poenget med all trening er å OVERFØRE kreftene fra de ulike segmentene i kroppen, så det å tilføre et ustabilt element i kroppens første kontaktpunkt med bakken er rett og slett veldig lite lurt.
Med dette i bakhodet elimineres alle øvelser som knebøy, markløft, skulderpress(øvelser der du står oppreist) fullstendig. Når du trener øvelser for overkropp der bena er i bakken, eller øvelser for mageregionen er saken annerledes. F.eks har det vist seg at ustabilitet er effektivt ved push-ups dersom den forekommer gjennom armene. Dvs – du kan trene push-ups med armene dine i TRX eller redcord, på medisinball, bosuball – what so ever. Du kan trene planken, “superman”, “bodysaw”, “rollouts” for magen med ustabilt underlag. Sørg bare for at du mestrer øvelsene på den vanlige måten først.
Hvor nyttig er ustabil trening sett i sammenheng med livet ellers?
Trolig har du hørt begrepet “funksjonell trening”. Det betyr helt enkelt at den aktiviteten/treningen du gjennomfører skal kunne ha en gitt overføringsverdi til aktivitet/jobbsituasjon du bedriver i livet ditt. Hvor ofte står du egentlig på et underlag som kan minne om en gelè? Så sant du iløpet av arbeidsdagen ikke står på en bosu-ball ser jeg svært liten grunn til å trene opp en slik kvalitet – foruten hvis du driver med en idrett som trenger det. La oss se raskt på hva slags underlag det meste av idrett utføres på. Basket, tennis, fotball, håndball, golf, og de fleste friidretter skjer på et fast, stabilt underlag. Selv gress beveger seg ikke. Unntakene er primært skating og aktiviteter på snø.
Skaderisiko – hva med den?
La oss si du gjør som han over – du tar knebøy på en stor ball. Hvordan er ankler og knær posisjonert? Ser det ut som det kan være en skjevstilling av ankler og potensielt knær i bildet? Svaret er ja. Et av kravene for en riktig utført knebøy er at knærne skal peke i linje med tærne. Når det i tillegg benyttes en forholdsvis tung vekt er utsiktene langt fra problemfrie for majoriteten av befolkningen. Ser du nøye etter ser det også ut som hovedvekten av kroppen til vedkommende er frem på tærne. Det riktige er under midten av foten/bak mot helen og det vil være tilnærmet umulig å kontrollere under slike forhold.
Samme regler gjelder også BOSU-ball. Unntaket er når ballen snus opp ned og du står på den rette flaten på ballen. Men vet du hva – i løpet av det siste året har jeg notert ned 12 tilfeller der jeg har sett personer falle fra ballen. Og da er det ikke snakk om å snuble litt. Det er snakk om å totalt lande på korsrygg, haleben, og i de verste tilfellene nakke og hodet. 5 av tilfellene har endt med problemer i etterkant, mens resten “bare” fikk en hjernerystelse og forstuing av ulike kroppsdeler. La oss være enige om at skader ikke er nøkkelen til fremgang. Det setter deg på pause-modus og i mange tilfeller stagnerer resultatene dine. Gjør derfor øvelsene på en trygg måte.
Martin kommenterer:
Det er uten tvil bedre at folk generelt sett kommer seg opp av sofaen og trener sammenlignet med motstykket – mer stillesitting. Vær likevel kritisk til “hyper” og trender som vokser seg frem og ta for all del ikke alt du hører for god fisk. JA – det er logisk at støttemuskulaturen skulle jobbe mer ved ustabile elementer, men når vi vet at det ikke er slik: Ha dette i bakhodet under trening.
Kjernemuskulatur eller “core”, balanse og styrke trenes effektivt gjennom vanlige, krevende styrkeøvelser. Vil du, eller har du behov for å supplere – gjør det gjerne, men følg oppskriften du har fått gjennom denne artikkelen. The stronger – the steadier.
Absorb what is useful, reject what is not
Referanser:
Personlig trener Martin Norum – AFPT – Akademiet for Personlig Trening,
ACSM – American College of Sports Medicine
Deadlift muscle force and activation under stable and unstable conditions. Chulvi-Medrano I, García-Massó X, Colado JC, Pablos C, de Moraes JA, Fuster MA. Department of Physical Education and Sports, University of Valencia, Spain. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20885194
Willardson JM. Core stability training: applications to sports conditioning programs. J Strength Cond Res. 2007 Aug;21(3):979-85.
