Raske tips – 8: Eksentrisk fokus for utvikling av styrke og muskelmasse

30. august 2011 By 2 Comments

En fersk forskningsrapport i Strength and Conditioning Journal antyder at spesielle teknikker vil hjelpe deg til å bli sterkere, større og oppnå funksjonell hypertrofi. Dette innebærer økt nevral kontakt, større rekruttering av motorenheter og større muskelmasse du kan dra nytte av enten du er idrettsutøver eller mosjonist.

Det beste alternativet for funksjonell hypertrofi er tung eksentrisk trening. Start med å benytte en belastning som er 20% høyere enn din konsentriske 1RM(den største belastningen du klarer 1 gang) og øk opp til 30, 40 og 50 % etterhvert som progresjonen stiger. Benytt et langsomt eksentrisk tempo(3-4 sekunder). Dette vil gi en bedre stimulering av muskelfibrene, aktivere flere motorenheter og dermed bidra til bedre muskelutvikling. Det finnes også andre forklaringer på hvorfor dette er så effektivt.

Tung eksentrisk trening resulterer ikke bare i større muskelnedbryting og aktivering av fortrinnsvis raske muskelfibre(type 2A og 2X). Ved å målrettet trene tunge eksentriske repetisjoner vil du kunne få aktivert tidligere inaktive motoriske enheter og få en raskere stimulering av proteinsyntesen hvilket er essensielt for utvikling av muskelvekst og styrke.

Eksentrisk trening kan med fordel benyttes når styrke og muskelvekstplatåer oppstår, dvs når ikke fremgangen lenger er en realitet. 

Referanser:

Schoenfeld, Brad. The Use of Specialized Training Techniques to Maximize Muscle Hypertrophy. Strength and Conditioning Journal. August 2011. 33(4), 60-65. 

Filed Under: Helse & Trenings Tips, Idrettsspesifikk styrketrening

Hvor ofte bør du veie deg?

27. august 2011 By 2 Comments

Aktive mosjonister har ofte for vane å følge med på kroppsvekten for å se hvordan kroppen reagerer på treningen og kostholdet. Hvor ofte bør du egentlig sjekke hvor mye du går opp/ned?

En studie(1) viser at slankere som veier seg daglig har mindre risiko for å legge på seg igjen enn de som veide seg sjeldnere. For de fleste vil det likevel være fornuftig å veie seg sjeldnere.

Variasjoner i kroppsvekt
Kroppsvekten vår kan variere i stor grad fra dag til dag, og dette er i hovedsak avhengig av hva du spiser og drikker. Et eksempel er på sin plass: er du vant med å begrense inntaket av karbohydrater og plutselig spiser mer av det enn du pleier kan dette alene gjøre at du dagen etter veier mer. Karbohydrater binder væske – derfor går mange ofte ned mange kilo på få dager når de starter med lav-karbo kosthold. En del av væsken forsvinner! Kortvarig vektoppgang rammer også de som er vant med inntak av karbohydrater. Når mengden varierer/øker kan også vekten justeres opp. Det er ikke uvanlig med 1 kg forskjell fra en dag til en annen. Noen opplever helt opptil 3 kg forskjell. Forskjellene er gjerne større jo større kroppsvekten er.

Det er viktig å skjønne at denne vektoppgangen ikke skyldes økt fettmasse. Det er i praksis umulig å gå opp flere kilo i fett fra en dag til en annen – selv om du skulle ha ligget i stort kalorioverskudd vil ikke kroppen respondere så raskt at vektøkingen skyldes økt fettmasse. Væskenivået er altså en av hovedfaktorene som styrer variasjoner i kroppsvekt.

Vei deg en gang i uken
Dersom målet er fettforbrenning/vektreduksjon og en veier seg daglig vil svingninger kunne påvirke humøret og dermed motivasjonen. Å la vekten styre humøret er en dårlig idè. Hvis væskenivået en dag er vesentlig høyere vil du uansett ikke kunne hente deg inn dit du var dagen før iløpet av noen timer. Så fremt du ikke skal konkurrere i idrett som bryting, boksing eller andre idretter der vekten må presses innen gitte vektklasser, ser jeg ingen fordeler ved å veie seg så ofte. Vesentlige forskjeller i fettmassen skjer ikke fra dag til dag, men over dager, uker og måneder.  

Som du skjønner vil det å gå på vekten hver eneste dag for mange resultere i det negative. En bedre løsning er ukentlig veiing. Veier du deg en gang i uken slipper du først og fremst å tenke over hva du veier hele tiden. Du får et mindre anstrengt forhold til hva du veier. Videre vil 7 dagers mellomrom mellom vektsjekken sikre en sikrere tendens i hvilken vei vekten justeres. Du vil ha mulighet til å jobbe effektivt over en kort tidsperiode og se utslaget tydeligere. 

Vektoppgang/nedgang sier svært lite om hva som egentlig har skjedd
Velger du å følge rådene og veie deg en gang i uken vil ikke resultatet du ser fortelle deg noe om hvordan kroppssammensetningen har endret seg. Det er tenkelig at du har mistet litt fett dersom du eksempelvis har gått ned 1 kg på en uke. På samme måte er det sannsynlig at du har økt fettmassen noe hvis du har gått opp en kilo på en uke(primært fordi det er vanskelig å øke muskelmassen så mye på så kort tid).

En bedre måte å finne ut av hva som egentlig skjer er å vite hva fettprosenten ligger på før du skal i gang med justeringer. Fettprosenten kan måles på flere måter. Det finnes relativt nøyaktige analyser gjennom elektroniske vekter, men en gammel, billig og trygg måte kan være et like godt alternativ. Fettklyper fås kjøpt forskjellige steder og kan brukes for å følge med på utviklingen fettprosenten. Det finnes mange måter du kan kalkulere inn resultatet av testen. Her kan du fylle inn tallene med forskjellige regnemåter. Jeg anbefaler deg å bruke "parillo" av den enkle grunn at den har flest målepunkter(9) og dermed gir det mest nøyaktige svaret. Fettet legger seg ikke prosentvis likt på kroppen hos alle personer. Derfor vil 3 punkter gi et dårligere svare enn 9.

Målebånd er også et fint hjelpemiddel som kan gi det et svar på utviklingen. Måler du rundt midjen kan det hende du oppdager at kroppen endrer seg kroppsvekten er identisk. Her er grunnen at trening(styrketrening) kan gi en økning av muskelmassen, samtidig som fettprosenten reduseres. Kroppssammensetningen er altså ulik, mens vekten er den samme. Derfor behøver ikke tallet du ser på vekten å bety noe som helst innen et kort tidsperspektiv. 

