Martin Norum - Personlig Trener
Artikler innen trening, helse & kosthold
Jeg har startet i ny stilling som Faglig ansvarlig i AFPT – Akademiet for Personlig Trening.
Jeg gleder meg masse til å jobbe med flotte, dyktige mennesker og ta del i den fantastiske posisjonen og utviklingen AFPT har i Norge. Det er mye spennede på gang – blant annet ny coachingutdannelse. Vi er heldige som har de aller dyktigste menneskene på sine respektive felt i staben.
Vinter og januar betyr en perfekt anledning til å arbeidet med mindre utviklede kapasiteter for best mulig resultat når sykkelsessongen er tilbake og prestasjon står i høysetet. Kanskje har du satt deg noen hårete mål for året og lurer på hvordan du på en enklest, raskest og tryggest måte skal nå nye høyder. For å komme tilbake til sesongen med full fart i bena finnes det en rekke strategier som kan gi god effekt. I denne artikkelen skal jeg presentere et viktig og til dels bortglemt element ved prestasjonsfremmende sykkeltrening.
Mange sitter i disse dager på spinningsyklene å gjør stort sett det samme som de gjør ellers i året. Noen er flinke og trener litt annen aktivitet ved siden av. Alt fra roing, jogging og styrketrening er vanlig tilleggsaktivitet nå på vinterhalvåret. Effekten av ulike treningsformer har sammenheng med treningsalder. For nybegynneren vil nesten all form for aktivitet gi resultater(svømming, løping, roing, styrke m.fl). For veltrente er saken annerledes. De er i større grad avhengig av spesifikk trening for å oppnå bedre resultater.
Det overrasker meg til stadighet, men det ser ut til at mange ikke tenker over at hvis man gjør det samme som man alltid har gjort, får man også samme resultat som man alltid har fått. Det er med andre ord på plass med en plan som sikrer endringer og skikkelige forbedringer.
Styrketrening gir utholdenhetsidrett et etterlengtet fortrinn
Tradisjonellt sett er styrketrening lite utbredt i kondisjonsidretter, men etter hvert som forskning stadig har avdekket de store fortrinnene styrketrening gir, ser stadig fler behovet for å inkludere denne formen for trening i et totalt treningsregime. Prestasjon knyttet til utholdenhetsidrett krever mange kvaliteter. Den mest utbredte(og viktigste) kvaliteten er evnen til å utvikle maksimalt oksygenopptak. En annen viktig kvalitet er utvikling av den mentale tøffheten som dreier seg om å kunne presse seg selv til det ytterste. Begge disse kvalitetene er imidlertid i godt selskap med en annen kvalitet: utvikling av maksimal styrke og eksplosivitet.
Styrketrening forbedrer sykkeløkonomien hos syklister
Flere studier(1,2,3,4) viser en klar sammenheng mellom økt styrke og økt prestasjon på lange og korte sykkeldistanser. En studie(5) viser for eksempel at styrketrening forbedret en 45 minutters test med hele 8%. At styrketrening har en effekt er langt ifra nytt, men tvert imot ganske logisk. Du kan se på det slik: En sterk motor kan ligge på et mye lavere turtall(og til og med i et lavere gir) i samme hastighet som en svakere motor. Jo sterkere motoren er, jo mindre krefter koster det å oppnå samme resultat. I studiene konkluderer forskerne med følgende:
"The addition of a strength training program for the knee extensor muscles to endurance-only training induced a significant improvement in strength and cycling efficiency in master athletes. This enhancement in muscle performance alleviated all the age-related differences in strength and efficiency."
Mange er redd for å trene styrke fordi de mener de går opp i vekt og dermed vil prestere dårligere. Dette fordi økt vekt gir økt sykkelmotstand. Legger du opp styrketreningen på riktig måte vil imidlertid dette være en unødvendig bekymring.
La oss se kort på grunnleggende styrketreningslære:
Styrketrening for maksimal styrke:
1-5 repetisjoner, 3-8 serier. Pauser: 3-4 min mellom serier.