Espen Arntzen – Naprapat og grunnlegger av AFPT
Eirik Sandvik 2010 styrkecoach.
Hvorfor melkesyren er din venn!
Det er en sammenheng mellom mengden fett som forbrennes etter trening og mengden veksthormon i blodet. Veksthormon frisettes ved trening som produserer melkesyre: intervaller, styrketrening med korte pauser og lignende. Melkesyre er dermed bare positivt!
Det er akkurat kombinasjonen av de ovennevnte faktorene som gjør både stasjonstrening og intervalltrening med styrkeøvelser til en enormt god metode å benytte seg av når du skal skrape vekk unødig fett. Stasjonstrening betyr enkelt og greit at du setter sammen flere øvelser i system og utfører alle øvelsene uten pause. På engelsk kalles et slikt opplegg «complexes». Det kan eksempelvis bestå av knebøy, roing, utfall og pushups. Utføre hver øvelse rett etterhverandre med 10 reps og så tung belastning du overhodet klarer å håndtere. Gjenta til du har utført 6 serier. 1 min pause mellom seriene.
Referanser:
Personlig Trener Martin Norum – AFPT – Akademiet for Personlig Trening, ACSM – American College of Sports Medicine
Espen Arntzen
Planken benyttes til mange formål – øvelsen(og kjernestabilitet forøvrig) er eksempelvis høyst sentralt ved rehabilitering av ryggplager som prolaps. For friske individer er øvelsen hyppig brukt for å trene kjernestabilitet og magemuskulatur, men vet du egentlig hvordan den skal gjøres 100% riktig?
Prøv følgende: Still deg opp i plankeposisjon med albuene i skulderbredde, og sørg for at skuldrene dine er litt bak albueleddet.
Var det plutselig tungt nok å gjøre planken i 15 sek? Når du strammer magen og i tillegg trekker albuene inn mot deg forsterker du spennet og øver på å komprimere kroppen. Test det ut og merk forskjellen!
Brede skuldre er populært blant styrketrenende individer. Skuldrene er kroppens ytterpunkt og en kraftig bygd skuldermuskel vil derfor rent estetisk gjøre kroppen bredere, i tillegg til å skape en illusjon av en smalere midje. Mange sliter med å utvikle skuldrene sammenlignet med resten av kroppen, og ender ofte opp med skader istedenfor gode resultater. I denne artikkelen skal jeg gi deg tipsene du trenger for å bygge kraftige, brede skuldre samtidig som du holder deg skadefri.
Deltoideus eller skuldermuskelen, er bygget opp av tre deler. Fremre del(deltoideus anterior), midtre del(deltoideus medius) og bakdre del(deltoideus posterior). Det er viktig å belaste alle disse delene dersom du ønsker å utvikle muskelen best mulig. Skulderøvelser deles opp i to deler; press-øvelser og hev-øvelser.
Her er tips til hvordan du kan gjøre øvelsen riktigst mulig:
Stå oppreist med føttene godt plantet på bakken omtrent skulderbredde fra hverandre, og med knærne litt bøyd. Med en manual i hver hånd, la armene henge foran kroppen med håndflatene mot hverandre. Løft armene opp og vekk fra kroppen ved å bruke skuldrene til hendene er i skulderhøyde eller eventuellt litt høyere. Vri håndleddene litt på samme måte som om du heller vann ut av et glass for å stress og belaste den mediale delen av skulderen i enda større grad. På slutten av bevegelsen skal armene ligne en "T ". Senk armene kontrollert tilbake til startposisjon og gjenta et gitt antall repetisjoner. Tren tungt og se resultatene.
Mange trener i tillegg til skulderpress og sidehev øvelsen front-hev for å belaste forsiden av skulderen. Med mindre forsiden av skuldrene dine rent estetisk henger langt etter vil det være uklokt å gjøre dette for mye, da forsiden av skuldrene ellers blir trent i stor grad gjennom blant annet benkpress, skulderpress, push-ups m.fl.