6 tips for veiing av kroppsvekt

  1. Vei deg kun en gang i uken
  2. Vei deg helst på morgenen
  3. Vei deg naken – forskjellige typer klær kan gjøre at du veier flere hundre gram mer eller mindre enn normalt
  4. Vei deg en dag du pleier å være lettere – erfaringsmessig er mange tyngre og mer væskefylte etter en helg med god mat og drikke. Gjør derfor lurt å vei deg for eksempel fredag morgen før ting braker løs.
  5. Bruk en digitalvekt – da får du nøyaktigere svar enn analoge vekter
  6. Bruk samme vekt hver gang du veier deg – forskjellene på ulike vekter kan være store

Referanser: 

(1) Marc C. O'Meara. Should You Weigh Every Day? Aetna InteliHealth Inc., 06.02.2006.

Synes du innholdet i denne artikkelen var interessant? Trykk gjerne "liker" under!

Filed Under: Fettforbrenning, Helse & Trenings Tips

Hvordan bruke mål!

26. august 2011 By Leave a Comment

I en tidligere artikkel skrev jeg om hva som er den EGENTLIGE målsettingen og bakgrunnen for at du trener.  Det er ingen tvil om at mål og delmål er viktig for å oppnå store forandringer. Likevel kan det noen ganger være til hindring.

Mål kan begrense og holde deg tilbake!
Du bør sette mål du ikke skal jobbe mot, men knuse! Mange sier at de skal sette ny pers i markløft eller knebøy, men når de kommer dit kunne de gjort enda mer. Hvorfor stopper det? Fordi man på forhånd har bestemt seg for det. Derfor kan det være lurt å sette noen skikkelige spenstige mål – mål du virkelig må jobbe over lengre tid for å få til. En ny personlig rekord skal/bør ikke være noe som skjer hver gang du trener. Ha heller en tanke i bakhodet om at du skal klare en gitt vekt/en gitt tid som første stopp til det store målet, da kan ting gå enklere.

Dersom du velger å fortelle andre målet ditt vil responsen være helt avhengig av hva slags sosialt nettverk du har, og hvor mange av vennene dine som trener aktivt. Mange som ikke trener/trener lite har liten forståelse for din jakt på enda flere kilo, enda bedre kondisjon eller enda lavere fettprosent. Du vet hvorfor – uten nye mål dropper motivasjonen, ting blir kjedelig og trening gir ikke samme mening. En stor del av de du forteller om din store treningsiver er negativt innstilt og vil heller prøve å bryte deg ned enn å backe deg opp. Stadig får jeg høre om folk som opplever dette enten det er i jobbsammenheng eller på andre arenaer. Det skjer enten gjennom at de spør hvorfor du spiser som du gjør, trener som du gjør eller i verste fall hvorfor du gidder å bruke en PT! Folk elsker å blande seg, og reagerer sannsynligvis slik fordi de er i så dårlig form selv og for lengst har gitt opp.

I slike situasjoner har du to valg:

  1. Du kan fortelle de spesifikt hva målet ditt er og hvor fantastisk du kommer til å føle deg når du klarer det.
  2. Du kan late som ingenting og holde alt for deg selv.

Forteller du til alle hva som er målsettingen og når du skal nå den, er det vanskeligere å sluntre unna og komme med dårlige unnskyldninger. Holder du alt for deg selv er sannsynligheten større for at du ikke gjennomfører.

Det finnes naturligvis ingen fasitsvar og du må selv finne ut hva som er rett å gjøre i ditt tilfelle. Kanskje har du ikke/vil du ikke engang møte problemstillingen, men de fleste møter motgang og negativt ladede spørsmål i forbindelse med stor interesse for trening. 

Du står på – du oppnår det du ønsker. Det gjør ikke de.

Ønsker du å få til noe – gå å gjør det. Punktum


Filed Under: Helse & Trenings Tips, Målsettinger

Alt er ikke for alle

25. august 2011 By 3 Comments

Etter tusenvis av timer inne på forskjellige treningssentre de siste årene har jeg endret mye. Jeg har endret hvordan jeg jobber med kundene mine, jeg har endret synspunkt på en rekke faglige spørsmål og lært vanvittig mye. Jeg har også gjort noen interessante erfaringer fra ulike treningskjeder.

Helt siden startfasen som mosjonist for mange år siden har jeg slukt alt av informasjon fra de som hadde/har mer erfaring og mer kompetanse enn meg selv. Jeg levde i troen på at mange av disse(som ikke hadde utdannelse innen trening) hadde alle svarene. Etter hvert som interessen for trening gikk fra å være middels til å være det jeg jobber med og lever av/for, har mange tanker og synspunkter dukket opp underveis. Trening er alltid noe jeg har hatt enorm interesse for og da jeg tog steget og utdannet meg som Personlig Trener var det i hovedsak fordi jeg så for meg at trening, helse, kosthold og å jobbe med mennesker var noe som passet meg.

Det sies at jo mer man lærer – jo mindre vet man, og i mange tilfeller har det føltes slik. I starten trodde jeg som mange andre at jeg kunne mye om trening og hva som skulle til for å oppnå ulike målsettinger, men da jeg virkelig satt meg ned med bøker, skole og alt som hører med skjønte jeg fort at realiteten var alt annet enn det. Helt siden da har jeg brukt i snitt 20 timer i uken på å skrive artikler, lese forskning, lese bøker, samt være på ulike kurs. En ting er sikkert – det kommer jeg til å fortsette med! Så fort kunnskapsnivået kom en del steg høyere begynte jeg virkelig å bli kritisk til mye av det jeg så ble gjort rundt meg.

De siste årene har jeg i stillhet stilt spørsmålstegn ved enkelte fremgangsmåter, men også i noen tilfeller det jeg mener er total feil vinkling på trening fra enkelte treningskjeder. Det høres kanskje ut som jeg ønsker å fremstille meg selv som så vanvittig dyktig eller bedre enn alle andre, men det er langt ifra intensjonen. Jeg sier det helt enkelt fordi dette dreier seg om jobben min, kundene mine og hele livsstilen rundt det å være personlig trener. Jeg legger ned omtrent alt av tilgjengelig tid i trening fordi jeg har en genuin interesse for å produsere de beste resultatene med de beste fremgangsmåtene. Når jeg ser tilsynelatende dyktige mennesker gjøre ting man kan rive av seg hodet av er det som i alle andre jobbsituasjoner noe som skaper frustrasjon.  Jeg blir trist av å se at folk ikke klarer å oppnå det de vil når de får hjelp de betaler for.