Styrketrening for økt muskelmasse(hypertrofi):
6-12 repetisjoner, 3-4 serier. Pauser: 45 sek til 2 min mellom serier.
Styrketrening for økt utholdende styrke:
12-25 repetisjoner, 1-3 serier. Pauser: 10 sek til 30 sek mellom serier.
Selv om dette ikke er 100% fastsatte prinsipper, og det finnes gråsoner er oversikten en grei indikasjon på hva du får ut av styrketrening. Ved svært tung trening med 1-5 repetisjoner vil den relative styrken økes betydelig. Økt relativ styrke betyr at du løfter mer i forhold til din egen kroppsvekt. Ved denne typen trening vil du effektivt øke din maksimale styrke uten å øke muskelmassen nevneverdig. Og skulle du få litt mere muskler – ingen grunn til bekymring: problemet hos de fleste syklister på mosjonistnivå idag er ikke at de har alt for mye muskelmasse som hindrer de i å prestere optimalt, men heller at fettprosenten er for høy og setter sine begrensninger(et tema som skal gjennomgås i en senere artikkel). Ender du opp med å øke muskelmassen et lite hakk har du oppnådd det man i idrettssammenheng kaller funksjonell hypertrofi, hvilket er et utrykk på økt muskelmasse som kommer utøveren direkte til nytte i trening og konkurranse.
Hvilke øvelser bør og bør ikke benyttes, og hvorfor?
I studier som ser på sammenheng mellom styrketrening og sykkelprestasjon benyttes ofte apparatøvelser som beinpress og leg-extension. Sistnevnte øvelse, leg-extension har i senere år vist seg å være en øvelse som kanskje ikke alltid er like heldig å benytte av flere grunner:
Etter undertegnedes syn vil nesten alltid øvelser utført med frivekter gi bedre resultater når målet er idrettspesifikk styrke. Hovedgrunnen er at frivektøvelser stort sett alltid sikrer akkurat det motsatte av hva jeg listet opp ovenfor. Gode øvelser for økt styrke i forsiden av låret er spesielt knebøy, knebøy med stangen på forsiden av skuldrene(frontbøy) og utfall i forskjellige varianter. Gode øvelser for baksiden av låret som passer fantastisk for syklister er markløft, nordic hamstrings, ettbens bekkenløft og sittende lår-curl. Øvelsene stiller krav til bevegelighet i ankler, hofter, rygg og skuldre og medfører at også kjernemuskulaturen får solid belastning under utførelsen. En sterk kjerne er viktig – også i sykling.
Det er viktig å lære inn disse øvelsene skikkelig og ikke sette igang i god tro om at man kan alt om hvordan øvelsene utføres hvis man ikke er vant med å trene dem. En øvelse er ikke bedre enn personen som utfører den. La oss for enkelhets skyld velge ut to øvelser av den nevnte listen og se litt på hvordan de gjennomføres.
Markløft
Øvelsen trener hele ryggen(med stort fokus på korsryggen), baksiden av låret og setemusklene. Øvelsen er svært overførbar til både mosjonister og proffe. Mange opplever å bli veldig sliten i ryggen etter en god stund på sykkelsetet og det er sannsynligvis ingen annen øvelse som kan stille opp med samme resultater for å styrke ryggen som markløft.
Frontbøy
Øvelsen trener primært forsiden av lårene og gir mindre aktivitet i baksiden av låret og setet enn hva knebøy gjør. Den er likevel en god øvelse for syklister og ofte enklere å lære inn teknisk.
Noen(1-3) serier og 5-8 repetisjoner med bulgarsk utfall er en effektiv støtteøvelse til de to første øvelsene.
Bør kun trening med maksimal belastning benyttes?
