Nytt år – Nye muligheter og nye seiere

31. desember 2011 By Leave a Comment

2011 er over. Har du nådd dine mål i år? Hvis du er som de fleste av oss, gjorde du fremgang på noen, knuste noen andre, og dyttet noen andre under sengen med en bitter smak i munnen. Ingen grunn til bekymring, det er normalt og skjer mange. Det er likevel viktig å se fremover. Hvorfor ikke la 2012 bli året der du virkelig gir jernet og oppnår de resultatene du ønsker? 

Du har prøvd det før, sier du? Vel – prøv igjen. Som alltid må du tenke fremover for å komme noen vei. At du ikke har fått det til slik du ville betyr ikke at det ikke kan gå. Skal du virkelig få til noe er du imidlertid avhengig av en god plan. Kanskje har vi allerede avdekket en av grunnene til at det ikke gikk som det skulle i fjor?

Med et nytt år kommer en ny start og nye muligheter. Når det kommer til trening finnes det mange måter å trene på som kan skape effekt, men det ser ut til at mange går for en "all or nothing" approach til det hele. Fra å ikke trene i det hele tatt og spise det man kommer over til å trene hver dag og spise "perfekt". Sannsynligvis gjør du et mindre smart valg uansett hvem av alternativene du velger. 

For at nyttårsforsettet for en gangs skyld skal gi deg noe og være attraktivt må du sette deg noen mål. Vit hva du vil oppnå og vær spesifikk. Samme om det er at du vil passe bedre inn i en dress til sommern, løfte 20 kg mer i markløft eller løpe 10 kilometer på en raskere tid. Bruk gjerne SMARTIE-prinsippet.

  1. Stick to your goals – Planlegg noe du faktisk kan forholde deg til helt til målet er nådd.
  2. Moderation – Sørg for at planene dine holder alt under moderasjon.
  3. Achievable – Sørg for at målet er oppnåelig på sikt.
  4. Realistic – Målet må være realistisk for at du skal forholdet deg til det over tid.
  5. Time-efficient – Målet må være tidseffektivt ifht din tilgjengelige tid til trening.
  6. Interesting – Legg opp treningen så den er interessant. Prøv for eksempel en ny fremgangsmåte enn du har gjort tidligere. 
  7. Enjoyable – Ha det gøy slik at du vil fortsette med det.

Trening blir av noen sett på som en form for straff – hvilket er langt fra sant. Når det kommer til trening er den beste treningen den du orker, har lyst til og ivrer etter å trene. Det er meningen at det skal være gøy slik at du fortsetter med det. Hvis du ikke liker en gitt øvelse er det mindre sannsynlig at du faktisk kommer til å trene den. Derfor er det viktig når du planlegger treningen at du faktisk tenker over at dette er noe du kan klare å gjennomføre. Naturligvis kan man lære seg å like øvelser, lære seg å presse seg gjennom tøffe treningsprogrammer som inkluderer øvelser du ikke synes stort om, men poenget er at over tid må du gjøre noe du liker. De som holder motivasjonen oppe over mange år og stadig er på jakt etter nye rekorder har en oppskrift. De holder på med det de trives med aller best. Hvis du kjenner alt krøller seg så fort du ser en spinningsykkel – løp en tur i stedenfor. 

Vær realistisk
En normal og unødvendig tabbe er å gå ut alt for hardt og legge inn en arbeidsmengde som ikke lar seg gjennomføre i det lange løp. Det er veldig bra hvis du er skikkelig gira på å nå nye mål, men dersom du fra før av er vant med et lavt aktivitetsnivå kan det rett og slett hende at du blir litt for ivrig ,og at resultatet ender med at du går tilbake til der du var. Start forsiktig, føl hvordan kroppen responderer og øk treningsvolumet når du føler deg klar for det.  Det samme gjelder med matvanene – ikke kutt ut absolutt alt det du elsker for å gjøre alt perfekt fra dag en. Kutt ned på mengden av det istedenfor! Har du en selvdisiplin og selvkontroll som er såpass sterk at du får til alt du bestemmer deg for kan du med fordel gjøre alt så bra som mulig fra dag en, men for de fleste av oss er en glidende overgang å foretrekke for at ikke drepe interessen med en gang.

Les også:
- 4 raske tips(slik spiser du for styrke og muskelmasse)
- Dietter.. en liten oppklaring

Identifiser hva det er du ønsker å oppnå og husk potensielle barrierer eller hindringer. Pass på at målene dine er innen rekkevidde gitt alle begrensninger. Bestemm deg for at dette målet er noe du dypt ønsker å oppnå. Tenk på fordelene oppnåelse av målet vil bringe deg, så vel som folkene rundt deg. Bedre ernæring, styrke og utholdenhet vil ha en betydelig innvirkning på din helse og levetid, og vil ikke bare gagne deg, men også familien din. Sørg imidlertid at du setter mål for deg selv og ikke for andre mennesker. Spør eksperter og folk som har vært i dine sko. Personlige trenere kan hjelpe deg å oppnå trening og helserelaterte målsettinger. Invester i de verktøyene du trenger for å oppnå målet ditt, og få de riktige personene involvert i arbeidet.

Følg et skikkelig opplegg
Verdien av å følge et ordentlig treningsprogram er stor. Med mindre du er ekstremt disiplinert, har full oversikt over hva du trener(øvelser, belastning, set, reps, pauser) og har  kontroll på alt i hodet, vil et treningsopplegg som følges slavisk være lurt for å kunne måle fremgangen best mulig. Er du en av de som kommer inn på treningssenteret og tenker: "hva skal jeg trene idag" bør du følge spesielt nøye med. De som trener uten program har en tendens til å gjøre det de liker best og unngår det kjedelige som sannsynligvis er det de faktisk burde fokusere på. På bakgrunn av dette oppstår det ofte ubalanser i forhold til hvilke muskler som blir trent og resultatet er deretter. Digger du å trene benkpress og bicepscurl er sannsynligheten for at du trener nettopp dette mer enn eksempelvis ben stor. Følg et program som tar for seg din fysikk, din kapasitet til trening, din erfaring, dine mål.

Avsluttende råd
Skriv ned målene dine – dette gjør de mer ekte og langt mer oppnåelige. Start en loggbok for øktene dine der du skriver ned hva du klarer, hva som er neste mål og hva du allerede har oppnådd! Definer målene dine i stor deltalj. Det skaper et større eieforhold til målene. Ikke tenk: "jeg skal bli sterkere". Spesifiser og bestem deg for  hvilke øvelser, hvor mange kilo og når rekorden skal settes. Et mål lar seg best gjennomføre når du har en bestemt frist du skal forholde deg til. Mål slik som "jeg skal klare 200 kg i markløft innen utgangen av 2012" setter igang en prosess som skaper et sterkere jag jo nærmere tidsfristen du kommer. Mål uten tidsfrister har en tendens til å bli gjennomført halvhjertet.

Lykke til med suksessfull trening i 2012!

Synes du innholdet i denne artikkel var interessant? Trykk gjerne "liker" på knappen under og del artikkelen!

Filed Under: Målsettinger

4 raske tips

28. desember 2011 By 1 Comment

 

Bruk grepet!
Grepet er et bortglemt, men viktig tema innen styrketrening. Alt av overkroppsøvelser utføres stort sett ved hjelp av grepet som lenke mellom vekten og kroppen. Et sterkt grep er derfor viktig for å kunne bruke størst mulig belastning. For å få mest mulig ut av treningen bør du aktivt gå inn for å klemme stangen så hardt du kan som om det var en svamp.

Ved å klemme hardere får du bedre nevral kontakt med muskulaturen og høyere aktivering av flere muskelfibre. Ved å bruke fatgripz gjør du slik at grepet faktisk blir mer enn dobbelt så tykt. Dette sikrer at man automatisk må klemme mye hardere for at ikke vekten skal falle ut av hendene. Grepet blir sterkere og gjør at belastningen i andre øvelser kan økes.

Styrkeøvelser som forbedrer sykkeløkonomien
Mange opplever at de blir svært sliten i korsryggen når de sykler. Behovet for å ha en sterk rygg i sykling er faktisk stort. Både forsiden og baksiden av lårene har også en viktig rolle. Øvelsen markløft er perfekt for å styrke hele kroppen. Ikke bare ryggen, men også setet og baksiden av lårene. Blir du vesentlig sterkere i lårene, setet og ryggen vil du kunne gjøre samme jobb på et lavere gir. Styrketrening kan gi deg et fortrinn foran konkurrentene så lenge du trener spesifikt mot økt 1RM styrke. Få, svært tunge reps, og mange sett er nøkkelen. Andre øvelser kan også benyttes: knebøy, utfall bakover, "bulgarsk utfall", rygghev.

Hvordan spise for styrke og muskelvekst.
Her er noen regler man kan dra nytte av:

  1. Spis mye protein – minst 2 gram pr. kilo kroppsvekt
  2. Innta mye karbohydrater etter trening – inntar du kun protein vil en del av proteinene omgjøres til karbohydrater.  Hold fettinntaket rett etter trening nede, det ser ut til at det kan hemme opptaket av protein.
  3. Ta omega-3 tilskudd. Tilskudd av APA og DPA fettsyrer fra omega-3 har en rekke effekter på fysiologien. De er byggestener for hormonene, de fungerer antiinflammatorisk, sørger for bedre insulinfølsomhet og stabiliserer blodsukkeret.
  4. Spis mye kjøtt. En rekke studier viser økt testosteronproduksjon ved inntak av rødt kjøtt.
  5. Drikk bare væske med null kalorier. Unntaket er evnt proteinshake etter trening. 

Ta vare på dine fysiske kvaliteter. 
Både damer og menn er utstyrt med forskjellige typer muskelfibre. Primært deles fibrene opp i to typer: Type 1 og type 2. Førstnevntes jobb er å holde ut ved langvarig arbeid med lav belastning, mens type 2 er de eksplosive, raske fibrene som har det største potensialet for styrke og muskelvekst. Gutter er naturlig utstyrt med en større andel type 2 fibre enn hva jenter er. Jenter består i større grad av de langsomme fibrene. Kroppen vår er ekstremt tilpasningsdyktig. Forkere har begynt å se på hvorvidt det er mulig med muskelfiberadaptasjon – dvs at kroppen din kan forandres ifht den aktiviteten du bedriver. Dersom du som er dame kun trener langvarig kondisjonstrening er det en reell fare for at den lille andelen type 2 fibre du har forminskes ytterligere og tilpasses til å bli type 1. Ta vare på din fysiske kvaliteter! Tren på en måte som sørger for at du stimulerer og heholder din andel eksplosive muskelfibre. Det kan du gjør ved å bytte ut repetisjonsantallet på trening fra 12 til 5 og starte med korte, intensive intervaller istedenfor langkjøring.

Filed Under: Helse & Trenings Tips

Frontbøy – en av de beste benøvelsene

26. desember 2011 By Leave a Comment

De fleste som trener styrketrening har hørt om øvelsen knebøy. Den brukkes hyppig i ulike sammenhenger og av god grunn – den er blant de viktigste øvelsene som kan inkluderes så fremt den gjøres riktig. Færre har hørt om frontbøy. Hvorfor er et mysterium for effekten og brukevennligheten denne øvelsen gir når den læres inn er enorm! I denne artikkelen skal vi se på hvorfor frontbøy er en av de aller beste benøvelsene og hvordan den gjennomføres korrekt. 

Knebøy er kjent som "the king of all exercises", men mange kjente styrkecoacher mener likevel at frontbøy er en bedre og en mer ærlig test på styrke i bena. Grunnen er enkel: jukser du faller stangen fra skuldrene og ned på bakken. Det skjer hvis du får tyngdepunktet for langt frem og det skjer hvis ryggen flekteres(krummes). EMG-målinger av muskelaktiviteten viser også en høyere aktivering av vastus lateralis og rectus femoris sammenlignet med knebøy, mens aktiviteten i de resterende musklene på forsiden av låret er identisk. Dette legger grunnlag for å kunne påstå at frontbøy er en effektiv øvelse hvis målet er økt styrke eller muskelmasse i forsiden av lårene.

Hva er forskjellen på frontbøy og knebøy?
Plasseringen av belastningen er naturligvis en av de største forskjellene på disse to variantene. Selvom det ikke er stort mer enn 10 cm forskjell på at stangen ligger på forsiden av skuldrene sammenlignet med nakken, skaper denne forflytningen en forholdsvis stor endring  i tekniske elementer, men også i forhold til hvilke muskler som tar den største delen av jobben.

Mens man i en knebøy får god støtte fra setemusklene og hamstrings elimineres bruken av disse musklene i stor grad i frontbøy. Øvelsen legger nesten all belastningen direkte på forsiden av lårene. Årsaken er at frontbøy tillatter en mer oppreist posisjon med en mer vertikal rygg. 

Grep
Så lenge bevegeligheten i overkroppen er på plass bør et olympisk grep benyttes. Dette grepet sikrer best kontroll på stangen og gir ikke minst en større overføringsverdi til olympiske løft(hvis du interesserer deg for eller trener det). Dessverre har ikke alle bevegeligheten som skal til for å benytte seg av dette grepet uten å sette håndleddene under unødvendig stort press. Det finnes heldigvis gode alternativer. Et såkalt kryssgrep kan være en god løsning som ikke stiller store krav til bevegelighet. Grepet har blitt brukt av kroppsbyggere i lang tid. Erfaringsmessig er det en stor utfordring å holde albuene oppe med kryssgrep når vektene blir svært tunge. Isåfall kan et modifisert frivendingsgrep ved hjelp av "straps" være et godt alternativ. Se illustrasjon på bildet under.

Velger du å ta i bruk en av disse alternativene kan det være smart å tøye musklene som begrenser bevegeligheten og senere gå videre til olympisk grep. Følgende muskler bør tøyes: Latissimus dorsi, triceps, utoverrotasjonsmusklene i skulderen, håndledssfleksorene,.

Skaderisiko
Nettopp på bakgrunn av en mer vertikal posisjon på ryggen er frontbøy mer skånsom og utsetter korsryggen for mindre skjærekrefter enn knebøy gjør. Fleksjon(krumming) kan definitivt også oppstå i frontbøy, men det er enklere å unngå. Og skulle du være så uheldig at du mister spennet som opprinnelig var i korsryggen kan du enkelt og greit bare la albuene dette ned og slippe stangen i bakken. I knebøy er situasjonen en helt annen. Svikter det tekniske her er det vanskeligere å komme ut av situasjonen på en trygg måte. Vi har alle sett skrekkeksempler på personer som kun tenker på å få øvelsen fra A til B uten det minste fokus på hvordan veien frem dit ser ut.  Under ser du en slik gjennomføring.

Det har lenge vært sagt at frontbøy utsetter knærne for større belastning enn knebøy. Dette begrunnes med at fleksjonen i knærne er større enn i vanlig knebøy og dermed øker stresset på kneleddet. Studier(1), viser nå at dette ikke er stemmer.

Utførelse

Under følger tekniske punkter for frontbøy:

  1. Plasser stangen tett inn mot halsen. Selv om det er ubehagelig i starten er dette kun en vanesak.
  2. Press albuene høyt opp
  3. Øk svaien i øvre del av ryggen – da svaier du mer og skaper et bra spenn i korsryggen også
  4. Start bevegelsen ved å skyve hoften lett bakover, samtidig som du knekker i knærne og bøyer dypt ned.
  5. På vei opp: hold albuene og brystet høyt oppe og skyv i fra med kraften kommende fra hoften og lårene.

Synes du innholdet i denne artikkelen var interessant? Trykk gjerne "liker" under!

Filed Under: Øvelsesutvalg

Hvordan holde vekten i julen

23. desember 2011 By Leave a Comment

Desember er en måned der mat står i sentrum ved mange anledninger. Julebord med kolleger, tradisjonelle middager spises med familie og venner, og overalt står fristelsene på rad og rekke. Desember er en stor utfordring for alle matglade mennesker som prøver å begrense inntaket og å holde vekten. Finnes det noen revolusjonerende triks for å holde vekten i julen?

Svaret er dessverre nei. Som i de resterende 11 månedene i året er det i all hovedsak ratioen mellom matinntak og forbruk som avgjør vekten. Desember behøver likevel ikke være måneden der du legger på deg flerfoldige kilo og starter året med verst tenkelig utgangspunkt. Det dreier seg ikke om at du absolutt ikke skal røre godteri, bakevarer og annet julegodt, men at du prøver å ha et "gi og ta forhold" til matinntaket.  

6 enkle og effektive tips for å begrense matinntaket

  1. Kartlegg julemåltidene du har foran deg. Vet du at det kun er 2-3 solide julemiddager som skal fortæres mot slutten av desember trenger du sannsynligvis ikke legge inn de store tiltakene for å begrense energiinntaket, men ser du derimot at det blir mange sammenkomster med julemat med tilhørende drikke og godteri må du tenke deg litt om. Vet du for eksempel at du i dagene som kommer har 6 store julemiddager foran deg kan det være lurt å tenke slik: "Idag blir det mye god mat til ettermiddagen, så nå skal jeg være flink til å spise lite før jeg setter igang". Ved en slik tankegang vil du antakelig ikke ende med det store kalorioverskuddet. De fleste av oss sliter nemlig med å spise stort mer enn 1000 kalorier i en og samme porsjon. 
  2. Drikk masse vann! Vann er viktig for så uendelig mye. Konsentrasjon, transport av avfallstoffer, prestasjon knyttet til trening, og til og med i forhold til vektreduksjon(1). Væskebalansen i kroppen kan være en viktig faktor i forhold til matlyst også. Det er egentlig ganske logisk – jo mer plass som benyttes i magesekken, jo mettere blir du. Min anbefaling: Drikk ca 0,5 liter vann før hvert måltid for å redusere apetitten. 
  3. Spis frukt! Ikke sjelden hører man uttalelser som går ut på at man blir feit av å spise for mye frukt. Bakgrunnen for uttalelsen er ofte at vi får i oss mye sukker tilsatt gjennom maten og at fruktsukker på toppen av sukkerinntaket er uheldig. Uheldig fordi fruktsukkeret omdannes til fett når glykogenlagrene er fulle. Selv om det er helt riktig at for mye sukker i kosten ikke er gunstig har det aldri noen sinne skjedd at noen har blitt overvektige på grunn av for høyt inntak av frukt. Man blir overvektig fordi man spiser for mye mat. Å spise nok frukt til å dekke kaloribehovet er i praksis umulig og vil sannsynligvis stoppe seg selv ved et forsøk. Skal man redusere sukkerinntaket bør det gjøres gjennom tilsatt, raffinert sukker som de aller fleste av oss får i seg alt for store mengder av. Å kutte ut frukten blir meningsløst så sant du ikke følger en streng lav-karbo diett. Frukt er kalorifattig, tar plass i magen og inneholder mange viktige antioksidanter og vitaminer.
  4. Nyt maten og tygg sakte! Julematen skal tross alt nytes. Ved å tygge sakte rekker kroppen å "registrere matinntaket" og sende metthetssignaler når du har fått nok. Kaster du i deg alt i en fei er sjansen for at du overspiser mye større. Tygg maten sakte, kjenn på smaken og ta gjerne noen små pauser underveis.
  5. Periodisk faste.  Periodisk faste har virkelig blitt populært i de senere årene. Spesielt innen styrketreningsmiljøer med fokus på størst mulig forandring av kroppskomposisjonen(2). Periodisk faste går ut på at man faster 14-16 timer i døgnet og har et "spisvindu" på 8 timer. I praksis kan det se slik ut: første måltid inntas ca kl 12(lunsjtid), andre måltid kl 16-17(middagstid) og siste måltid kl 20(kvelds). Det finnes mange fordeler med en slik tilnærming sammenlignet med et "vanlig" spisemønster – mindre fokus på mat, mindre tid brukt på å lage mat, bedre insulinfølsomhet, mindre sult, og sist, men ikke minst: du kan spise deg skikkelig mett når du først spiser. En fordel som kommer godt med nå i julen. 
  6. Vær fysisk aktiv. Selv om julen er en høytid der fritid og avslapping står høyt er det få av oss som "fortjener" en hel uke eller mer med total pause fra trening. De færreste av oss trener så mye og så hardt ellers at det er på sin plass. Uansett om det dreier seg om å stå på ski, gå en tur eller gjøre andre ting – husk å røre deg. Bor du på et sted med mye snø og er ute etter en skikkelig kondisjonsøkt kan du gjøre følgende:

    Ta på deg mest mulig vintertøy. Stor boblebukse og boblejakke er å foretrekke. Finn et sted med dyp, urørt snø og løp så fort du kan gjennom snøen til du er helt utmattet. Å løpe i dyp snø er veldig krevende, men en fin form for vinteraktivitet.

God jul!

Synes du innholdet i denne artikkelen var interessant? Trykk gjerne "liker" under!

Referanser:
(1) American Chemical Society: Clinical trial confirms effectiveness of simple appetite control method 
(2) Stote KS, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.

Filed Under: Fettforbrenning, Helse & Trenings Tips

Kokosolje for en smalere midje?

21. desember 2011 By Leave a Comment

I en bransje proppfull av produkter som lover det ene og det andre er det lett å la seg forvirre. Fungerer alt så bra som man får inntrykk av gjennom produsentene? Sannsynligvis ikke. 


Heldigvis har enkelte tilskudd vitenskapelige henvisninger som støtter opp rundt uttalelsene fra produsentene. Så lenge studien(e) ikke er utført av de som selger produktet kan man fatte interesse for funnene som fremkommer. I følgende studie(1) ble effekten av kokosolje målt via måling av omkretsen rundt midjen på 40 tilfeldige damer mellom 20 og 40 år. Damene ble delt i to grupper som daglig inntok 30 ml av enten soyaolje eller kokosolje over en periode på 12 uker. Begge gruppene ble satt til å spise samme mengde kalorier, samt gå 50 min pr. dag.

Data ble samlet inn en uke før og en uke etter at forsøket startet. Kolesterolet og midjemålet ble målt. Dataene viste at målingen en uke etter forsøket hadde ført til at kokos-gruppen hadde høyere nivåer av HDL-kolesterolet(det gode kolesterolet) og en lavere andel LDL-kolesterolet. Kokosgruppen hadde altså en lavere LDL:HDL ratio. Begge gruppene opplevde en lavere BMI, men bare gruppen som tok kokostilskudd hadde en forminskning i antall cm rundt midjen.

Forskerne konkluderer med at kokosolje ikke har en negativ effekt på kolesterolet og at det kan promotere en større reduksjon av det viscerale magefettet.

Referanse: 
(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437058

Filed Under: Fettforbrenning, Interessant forskning, Kosttilskudd

3 raske treningstips

18. desember 2011 By Leave a Comment

Enkle steg for å forebygge skader

Det finnes ingen fasit på hvordan du kan forebygge skader, men enkelte steg kan føre deg i riktig retning. Her har du noen tips:

  1. Utfør flere draøvelser enn pressøvelser.
  2. Tøy stramme muskler – Stram muskulatur i bryst, skuldre, hofter og lår kan føre til kompensasjoner og skader. Økt bevegeligheten der det trengs.
  3. Styrk svake muskler. Typiske svakheter er i følgende muskler: gluteus medius(utoverføring av benet), rotatorcuffen (primært de utoverroterende musklene i skulderen), nedre trapezius(depresjon av skulderbladet) og vastus medialis oblique(skråstilte muskelfibre på innsiden av låret ved kneet).
  4. Styrk kjernemuskulaturen – en sterk stamme fører til at kroppen tåler høyere belastning.