Ved flere anledninger har jeg hatt  samtaler med andre trenere der temaet har vært fremgangsmåtene som benyttes(man bør tross alt kunne begrunne de valgene man tar når man leker med kroppen til andre), men jeg har erfart at mange dessverre er svært lite åpne for å diskutere. I en bransje som er i enorm vekst og med stadig større utfordringer er vi helt avhengig av nettopp dette. 

Alle er like

I enkelte miljøer oppstår det en "riktig" måte å trene på. Alle gjør det samme. Alle gjør et høyt antall øvelser på BOSU-baller. Alle trener en haug av mageøvelser og rumpeøvelser for at kunden skal få en god følelse på "de riktige stedene". Det finnes bedre alternativer. Det vi til slutt ender opp med er at alle er like. Hvem skal du da velge?

Litt av poenget med hele denne teksten er å få deg til å være kritisk. Det finnes enormt med dyktige mennesker i store og små treningskjeder/sentre med stor kompetanse, og du kan føle deg trygg i de aller fleste tilfellene – vær likevel litt kritisk og gjør litt research før du bestemmer deg for hvem som skal få styre fremgangen til nye høyder! Jeg mener også at en utdannelse fra AFPT er et sikkert tegn på god kunnskap da dette er markedets mest oppdaterte og krevende utdannelse.

Det er viktig å tilegne seg kunnskap og holde seg oppdatert selvom man kan mye fra før. Ikke minst er det viktig å dele erfaringer med hverandre for å utvikle seg. Først da kan du tilby bra individualiserte opplegg for hvert enkelt individ

Ville du hatt samme treningsprogram som Astrid på 80 år?

Filed Under: Fitness

God skulderhelse og øvelsen upright rows – henger det sammen?

24. august 2011 By 2 Comments

Tilbringer du mange timer på et treningssenter vil du se at øvelsen upright row's brukes av svært mange i ulike varianter. Øvelsen trener skuldrene og blir brukt av mange som ønsker å bygge store skuldermuskler. Etter min mening er dette den aller verste øvelsen du kan utsette skuldrene dine for!

Hvorfor problemer oppstår
I øvelsen starter du med å pronere(overhåndsgrep) og deretter ta tak i stangen. I starten av løftet starter du med hendene fiksert. Dette gjør at belastningen kan være høy. Når du hever armene innoverroterer du humerus(overarmen) maksimal. Dette er langt ifra en ideel posisjon for skuldrene å befinne seg i – spesielt hvis du skal abdusere(bortføre) humerus til siden av kroppen slik du gjør i denne øvelsen. Denne posisjonen kombinert med ytre belastning gjør at dette er en av de mest risikable øvelsene du kan utsette skuldrene dine for!

Du går fra en lukket kjede til en åpen kjede på toppen av øvelsen. Dette gjør at den mekaniske belastningen er mye høyere på toppen av løftebanen. Videre fører dette til et stort stress på både skulderleddet og albueleddet samtidig som det oppstår impingement(inklemming av skulderen). Dette gjøre at du på sikt kan oppleve smerte, svakhet og tap av bevegelighet i skulderen enten før, under eller etter trening. Håndleddet er heller ikke i en heldig posisjon.

Noen har helt sikkert kjemperesultater med øvelsen og har aldri hatt et problem som følge av den. Vær så god og fortsett som før! Likevel vil det være fornuftig å velge andre øvelser for en lavere skaderisiko. Skulderpress belaster eksempelvis skulderen på en mye tryggere måte samtidig som belastningen kan være svært mye høyere. Det er enda større grunn til å tenke seg om hvis du er idrettsutøvere eller skulle ønske å bli det – fortell gjerne den funksjonelle nytteverdien av en upright row i forbindelse med sport. Jeg klarer ikke å komme på noen. Benkpress, skulderpress m.fl er mye tryggere alternativer som faktisk kan bidra til bedre prestasjoner i sammenheng med idrett. 

Det er alltid et risiko/gevinst forhold som må tas hensyn til ved valg av øvelser, og slik jeg ser det er risikoen alt for stor ved denne øvelsen til å bli valgt inn i treningsprogrammet ditt. Jeg har selv trent denne øvelsen for en del år siden etter råd fra en som fremstod som han hadde greie på noe, og resultatet ble som for de fleste andre skuldersmerter. Heldigvis var jeg smart nok til å stoppe opp – mange gjør dessverre det motsatte og fortsetter utførelsen av denne øvelsen selv om de har vondt i skulderen. Resultatet er større innklemming av senere fra rotatormuskulaturen, betennelser og videre trøbbel. Har det gått så langt er forandring på sin plass – sliter du med skulderplager som følge av denne øvelsen eller andre aktiviteter anbefaler jeg deg å lese her for å finne ut hvordan du kan fikse det – gratis!

Gjør skuldrene dine en tjeneste: Velg trygge øvelser ved trening av ett av de mest kompliserte leddene vi har og er så avhengig av at fungerer fint!




Filed Under: Skulderproblemer, Øvelsesutvalg

4 tips for beinhard og effektiv trening av armer

23. august 2011 By 2 Comments

Muskuløse, sterke armer er noe mange styrketrenende individer synes er tøft. Antakeligvis fordi det er en av musklene som synes best i hverdagslige klær. I denne artikkelen skal vi se på ulike øvelser, måter og tempo du kan trene armene dine med. Hvis du er frustrert over fremgangen på armstørrelsen og styrken – test ut disse tipsene for en ny treningsopplevelse.

  1. Start med baseøvelser
    På samme måte som bena har knebøy, ryggen har markløft og brystet har benkpress finnes det også baseøvelser for armene. Kravet for at en øvelse kan kalles baseøvelse er vanligvis at øvelsen inkluderer bruk av flere muskelgrupper og/eller over flere ledd. Ved trening av mindre muskelgrupper kan vi se bort fra denne regelen, men ha i bakhodet at baseøvelser også er øvelser som tillater den høyeste belastningen. Jakten går derfor etter øvelsene som kan benyttes med så tunge vekter som overhodet mulig.

    Øvelsen chins kan ses på som en slik øvelse. Chins med supinert grep(håndflatene mot deg) utføres vanligvis med ca. skulderbred avstand mellom armene. Øvelsen trener både ryggen(primært øvre del) og biceps. For størst fokus på biceps – hold hendene dine smalere med 10-15 cm avstand slik du ser i videoen. Øvelsen er krevende og som med alle andre baseøvelser fortjener også chins en skikkelig gjennomgang. Start alltid øvelsen i fullt utstrukket posisjon – ikke ta sats og begynn midt i løftebanen. Trekk inn pusten rett før du skal dra opp og pust rolig ut igjen på vei ned i eksentrisk fase. Ikke bruk "straps" for å fjerne problemet med et vanskelig og tungt grep. Det tar bort stimulien og dermed styrken av underarmen og grepet. Bruk heller magnesium eller øv på å henge i stangen. 