Fordi tung styrketrening er tøft for kroppen og øker restitusjonstiden vil annen form for styrketrening også ha sin plass. Det er også viktig å huske på at syklister er avhengig av utholdende styrke og kapillarisering, hvilket innebærer at de små blodårene forgrener seg og skaper bedre blodtilførsel og dermed større tilgang til oksygen og næringsstoffer. Derfor foreslår jeg at du i 5-8 uker fremover gir kroppen en veldig tung styrkeøkt som beskrevet over og en lettere økt med fokus på muskulær utholdenhet. Denne dagen utføres med en belastning du maksimalt klarer 25 repetisjoner og gjentas 2-3 ganger med 30sek-1min pause mellom seriene. Disse to styrkedagene bør helst utføres med to dagers pause i mellom for optimal restitusjon. Den sistnevnte dagen med fokus på muskulær utholdenhet vil også kunne gi en heldig bieffekt i form av forbedret restitusjon av sener og ledd.
Det er verdt å nevne at frontbøy ikke lar seg utføre med 25 repetisjoner hvis belastningen er tung nok. Dette fordi musklene som holder albuene opp blir relativt fort slitne og dermed utløser en dårlig tekniske gjennomføring. For høy-repetisjonsdagen anbefaler jeg å benytte utfall som øvelse for lavere skaderisiko og god stimulering av ett og ett ben. Mellom de to øktene anbefaler jeg rolige langturer og såkalte "vaskeøkter" for restitusjon, sirkulasjon og dertil mindre stølhet.
Valg av feil foreldre påvirker
Både damer og menn er utstyrt med forskjellige typer muskelfibre. Primært deles fibrene opp i to typer: Type 1 og type 2. Førstnevntes jobb er å holde ut ved langvarig arbeid med lav belastning, mens type 2 er de eksplosive, raske fibrene som har det største potensialet for styrke og muskelvekst. Det er i hovedsak disse fibrene som trenes ved tung styrketrening. Dessverre bestemmer mor og far i forholdsvis stor grad hva slags muskulære kvaliteter du er født med. Med andre ord kan det til en viss grad være forutbestemt hvem som blir de virkelig sterke sprinterene. Det er likevel ingen grunn til å henge med hodet hvis du av en eller annen grunn mener du er i kategorien som ikke er priviligert med gode genetiske forutsetninger. Alt for mange skylder på genene som en grunn til dårlige resultater. De som hele tiden skylder på genene sine er de samme menneskene som aldri vil være nær ved å maksimere det de kan få ut av genene sine. Jobb så hardt du kan over tid, prioriter riktig mengde søvn og kosthold, og ta tiden til hjelp – resultatene vil ikke la vente på seg.
Kroppen vår er ekstremt tilpasningsdyktig. Forkere har begynt å se på hvorvidt det er mulig med muskelfiberadaptasjon – dvs at muskulaturen tilpasser seg den aktiviteten du bedriver. En person som i utgangspunktet er utstyrt med mange av de eksplosive muskelfibrene vil derfor miste noen av den eksplosive kvaliteten hvis han/hun utelukkende trener på lange distanser og/eller utelukker styrketrening og intervalltrening. Ved å trene på måten som er beskrevet her, sørger du for at du stimulerer og heholder din andel eksplosive muskelfibre.
Ved siden av styrketreningen kan terskeltrening, teknikktrening, styrketråkk i ulike soner og rolige turer inkluderes. Jeg anbefaler at du ikke inkludere for mye tung sykkeltrening ved siden av styrketrening i perioden du fokuserer på dette.
Jeg håper du fant tipsene interessante og bruker de for alt de er verdt. Dersom alle andre forhold er konstante vil alltid den sterkeste utøveren vinne. Gi styrketrening et verdig forsøk og observer forandringene.
Synes du denne artikkelen var interessant? Trykk gjerne "liker" under og del den med andre!
Referanser:
(1) Strength training improves cycling efficiency in master endurance athletes. - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21638070
(2) Cyclists Improve Pedalling Efficacy and Performance After Heavy Strength Training. - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22174189
(3) Effect of isokinetic cycling versus weight training on maximal power output and endurance performance in cycling. - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20213468
(4) http://www.forskning.no/artikler/2010/juni/252424
(5) Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists. - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21362056
Onsdag 25.01 holdt jeg foredrag i Anatomi/fysiologi og treningslære på Oslo Universitetssykehus under studiet "Videreutdanning i fysisk aktivitet og psykisk helse".