Del gjerne spise-periodene dine opp i sykluser. For å i det hele tatt se forandring er det lurt å ligge i kalorioverskudd i minst et par måneder, før du med fordel kan ligge en periode i kaloriunderskudd, før du gjentar prosedyren. Hvis du enkelte dager får i deg mindre energi enn du bruker – ikke fortvil. Det er over tid(uker, måneder) at resultatene produseres, og så lenge du totalt sett i løpet av en uke ligger i overskudd, kan du ta alt med ro.
Her følger noen basic teknikk-tips:
Prøv å presse albuene fremover, både i konsentrisk og eksentrisk fase. Dette medfører et mindre press på skulderleddet, økt aktivering av triceps, og lavere skaderisiko. Hold et grep rett utenfor skuldrene. Holder du altfor bredt vil ikke punktet over la seg gjøre. Pass på at håndleddene er helt ustrakt på samme måte som når du håndhilser. For størst mulig kraftutvikling må håndleddene være rette. Press stangen opp fra brystet så tett som mulig inntill ansiktet – jo lenger vekk fra kroppen stangen er, jo tyngre gjør du det for deg selv. Sørg for at du til enhver tid skal kunne se hendene dine. Skulderpress bak nakken utgår derfor. Øvelsene som benyttes foregår i hovedsak foran eller ved siden av kroppen og medfører dermed mindre belastning på skulderleddet. Svært mange som gjør denne øvelsen må lene seg langt forover og bøye hodet forover for å få det til, hvilket er et tegn på dårlig skuldermobilitet. Det finnes en haug av andre øvelser som like fint kan belaste baksiden av skuldrene med langt lavere skaderisiko – for eksempel øvelsen ”facepulls”. Etter bakside-øvelser er det utelukkende fordelaktig å ha med øvelser som trener rotatorcuffen(musklene som stabiliserer og styrer skulderen). Spesielt de utoverroterende musklene bør belastes i form av utrotasjons-øvelser enten det gjøres stående, liggende eller over benk. Stort sett alt vi gjør i løpet av dagen gjøres foran kroppen. Dette fører til et stort arbeid for forsiden av skuldrene og baksiden trenger tilstrekkelig fokus for at du ikke skal ende opp med forover-roterte skuldre. Ikke bare ser det lite pent ut – skaderisikoen skyter til værs!
Fakta om eksentrisk og konsentrisk trening
Under eksentrisk kontraksjon produserer en muskel spenning mens den forlenges, i motsetning til en konsentrisk kontraksjon der muskelen produserer spenning mens den forkortes. Ved for eksempel benkpress der vektstangen presses vekk fra brystet krever konsentriske kontraksjoner av musklene i brystet, skuldre og triceps. Senker du stangen i samme øvelse skjer eksentriske sammentrekninger av samme muskler.
Når brukes eksentrisk trening?
Selvom om eksentrisk trening primært brukes på de største muskelgruppene ved øvelser som knebøy, pullups og benkpress, kan eksentrisk trening også brukes på mindre muskelgrupper. Musklene i rotatorcuffen er en av disse. Rotatorcuffen og spesielt de utoverroterende musklene bør trenes for å forebygge skulderplager og forbedre holdningen.
Rotatorcuff-øvelser og praktisk gjennomføring
Basert på erfaring og egne observasjoner ser undertegnede ofte at de utoverroterende musklene i rotatorcuffen er svake hos personer som sliter med skulderplager og/eller trener og jobber med armene mye foran kroppen iløpet av dagliglivet.
Alle høy-hastighetsbevegelser er begrenset av styrken i antagonistene(musklene som gjør motsatt arbeid). Derfor vil eksentrisk trening for rotatorcuffen kunne heve terskelen for hvor fort du kan akselerere med agonistene(hovedmusklene). Eksempelvis vil håndball-spillere som er ute etter å kaste hardere dra nytte av slik trening, og bør prioritere dette i et tilpasset treningsopplegg.
Når du gjør en-arms øvelser for utoverroterende muskler i rotatorcuffen, kan du bruke den ledige armen til å hjelpe deg å trekke vekten opp til startposisjon for deretter å holde igjen alt du kan med et rolig tempo i eksentrisk fase.
Ved hjelp av denne teknikken kan du bruke betydelig høyere vektbelastning på øvelsene, og derfor vil stimulansen på musklene bli større. Under ser du en rekke øvelser du kan benytte for å trene disse musklene:
Stående utrotasjon – en god øvelse for de utoverroterende musklene i rotatorcuffen
Utrotasjon over benk – En annen variant for samme muskelgruppe. Denne øvelsen kan gjøres med stort ROM(bevegelsesutslag).