    Hva hvis situasjonen er enda tøffere? – du klarer ikke en repetisjon som følge av tung kroppsvekt eller svakhet. Det er primært to ting jeg ville gjort i dette tilfellet avhengig av hvor mye for tung øvelsen er.  

    Nr .1  er å utføre samme øvelse med strikk. Fest en strikk ved grepet og dra den ned under kneet. Avhengig av strikkens tykkelse og stramhet kan du justere belastningen. En stor fordel med denne metoden er at du får størst hjelp i bunnposisjonen(der løftet ofte er tyngst) fordi strikken er strammere lengst nede. En annen stor fordel er at du faktisk blir kjent med øvelsen. Det er tross alt ganske annerledes enn nedtrekk, men jeg tror de fleste kan si seg enige i at chins er en morsommere og mer utfordrende øvelse.

    Nr 2. er utførelse av flere eksentriske repetisjoner. Utnytt eksentrisk fase for det den er verdt. Du klarer en vesentlig høyere belastning i eksentrisk fase enn i konsentrisk fase. Derfor vil en større belastning på vei ned kunne aktivere flere motor-enheter(flere muskelfibre og bedre nevral kontakt). Stå på en benk eller hopp opp med haken over stangen og senk deg kontrollert ned. Når styrken kommer seg kan du med fordel trene eksentriske repetisjoner som tar opptil 30 sekunder. F.eks 1 rep x 5 set.

  2. Tren agonisten med antagonisten
    Å supersette muskler og øvelser som gjør motsatt arbeid er ingen revolusjonerende metode – likevel har det sin effekt for muskelvekst. Jeg anbefaler å alternere mellom øvelser på biceps og triceps. Ikke som i et vanlig supersett, men med lengre pauser i mellom. Den enkle grunnen er at dette tillater en høyere belastning. Ved å hoppe fra øvelse til øvelse vil du bli utmattet og som resultat klarer du ikke å prestere 100%. Vanlige supersett gir definitivt effekt, men hvis du er vant med en slik gjennomføring bør du forsøke å kombinere øvelsene med omtrent 60 sekunders pause. Belastningen på øvelse nr to vil nå kunne være høyere og derfor sørge for en jevnere belastning mellom øvelsene som kombineres. En perfekt baseøvelse å kombinere med chins er dips. Dips er på samme måte som chins en øvelse som involverer bruk av kroppsvekt, men du kan naturligvis øke belastningen. 

    Ta tak i håndtakene og stabiliser kroppen. Hvis du har tilgang på et V-formet dips-stativ bør du holde et så smalt grep som mulig for størst aktivitet i triceps. Senk kroppen din så langt ned som mulig – hvis mulig helt til biceps er i kontakt med underarmene. Press deg selv opp igjen og pass på at du holder deg så rett i kroppen som mulig – lener du deg langt fremover tar brystet over hvilket ikke er ønskelig når fokuset skal være på armene. Det finnes også varianter av dips – blant annet der armene er på en benk bak deg og bena er frem. Det vil være fornuftig å velge vanlige dips fremover hva denne mindre fornuftige personen gjør 
    Ikke bare risikerer du å brekke beina og ikke lenger være i stand til å trene i det hele tatt – øvelsen har vist seg å være ugunstig for skuldrene og har i en rekke tilfeller blitt nevnt som en av værstingene når det kommer til utvikling av shoulder-impingement(dårlig plass med dertil dårlig bevegelighet i skulderleddet).

  3. Effektive støtteøvelser
    Litt av poenget med hele artikkelen er å sette lys på store effektive øvelser for trening av armene. Svært mange trener en haug av isolasjonsøvelser uten å oppnå de helt store resultatene. Likevel kan det i mange tilfeller være greit med støtteøvelser hvis tanken bak er riktig. Regn med at du etter baseøvelsene må redusere belastningen betydelig. Pressdowns og vanlige bicepscurls er uten tvil de mest brukte øvelsene for armer på treningssentre, men ikke nødvendigvis de mest effektive. Ved å teste øvelsene under vil belastningskurven se annerledes ut – ta biceps som eksempel.
    Sittende i en incline-benk i 45 graders vinkel vil den største belastningen komme når øvelsen er i topposisjonen i motsetning til vanlige stående curls der øvelsen er enklest på toppen. Dersom du har problemer med skuldrene bør du imidlertid være litt varsom med denne varianten. For triceps er franskpress et godt valg. Her utført med frivekter, nøytralt grep og liggende i en decline benk. Senk vekten helt til de treffer fremsiden av skulderen. 

  4. Bruk riktig antall repetisjoner, set og tempo.
    For utvikling av styrke må antallet repetisjoner være lavt, mens antallet serier bør være høyt. For eksempel 4 repetisjoner X 6 serier. I støtteøvelsene kan du justere inn mot 6-8 repetisjoner X 3 serier. For muskelvekst er antall repetisjoner høyere. 8-12 repetisjoner(gjerne med ekstra belastning) X 3-4 serier. For muskelvekst kan også metoden 10×10 benyttes, men da er du 100% avhengig av god teknikk, nok mat og et sammensatt opplegg der stort sett alt er basert på baseøvelser. 

    Legg merke til at tempoet ved alle øvelser er rolig i eksentrisk fase – mellom 3 og 4 sekunder. De fleste som gjør en øvelse av 10 repetisjoner bruker om lag 20 sekunder på gjennomføring. Prøv å øk tiden og se hvordan det kan påvirke resultatene. Test gjerne et tempo som er 3-0-x-0. En liten forklaring er på sin plass – tallet 3 står for eksentrisk fase. Neste tall 0 viser at det ikke er pause i bunnposisjonen. Bokstaven X står for eksplosivt og betyr at du skal løfte så raskt som overhodet mulig i konsentrisk fase. Rekken avsluttes nok en gang med 0 som betyr at du ikke har pause på toppen av løftet. Følg tempoet slavisk og tilpass belastningen så du klarer riktig antall repetisjoner, serier og med riktig tempo.

    Dersom du pr. idag ikke er istand til å utføre enkelte av disse øvelsene, ikke fortvil. Se på de som fremtidige mål som kan gi deg ytterligere fremgang.

Filed Under: Hypertrofi/muskelbygging, Øvelsesutvalg

Tar treningsprogrammet ditt hensyn til hvem du er og hva du vil?