Det var en flott og interessert gjeng som fikk mye ny informasjon. I uke 10 skal jeg ha en praktisk prøve med studentene og deretter et nytt foredrag om ernæring.
Jane Hallstrøm og jeg skriver også en bok som skal hete "Sirkeltrening for institusjoner" hvilket skal bli et verktøy for hvordan man kan legge opp trening for ulike nivåer og vanskelighetsgrader. Fotoshoot ble gjennomført forrige uke sammen med Kib & Morits.
Under ser du et bilde fra shooten.
Du har sannsynligvis gått lei av propaganda for tilskudd av fiskeolje for lenge siden. Det selges overalt på hvert gatehjørne og i alle butikker. Helsefordeler som bedre hjerte, ledd og kardiovaskulær helse er simpelthen ikke spennende nok til at tilskuddet benyttes av mange. Hva hvis omega-3 faktisk er ett av de beviselig mest effektive tilskuddene for å øke muskelvekst og forbedre kroppskomposisjonen? Da blir det fort litt mer spennende. Det er nemlig hva siste nytt fra forskningsfronten kan fortelle – Fiskeolje bygger muskler!
Ny forskning(1) gir klare svar på at fiskeolje fremmer muskelvekst. Ikke bare ved å hemme muskel katabolisme(nedbrytning), men også ved å stimulere til økt muskel anabolisme(oppbygging). Nye studier viser at 8 uker med 4 gram fiskeolje pr. dag som gir en daglig dose på 1,86 gram EPA og 1,5 DHA signifikant øker den anabole responsen av muskelproteinsyntesen av aminosyrer og insulin. Denne responsen skyldes en økt aktivering av mTOR/p70S6K Pathway(ja, det er ganske heavy), som er ansett som et integrert kontrollpunkt for muskelprotein anabolisme og muskelcelle vekst(2-6)
Andre mekanismer kan sannsynligvis også bære bidragsytende. I førstnevnte studie ga supplement av fiskeolje hos friske personer i aldersgruppen 25-45 år en dobling av andelen EPA, DPA OG DHA(omega-3 fettsyrer) på bekostning av omega-6 fettsyrer. Dermed er det også mulig at tilskudd av omega-3 fettsyrer påvirker fettsammensetningen/komposisjonen.
Er du eldre enn 45 år? Ingen grunn til bekymring. Du vil fortsatt dra nytte av den anabole effekten av fiskeolje. Den samme forskergruppen gjennomførte en annen studie(7), ved hjelp av en identisk forskningsprotokoll (1,86 g EPA og 1,5 g DHA i 8 uker), på friske eldre personer over 65 år (gjennomsnittsalder 71 år). Resultatene var de samme som i den yngre gruppen.
I en annen studie(8) fant forskerne at 6 uker med supplement av fiskeolje førte til en signifikant økning i muskelmassen samtidig(!) som en signifikant reduksjon av fettmassen skjedde. Resultatene hadde en betydelig korrelasjon til en lavere produksjon av det nedbrytende hormonet kortisol.
Forholdet mellom Omega-3 og Omega-6
Både omega-6 fettsyrer og omega-3 fettsyrer er viktig for sunn utvikling og vekst, men det vestlige kostholdet har endret seg vesentlig bare de siste 100 årene. Vi spiser stadig mer vegetabilske omega-6 fettsyrer i forhold til omega-3 fettsyrer sammenlignet med for flere hundre år siden. Historisk sett inneholdt sannsynligvis kostholdet på den tiden omtrent like mye omega-6 fettsyrer som omega-3 fettsyrer. I dag er forholdstallet mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer i det vestlige kostholdet mellom 10:1 og 20:1. Det betyr at vi får i oss opptil 20 ganger så mye omega-6 fettsyrer som omega-3 fettsyrer. Det anbefalte forholdstallet er 5:1. Vi bør altså ikke spise mer enn 5 ganger så mye omega-6 fettsyrer som omega-3 fettsyrer. Omega-3 og omega-6-fettsyrene har motsatte effekter i kroppen. Omega-3 får blodårene og luftveiene våre til å utvide seg og gjør blodet mer tyntflytende, mens omega-6 får dem til å trekke seg sammen. Omega-3 minsker betennelser, inflammasjoner og smerter i kroppen vår, mens omega-6 kan øke det.
