Det er duket for del 2 av serien "Når idrettspesifikk styrketrening skaper problemer". I del 1 forklarte jeg hvordan spesifikk trening av underkroppen tilpasset sportslig sammenheng kan føre til kompensasjoner, underutvikling av enkelte muskler og som følge av dette skader. Nå er det overkroppen som står for tur.

I alle former for kasteidrett påføres skulderen et vanvittig stort stress. Det synes godt i praksis – svært mange idrettsutøvere sliter med skulderproblemer. Er det noen måte man kan forebygge plager og forhindre at slike problemer oppstår? Og hva er grunnen til at skulderplagene oppstår? Dette er hva vi skal se på og komme til bunns i.

I skulderleddet stilles det ekstreme krav til stabilitet og bevegelighet – samtidig! Leddet er formet for å gi mulighet for ekstrem bevegelighet i stort sett alle vinkler. Se for deg turnere og svømmere – de kan rotere armene med hendene knyttet forfra og over hodet, helt bak på ryggen. Grunnen til at denne ekstreme bevegeligheten er mulig er fordi skulderleddet er et kuleledd med lite ligamenter som holder ting på plass – imotsetning til hofteleddet som har meget sterke ligamenter som begrenser bevegeligheten i stor grad.

For å skulderen skal kunne opprettholde tilstrekkelig stabilitet er den derfor avhengig av at skuldermuskulaturen til enhver tid er sterk nok til å stabilisere, koordinere og holde skulderen på plass. Skulderen består av mange muskler, men musklene som er sentrale i forhold til temaet i artikkelen er i hovedsak "rotatorcuffen" som består av musklene Teres minor, infraspinatus, supraspinatus og subscapularis. 

Les også: Eksentrisk trening av rotatorcuffen

De tre første er alle med på å rotere armen(humerus) ut til siden, mens subscapularius er den eneste som er med på innoverrotatasjon. Til gjengjeld er den som regel vesentlig sterkere enn utoverrotatorene. 

I kasteidretter som håndball, tennis, spydkast, kulestøt, vannpolo, baseball og volleyball er man helt avhengig av at alle disse musklene er godt utviklet og er klare til å ta imot belastningene skulderen påføres. Se for eksempel for deg spydkasteren Andreas Thorkildsen. Når han kaster spydet akselererer spydet i en vanvittig hastighet ved hjelp av blant annet brystet, forside skuldre og mageregionen. For å kunne bremse denne eksplosiviteten er han avhengig av lik styrke i ryggen, baksiden av skulderen og generelt hele overkroppen. Styrke i agonisten(hovedmuskelen), er avhengig av styrken i antagonisten(muskelen som gjør motsatt arbeid). Med fokus på skadeforebygging er også dette helt sentralt, og det er er mange dessverre bommer.

Styrk det som må styrkes, men glem ikke helheten
For idrett der maks kraftutvikling i overkroppen er et must må naturligvis dette prioriteres. I kasteidretter er det mye dokumentasjon som viser at øvelsen benkpress har stor overføringsverdi og med fordel kan legges inn som en del av styrkerutinen. En studie(1) publisert september 2010 i "The journal of Strength and Condition" så på hvordan tung og moderat styrketrening påvirket utviklingen av kraft og kastehastighet(med og uten tilløp) hos håndballspillere. Deltakerne bestod av 26 menn  i 20-års alderen som ble delt inn i tre grupper. En gruppe som trente tung styrketrening, en som trente med moderat belastning og en kontrollgruppe. 1RM(en repetisjon maksimum) ble målt i øvelsene benkpress og pull-over. Gruppen som trente tung styrketrening økte 1RM mer i både benkpress og pullover enn de to andre gruppene. Den samme gruppen hadde også den signifikant største økningen i kastehastighet både med og uten tilløp.

Jan Hoff fant i 1996(2) den samme sammenhengen mellom benkpress-styrke og kastehastighet hos kvinner. En rekke andre studier(3-10) viser sammenhengen mellom kastehastighet i ulike idretter basert på fysisk styrke og tekniske momenter. Det er altså liten tvil om at å styrke muskulaturen som er med i et kast gir effekt i form av økt kastehastighet. Problemet oppstår når denne formen for spesifikk trening danner majoriteten av et komplett styrketreningsopplegg. Det fører til et asymmetrisk styrkeforhold mellom musklene på forsiden av kroppen og musklene på baksiden av kroppen. Dette styrkeforholdet er hos de aller fleste skjevt før idrett kommer inn i bildet – stort sett alt vi gjør i løpet av dagen gjøres foran kroppen. Viktigheten av å trene baksiden og mer spesifikt musklene som gjør det motsatte kan ikke understrekes nok – spesielt hvis du trener en form for kasteidrett.
Stor aktivitet på fremsiden av kroppen i form av masse pressøvelser fører med seg overaktive og stramme muskler som kan skape et dårligere arbeidsforhold for skulderen. En dårlig skulderholdning er det siste du er ute etter om du vil holde deg skadefri, samt prestere på et høyt nivå. Å sørge for at musklene som roterer skulderen forover ikke blir altfor tighte er derfor en god ide. Brystmusklene har en tendens til å bli veldig stramme. Den største av de(pectoralis major) lar seg fint tøye med armen hevet over skulderhøyde inn mot en vegg. Den minste(pectoralis minor) er derimot litt mer krunglete å få tak i og den muskelen som oftest skaper problemer. Den enkleste løsningen er å massere muskelen for å fjerne triggerpunktene som skaper denne strammheten. Bruk en tennisball, en bassball(illustreres under) eller hvis du er skikkelig tøff en golfball. Finn de mest ømme punktene og hold press til du kjenner at smerten avtar. Rull deretter frem og tilbake over punktet og søk etter nye.