21. august 2011 By Leave a Comment

Svært mange som trener får råd av venner eller bekjente som de anser som dyktige. I noen tilfeller kan det hjelpe et stykke, men til syvende og sist kommer du ikke til de store høydene uten et mer tilrettelagt opplegg. Trener du akkurat det samme som vennen(e) dine er sannsynligheten for at ting kunne vært bedre meget stor. Se mine 10 bud for utvikling av treningsprogrammer. Tar ditt program hensyn til alle disse momentene? Jeg har laget noen hundre treningsprogram og ikke ETT av de ser like ut. Det er alltid hensyn som tas og individuelle faktorer som spiller inn i stor grad. Blir ikke dette tatt med i betraktning når programmer designes henger du bak de som gjør det. 

10 Bud for utvikling av individualiserte treningsprogrammer

1. Målsetting

2. Skader(nåværende og tidligere)

3. Ubalanser i muskulatur og feil styrkeforhold

4. Kroppsholdning(primært knyttet til knær, hofter, brystrygg og skuldre)

5. Motorisk kontroll og beherskelse av øvelser

6. Erfaring med krevende baseøvelser

7. Hva slags intensitet og volum forrige treningsprogram ble gjennomført med

8. Stramme og passive strukturer og muskler

9. Mental tøffhet(hvor sterk muskelen mellom ørene er)

10. Tid til gjennnomføring


Filed Under: Helse & Trenings Tips

Når idrettspesifikk styrketrening skaper problemer – Del 1

18. august 2011 By 12 Comments

For idrettsutøvere vil trening som er funksjonell og gir stor overføringsverdi til idretten være essensielt for å oppnå imponerende resultater. Treningen må underbygge særidrettens grunntekniske elementer i ikke konkurransespesifikke situasjoner. Treningen bør innholde likhet i forhold til mentale forhold, bevegelsesmønster, kroppsposisjoner og fysisk anstrengelse. Slik trening er svært forskjellige avhengig av hva slags idrett det er snakk om og det finnes ingen fasit på hva som er idrettspesifikk trening. En basketballspiller kan dra nytte av å trene på spenst og evnen til å hoppe høyere enn sine konkurrenter, mens en sprinter trenger eksplosivitet og stor styrke for å kunne løpe fra sidemannen. 

I et forsøk på å lage spesifikke økter for utøvere er det mange trenere og annet fagpersonell som glemmer noe av det viktigste en utøver må unngå – skader. Oppstår det skader hjelper det ikke hvor spesifikt treningsopplegget har vært. Med skader fungerer hverken trening eller kamper, hvilket er katastrofalt for en aktiv utøver som er avhengig av å prestere. Hensikten med programmene er god – utøveren skal trene opp de fysiske kvalitetene han/hun er avhengig av for å ha et overtak på motstanderene men hvis ikke opplegget medfører at alle musklene beveger seg  i full ROM – Range of motion, blir det fort trøbbel.

 

Hvorfor full bevegelse er viktig
Volleyballspillere og høydehoppere er avhengig av stor styrke for å kunne hoppe høyest mulig. For disse to idrettene vil ikke dype knebøy være like funksjonelle som hvis de kun bøyde litt ned og løftet opp igjen. Grunnen er at ingen av idrettene inkluderer bevegelse der utøverne bøyer dypt i kneleddet og hofteleddet – de bøyer såvidt ned og hopper eksplosivt opp. Ved å utføre bare 1/4 av en vanlige repetisjon i knebøy kan vektene som benyttes være svært mye tyngre slik at de kan overbelaste sluttfasen av løftet og i teorien oppnå en bedre eksplosivitet uten å legge på seg nevneverdig muskelmasse. Hadde det bare vært så enkelt. Resultatet av denne typen trening er vesentlig høyere risiko for senebetennelse i kneet. I henhold til en av verdens beste coacher, Charles Poliquin er også denne typen sportsspesifikke trening det som har skapt en urovekkende økning i fremre korsbåndsskader hos kvinner.

Hvordan løse problemet
Ett av nøkkelordene er "VMO". VMO står for Vastus Medialis Oblique – en muskel på fremsiden av låret som krysser kneet og derfor er svært viktig for stabilitet. Muskelen motvirker også drakrefter av muskelen på yttersiden av låret – vastus lateralis. Når idrettsutøvere aldri eller sjelden bøyer knærne dypt har jeg av egen erfaring sett at VMO er dårlig utviklet. Det gjelder ikke bare i volleyball og høydehopp, men i en rekke andre idretter også. Ballsportene håndball og fotball er to gode eksempler på sporter der jeg ser at denne muskelen ikke henger med. Musklene lenger opp på låret er ofte godt utviklet, mens VMO er det motsatte. 

Det er store forskjeller innen idretter som involverer styrketrening og eksempeløvelsen knebøy også. I styrkeløft(der målet er å løfte tyngst mulig ved å gjøre bevegelsesbanen så kort som mulig og utnytte utstyret maksimalt), benyttes det ofte en teknikk i knebøy som innebærer en svært bred beinstilling med føttene rotert ut til siden. Knærne skyves langt ut til siden, og mange løfter enorme vekter med denne teknikken. Under ser du hvordan teknikken ser ut i praksis.  

Kravet for å få et godkjent løft er at hofteleddet er under kneleddet. Det er litt vanskelig å se forfra, men siden verdensrekorden ble godkjent var dette under kontroll. Likevel ser vi at han ikke gikk dypere enn han måtte – han stopper akkurat når han vet at han har godkjent dybde og løfter opp igjen. Motsetningen er vektløfting. Vektløftere trener olympiske løft og er i motsetning til styrkeløft avhengig av å bruke et fullt bevegelsesutslag i knær og hofter for å løfte maksimale vekter. Den olympiske øvelsen "clean and jerk" er et perfekt eksempel. Vekten skal kastes opp i luften og treffe fremsiden av skuldrene. Jo lenger ned atleten klarer å bøye, jo lavere trenger han å kaste vektene opp.

Den åpenbare forskjellen er dybden. Rumpa er 10 cm fra å treffe gulvet og likevel spretter vektene opp. Denne dybdeforskjellen gjør at vektløfterne får en svært mye bedre stimulering av VMO. Som i alle sporter er det også skader i vektløfting, men interessant nok forekommer sjeldnere enn i styrkeløft. Av statistikken jeg har sett er det ikke spesifisert hva slags skader det er snakk om, men at dype knebøy er det beste for optimal knehelse er ikke lenger et spørsmål. Alt av korrekte undersøkelser taler for det. Når quadriceps(fremsiden av låret) får et stort bevegelsesutslag får VMO større stimulering. Det er altså dette som mangler i en haug av idretter.