Enkelte tilskudd av fiskeolje reklamerer med "optimalt forhold mellom omega-3 og omega-3". Spørsmålet er hvorvidt det er en god idè å inkludere omega-6 i det hele tatt med grunnlag i informasjonen presentert ovenfor. Det spiller ingen rolle om du tar tilskudd med den "perfekte" sammensetningen mellom de to ulike fettsyrene så lenge du har alt for høyt inntak av omega-6 likevel. Gå derfor for et rent omega-3 produkt.
Ikke vær redd for harsknet fiskeolje
Da forbrukerinspektørene fra NRK i år gikk til bunns i hvordan omega-3 produksjonen i Peru gjennomføres var det stor mediaoppmerksomhet rundt hvorvidt det var trygt å innta omega-3 kapsler.
Du kan trygt ta den daglige dosen med omega-3 enten det kommer fra tran eller kapsler. Harsk fiskeolje ser ikke ut til å være helseskadelig, viser den første studien som er gjennomført på mennesker.
Dette er kommet frem på bakgrunn av en intervensjonsstudie(8) som Stipendiat Inger Ottestad ved Høgskolen i Oslo og Akershus/Universitetet i Oslo har deltatt i.
54 friske kvinner og menn i alderen 20 til 50 år var med i forsøket. De ble tilfeldig fordelt i grupper. Noen fikk kapsler med fiskeolje av god eller dårlig kvalitet, andre fikk kapsler med solsikkeolje (kontrollgruppe med placebo). I syv uker spiste de åtte gram fiskeolje hver dag, som tilsvarer 1,6 gram omega-3-fettsyrer. Deltakerne kunne i denne perioden hverken spise fisk eller andre matvarer som inneholdt omega-3. Forskerne tok jevnlig prøver fra både blod og urin.
– Studien tyder ikke på at daglig inntak av harsk olje har uheldige skadevirkninger. Etter syv uker med inntak av harsk fiskeolje fant vi ingen forskjell i markørene som vi undersøkte, uttalte Ottestad.
Trenger du tilskudd hvis du spiser mye fet fisk?
For å finne ut om oppdrettslaksen faktisk er en "svømmende grønnsak", har NRK Forbrukerinspektørene sendt laksefilet fra fem store produsenter til analyse. Undersøkelsen viste at mengden av de sunne marine omega 3-fettsyrene er kraftig redusert de siste ti årene på grunn av endringene i oppdrettsfôret. Alle filetene var skinn og benfrie, og de så like ut ved kjøpstidspunktet slik at forbrukeren ikke hadde mulighet til å vite om man kjøper hale eller bukstykke.Laksen som spiser fôr fra havet inneholder mye omega 3, mens dagens oppdrettslaks har under halvparten av mengden. Dermed må du spise mer oppdrettslaks eller annen fet fisk for å få dekket behovet. Når vi vet at folk i dagens samfunn i det hele tatt sliter med å få i seg litt laks er det derfor et stort behov for tilskudd av konsentrerte omega-3 fettsyrer.
Hvor mye er nok?
Norske myndigheter anbefaler et inntak på 2000 mg(2 gram), hvilket er en veldig lav dose. Etter undertegnedes syn bør inntaket være på minst 4000mg, men helst opp mot 8000 mg for en normal mosjonist. Dette fordi studiene som viser forbedret kroppskomposisjon og en rekke andre helsemessige fordeler ofte bruker en vesentlig høyere dose enn de norske anbefalingene. Det er heller ingen ulemper du støter på ved et høyt inntak. Heller for mye enn for lite er en grei regel å forholde seg til av dette tilskuddet.