Liggende utrotasjon – Nok en god øvelse for de utoverroterende musklene. Det er gunstig å variere på hvilke øvelser du trener rotatorcuffen, på samme måte som med andre muskelgrupper.
Øvelsen YTWL's bør også testes. Legg merke til at hver repetisjon starter med depresjon av scapula(sammentrekning av skulderbladene).
Referanser:
(1) Charles Poliquin – Verdenskjent coach
(2) Sportverletz Sportschaden. 2010 Dec;24(4):190-7. Epub 2010 Dec 14. [May eccentric training be effective in the conservative treatment of chronic supraspinatus tendinopathies? A review of the current literature].
[Article in German]
Zandt JF, Hahn D, Buchmann S, Beitzel K, Schwirtz A, Imhoff AB, Brucker PU.
Sourc Fakultät für Sport- und Gesundheitswissenschaft, Technische Universität München. julia.zandt@tum.de
Abstract
Eccentric training (ET) has been shown to be an effective conservative treatment option for chronic patellar and Achilles tendinopathies. As part of the four-muscle-tendon-complex of the rotator cuff, the supraspinatus is involved most commonly in shoulder disorders. Histopathologic alterations of the supraspinatus tendon are comparable to findings in lower extremity tendinopathies. Hence, the question arises whether the concept of eccentric training can be successfully transferred to the upper extremity. Yet, no randomised controlled trials have been published to support this theory. This problem emerges from the fact that the supraspinatus is part of a complex functional unit. Consequently, surrounding soft tissues are frequently concomitantly affected. The inherent etiology and genesis of pathologic alterations in the supraspinatus tendon and its influence on shoulder disorders is not clear to date. However, the apparent success of ET in managing tendinopathies of the lower extremity urges further scientific work for developing evidence-based guidelines for the conservative treatment of tendinopathies in the shoulder region. Taking into account this lack of data as well as the anatomical and functional constraints, the aim of this work is to review the current state of the literature.
© Georg Thieme Verlag KG Stuttgart · New York.
De aller fleste har fått med seg at fiskeolje og omega3 er en viktig og sunn fettkilde som tilfører oss mye. Det finnes uendelige fordeler ved inntak av Omega3. Faktisk er det av de mest fordelaktige kosttilskudd du kan ta, fordi det påvirker så mange aspekter rundt sportslige prestasjoner. Effekten er godt etablert gjennom forskning på funksjonell medisin. Fiskeoljen’s effekt spenner fra nevrologisk helse til kardiovaskulær helse.
Huden har også vist seg å nyte godt av denne fettsyren. Det du kanskje ikke visste er at omega-3 alene kan forandre kroppsammensetningen!
Forskning gir svar
Under finner du studiet som har tatt for seg denne effekten. Dersom du ikke ønsker å lese studiedesignet kan du hoppe rett til konklusjonen.
Bakgrunn: Regelmessig mosjon og forbruk av langkjedede n-3 fettsyrer (FAS), fra fisk eller fiskeolje kan uavhengig forbedre kardiovaskulær og metabolske helse
Mål: Å undersøke individuelle og kombinerte effekter av n-3 FA kosttilskudd og regelmessig mosjon på kroppssammensetning og kardiovaskulær helse.
Design: Overvekt frivillige [body mass index (BMI, i kg/m2):> 25] med høyt blodtrykk eller kolesterol ble randomisert til ett av følgende tiltak: fiskeolje (FO), fiskeolje og trening (FOX ), solsikkeolje (SO; kontroll), eller solsikkeolje og trening (SOX). Emnene konsumerte 6 g fiskeolje fra tunfisk hver dag – dvs 1,9gram omega3(≈ 1,9 GN-3 FA) eller 6 g solsikkeolje. Treningsgruppene gikk 3 dager i uken i 45 min ved 75% aldersbestemt maksimal hjertefrekvens. Plasma lipider, blodtrykk, og arteriell funksjon ble vurdert til 0, 6, og 12 wk. Kroppssammensetningen ble vurdert av dual-energy X-ray absorpsjonsmetri ved 0 og 12 wk
Resultater: Gruppen som innok tilskudd av fiskeolje senket triacylglycerols, økte HDL kolesterol, og bedret endotel-avhengig arteriell vasodilatasjon(større gjennomblødning og dermed lavere blodtrykk) (P <0,05). Både fiskeolje og trening uavhengig av hverandre reduserte kroppsfett (P <0,05). Individene reduserte vekten 1 kg på tre uker uten trening.