Gjør flere stabiliseringsøvelser og dra-øvelser for en skadefri og sterk kropp
På bakgrunn av den ovennevnte forklaringen og det skjeve forholdet mellom press og dra-øvelser bør det implementeres flere draøvelser i treniningsopplegget. Kanskje klarer du å løfte 100 kg i benkpress, men klarer du å utføre en sittende roing med samme belastning? Sannsynligvis ikke. Styrken i horisontal drag og press bør være lik for best mulig utvikling av styrke med skadeforebygging i bakhodet. Hvis det er benkpress du benytter som baseøvelse for overkroppen er øvelsen omvendt roing et ypperlig alternativ for å jevne ut balansen. De færreste klarer å trekke seg selv helt opp til stangen 10 ganger. Får du det ikke til – øv, klar det og observer forandringen. For å være på den sikre siden bør du ha en ratio mellom press og drag som er 1:2 – hvilket betyr dobbelt så mye drag som press.

Rotatormusklene har som nevnt en viktig jobb med å stabilisere skulderleddet og bør også styrkes. I idretter der kastebevegelser er en sentral del av aktiviteten jobber de utoverroterende musklene i rotatorcuffen eksentrisk(de holder igjen). For en utøver bør derfor disse musklene trenes eksentrisk. Når du gjør en-arms øvelser for utoverroterende muskler i rotatorcuffen, kan du bruke den ledige armen til å hjelpe deg å trekke vekten opp til startposisjon for deretter å holde igjen alt du kan med et rolig tempo i eksentrisk fase.Ved hjelp av denne teknikken kan du bruke betydelig høyere vektbelastning på øvelsene, og derfor vil stimulansen på musklene bli større. 

Rotatormusklene kan også trenes på helt andre måter, og en annen tilnærming enn kun utrotasjonsøvelser vil kun gjøre at musklene jobber bedre og mer allsidig. Under illustreres øvelsen statiske hold. Legg deg på siden slik du ser i klippet og løft en vekt rett opp med armen strakt over hodet. Legg merke til at øynene lukkes. Grunnen til dette er synet i stor grad styrer balansen og uten syn blir øvelsen mer krevende. Hold fokus på å stabilisere vekten og hold i 30 sekunder på hver side x 3 serier.

Ikke glem forholdet mellom dra og pressøvelser og husk at du ikke er sterkere enn din svakeste lenke. Sørg for et helhetlig treningsopplegg spesifikt tilpasset din idrett og hold deg skadefri på veien!

Synes du innholdet i denne artikkelen var interessant? Trykk gjerne "liker" under! 

Referanser:

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20706155#

(2) (1) Hoff, J., Almåsbakk, B.(1996): The effects of maximum strength training on throwing velocity and muscle strength in female team-handball players. J Strength Cond Res.

(3) Miyashita M, Tsunoda T, Sakurai S, Nishizono H, Mizuno T. Muscular activities in the tennis serve and overhead throwing. Scand J Sports Sci 1980; 2: 52-8. 

(4) Bowne M. Relationship of selected measures of acting body levers to ball throwing velocities. Res Qua 1960; 31: 392-402. 

(5) Winter D. Biomechanics and motor control of human movement. 2nd ed. New York: John Wiley & Sons, Inc 1990. 

(6) Varamenti E, Platanou T. Comparison of anthropometrical, physiological and technical characteristics of elite senior and junior water polo players: a pilot study. Open Sports Med J 2008; 2: 50-5. 

(7) Forthomme B, Croisier, J, Ciccarone G, Crielaard J, Cloes M. Factors correlated with volleyball spike velocity. Am J Sports Med 2005; 33: 1513-9. 

(8) Hooks G. Prediction of baseball ability through an analysis of measurement of strength and structure. Res Q Exerc Sport 1959; 30: 38-43. 

(9) Granados C, Izquierdo M, Ibañez J, Bonnabau H, Gorostiaga EM. Differences in physical fitness and throwing velocity among elite and amateur female handball players. Int J Sports Med 2007; 28: 860-7. 

(10) Marques M, González-Badillo J. In- season resistance training and detraining in professional team handball players. J Strength Cond Res 2006 ; 20: 563-71.