Hvordan stimulere VMO og holde knærne sterke og friske
Det å tørre å gå dybt – selvom det ikke er direkte prestasjonsfremmende for en del idrettsutøvere kan forebygge en haug av plager. Personlig ville jeg startet øktene med baseøvelser som knebøy eller frontbøy og sørget for tilstrekkelig dybde for å forebygge problemer. En måte å sørge for økt rekruttering av VMO er å løfte opp helen ved hjelp av f.eks en forholdsvis tykk vektskive og stå med føttene i ca skulderbredde. Ved å løfte helene må nødvendigvis knærne skyves lenger frem og hele tyngdepunktet kommer lengre frem. En annen effektiv fremgangsmåte er å gjøre mer arbeid i bunnposisjonen. Å utføre "1,5 knebøy" er en smart metode for dette. 1,5 knebøy betyr at du skal bøye rolig ned til du ikke kommer dypere. Deretter går du halvveis opp før du senker vekten ned til bunnposisjonen igjen. Derfra er det tid for å løfte opp hele veien til toppen. En slik gjennomføring teller som en repetisjon. Denne fremgangsmåten er svært hard og krever redusert vektbelastning.

Etter baseøvelsene er det tid for å supplere med ettbensøvelser. Varianter av øvelser som utføres med ett og ett ben er svært viktig i idrettssammenheng. I tilnærmet alle ballsporter gjøres mye av både spensthopp og vekslinger med ett og ett ben. Behovet for ettbens-styrke er derfor stort, og denne typen øvelser kan i tillegg gi "gratis" trening av balanse og utvikling av motorisk kontroll som videre gir god overføringsverdi til de respektive sportene. Bulgarsk utfall er et glimrende alternativ og kan utføres på en sikker måte med tung belastning og dype repetisjoner.

Funksjonell trening er enormt viktig og må legges til grunn ved design av treningsprogrammer for utøvere eller mosjonister som skal prestere i sport – unntaket er hvis det skaper problemer. Dersom du opplever kneproblemer eller betennelser og tror det kan være som følge av mye arbeid uten stort nok bevegelsesutslag – test ut metodene ovenfor og start med en belastning du håndterer med riktig teknikk.

I en senere artikkel skal vi se på hvordan funksjonell trening av overkroppen kan føre til typiske problemer.



Filed Under: Idrettsspesifikk styrketrening, Kneproblemer, Skadeforebyggende trening

Medias fremstilling av hvorfor slankingen ikke fungerer

16. august 2011 By 7 Comments

Dette er en av de mest misvisende artiklene jeg har lest om slanking den siste tiden. Jeg er ikke sjokkert, men overasket over at tilsynelatende kunnskapsrike mennesker ikke følger med på utviklingen. Det vi visste for 10 år siden er ikke nødvendigvis riktig idag og det er denne artikkelen et perfekt eksempel på. Det er flere uttalelser jeg reagerer på, men jeg ønsker å forklare de to "verste" av dem.


  1. "Du kan spise ris, pasta og poteter, men ikke sammen med fettholdig mat. Fettrik mat kan spises, bare det ikke skjer sammen med karbohydrater, anbefaler Andersen. "  En studie(1) så på hva som skjer med blanding av de ulike næringsstoffene. Dette viser seg og ikke være riktig. Om du mikser fett og karbo spiller ingen rolle. Her kan du lese forskningsrapporten som bekrefter dette.
  2. "Hun understreker at det er viktig med jevnlig påfyll av næring, slik at blodsukkeret holder seg jevnt og forbrenningen holdes i gang." Jeg antar at Jeanette Roede ikke har et annet valg enn å si det roededietten alltid har sagt. Er det noe hold i uttalelsen – overhodet ikke! Med all respekt – roededietten og andre tilnærminger der måltidsfrekvensen er høy kan fungere kjempebra! Det er bare det at hun ikke "har lov" til å gå ut i media og presentere myter som faktisk ikke stemmer. Det en selv lever av å presentere er ikke nødvendigvis det eneste rette.  I en bransje i enorm utvikling med stadig nye interessante funn er dette noe hun bør ta hensyn til. Det er uansett lett å gjemme seg bak gode resultater og det faktum at Ola Nordmann ikke leser forskning og følger med på dette. Jeg har tidligere skrevet om periodisk faste og lav måltidskrevens. Målet med avsnittet var nettopp å være en av de som sprer nye metoder som beviselig er effektive, samtidig som jeg ønsker å vise at en haug av inngrodde myter vi har hørt i alle år ikke er sanne. Er du interessert kan du lese fra referanse 2-10(!) og se på hva en lavere måltidsfrekvens gjør med kroppen.

    Bildet viser David Höök – en av hundrevis av topptrente som idag følger periodisk faste. Han spiser 3 måltider hver dag, trener 4 ganger i uken i 30 min og ser unektelig godt trent ut. Ser det ut som fettforbrenningen har stoppet opp hos han slik Jeanette Roede hevder den gjør? 


Therese Mathisen – en av de virkelig dyktige ernæringsfysiologene i Norge er en av de som holder seg oppdatert og ser at ting ikke nødvendigvis er slik vi har trodd. Hun har vært med på et studie som tok for seg måltidsfrekvens, og har i likhet med mange andre studier funnet ut at et lavere antall måltider ikke fører til dårligere resultater, men heller bedre i enkelte tilfeller. Bedre insulinfølsomhet er en av tingene som har vist seg som resultat av færre, større måltider. Blodsukkeret holder seg fortsatt jevnt 

Selv har jeg testet en haug av forskjellige "dietter" for å kunne kjenne på kroppen hvordan ting føles slik at jeg vet hva jeg anbefaler kundene mine. Første gang testet jeg lav-karbo og gikk ned 18 kg på 4 måneder. En av de andre tingene jeg har testet er "periodisk faste" som enkelt forklart dreier seg om det jeg beskriver ovenfor – å spise færre, større måltider. Effekten av dette var vel så godt ifht vektnedgang og redusert fettprosent. Jeg gikk ned 1kg i uken med den tilnærmingen også. Det var likevel en vesentlig forskjell. Ved å spise større og færre måltider var jeg mye mindre sulten, følte meg mye mere opplagt og treningsresultatene har hoppet til værs. Finnes det en sammenheng? Yes. Fungerer det for alle? Nei, kanskje ikke, men det kan være verdt et forsøk hvis du sliter mye med sultfølelse og prøver å gå ned. 