 

Lite tid til trening?
Mange klager over lite tid og føler de er fanget i "tidsklemma". Resultatet er inaktivitet, dårlig fysisk form og muskel og leddplager. En usunn livsstil med andre ord. Men hva skal egentlig til? Må du bruke totalt 2 timer på en tur til et treningssenter eller kan du få gjort noe andre steder også? Prøv følgende: utfør 100 pushups, 100 utfall og stå i 10 minutter i planken hver dag. Hvor og når du gjør det spiller ingen rolle. Start gjerne før du går ut av døra hver morgen.

Naturligvis vil et treningssentere være å foretrekke for best øvelsesutvalg og ikke minst tunge nok vekter for å kunne ha progresjon, men for å holde kroppen igang kan du med fordel prøve tipset dersom du pr. idag er inaktiv!

Den hormonelle responsen av styrketrening

Styrketrening skaper en stigning i de vekstproduserende hormonene testosteron og og HGH(human growth hormone). Mange har i lang tid påpekt at man kan få bedre treningsresultater på hele kroppen ved å legge størst fokus på bena. Grunnen er at kroppen naturlig øker testosteronproduksjonen når de største musklene i kroppen stimuleres. Hvis du har en bestemt muskelgruppe du sliter med å utvikle kan det derfor være en ide å trene denne muskelgruppen når kroppens veksthormoner er på topp. For å illustrere: sliter du med å bygge styrke og størrelse på skuldrene kan det hende du får bedre effekt av å trene skuldrene etter knebøy sammenlignet med før.

Når stammen bygges opp vokser også grenene.

 

Personlig Trener og skribent – Martin Norum

Promoter siden din også

Filed Under: Helse & Trenings Tips

Sirkeltrening for fantastiske treningsresultater

14. desember 2011 By Leave a Comment

Uttrykket sirkeltrening ble introdusert tidlig på 50 tallet av fysiologer ved universitetet i Leeds i England for å gi et uttrykk på trening som inkluderte flere ulike komponenter av trening i samme treningsøkt. Sirkeltrening går ut på at du setter sammen flere øvelser i system og utfører alle øvelsene etter hverandre uten pause. Treningsformen er bygget opp på intervaller og er krevende å gjennomføre. Til gjengjeld kan det produsere vanvittige resultater hvis det gjøres med stor nok innsatsvilje. 

Tradisjonellt har styrketrening og kondisjonstrening blitt utført i separate blokker. Både når det gjelder mosjonister og idrettsutøvere. Konkurrerende utøvere har f.eks ofte vært vant med å løpe om morgenen og trene styrketrening på kvelden. Når sirkeltrening kom på banen snudde det på hva folk tenkte var riktig. Istedenfor å inkludere pause mellom settene kombinerer sirkeltrening flere øvelser(vanligvis 4-10) rett etter hverandre uten pause. Tanken bak var at treninsgsøktene skulle være raskere og tidsbesparende, men også produsere større aerobiske effekter enn hva vanlig styrketrenening gjorde. 

Hvorfor sirkeltrening fungerer

Epoc(excess postexercise oxygen consumption), er en forkortelse og betegnelse for etterforbrenning. Etter kardiovaskulær trening og styrketrening fortsetter kroppen å trenge oksygen i høyere tempo enn før treningen begynte. Dette medfører at kroppen faktisk forbrenner fett etter endt aktivitet. Som du ser over øker EPOC i en god stund etter at du har trent og dette medfører at du forbrenner flere kalorier. Effekten av EPOC har vært og er omdiskutert, men det vi vet med sikkerhet er at det utvilsomt gir en viss effekt. Hvor stor den er er mindre sikkert, men mye tyder på at effekten begrenser seg til ca 100 kalorier for normale mennesker etter endt aktivitet. Et forholdsvis gammelt studie(1) så på hvordan sirkeltrening påvirket etterforbrenningen. I studiet ble 3 øvelser utført med 10 reps og 4 runder. EPOC var forhøyet 4,2 % i 16 timer etter trening. 


En ny studie(2) sammenlignet effekten av 8 uker med sirkeltrening (3-6 set av 6 øvelser med 6RM belastning og 35 sekunder pause mellom seriene) med vanlig styrketrening (3-6 set av 6 øvelser og 240 sekunders pause mellom seriene) på fysisk prestasjon og kroppssammensetning. 

33 friske menn var tilfeldig valgt inn i enten sirkeltrening, vanlig styrketrening eller en kontrollgruppe. Deltakerne utførte programmet 3 ganger i uken over 8 uker. Både før og etter treningsopplegget ble 1RM styrke i benkpress og halv knebøy målt. Kroppssammensetningen var også under observasjon. 

 

 

Gruppen som trente stasjonstrening hadde den største nedgangen i fettprosent. Styrketreningsgruppen med lange pauser hadde også redusert fettprosenten, men i mindre grad. Det veldig interessante er at stasjonstreningsgruppen økte 1RM belastningen like mye som gruppen som trente vanlig styrketrening med lengre pauser. Det er overraskende fordi man i henhold til gjeldende styrketreningsprinsipper trenger et sted mellom 2-5 minutter pause for best utvikling av maks styrke. Stasjonstreningsgruppen bygget like mye muskelmasse som gruppen som trente vanlig styrketrening.

Konklusjonen er at man kan oppnå like gode eller bedre resultater med stasjonstrening med mindre tid investert i trening. 

Øvelsesutvalg er viktig
For å forbrenne flest mulige kalorier, få en god hormonell respons og få en kondisjonseffekt av treningen er du avhengig av å gjøre øvelser som trener de største muskelgruppene. Baseøvelser er dermed en god løsning.  Knebøy, markløft, chins/pullups og andre flerleddsøvelser er geniale valg dersom du får de til riktig. Under ser du en illustrasjon som viser hvordan øvelsene kan settes sammen. 

Alternativt kan du bli med på dette. Det ser kanskje litt mer spennende ut? Sjekk ut bislettchallenge for mer informasjon.

 

Synes du innholdet i denne artikkelen var interessant? Trykk gjerne "liker" under!

Referanser:

(1) Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post exercise oxygen consump`on: implica`ons for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411‐7. Epub 2002. Jan 29.
(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21659889

Filed Under: Fettforbrenning, Helse & Trenings Tips

Restitusjon – hva er siste nytt?

12. desember 2011 By Leave a Comment

Idrettsutøvere går ofte langt for å beskytte muskulatur og restituere seg fra anstrengende trening, men det har vært lite studier på hvilke metoder som faktisk er effektive.
Nå har en studie publisert 7 desember i det nettbaserte tidsskriftet PLoS ONE rapportert at løpere drar mer nytte av helkroppskryoterapi sammenlignet med infrarød stråling eller ingen form for "behandling". Helkroppskryoterapi er en form for kuldebehandling hvor man utsetter hele kroppen for ekstrem kulde. I løpet av tre minutter senker man kroppstemperaturen ved hjelp av flytende nitrogen til helt opp mot minus 130 grader C. I studiet ble deltakerne utsatt for temperaturer opptil – 110 grader C. Studiet var ledet av Christophe Hausswirth fra National Institute og Sport.

I studiet ble 9 veltrente løpere testet for hver av de 3 restitusjonsmetodene for å kontrollere for individuelle forskjeller i muskelskader og restitusjon. Forskerne fant at kryoterapi ga den beste effekten. Ifølge Dr. Hausswirth er behandlingsformen effektiv for å gjenopprette muskelstyrke fort etter trening, samt skape raskere restitusjon og mindre smertefølelese. Dette er gode nyheter for toppidrettutøvere som er avhengig av at hver minste detalj rundt prestasjonen er under kontroll. Selvom ikke mange vanlige mosjonister har tilgang på dette pr. idag spår jeg brukten av kryoterapi en lys fremtid hos fremtidige kompetansesentere og andre instanser der idrettsprestasjon tas på alvor. 

Sjoklademelk etter trening for raskere restitusjon
En ny studie(som ikke er publisert enda) sammenlignet effekten av lav-fett sjokolademelk  og en vanlig karbohydratholdig energidrikke på restitusjonen hos tredje divisjons fotballspillere. 5 gutter og 8 jenter som alle var i en oppkjøringsperiode til ny sesong deltok i studiet. Mellom morgen og kveldsøktene inntok utøverne en mengde sjokolademelk som ga 1 gram karbohydrat pr. kg kroppsvekt eller et tilsvarende volum av energidrikke. Etter økt nr. 2 på ettermiddagen gjennomførte de et løp til utmattelse for å se på tiden de brukte. Det var ingen signifikante forskjeller i løpstiden mellom gruppene. For guttene viste det seg likevel en trend der de kunne løpe lenger før total utmattelse inntraff når de hadde drukket sjokolademelk. Resultatet av studiet er derfor at sjokolademelk er like god eller bedre enn vanlige energidrikker til å restituere mellom treningsøkter.



Synes du innholdet i denne artikkelen var interessant? Trykk gjerne "liker" under! 

Referanser:

(1) Hausswirth C, Louis J, Bieuzen F, Pournot H, Fournier J, et al. (2011) Effects of Whole-Body Cryotherapy vs. Far-Infrared vs. Passive Modalities on Recovery from Exercise-Induced Muscle Damage in Highly-Trained Runners. 
(2) The effects of low fat chocolate milk on postexercise recovery in collegiate athletes. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22080318

Filed Under: Interessant forskning

Trening for maksimal styrke – hvilke fremgangsmåter finnes?

10. desember 2011 By 1 Comment

Maksimal styrke er det høyeste nivået av kraft en kan generere.  Betydningen av maksimal styrke varierer mellom sporter, men betydningen er mer avhengig av lengden på treningsfasen enn om det skal inkluderes eller ikke. Jo større en idrettsutøvers maksimale styrke er til å starte med, jo mer av det kan bli nyttiggjort til sportsspesifikk styrkeutholdenhet eller eksplosiv kraft. Maksimal kraft kan forbedre arbeidsøkonomien og utholdenhetsytelsen(1,2). Likevel ser det ikke ut til at det øker hypertrofien(muskelveksten) i særlig grad(3). I denne artikkelen skal vi se på hva maksimal styrke er og hvilke øvelser, treningsprinsipper og metoder som gjelder for best mulig fremgang.

For å utvikle maksimal styrke må relativt tung belastning benyttes – i henhold til etablert teori minimum 85% av en repetisjon maksimum(1RM). Når så stor belastning benyttes tillates kun et få antall repetisjoner pr. serie. Ett sted mellom 1 og 5 for å være mer presis. Denne typen trening innebærer at hvert løft utføres med maksimal innsats for å opprettholde tilstrekkelig teknisk mestring. Lange pauser(3-5 minutter) behøves for å la nervesystemet hente seg inn mellom hver av seriene og treningen består stort sett av få, men store/effektive øvelser. 

Og nettopp øvelsesutvalg er svært sentralt når vi snakker om maksimal styrke. Har du noen gang sett noen trene bicepscurl spesifikt for å øke 1RM? Neppe. Maksimal styrke måles ikke i slike små, uviktige øvelser, men i baseøvelser som trener hele kroppen som enhet. Hvorfor, spør du? Fordi det er disse fundamentale bevegelsesmønstrene som tillater den største belastningen og dermed egner seg best til å måle maksimal kraft. Sett fra et hormonellt perspektiv er det også viktige grunner til at baseøvelser brukes hyppig – de øker nemlig produksjonen av de vekstfremmende anabole hormonene testosteron og HGH(human growth hormone) aller mest(4).

Etablerte styrkecoacher har i alle år brukt disse øvelsene og gjerne først i treningsprogrammene. Grunnen til at de har blitt gjennomført først er ikke bare fordi det er mye enklere å opprettholde den avanserte teknikken som kreves for å håndtere tunge vekter, men også fordi baseøvelsene gjennomført til å begynne med fører til en markant økning av de nevnte hormonene. Man har i lang tid vært klar over denne sammenhengen, men det har vært forholdsvis dårlig dokumentert. Nå har imidlertid en ny norsk studie kalt "Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation" funnet at hypotesen stemmer. I studien fant de at tunge knebøy og benpress gir ca. 30 minutters forhøyet testosteronnivå. Funnene er interessante og viktige for mosjonister så fremt som idrettsutøvere. Personer som trener flere muskelgrupper på en gang får bedre effekt av treningen hvis de starter med tung bentrening. Sannsynligvis ville akkurat samme resultat funnet sted hvis markløft ble brukt som øvelse i studiet. 

Les også: Bytt målsetting!

Når øvelsene og fysiologien bak er på plass er det på tide å se på hva slags treningsprogrammer som har vist ekstrem fremgang hva gjelder rå, maksimal styrke. La oss begynne med en av de mest brukte (og effektive) templatene for økt styrke av dem alle:

5×5 – Powerbuilding
5×5 er opprinnelig laget av Bill Starr i hans svært kjente bok "The Strongest Shall Survive". Programmet er et såklart "powerbuilding" program/ en krysning av et styrkeløft og kroppsbyggerprogram, der en kan forvente både styrke og muskelutvikling på en gang. Oppsettet baserer seg på baseøvelsene med 1-2 støtteøvelser pr. treningsøkt. Programmet har blitt videreutviklet av mange kjente coacher som f.eks Mark Rippetoe, men grunnpilarene er de samme: hovedøvelsene utføres med 5 set og 5 reps. Programmet har gitt ekstreme resultater for mange og er etter undertegnedes syn et flott startprogram for mosjonister som ikke har trent målrettet mot maksimal styrke tidligere. Grunnen til at jeg ikke ønsker å anbefale det for viderekommende er at repetisjonsantallet ikke blir spesifikt nok mot maksimale vekter. Under ser du et eksempeloppsett på 5×5.

Dag 1
Knebøy 5 set x 5 reps
Bulgarske utfall 3 sett x 6 reps
Chins 3 set x 6 reps
Benkpress 5 set x 5 reps
En-arms roing 3 set x 6 reps
Planke/sideplanke. Serier av X – antall sekunders hold per. side

Dag 2
Markløft 5 set x 5 reps
Pullups 3 set x 4-6 reps
Biceps-curl 3 set x 6 reps
Face pulls 3 set x 10 reps
Pallof press 3 set med 10 sekunders isometrisk hold

Dag 3
Knebøy 5 set x 5 reps
Nordic hamstrings/lårcurl 3 set x 6 reps
Benkpress 5 set x 5 reps
Pushups 3 set x 10 reps
Franskpress 3 set x 6 reps
Liggende roing med bryststøtte 3 set x 10 reps

5/3/1
5/3/1 er et 3-4 dagers overkropp/underkropps split. Hver av treningsdagene er dedikert til enten knebøy, benkpress, skulderpress eller markløft etterfulgt av to assistanseøvelser for disse øvelsene. Et oppsett kan se slik ut:

Mandag: Knebøy + støtteøvelser
Tirsdag: Benkpress + støtteøvelser
Torsdag: Markløft + støtteøvelser
Fredag: Skulderpress med støtteøvelser

Første uken gjør du 3 set med 5 reps, andre uken 3×3, tredje uken 5/3/1 og fjerde uken er en "deload" der det totale treningsvolumet/mengden reduseres. Deretter repeterer du syklusen, men med 2,5 til 5 kg mer enn ved den siste. Forfatteren av 5/3/1 er styrkecoachen Jim Wendler, en tidligere amerikansk fotballspiller som gikk over til å bli en meget god styrkeløfter. Han har blant annet trent på westside barbell med Louis Simmons og Dave Tate og er kjent som en dyktig trener i USA.

Wave-loading nr. 1
Med denne protokollen skal man kunne bruke mer vekt gjennom hver suksessive "wave" fordi nervesystemet adapterer til treningen. Eksempel: en person som klarer 100 kg i knebøy med 3 reps på første "wave", skal klare 105 kg på andre og 110 på tredje. Oppsettet ser slik ut:

 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7 , 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7 , 1 x 5, 1 x 3

Wave-loading nr. 2
En annen varant av nr 1, men mer spesifikt mot maksstyrke fordi repetisjonsantallet er lavere og belastningen kan dermed være enda høyere

1 x 5, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 2

Wave-loading nr. 3

Av alle templater er denne en av de mest brukte av elite vektløftingscoacher. Jepp – 12 set er et vanvittig høyt tall og egner seg derfor kanskje best for topptrente utøvere som har på treningstoleransen og teknikken 100% på plass.

1 x 3, 1 x 2, 1 x 1 

1 x 3, 1 x 2, 1 x 1

1 x 3, 1 x 2, 1 x 1

1 x 3, 1 x 2, 1 x 1

East German Stair-Step 
5 set x 2 reps etterfulgt av en senking av belastningen med 7 prosent. Deretter 5 set med 3 reps på den nye belastningen.
 
Eksplosiv trening
Eksplosivitet er en helt sentral kvalitet som bør verdsettes høyt. Se for deg følgende: To utøvere skal løfte 1RM i markløft. Den ene løfter så fort han overhodet klarer, mens nr to aktivt går inn for å bruke om lag 4 sekunder på vei til toppen. Person nr. to vil aldri ha en minste sjanse til å klare løftet nettopp pga løftehastigheten. Dette illustrerer viktigheten av å løfte raskt. Alle trenger hurtighet, men noen trenger utvilsomt større fokus på det enn andre. Tren gjerne eksplosivitet for hele kroppen – ikke bare i den muskelen du vil bli sterkere. Før du starter med dette bør du ha bygget et godt grunnlag av styrke slik at kroppen takler utfordringene. For spesielt markløft og benkpress kan strikker være et perfekt redskap for eksplosiv trening. Det spesielle med strikker er at du kan tilpasse hvor i løftet det skal være lettere/tyngre. Slik det illustreres i videoen strammer strikkene seg mens stangen beveger seg oppover. Dette sikrer en eksplosiv start mens belastningen stiger suksessivt mens stangen flytter seg oppover!

For knebøy kan helt andre fremgangsmåter gi effekt. Spensthopp her en av de mest overførbare og kan og bør varieres med og uten tilløp og fra sittende startposisjon.

Ellers kan eksplosiv trening utføres med øvelsene du vil bli bedre i uten noe annet redskap. Start da med 40% av din 1RM og utfør 4 repetisjoner X 5 serier. Bruk god tid mellom seriene – her skal kroppen kunne yte maks hver eneste repetisjon. Speed up! Eksplosivitet bør vektlegges også under normale treningsøkter for å rekruttere flest mulige motorenheter og eksplosive muskelfibre. Selvom stangen beveger seg sakte under maksimal belastning bør du alltid ha en plan om at bevegelsen skal skje så raskt som mulig. 

Finnes det unntak fra regelen om belastning og repetisjoner?
Innledningsvis skrev jeg at man må trene med 85% eller høyere belastning av 1RM, og maks 5 reps for å trene for maksimal styrke. Likevel finnes det fremgangsmåter som ikke inngår under disse tallene. Styrkeløftere(de sterkeste av dem alle) trener ofte mengdetreningsprogrammer der baseøvelsene trenes opptil 5 ganger på en uke. Nøkkelen for å få til dette er naturligvis belastningen. De kunne ikke hatt et så høyt treningsvolum hvis det ikke hadde vært for at det meste av treningen de gjør skjer med forholdsvis lett belastning. Ved å trene på denne måten minimerer de sjansene for å få skader samtidig som de får terpet på det tekniske underveis.

Kan jenter trene for maksimal styrke?
Svaret er såklart ja! Hadde flere jenter sett verdien av styrketrening og svært tung styrketrening for den saks skyld hadde mange hatt en sterkere, sunnere og mer atletisk kropp. Jeg har flere ganger tidligere skrevet om jenter og styrketrening, og jeg anbefaler deg å lese her, her og her hvis du ikke allerede har gjort det. Hva er det værste som kan skje? At du klarer to ganger din egen kroppsvekt og ser topptrent ut slik som denne damen? Du blir ikke maskulin og bulkete av å trene styrketrening!

Avsluttende ord: selvom det presenteres tall og prosenter som om det var harde fakta finnes det få fasiter og mange veier til tyngre vekter. Det viktigste er at du velger en fremgangsmåte, følger den til punkt og prikke, spiser nok mat, sover nok og tar tiden til hjelp. Resultatene VIL komme hvis alt dette er under kontroll.

Synes du innholdet i denne artikkelen var interessant? Trykk gjerne "liker" under! 

Referanser:

(1) Hoff J, Gran A, Helgerud J. Maximal strength training improves aerobic endurance performance. Scand J Med Sci Sports. 2002 Oct;12(5):288-95
(2) Johnston RE, TJ Quinn, Kertzer R and Vroman NB. Strength training in female distance runners: impact on running economy. J. Strength Cond. Res. 11: 224-229, 1997
(3) Moss BM, Refsnes PE, Abildgaard A, Nicolaysen K, Jensen J. Effects of maximal effort strength training with different loads on dynamic strength, cross-sectional area, load-power and load-velocity relationships. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;75(3):193-9
(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21327794 - Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation

Personlig Trener og skribent – Martin Norum

Promoter siden din også

Filed Under: Idrettsspesifikk styrketrening, Maksimal styrke

Effekten av ustabil trening for fotballspillere

7. desember 2011 By Leave a Comment

Hensikten med dette studiet var å sammenligne effekten av styrketrening utført på enten et stabilt eller ustabilt underlag for prestasjon innen fotball.

19 kvinnelige fotballspillere ble delt inn i enten en ustabil treningsgruppe eller en stabil treningsgruppe. Spillerposisjonene var jevnlig fordelt mellom gruppene. Begge gruppene fulgte et fem ukers periodisert treningsprogram designet for å utvikle maksimal styrke. Gruppene utførte samme øvelser under hver treningsøkt. Den ustabile gruppen(UST) utførte to av øvelsene under økten på et ustabilt underlag.

Les også: Ustabil trening – har det blitt dratt ut av proporsjoner?

Deltakerne ble målt både før og etter treninigsprogrammet for følgende parametere: sprinting, reaksjonsevne, arobisk kapasitet og vertikalt hopp.

Resultatene viste følgende: Begge gruppene hadde god effekt av opplegget på sprinting, og reaksjonsevne. Kun den stabile gruppen hadde en signifikant økning i vertikalt hopp.

Forskerne konkluderer med at styrketrening på et ustabilt underlag ikke fører med seg noen fordeler sammenlignet tradisjonell styrketrening. Forskerne mener at styrketrening på ustabilt underlag kan forhindre effektfull trening. Det er ikke det beste alternativet ved trening for fotballspillere fordi det ser ut til å begrense effekten av vertikalt hopp, hvilket er viktig for fotballspillere!



Synes du innholdet i denne artikkel var interessant? Trykk gjerne "liker" under!

Referanser
(1) http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/The_Effects_of_Stable_versus_Unstable_Surface.98480.aspx

Filed Under: Helse & Trenings Tips, Interessant forskning