Benytt fiskeoljens fantastiske egenskaper og ta både helsen og treningen et steg videre.
Synes du informasjonen i denne artikkelen er interessant? Trykk gjerne "liker" under og del med andre!
Referanser:
(1) Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Center for Human Nutrition, Division of Geriatrics and Nutritional Sciences, Washington University School of Medicine, St Louis, MO 63110, USA.
(2) Drummond MJ, Fry CS, Glynn EL, Dreyer HC, Dhanani S, Timmerman KL, et al. Rapamycin administration in humans blocks the contraction-induced increase in skeletal muscle protein synthesis. The Journal of physiology 2009;587(Pt 7):1535-46.
(3) Bodine SC, Stitt TN, Gonzalez M, Kline WO, Stover GL, Bauerlein R, et al. Akt/mTOR pathway is a crucial regulator of skeletal muscle hypertrophy and can prevent muscle atrophy in vivo. Nature cell biology2001;3(11):1014-9.
(4) Rommel C, Bodine SC, Clarke BA, Rossman R, Nunez L, Stitt TN, et al. Mediation of IGF-1-induced skeletal myotube hypertrophy by PI(3)K/Akt/mTOR and PI(3)K/Akt/GSK3 pathways. Nature cell biology2001;3(11):1009-13.
(5) Baar K, Esser K. Phosphorylation of p70(S6k) correlates with increased skeletal muscle mass following resistance exercise. The American journal of physiology 1999;276(1 Pt 1):C120-7.
(6) O’Neil TK, Duffy LR, Frey JW, Hornberger TA. The role of phosphoinositide 3-kinase and phosphatidic acid in the regulation of mammalian target of rapamycin following eccentric contractions. The Journal of physiology2009;587(Pt 14):3691-701.
(7) Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, et al. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial.The American journal of clinical nutrition 2011;93(2):402-12.
(8) Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults
(9) 1. Marine Omega-3 fatty acids and healthy-use of systems biology in controlled dietary intervention studies. 2. Omega-3. Berikede matvarer, opptak, oksidasjon og helse.
Tar du en rask titt inn på et hvilket som helst treningssenter vil du fort finne ut at de aller fleste utfører sine respektive øvelser i apparater/maskiner. Er dette hensiktsmessig og hva gir egentlig best resultater? I denne artikkelen skal jeg avklare nettopp dette.
Diskusjonen om hvorvidt man bør benytte frivekter eller maskinøvelser når man skal oppnå optimale resultater har eksistert i lang tid og er ikke mindre aktuell idag. Begrunnelsene for og imot er ofte svært forskjellige. Det vanligste argumentet for å bruke øvelser i Smith-maskin eller andre apparater er at det innebærer mindre skaderisiko enn trening med frivekter. På den andre siden finner vi de som er for bruk av frivekter. Disse menneskene argumenterer ofte med de positive fordelene ved at bevegelsesbanen er fri og at man dermed må bruke mer støttemuskulatur enn i apparater. Hvilken side er DU på?
Smith-maskinen
Man kan utføre mange øvelser i smith-maskinen, men de vanligste er antakeligvis knebøy, benkpress og skulderpress. Forskjellen på å gjøre disse øvelsene i maskin kontra med frivekter er i all hovedsak at bevegelsesbanen er låst når du utfører øvelsene i maskin. Dette medfører at musklene blir "isolert" – dvs at øvelsene kun belaster et begrenset antall muskler om gangen. Det medfører også at støttemuskulaturen ikke blir belastet i nærheten av samme grad som hvis du gjør øvelsene med frivekter. Dette er svært lite gunstig. Forskning viser at en muskel som blir sterk eller stor uten at de omkringliggende musklene henger med på utviklingen fører til en mye større skaderisiko. Kroppen fungerer ikke slik at èn og èn muskel jobber. Vi bruker MANGE muskler samtidig under vanlige, dagligdagse gjøremål – Hvorfor skal unntaket være når vi trener? Mange mener at de får bedre "kontakt" med musklene når de gjør øvelsene i apparater. Du kan likevel velge frivekter med god samvittighet – det er ikke bevist at "muskelkontakt" eller "pump", har noe som helst med treningsresultater å gjøre.