Konklusjon: Tilskudd av fiskeolje og regelmessig mosjon både reduserer kroppsfett og forbedrer hjerte-og metabolsk helse. Økende inntak av Omega-3 fettsyrene kan være et nyttig supplement rettet mot å bedre kroppssammensetning og redusere risiko for kardiovaskulær sykdom. Kostholdet totalt sett er naturligvis det viktigste av alt, men forsøket viser at du kan miste 1kg fett på tre uker uten å gjøre noe.
Budskapet er dermed: «Eat fat to lose fat»
Referanser
Personlig Trener Martin Norum – AFPT – Akademiet for Personlig Trening, ACSM – American College of Sports Medicine
Charles Poliquin- http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/288/Fast_Results_with_Fish_Oil.aspx
http://www.ajcn.org/content/85/5/1267.long
ABSTRACT
Background: Regular exercise and consuming long-chain n–3 fatty acids (FAs) from fish or fish oil can independently improve cardiovascular and metabolic health, but combining these lifestyle modifications may be more effective than either treatment alone.
Objective: We examined the individual and combined effects of n–3 FA supplements and regular exercise on body composition and cardiovascular health.
Design: Overweight volunteers [body mass index (BMI; in kg/m2): >25] with high blood pressure, cholesterol, or triacylglycerols were randomly assigned to one of the following interventions: fish oil (FO), FO and exercise (FOX), sunflower oil (SO; control), or SO and exercise (SOX). Subjects consumed 6 g tuna FO/d (≈1.9 g n–3 FA) or 6 g SO/d. The exercise groups walked 3 d/wk for 45 min at 75% age-predicted maximal heart rate. Plasma lipids, blood pressure, and arterial function were assessed at 0, 6, and 12 wk. Body composition was assessed by dual-energy X-ray absorptiometry at 0 and 12 wk only.
Results: FO supplementation lowered triacylglycerols, increased HDL cholesterol, and improved endothelium-dependent arterial vasodilation (P < 0.05). Exercise improved arterial compliance (P < 0.05). Both fish oil and exercise independently reduced body fat (P < 0.05).
Conclusions: FO supplements and regular exercise both reduce body fat and improve cardiovascular and metabolic health. Increasing intake of n–3 FAs could be a useful adjunct to exercise programs aimed at improving body composition and decreasing cardiovascular disease risk.
Muskelaktivitet i knebøy og box-knebøy
Knebøy til boks eller såkalte box-squats, er blitt en populær variant av knebøy og stammer opprinnelig fra Westside Barbell Club i USA. Øvelsen benyttes for større fokus på posterior chain(bakside lår og setemuskulatur), i tillegg til fokus på eksplosivitet. Øvelsen går ut på at du setter deg ned på en boks i en gitt høyde før du eksplosivt skal løfte deg opp fra boksen til startposisjon. I box-knebøy forsvinner strekkeffekten du vanligvis får i bunnposisjonen i en tradisjonell knebøy. I en studie som tok for seg øvelsene knebøy og box-knebøy ble muskelaktiviteten i musklene vastus lateralis, vastus medialis, biceps femoris og longissimus målt. Åtte mannlige deltakere utførte en repetisjon i box-knebøy og vanlig knebøy med 60, 70 og 80 % av deres 1RM(1 repetisjon maksimum).
Resultat:
Resultatene viste ingen signifikant forskjell mellom muskelaktiviteten i box-knebøy og vanlig knebøy.
Konklusjon:
Selvom studiet viser liten eller ingen forskjell mellom muskelaktivitet i de to variantene, skal man ikke undervurdere påvirkningen eksplosivitet har for maksimal styrke. I en box-knebøy skal rumpa settes langt bakover, og hvorvidt dette ble gjort korrekt i studien er vanskelig å si. Vi kan derfor si at studien har en svakhet. Box-knebøy er enklere å lære for de aller fleste, da du i større grad tørr å fokusere på å sette seg langt bak med hoften – hvilket er viktig i en knebøy. Det faktum at du lander på kassen gjør også at du i mindre grad trenger å bekymre deg for at løftet skal gå galt.
J Strength Cond Res. 2010 Dec;24(12):3195-9.
Comparison of kinetic variables and muscle activity during a squat vs. a box squat.
McBride JM, Skinner JW, Schafer PC, Haines TL, Kirby TJ.
Neuromuscular Laboratory, Department of Health, Leisure and Exercise Science, Appalachian State University, Boone, North Carolina, USA. mcbridejm@appstate.edu
Abstract
The purpose of this investigation was to determine if there was a difference in kinetic variables and muscle activity when comparing a squat to a box squat. A box squat removes the stretch-shortening cycle component from the squat, and thus, the possible influence of the box squat on concentric phase performance is of interest. Eight resistance trained men (Height: 179.61 ± 13.43 cm; Body Mass: 107.65 ± 29.79 kg; Age: 24.77 ± 3.22 years; 1 repetition maximum [1RM]: 200.11 ± 58.91 kg) performed 1 repetition of squats and box squats using 60, 70, and 80% of their 1RM in a randomized fashion. Subjects completed the movement while standing on a force plate and with 2 linear position transducers attached to the bar. Force and velocity were used to calculate power. Peak force and peak power were determined from the force-time and power-time curves during the concentric phase of the lift. Muscle activity (electromyography) was recorded from the vastus lateralis, vastus medialis, biceps femoris, and longissimus. Results indicate that peak force and peak power are similar between the squat and box squat. However, during the 70% of 1RM trials, the squat resulted in a significantly lower peak force in comparison to the box squat (squat = 3,269 ± 573 N, box squat = 3,364 ± 575 N). In addition, during the 80% of 1RM trials, the squat resulted in significantly lower peak power in comparison to the box squat (squat = 2,050 ± 486 W, box squat = 2,197 ± 544 W). Muscle activity was generally higher during the squat in comparison to the box squat. In conclusion, minimal differences were observed in kinetic variables and muscle activity between the squat and box squat. Removing the stretch-shortening cycle during the squat (using a box) appears to have limited negative consequences on performance.
PMID: 21132859 [PubMed - in process]
BMI – Body Mass Index er en måleenhet som brukes hyppig for å sette et tall på hva slags fysisk form du er i. Formelen viser balansen mellom høyde og vekt. BMI brukes av verdens helseorganisasjon, leger og sykepleiere.
BMI gir ikke nødvendigvis et riktig bilde av hvorvidt du er overvektig eller undervektig. En person på 180cm som veier 90kg har en BMI på 27. Ifølge BMI skalaen er en overvektig hvis resulatet er 25 eller høyere. Likevel kan personen i eksempelet over ha bra med muskelmasse og lite fett. Dermed vil testen være missvisende. Det kanskje mer skremmende er at personer som scorer bra på BMI-testen kan være i faresonen med tanke på overvekt. Mange mennesker i dagens samfunn har lite muskelmasse og høy fettprosent. Hvis disse slavisk følger BMI, kan de hvile på et fint tall, selvom det i praksis ikke står bra til med helsen.
En mer nøyaktig måte å måle fett er å bruke en fettklype som kan gi svar på fettprosenten. Normal fettprosent for menn er mellom 10-20%, mens det for damer er litt høyere med mellom 20-30%.
Brystet bestående av musklene pectoralis major og minor er en muskelgruppe som hos mange blir trent mye. Desverre er det mange som sliter med skulderplager. En av grunnene er at det er for mange pressøvelser kontra dra-øvelser, hvilket fører til et stort press på fremsiden av skulderen.
Benkpress er den mest brukte øvelsen for å trene brystmuskulaturen. Øvelsen egner seg ikke godt for personer som sliter med skulderplager fordi scapula(skulderbladene), er presset fast i benken når du ligger på den. De får derfor ikke bevege seg fritt, slik de egentlig skal. Sliter du med skulderplager bør du heller benytte deg av push-ups. I en push-up beveger skulderbladene seg fritt, og dette fører videre til et mindre press på skulderleddet. Er vanlige push-ups for lette kan øvelsen med fordel gjøres med vekt på ryggen eller i ustabile former som TRX eller Redcord. Øvelsen blir straks mer krevende og vil utfordre deg på en ny måte.