Stadig fler av kundene mine i alle aldre spiser nå helt annerledes enn de har gjort tidligere. Flere av dem(kvinner i 40 årene) spiser nå 3 måltider kontra 6. Første måltid omtrent kl 12(lunsj på jobb), andre store måltid kl 17(middag) og kveldsmat kl 20.00 etter trening. Ser du etter vil du registrere at alle måltidene er i sosiale settinger. Å faste betyr dermed ikke at du skal sitte på rumpe og se på at alle andre spiser. Du kan spise de viktigste, største måltidene med familie eller venner slik alle andre gjør.

Den egentlige grunnen til at du ikke går ned
Sannsynligvis er inntaket av mat for høyt og aktiviteten for lav. Svært mange overvurderer antall kalorier de forbruker både i hverdagslige settinger og på trening samtidig som de undervurderer antallet kalorier i maten de inntar.

Det finnes de som har stoffskifteproblemer, men å ha en egen faktaboks på siden av artikkelen hvor det presenteres som en mulig årsak til at mange ikke går ned i vekt blir etter min mening feil. Menigmann har ikke stoffskifteproblemer, og vet du hva? Så fort du bruker medisiner mot det har du faktisk ikke lenger stoffskifteproblemer. En av de dyktigste legene i Norge, Roar Strand har uttalt at stoffskifteproblemer stort sett utgjør 3-4 kg av fett på kroppen. Dersom man sitter med 20 kg for mye vil det derfor være naturlig å se etter andre feil.

Vi er mestere i å finne unnskyldninger! Svært få innrømmer og ser at grunnen til at vi veier for mye er fordi vi spiser for mye og rører oss for lite!

Uansett om du følger det ene eller det andre – det er antall kalorier som er den desidert viktigste faktoren for om du går opp eller ned i vekt!



Referanser:
  1. http://www.nature.com/ijo/journal/v24/n4/full/0801185a.html
  2. http://ask.bibsys.no/ask/action/show?pid=r07020733&kid=forskpub
  3. Halberg N, Henriksen M, Soderhamn N. Effect of intermiQent fasGng and refeeding on insulin acGon in healthy men. J Appl Physiol 2005; 99: 2128–2136.
  4. Michalsen A, Riegert M, Ludtke R. Mediterranean diet or extended fasGng’s influence on changing the intesGnal microflora, immunoglobulin A secreGon and clinical outcome in paGents with rheumatoid arthriGs andfibromyalgia: an observaGonal study. BMC Complement Altern Med 2005; 5: 22.
  5. Heilbronn LK, Smith SR, MarGn CK, Anton SD, Ravussin E. Alternate‐day fasGng in nonobese subjects: effects on body weight, body composiGon, and energy metabolism. Am J Clin Nutr 2005; 81: 69–73.
  6. Johnson JB, Summer W, Cutler RG. Alternate day calorie restricGon improves clinical findings and reduces markers of oxidaGve stress and inflammaGon in overweight adults with moderate asthma. Free Radic Biol Med 2007; 42: 665–674.
  7. Varady KA, Bhutani S, Church EC, Klempel MC. Short‐term modified alternate‐day fasGng: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotecGon in obese adults. Am J Clin Nutr 2009; 90: 1138–1143.
  8. Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, Kroeger C. Effect of alternate day fasGng combined with exercise on body composiGon parameters in obese adults. Unpublished data.
  9.  Varady KA, Allister CA, Hellerstein MK. Effect of alternate day fasGng on lipid metabolism in obese humans. Unpublished data.
  10. Cameron, et al. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8‐week equi‐ernerge`c energy restricted diet. Br J Nutr. 2009 Nov 30:1‐4
Filed Under: Fettforbrenning, Nyheter

Når det estetiske teller: hvordan effektivt oppnå en markert og veltrent kropp med synlige magemuskler!

14. august 2011 By 2 Comments

De fleste som trener har et område på kroppen de er mer fornøyd med enn andre. På samme måte har de fleste av oss områder som er dårligere utviklet. I jakten på en mer komplett fysikk øker mange fokuset og trener mer på muskelgruppen/muskelen som ikke henger med resten av kroppen. Mange tror at trening av en gitt muskel faktisk får den til å se strammere ut – at den blir mer definert. Fungerer en slik tilnærming i realiteten? kan du få en strammere rumpe ved å trene den mye? Kan du faktisk få en mer markert mage ved å trene mange mageøvelser, eller kaster du bort tiden din? Svaret er sammensatt og avklares fullt og helt i denne artikkelen. Du skal få innblikk i hva som kreves dersom du virkelig vil ta i et tak og gjøre noe med kroppssammensetningen. 

Mange kjenner seg selv igjen i følgende situasjon: økende aktivitet og trening har ført til middelmådige resultater. Du er blitt i bedre form, men er likevel misfornøyd med enkelte områder på kroppen. Lårene ser ikke ut helt slik du ønsker og magen er ikke like stram som du visualiserer at den skulle vært i din perfekte verden. Hva i alle dager skal jeg gjøre tenker du kanskje mens du febrilsk leter etter svaret i ett av X antall treningsmagasiner du er eier av. Rådene er motstridene, fremgangsmåtene forskjellige og full forvirring er nettopp blitt et faktum. 

Jeg har ingen problemer med å forstå situasjonen over. Media skaper virkelig et forvrengt bilde av hva som kreves i mange tilfeller. I media skal alt høres sexy ut. Er ikke overskriftene og innholdet attraktivt nok taper de lesere. Derfor oppstår det fremgangsmåter og et utall dietter som får enhver oppegående PT til å rødt. Et godt eksempel og det nyeste innen sprøe påfunn er "gaffeldietten" som helt enkelt dreier seg om å kun spise mat du kan få i deg ved hjelp av gaffel. Kniv, hender og andre hjelpemidler er ikke tillatt – tror du meg ikke kan du lese selv her. Ved en slik fremgangsmåte er egg, kjøtt og avocado ikke lov. Det interessante er at det er denne typen naturlige produkter som i best grad holder blodsukkeret stabilt(hvilket er essensielt ved fettforbrenning). En grei regel kan være: ikke følg dietter som høres corny ut/ikke har forskningsbaserte referanser og/eller er laget av profesjonelle.

Tilbake til casen – hva er løsningen og hvordan skal du trene for å oppnå det du ønsker? Før vi kommer inn på det er det et par ting som må avklares.

Vet du hva "oppstramming" innebærer?
Beskrivelsene på dette har etterhvert blitt mange. Nettopp derfor er det greit å være enige om hva det egentlig betyr å stramme opp. Mange kommer til meg og sier de vil stramme opp. Noen sier de vil gå ned i vekt, noen vil forbrenne fett og noen vil bli mer markert. Alle beskrivelsene du nå leste betyr eksakt det samme. Mange som sier de vil stramme opp har ikke skjønt det elementære; for å stramme opp må fettprosenten reduseres. Du må derfor innse følgende: selv om du tenker at du ikke skal ned i vekt er du avhengig av å redusere fettprosenten for at kroppen skal tightes inn.

Brenner mageøvelser magefett?
Det er ikke til å skjule at kroppsdelen majoriteten av den trenende befolkning ønsker skal være godt utviklet er magen. 6-packen har alltid vært et etterlengtet mål for mange. Som resultat trener mange nettopp magen med svært høy frekvens. Er du en av dem vil du garantert fatte interesse for en splitter ny studie(1) fra Southern Illinois University. 

Forskerne fant ut at en gjennomføring av et seks ukers mage-program der deltakerne utførte syv mageøvelser(2 sett, 10 reps) fem dager i uken ikke medførte en reduksjon av kroppsvekt, kroppsfett, magefett eller midjeomkrets. Deltakerne fikk riktignok bedre lokal utholdenhet av magemuskulaturen etter trening – de utførte 14 flere curl-ups i løpet av en ett minutt curl-up test(gjennomsnittlig 33 curl-ups før studiet og 47 etter seks ukers trening). Øvelsene som ble brukt var sit-ups, lateral trunk flexion, leg-lifts, oblique-crunch, stability ball crunch, stability ball twist og abdominal crunch.

Hvis ikke mageøvelser hjelper, hva skal til?
Som du ser fikk ikke deltakerne noe annet enn bedre utholdenhet igjen for tid og krefter investert i masse magetrening. Vil samme regler gjelde for resten av kroppen? Svaret er et rungende ja. Enten du trener biceps, skuldre eller mage vil ikke kun trening og stort fokus i seg selv være løsningen på en mer definert muskel. Jeg serverer den store brutale sannhet; dersom målet ditt er en mer markert kropp kommer du ingen vei så lenge du ikke sørger for at du spiser riktig mat i riktig mengde. Er forholdet mellom matinntak og aktivitet feil skjer det ingen ting med vekten. Fettet må bort, muskelmassen må på. Først da vil du ha forandret kroppskomposisjonen nok til en virkelig forandring. En bedre strategi for styrke, utholdenhet og estetikk av magemusklene er å utføre en haug av baseøvelser for hele kroppen. Forskning(2) viser effekten av dette. Magen jobber svært effektivt ved baseøvelser. Lettest kjenner du det kanskje i chins der magen virkelig må jobbe for å holde underkroppen rett. Styrketrening satt riktig sammen i kombinasjon med et tilpasset kosthold er med andre ord en vinnende oppskrift. 

Angrip fettet
I artikkelen "jeg vil stramme opp" forklarte jeg hva som gjør at styrketrening er viktig ved vektreduksjon. Nå skal du få se hvordan det kan settes sammen. Knebøy, markløft, chins/pullups og andre flerleddsøvelser er geniale valg dersom du får de til riktig. Et slikt opplegg du ser under vil kunne få deg slankere, bygge sterkere magemuskler og redusere livvidden betraktelig. Jeg deler opp i to ulike sekvenser der nr 1 er enklere enn 2.. Valg og sammensetning av øvelser må tas hensyn til ettersom erfaring og evnen til å holde teknikken ved like er ulik.

Sekvens 2 – For erfarne.

Ønsker du å ha med øvelser for magen bør du velge gode kjernestabilitetsøvelser som planken, sideplanken med alle deres variasjoner. Prøv f.eks planken med bena i slynge. Mestrer du allerede disse godt kan du fint begi deg ut på noe mer utfordrende. Øvelsen "pikes" har fra en studie(3) som viser muskelaktivitet, blitt rangert til enkeltøvelsen som gir best aktivitet av magemusklene. Øvelsen blir tøffere jo lengre ballen er ned mot tærne, så start med ballen godt opp på bena – den er nok vesentlig tøffere enn du tror. Start øvelsen ved å stå på strake armer med bena på ballen slik videoen illustrerer. Magen og lårene skal være stramme og kroppen skal være helt rett. Løft rumpa mot taket ved å trekke bena i strak posisjon mot kroppen. Legg merke til at ballen hele tiden har kontakt med fremsiden av foten – ikke stå på tuppen av tærne. På vei ned igjen: SPENN magemusklene alt du kan for å motvirke for stor ekstensjon(svai i korsryggen). Jo rettere du er på vei ned – jo mer bruker du magen. 

Øvelsen stiller store krav til kjernestabilitet og styrke. Motorisk kontroll og balanse settes også på prøve som følge av at bena befinner seg på et ustabilt underlag. Kjenner du gjør vondt i korsryggen er det primært to ting du må tenke på: 1. Stram magen enda mer. Magens jobb i øvelsen er å motvirke at du skal svaie, stram derfor enda mer. 2. Ikke strekk like langt tilbake som jeg illustrerer. Kanskje klarer du øvelsen fint ved å stoppe litt tidligere i begynnelsen. Gjør det fortsatt vondt bør du trene andre øvelser før du begir deg ut på denne.

Hvis målet ditt er å få en strammere kropp – Prøv sekvensene! 8-10 repetisjoner med alt fra 4-10 serier(avhengig av kondisjon og mental styrke), og legg for all del på tyngre belastning fra gang til gang. Typen trening som presenteres i videoene krever høy restitusjon. Sørg derfor for å gjøre annen type aktivitet ved siden av. Kondisjonstrening og gruppetrening kan være fine alternativer og kan i tillegg bidra til å få igang sirkulasjonen igjen – det vil du skjønne behovet for når du kjenner hvor støl du blir!

Face the reality – mageøvelser gjør ingen forskjell rent estetisk så lenge fettprosenten er for høy til at magemusklene synes. Bruk tiden fornuftig og prioriter trening og kosthold som fremmer en reduksjon av fettmassen!

Referanser:

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427

(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9280173

(3) 2010 “Core Muscle Activation During Swiss Ball and Traditional Abdominal Exercises“, fant følgende:

“The swiss ball roll-out and swiss ball pike were the most effective exercises in activating upper and lower rectus abdominis, external and internal obliques, and latissimus dorsi muscles, while minimizing lumbar paraspinals and rectus femoris activity.”

J Orthop Sports Phys Ther 2010;40(5):265-276, Epub 22 April 2010. doi:10.2519/jospt.2010.3073

 

Filed Under: Fettforbrenning, Jenter og trening