Forskning på saken
Universitetet ved Saskatchewan i Canada gjennomførte et forskningsprosjekt(1), som tok for seg øvelsen knebøy utført i smith-maskin og med frivekter for å finne ut hva som ga best effekt. Ved bruk av elektromyografi (EMG) målte forskerne muskelaktiviteten i en rekke muskler i lår og legger på deltakerne. Resultatet var som følger: Undersøkelsene viste at EMG-aktiviteten i gastrocnemius, biceps femoris og vastus medialis var signifikant høyere ved knebøy med frivekter, enn tilfellet var med knebøy i Smith-maskin. I de andre musklene som ble målt var det liten eller ingen forskjell i muskelaktiviteten. Likevel viste resultatet at den totale muskelaktiviteten var 43% høyere ved utførelse med frivekter kontra i smith-maskin. Fra før av vet vi gjennom denne artikkelen at for lav aktivitet i vastus medialis medfører kneplager. Trekker vi noen raske konklusjoner betyr det dermed at å utføre knebøy med frivekter fungerer skadeforebyggende, mens knebøy i smith-maskin ikke belaster den respektive muskelen tilstrekkelig og dermed kan føre til kneplager. Videre viser en annen studie(2) at knebøy i smith-maskin legger større press på ryggsøylen enn ved vanlig utførelse. De fleste som utfører knebøy i smith-maskin plasserer i tillegg bena ganske langt foran stangen/kroppen og dette øker belastningen på ryggsøylen i enda større grad! Benkpress utført i smith-maskin har heller ikke vist seg å være nevneverdig positivt. Hvis man studerer utførelsen av en korrekt utført benkpress fra siden vil man se at man faktisk presser stangen litt bakover mot hodet. Dvs at stangen går i en svak bue bakover. Denne naturlige løftebanen blir forkastet og tvunget til å gå rett oppover under samme øvelse i smith-maskin. 
Funksjonalitet - Hva har vi mest nytte av i dagliglivet?
Det levner ingen tvil om at støttemuskulatur og balansen blir utfordret på en fantastisk måte under øvelser med frivekter. Vi er rett og slett nødt til å konsentrere oss skikkelig hvis vi skal få til øvelsene riktig. Ikke bare fører dette til bedre balanse, men også bedre nevrologisk stimulering, noe som igjen fører til bedre resultater. Øvelsene vi gjør med frivekter er derfor i aller høyeste grad overførbare til daglige aktiviteter som f.eks å gå i trapper. Hvis en person som i lang tid har trent knebøy i smith-maskin går over til å gjøre det med frivekter, får man bevist i praksis at støttemuskulaturen ikke blir trent i en låst bevegelsesbane. Man vil slite utrolig med å holde balansen og klare å utføre øvelsen riktig – hvordan skal man kunne klare seg i dagliglivet når man blir eldre da? Styrken man opparbeider seg i øvelser som utfall og knebøy kan relateres til f.eks å gå i trapper. I utfall med frivekter jobber man med ett og ett ben, akkurat som vi gjør i dagliglivet. 
Skaderisiko, da?
La oss si du holder på å falle bakover eller kjenner at du ikke klarer å komme deg opp i en vanlig knebøy. Du kan da kaste vektene bakover slik at de treffer bakken. Klarer du ikke å benkpresse det du har lagt på kan du velte vektene til en av sidene eller rulle de nedover magen og på bakken. Henger du ikke med i samme øvelser utført i smith kan stangen bli liggende på brystet og presse uten at du har sjans til å komme deg noe som helst sted. Faktisk har det vært flere dødsfall blant benkpressere i smith-maskin, så man skal nok ikke slappe for mye av. Det å velge øvelser hvor du faktisk må fokusere for å gjøre ting riktig vil i mange tilfeller være mindre skadefrembringende også fordi du faktisk er skjerpet.
Finnes det unntak?
Yes, det gjør det. Enkelte kan bruke litt apparatøvelser helt i startfasen for å kjenne på hvordan kroppen og musklene fungerer, men etter et par uker er du klar for større utfordringer. Ingen sier at du skal gå direkte på knebøy og markløft- det finnes mange enklere alternativer som likevel gir knallbra effekt. Grunnen til at vi ser at omtrent ALLE bruker apparater(selv viderekomne) er ofte en av disse grunnene:
Ute etter å forbrenne mest mulig fett når du trener ?
Er du ute etter å forbrenne mest mulig fett under styrkeøkten vil øvelser som utfall, knebøy og markløft med frivekter uten tvil være den sikre vinner grunnet høyere muskelaktivitet og ikke minst bruk av flere muskler samtidig under utførelsen. Kroppen strever mer og forbrenner dermed mere fett. Strever du med å klare disse øvelsene pr. idag? Vel – vær smart og invester i en som kan lære deg disse øvelsene RIKTIG slik at du kommer deg på et høyere nivå, unngår skader og føler deg bedre i hverdagen.
Konklusjon
Maskinøvelser gir dårligere effekt på styrke, balanse og til en viss grad hypertrofi – Skaderisikoen er ikke større ved bruk av frivekter enn ved bruk av apparater – Frivekter gir for de aller fleste mer i retur enn hva maskiner gjør - Magemusklene trenger mindre stimulering pga at de blir belastet i stor grad ved øvelser utført i fri bevegelsesbane – Folk går til apparatene fordi de ikke vet bedre eller fordi de ikke klarer å utføre øvelser med frivekter.
Synes du denne artikkelen var interessant? Trykk gjerne "liker" og del den med andre!
Referanser:
(1) College of Kinesiology, University of Saskatchewan, Saskatoon, SK, Canada. The purpose of this experiment was to determine whether free weight or Smith machine squats were optimal for activating the prime movers of the legs and the stabilizers of the legs and the trunk. Six healthy participants performed 1 set of 8 repetitions (using a weight they could lift 8 times, i.e., 8RM, or 8 repetition maximum) for each of the free weight squat and Smith machine squat in a randomized order with a minimum of 3 days between sessions, while electromyographic (EMG) activity of the tibialis anterior, gastrocnemius, vastus medialis, vastus lateralis, biceps femoris, lumbar erector spinae, and rectus abdominus were simultaneously measured. Electromyographic activity was significantly higher by 34, 26, and 49 in the gastrocnemius, biceps femoris, and vastus medialis, respectively, during the free weight squat compared to the Smith machine squat (p < 0.05). There were no significant differences between free weight and Smith machine squat for any of the other muscles; however, the EMG averaged over all muscles during the free weight squat was 43% higher when compared to the Smith machine squat (p < 0.05). The free weight squat may be more beneficial than the Smith machine squat for individuals who are looking to strengthen plantar flexors, knee flexors, and knee extensors. PMID: 19855308 [PubMed - in process] (2 http://www.sfu.ca/~leyland/Kin201%20Files/Sample%20Presentation%20Spinal%20Mechanics.pdf
www.martinorum.no har passert over 100 artikler i forskjellige størrelser og omfang!
Selv om lesertallene er stigende er jeg ute etter å nå ut til enda fler trenings og kostholds interesserte mennesker.
Hjelp meg gjerne med å dele linken til denne siden eller til facebooksiden der jeg legger ut linker til nye artikler og annet stoff.
Takk for hjelpen!
Tirsdag denne uken var jeg med på et direktesendt innslag fra TV2 Nyhetskanalen.
Innslaget ble spilt inn på World Gym i Akersgata 51. Med i innslaget var idrettsprofessor Jorunn Sundgot Borgen og PT-kunden min Jørn Sølve Sundrehagen. Innslaget omhandlet trening, kosthold, vektreduksjon og motivasjon.
Se klippet her:
Dagen før ble jeg intervjuet av TV8 – Oslos nye lokal-TV med samme tema.
Se klippet her:
