Hvor ofte bør du veie deg?

27. august 2011 By 2 Comments

Aktive mosjonister har ofte for vane å følge med på kroppsvekten for å se hvordan kroppen reagerer på treningen og kostholdet. Hvor ofte bør du egentlig sjekke hvor mye du går opp/ned?

En studie(1) viser at slankere som veier seg daglig har mindre risiko for å legge på seg igjen enn de som veide seg sjeldnere. For de fleste vil det likevel være fornuftig å veie seg sjeldnere.

Variasjoner i kroppsvekt
Kroppsvekten vår kan variere i stor grad fra dag til dag, og dette er i hovedsak avhengig av hva du spiser og drikker. Et eksempel er på sin plass: er du vant med å begrense inntaket av karbohydrater og plutselig spiser mer av det enn du pleier kan dette alene gjøre at du dagen etter veier mer. Karbohydrater binder væske – derfor går mange ofte ned mange kilo på få dager når de starter med lav-karbo kosthold. En del av væsken forsvinner! Kortvarig vektoppgang rammer også de som er vant med inntak av karbohydrater. Når mengden varierer/øker kan også vekten justeres opp. Det er ikke uvanlig med 1 kg forskjell fra en dag til en annen. Noen opplever helt opptil 3 kg forskjell. Forskjellene er gjerne større jo større kroppsvekten er.

Det er viktig å skjønne at denne vektoppgangen ikke skyldes økt fettmasse. Det er i praksis umulig å gå opp flere kilo i fett fra en dag til en annen – selv om du skulle ha ligget i stort kalorioverskudd vil ikke kroppen respondere så raskt at vektøkingen skyldes økt fettmasse. Væskenivået er altså en av hovedfaktorene som styrer variasjoner i kroppsvekt.

Vei deg en gang i uken
Dersom målet er fettforbrenning/vektreduksjon og en veier seg daglig vil svingninger kunne påvirke humøret og dermed motivasjonen. Å la vekten styre humøret er en dårlig idè. Hvis væskenivået en dag er vesentlig høyere vil du uansett ikke kunne hente deg inn dit du var dagen før iløpet av noen timer. Så fremt du ikke skal konkurrere i idrett som bryting, boksing eller andre idretter der vekten må presses innen gitte vektklasser, ser jeg ingen fordeler ved å veie seg så ofte. Vesentlige forskjeller i fettmassen skjer ikke fra dag til dag, men over dager, uker og måneder.  

Som du skjønner vil det å gå på vekten hver eneste dag for mange resultere i det negative. En bedre løsning er ukentlig veiing. Veier du deg en gang i uken slipper du først og fremst å tenke over hva du veier hele tiden. Du får et mindre anstrengt forhold til hva du veier. Videre vil 7 dagers mellomrom mellom vektsjekken sikre en sikrere tendens i hvilken vei vekten justeres. Du vil ha mulighet til å jobbe effektivt over en kort tidsperiode og se utslaget tydeligere. 

Vektoppgang/nedgang sier svært lite om hva som egentlig har skjedd
Velger du å følge rådene og veie deg en gang i uken vil ikke resultatet du ser fortelle deg noe om hvordan kroppssammensetningen har endret seg. Det er tenkelig at du har mistet litt fett dersom du eksempelvis har gått ned 1 kg på en uke. På samme måte er det sannsynlig at du har økt fettmassen noe hvis du har gått opp en kilo på en uke(primært fordi det er vanskelig å øke muskelmassen så mye på så kort tid).

En bedre måte å finne ut av hva som egentlig skjer er å vite hva fettprosenten ligger på før du skal i gang med justeringer. Fettprosenten kan måles på flere måter. Det finnes relativt nøyaktige analyser gjennom elektroniske vekter, men en gammel, billig og trygg måte kan være et like godt alternativ. Fettklyper fås kjøpt forskjellige steder og kan brukes for å følge med på utviklingen fettprosenten. Det finnes mange måter du kan kalkulere inn resultatet av testen. Her kan du fylle inn tallene med forskjellige regnemåter. Jeg anbefaler deg å bruke "parillo" av den enkle grunn at den har flest målepunkter(9) og dermed gir det mest nøyaktige svaret. Fettet legger seg ikke prosentvis likt på kroppen hos alle personer. Derfor vil 3 punkter gi et dårligere svare enn 9.

Målebånd er også et fint hjelpemiddel som kan gi det et svar på utviklingen. Måler du rundt midjen kan det hende du oppdager at kroppen endrer seg kroppsvekten er identisk. Her er grunnen at trening(styrketrening) kan gi en økning av muskelmassen, samtidig som fettprosenten reduseres. Kroppssammensetningen er altså ulik, mens vekten er den samme. Derfor behøver ikke tallet du ser på vekten å bety noe som helst innen et kort tidsperspektiv. 

6 tips for veiing av kroppsvekt

  1. Vei deg kun en gang i uken
  2. Vei deg helst på morgenen
  3. Vei deg naken – forskjellige typer klær kan gjøre at du veier flere hundre gram mer eller mindre enn normalt
  4. Vei deg en dag du pleier å være lettere – erfaringsmessig er mange tyngre og mer væskefylte etter en helg med god mat og drikke. Gjør derfor lurt å vei deg for eksempel fredag morgen før ting braker løs.
  5. Bruk en digitalvekt – da får du nøyaktigere svar enn analoge vekter
  6. Bruk samme vekt hver gang du veier deg – forskjellene på ulike vekter kan være store

Referanser: 

(1) Marc C. O'Meara. Should You Weigh Every Day? Aetna InteliHealth Inc., 06.02.2006.

Synes du innholdet i denne artikkelen var interessant? Trykk gjerne "liker" under!

Filed Under: Fettforbrenning, Helse & Trenings Tips

Medias fremstilling av hvorfor slankingen ikke fungerer

16. august 2011 By 7 Comments

Dette er en av de mest misvisende artiklene jeg har lest om slanking den siste tiden. Jeg er ikke sjokkert, men overasket over at tilsynelatende kunnskapsrike mennesker ikke følger med på utviklingen. Det vi visste for 10 år siden er ikke nødvendigvis riktig idag og det er denne artikkelen et perfekt eksempel på. Det er flere uttalelser jeg reagerer på, men jeg ønsker å forklare de to "verste" av dem.


  1. "Du kan spise ris, pasta og poteter, men ikke sammen med fettholdig mat. Fettrik mat kan spises, bare det ikke skjer sammen med karbohydrater, anbefaler Andersen. "  En studie(1) så på hva som skjer med blanding av de ulike næringsstoffene. Dette viser seg og ikke være riktig. Om du mikser fett og karbo spiller ingen rolle. Her kan du lese forskningsrapporten som bekrefter dette.
  2. "Hun understreker at det er viktig med jevnlig påfyll av næring, slik at blodsukkeret holder seg jevnt og forbrenningen holdes i gang." Jeg antar at Jeanette Roede ikke har et annet valg enn å si det roededietten alltid har sagt. Er det noe hold i uttalelsen – overhodet ikke! Med all respekt – roededietten og andre tilnærminger der måltidsfrekvensen er høy kan fungere kjempebra! Det er bare det at hun ikke "har lov" til å gå ut i media og presentere myter som faktisk ikke stemmer. Det en selv lever av å presentere er ikke nødvendigvis det eneste rette.  I en bransje i enorm utvikling med stadig nye interessante funn er dette noe hun bør ta hensyn til. Det er uansett lett å gjemme seg bak gode resultater og det faktum at Ola Nordmann ikke leser forskning og følger med på dette. Jeg har tidligere skrevet om periodisk faste og lav måltidskrevens. Målet med avsnittet var nettopp å være en av de som sprer nye metoder som beviselig er effektive, samtidig som jeg ønsker å vise at en haug av inngrodde myter vi har hørt i alle år ikke er sanne. Er du interessert kan du lese fra referanse 2-10(!) og se på hva en lavere måltidsfrekvens gjør med kroppen.

    Bildet viser David Höök – en av hundrevis av topptrente som idag følger periodisk faste. Han spiser 3 måltider hver dag, trener 4 ganger i uken i 30 min og ser unektelig godt trent ut. Ser det ut som fettforbrenningen har stoppet opp hos han slik Jeanette Roede hevder den gjør? 


Therese Mathisen – en av de virkelig dyktige ernæringsfysiologene i Norge er en av de som holder seg oppdatert og ser at ting ikke nødvendigvis er slik vi har trodd. Hun har vært med på et studie som tok for seg måltidsfrekvens, og har i likhet med mange andre studier funnet ut at et lavere antall måltider ikke fører til dårligere resultater, men heller bedre i enkelte tilfeller. Bedre insulinfølsomhet er en av tingene som har vist seg som resultat av færre, større måltider. Blodsukkeret holder seg fortsatt jevnt 

Selv har jeg testet en haug av forskjellige "dietter" for å kunne kjenne på kroppen hvordan ting føles slik at jeg vet hva jeg anbefaler kundene mine. Første gang testet jeg lav-karbo og gikk ned 18 kg på 4 måneder. En av de andre tingene jeg har testet er "periodisk faste" som enkelt forklart dreier seg om det jeg beskriver ovenfor – å spise færre, større måltider. Effekten av dette var vel så godt ifht vektnedgang og redusert fettprosent. Jeg gikk ned 1kg i uken med den tilnærmingen også. Det var likevel en vesentlig forskjell. Ved å spise større og færre måltider var jeg mye mindre sulten, følte meg mye mere opplagt og treningsresultatene har hoppet til værs. Finnes det en sammenheng? Yes. Fungerer det for alle? Nei, kanskje ikke, men det kan være verdt et forsøk hvis du sliter mye med sultfølelse og prøver å gå ned. 

Stadig fler av kundene mine i alle aldre spiser nå helt annerledes enn de har gjort tidligere. Flere av dem(kvinner i 40 årene) spiser nå 3 måltider kontra 6. Første måltid omtrent kl 12(lunsj på jobb), andre store måltid kl 17(middag) og kveldsmat kl 20.00 etter trening. Ser du etter vil du registrere at alle måltidene er i sosiale settinger. Å faste betyr dermed ikke at du skal sitte på rumpe og se på at alle andre spiser. Du kan spise de viktigste, største måltidene med familie eller venner slik alle andre gjør.

Den egentlige grunnen til at du ikke går ned
Sannsynligvis er inntaket av mat for høyt og aktiviteten for lav. Svært mange overvurderer antall kalorier de forbruker både i hverdagslige settinger og på trening samtidig som de undervurderer antallet kalorier i maten de inntar.

Det finnes de som har stoffskifteproblemer, men å ha en egen faktaboks på siden av artikkelen hvor det presenteres som en mulig årsak til at mange ikke går ned i vekt blir etter min mening feil. Menigmann har ikke stoffskifteproblemer, og vet du hva? Så fort du bruker medisiner mot det har du faktisk ikke lenger stoffskifteproblemer. En av de dyktigste legene i Norge, Roar Strand har uttalt at stoffskifteproblemer stort sett utgjør 3-4 kg av fett på kroppen. Dersom man sitter med 20 kg for mye vil det derfor være naturlig å se etter andre feil.

Vi er mestere i å finne unnskyldninger! Svært få innrømmer og ser at grunnen til at vi veier for mye er fordi vi spiser for mye og rører oss for lite!

Uansett om du følger det ene eller det andre – det er antall kalorier som er den desidert viktigste faktoren for om du går opp eller ned i vekt!



Referanser:
  1. http://www.nature.com/ijo/journal/v24/n4/full/0801185a.html
  2. http://ask.bibsys.no/ask/action/show?pid=r07020733&kid=forskpub
  3. Halberg N, Henriksen M, Soderhamn N. Effect of intermiQent fasGng and refeeding on insulin acGon in healthy men. J Appl Physiol 2005; 99: 2128–2136.
  4. Michalsen A, Riegert M, Ludtke R. Mediterranean diet or extended fasGng’s influence on changing the intesGnal microflora, immunoglobulin A secreGon and clinical outcome in paGents with rheumatoid arthriGs andfibromyalgia: an observaGonal study. BMC Complement Altern Med 2005; 5: 22.
  5. Heilbronn LK, Smith SR, MarGn CK, Anton SD, Ravussin E. Alternate‐day fasGng in nonobese subjects: effects on body weight, body composiGon, and energy metabolism. Am J Clin Nutr 2005; 81: 69–73.
  6. Johnson JB, Summer W, Cutler RG. Alternate day calorie restricGon improves clinical findings and reduces markers of oxidaGve stress and inflammaGon in overweight adults with moderate asthma. Free Radic Biol Med 2007; 42: 665–674.
  7. Varady KA, Bhutani S, Church EC, Klempel MC. Short‐term modified alternate‐day fasGng: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotecGon in obese adults. Am J Clin Nutr 2009; 90: 1138–1143.
  8. Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, Kroeger C. Effect of alternate day fasGng combined with exercise on body composiGon parameters in obese adults. Unpublished data.
  9.  Varady KA, Allister CA, Hellerstein MK. Effect of alternate day fasGng on lipid metabolism in obese humans. Unpublished data.
  10. Cameron, et al. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8‐week equi‐ernerge`c energy restricted diet. Br J Nutr. 2009 Nov 30:1‐4
Filed Under: Fettforbrenning, Nyheter

Når det estetiske teller: hvordan effektivt oppnå en markert og veltrent kropp med synlige magemuskler!

14. august 2011 By 2 Comments

De fleste som trener har et område på kroppen de er mer fornøyd med enn andre. På samme måte har de fleste av oss områder som er dårligere utviklet. I jakten på en mer komplett fysikk øker mange fokuset og trener mer på muskelgruppen/muskelen som ikke henger med resten av kroppen. Mange tror at trening av en gitt muskel faktisk får den til å se strammere ut – at den blir mer definert. Fungerer en slik tilnærming i realiteten? kan du få en strammere rumpe ved å trene den mye? Kan du faktisk få en mer markert mage ved å trene mange mageøvelser, eller kaster du bort tiden din? Svaret er sammensatt og avklares fullt og helt i denne artikkelen. Du skal få innblikk i hva som kreves dersom du virkelig vil ta i et tak og gjøre noe med kroppssammensetningen. 

Mange kjenner seg selv igjen i følgende situasjon: økende aktivitet og trening har ført til middelmådige resultater. Du er blitt i bedre form, men er likevel misfornøyd med enkelte områder på kroppen. Lårene ser ikke ut helt slik du ønsker og magen er ikke like stram som du visualiserer at den skulle vært i din perfekte verden. Hva i alle dager skal jeg gjøre tenker du kanskje mens du febrilsk leter etter svaret i ett av X antall treningsmagasiner du er eier av. Rådene er motstridene, fremgangsmåtene forskjellige og full forvirring er nettopp blitt et faktum. 

Jeg har ingen problemer med å forstå situasjonen over. Media skaper virkelig et forvrengt bilde av hva som kreves i mange tilfeller. I media skal alt høres sexy ut. Er ikke overskriftene og innholdet attraktivt nok taper de lesere. Derfor oppstår det fremgangsmåter og et utall dietter som får enhver oppegående PT til å rødt. Et godt eksempel og det nyeste innen sprøe påfunn er "gaffeldietten" som helt enkelt dreier seg om å kun spise mat du kan få i deg ved hjelp av gaffel. Kniv, hender og andre hjelpemidler er ikke tillatt – tror du meg ikke kan du lese selv her. Ved en slik fremgangsmåte er egg, kjøtt og avocado ikke lov. Det interessante er at det er denne typen naturlige produkter som i best grad holder blodsukkeret stabilt(hvilket er essensielt ved fettforbrenning). En grei regel kan være: ikke følg dietter som høres corny ut/ikke har forskningsbaserte referanser og/eller er laget av profesjonelle.

Tilbake til casen – hva er løsningen og hvordan skal du trene for å oppnå det du ønsker? Før vi kommer inn på det er det et par ting som må avklares.

Vet du hva "oppstramming" innebærer?
Beskrivelsene på dette har etterhvert blitt mange. Nettopp derfor er det greit å være enige om hva det egentlig betyr å stramme opp. Mange kommer til meg og sier de vil stramme opp. Noen sier de vil gå ned i vekt, noen vil forbrenne fett og noen vil bli mer markert. Alle beskrivelsene du nå leste betyr eksakt det samme. Mange som sier de vil stramme opp har ikke skjønt det elementære; for å stramme opp må fettprosenten reduseres. Du må derfor innse følgende: selv om du tenker at du ikke skal ned i vekt er du avhengig av å redusere fettprosenten for at kroppen skal tightes inn.

Brenner mageøvelser magefett?
Det er ikke til å skjule at kroppsdelen majoriteten av den trenende befolkning ønsker skal være godt utviklet er magen. 6-packen har alltid vært et etterlengtet mål for mange. Som resultat trener mange nettopp magen med svært høy frekvens. Er du en av dem vil du garantert fatte interesse for en splitter ny studie(1) fra Southern Illinois University. 

Forskerne fant ut at en gjennomføring av et seks ukers mage-program der deltakerne utførte syv mageøvelser(2 sett, 10 reps) fem dager i uken ikke medførte en reduksjon av kroppsvekt, kroppsfett, magefett eller midjeomkrets. Deltakerne fikk riktignok bedre lokal utholdenhet av magemuskulaturen etter trening – de utførte 14 flere curl-ups i løpet av en ett minutt curl-up test(gjennomsnittlig 33 curl-ups før studiet og 47 etter seks ukers trening). Øvelsene som ble brukt var sit-ups, lateral trunk flexion, leg-lifts, oblique-crunch, stability ball crunch, stability ball twist og abdominal crunch.

Hvis ikke mageøvelser hjelper, hva skal til?
Som du ser fikk ikke deltakerne noe annet enn bedre utholdenhet igjen for tid og krefter investert i masse magetrening. Vil samme regler gjelde for resten av kroppen? Svaret er et rungende ja. Enten du trener biceps, skuldre eller mage vil ikke kun trening og stort fokus i seg selv være løsningen på en mer definert muskel. Jeg serverer den store brutale sannhet; dersom målet ditt er en mer markert kropp kommer du ingen vei så lenge du ikke sørger for at du spiser riktig mat i riktig mengde. Er forholdet mellom matinntak og aktivitet feil skjer det ingen ting med vekten. Fettet må bort, muskelmassen må på. Først da vil du ha forandret kroppskomposisjonen nok til en virkelig forandring. En bedre strategi for styrke, utholdenhet og estetikk av magemusklene er å utføre en haug av baseøvelser for hele kroppen. Forskning(2) viser effekten av dette. Magen jobber svært effektivt ved baseøvelser. Lettest kjenner du det kanskje i chins der magen virkelig må jobbe for å holde underkroppen rett. Styrketrening satt riktig sammen i kombinasjon med et tilpasset kosthold er med andre ord en vinnende oppskrift. 

Angrip fettet
I artikkelen "jeg vil stramme opp" forklarte jeg hva som gjør at styrketrening er viktig ved vektreduksjon. Nå skal du få se hvordan det kan settes sammen. Knebøy, markløft, chins/pullups og andre flerleddsøvelser er geniale valg dersom du får de til riktig. Et slikt opplegg du ser under vil kunne få deg slankere, bygge sterkere magemuskler og redusere livvidden betraktelig. Jeg deler opp i to ulike sekvenser der nr 1 er enklere enn 2.. Valg og sammensetning av øvelser må tas hensyn til ettersom erfaring og evnen til å holde teknikken ved like er ulik.

Sekvens 2 – For erfarne.

Ønsker du å ha med øvelser for magen bør du velge gode kjernestabilitetsøvelser som planken, sideplanken med alle deres variasjoner. Prøv f.eks planken med bena i slynge. Mestrer du allerede disse godt kan du fint begi deg ut på noe mer utfordrende. Øvelsen "pikes" har fra en studie(3) som viser muskelaktivitet, blitt rangert til enkeltøvelsen som gir best aktivitet av magemusklene. Øvelsen blir tøffere jo lengre ballen er ned mot tærne, så start med ballen godt opp på bena – den er nok vesentlig tøffere enn du tror. Start øvelsen ved å stå på strake armer med bena på ballen slik videoen illustrerer. Magen og lårene skal være stramme og kroppen skal være helt rett. Løft rumpa mot taket ved å trekke bena i strak posisjon mot kroppen. Legg merke til at ballen hele tiden har kontakt med fremsiden av foten – ikke stå på tuppen av tærne. På vei ned igjen: SPENN magemusklene alt du kan for å motvirke for stor ekstensjon(svai i korsryggen). Jo rettere du er på vei ned – jo mer bruker du magen. 

Øvelsen stiller store krav til kjernestabilitet og styrke. Motorisk kontroll og balanse settes også på prøve som følge av at bena befinner seg på et ustabilt underlag. Kjenner du gjør vondt i korsryggen er det primært to ting du må tenke på: 1. Stram magen enda mer. Magens jobb i øvelsen er å motvirke at du skal svaie, stram derfor enda mer. 2. Ikke strekk like langt tilbake som jeg illustrerer. Kanskje klarer du øvelsen fint ved å stoppe litt tidligere i begynnelsen. Gjør det fortsatt vondt bør du trene andre øvelser før du begir deg ut på denne.

Hvis målet ditt er å få en strammere kropp – Prøv sekvensene! 8-10 repetisjoner med alt fra 4-10 serier(avhengig av kondisjon og mental styrke), og legg for all del på tyngre belastning fra gang til gang. Typen trening som presenteres i videoene krever høy restitusjon. Sørg derfor for å gjøre annen type aktivitet ved siden av. Kondisjonstrening og gruppetrening kan være fine alternativer og kan i tillegg bidra til å få igang sirkulasjonen igjen – det vil du skjønne behovet for når du kjenner hvor støl du blir!

Face the reality – mageøvelser gjør ingen forskjell rent estetisk så lenge fettprosenten er for høy til at magemusklene synes. Bruk tiden fornuftig og prioriter trening og kosthold som fremmer en reduksjon av fettmassen!

Referanser:

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427

(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9280173

(3) 2010 “Core Muscle Activation During Swiss Ball and Traditional Abdominal Exercises“, fant følgende:

“The swiss ball roll-out and swiss ball pike were the most effective exercises in activating upper and lower rectus abdominis, external and internal obliques, and latissimus dorsi muscles, while minimizing lumbar paraspinals and rectus femoris activity.”

J Orthop Sports Phys Ther 2010;40(5):265-276, Epub 22 April 2010. doi:10.2519/jospt.2010.3073

 

Filed Under: Fettforbrenning, Jenter og trening

Treningens psykiske utfordring – å beherske det mentalt tøffe

11. august 2011 By 9 Comments

Alle som trener har ved flere anledninger følt på kroppen hvordan det er når det begynner å bli tungt. Så tungt at det begynner å svi og musklene føles som de rives i fillebiter. I kondisjonsidretter finnes også denne følelsen. Kvalmhet, blodsmak i munnen og alt kroppen vil er å gi opp. Hvordan skal du håndtere det?

Hver dag, hver time, hvert minutt er det mennesker som taper treningseffekt fordi de ikke gjorde det rette i disse tilfellene, nemlig å fortsette. Noen utvikler mental tøffhet gjennom å ha vært aktiv i en sport. Det er imidlertid ikke alle som har den fordelen at de har blitt pushet av en haug av lagkamerater, de må gå den harde veien å få det til selv. Uansett hva du driver med er nettopp mental tøffhet ekstremt viktig – du må presse kroppen din hardere og bli så utmattet at du såvidt skjønner hva du gjør og hvor du er. Det høres forferdelig ut, men er 100% nødvendig hvis du skal nå det maksimale av hva kroppen din kan tilby av atletiske kvaliteter. Du skal ikke presse deg til ditt ytterste ved en hver anledning, men du må være i stand til å kunne det. Når du øver og etterhvert blir bedre på å presse deg skjønner du hvorfor det er viktig. Det skjer noe mentalt. Du har plutselig et helt annet nivå av besluttsomhet og styrke. Du lar treningen bli styrk av viljen, ikke følelser. 

I jobben min møter jeg svært mange mennesker som forteller hva de vil oppnå med treningen. Noen har svært ambisiøse mål, mens andre går ut litt mer forsiktig og mener selv de kan nøye seg med noe de selv synes er middelmådig. Problemet med sistnevnte er følgende: ved et middelmådig mål kreves middelmådig innsats. De får aldri følt på nettopp det å presse seg forbi alt de trodde var mulig. Det gjelder alle – uansett om du er toppidrettsutøver eller "bare" en vanlig mosjonist. Skal du oppnå noe imponerende må du være fullstendig dedikert og sikte høyt.  

"shoot for the moon, even if you miss you will still land amound the stars"

Hvorfor og hvordan bli mentalt tøffere
Mental styrke har svært stor overføringsverdi til resten av livet. Å bli sterkere fysisk og psykisk leder til en sterkere personlighet som takler motgang og utfordringer i mye større grad. En del av forklaringen ligger i bildet til over – det å aldri gi opp er blitt fundamentet og det automatiske tilsvar til store utfordringer. Det benyttes på trening, det benyttes når du må finne deg ny jobb eller når du blir satt i fare på en eller annen måte. Jeg tror få mennesker ville takket nei til å få evnen til å takle motstand bedre utviklet. Evnen kan best læres gjennom å være et lag eller i det minste to personer som trener sammen. Det å presse seg er mye lettere når du har en treningspartner eller en personlig trener til å sørge for at du faktisk ikke får lov til å stoppe. Det er likevel opp til deg – du kan velge å stoppe eller du kan velge å tenke at det er fullstendig uaktuelt å gi opp. Har du den tankegangen når du skal igang med treningen kommer du garantert lengre enn de som er usikker på om det går.

Du tror du presser deg langt, men er fortsatt et godt stykke unna
Et interessant fenomen jeg har oppdaget er at mange synes de presser seg hardt og kommer med uttalelser som: "nå er det ikke mer igjen, jeg er helt tom" samtidig som jeg ser og VET at det er langt fra sannheten. Jeg har tross alt etter en god del timer investert i både egen og andres trening klart å tilegne meg noen egenskaper som tar opp slik informasjon. Jeg kan tydelig se at personen minst har to fullgode repetisjoner igjen, men de tror det ikke selv. Den enkleste måten å observere det på er gjennom å se på repetisjonshastigheten. Går den siste repetisjonen med et tempo opp som tar mindre enn 2 sekunder har individet udiskutabelt mer å gi. Det spennende er at mange ville trodd de skulle klare mer hvis de hadde fått en skikkelig attraktiv gevinst. Se for deg følgende: Du trener knebøy og har tatt de avtalte 6 repetisjonene med en blytung vekt. Du er klar til å legge fra deg stanga inntil treningspartneren eller PT'en din roper: Du får 5000 kroner hvis du tar tre til! Tror du at du hadde fått det til? Yes, indeed. Gevinsten av beinhardt arbeid må rett og slett være "sexy" nok til at du skal gjøre det. Hadde vi alle klart å simulere den samme viljen til enhver tid ville vi alle vært topptrente individer.

En sterk psyke er en egen kvalitet
Du må tro på at en sterk psyke er en ferdighet. Som alle andre ferdigheter er de der enten fra før eller har/blir lært inn. Tenk på psyken som en muskel som er i aktivitet – jo mer den jobber, jo sterkere vil den bli. Bruker du den ikke forsvinner den gradvis. Psyken og viljen henger i stor grad sammen. Jo mer bestemt du er, jo mindre er sannsynligheten for at du vil gi opp. Det finnes mange måter å praktisk aktivere viljen din i stor grad og en fin anledning kan være på trening. Bli så involvert i treningen som overhodet mulig. Få sinnet klart for kamp gjennom rutiner du selv synes fungerer for deg. Å høre på musikk du synes er bra er en av mange ting som har vist å gi god effekt. En sterk psyke kan få deg til å klare ekstraordinære ting eller presse deg gjennom det umulige. La meg illustrere

Det du nettopp så var en av idrettsutøverne til en av verdens mest kjente og respekterte styrkecoacher Joe DeFranco. Øvelsen heter Prowler og går ut på å dytte svært tunge vekter frem og tilbake i sprinter for å utvikle kondisjon og ikke minst styrke i setet, bakside lår og kjernemuskulatur. Utøveren var her på sin siste sprint og som du ser presser han ut det han har. Kanskje tenker du "det der er ikke sunt"?  Vel, nervesystemet har ikke godt av å bli kjørt i senk hver eneste økt, men så lenge du ikke gjør slikt hele tiden er det null problem å trene så hardt som vist her. Jeg vil heller påstå at problemet er alle som trener alt for forsiktig. Det har aldri vært påvist at det å presse seg hardt eller løfte tunge vekter fører til fysiologiske problemer. Kroppene våre protesterer og vi gjør alt vi kan for å ikke utsette oss selv for smerte – det er derfor reaksjonen blir slik du så i videoen.

Komfortsonen finnes ikke for topptrente mennesker
Komfortsonen er et begrep som innebærer trening som ikke gjør vondt. For utøvere eller mosjonister som blir skikkelig sterke eksisterer ikke dette. Jeg er stolt av å kunne si at alle kundene mine som har hatt oppfølging over lang tid har opplevd følelsen av å presse seg forbi det de antok var mulig. De har alle en bedre psykisk styrke enn da vi startet, og dette har naturlig nok ledet til svært gode resultater for mange. Mange av dem har også erfart at jo hardere de presser seg – jo bedre er følelsen etter trening. De overvinner utfordringene med skikkelig fokus og har ett eneste oppdrag når neste serie skal gjennomføres: å komme igjennom situasjonen de befinner seg i. De har lært at de må gjøre det som føles ubehagelig og glemme at det gjør vondt.

Psykisk styrke er basisen bak de virkelige resultatene. Innehar du det ikke – gjør alt du overhodet kan for å prøve å tilegne deg det!

Filed Under: Fettforbrenning, Hypertrofi/muskelbygging, Idrettsspesifikk styrketrening, Mental trening

Kostholdsguide – Så viktig er kostholdet for treningsresultatene

13. juli 2011 By 5 Comments

 

Det finnes like mange meninger om hva som er riktig mat ved trening som det finnes dietter. Selv eksperter strides om hva som er rett mat til forskjellige typer aktivitet, til hvilken tid og i hvilken mengde. Det er heldigvis noen retningslinjer og etablerte sannheter som er fornuftig å kjenne til. 

I trenings og kostholdsbransjen finnes det astronomisk høyt antall myter som lever i beste velgående og det skaper diskusjoner, spørsmål og total forvirring om hva som er lurt og ikke lurt for ulike målsettinger. I en tidligere artikkel avklarte jeg noen få av dem, primært knyttet til trening. Nå står kosthold for tur. Etter å ha lest denne omfattende artikkelen kommer du til å sitte igjen med kunnskap om hva slags mat du bør forholde deg til dersom du er et styrketrenende individ som vil oppnå resulater.

Kostholdet og maten vi putter i oss er trolig det som i størst grad påvirker helsen vår. Kostholdet justerer vekten, kan hindre/forebygge sykdommer og definitivt være med på å føre til en bedre livskvalitet. Kostholdet er svært viktig sett i sammenheng med trening og resultater også. Nettopp derfor er det så ekstremt viktig at du faktisk tar de riktige valgene og spiser etter retningslinjer som vi med sikkerhet vet fungerer! De aller fleste forskere er idag enig om at vekten justeres gjennom forholdet mellom kalorier du inntar og kalorier du forbrenner på å leve og være i aktivitet. Spiser du mye mat slik at antall kalorier du inntar er større enn antallet du forbrenner, går du opp i vekt, og motsatt. Mengden mat vil være sentral for progresjonen din enten målet er fettforbrenning, økt styrke eller muskelmasse. Under skal vi se på hva slags mat du kan innta med god samvittighet.

Et høyt proteininntak fører til bedre resultater

Hvis målet ditt er fettforbrenning, maksimal styrke eller muskelvekst er du fullstendig avhengig av et høyt inntak av protein for å produsere de råeste resultatene. Et høyt inntak kan være alt fra 2-4 gram protein pr.kilo kroppsvekt avhengig av personlige preferanser og erfaring med trening. Tradisjonelt sett har kroppsbyggere og styrkeløftere lenge benyttet et svært høyt proteininntak i treningen i troen på at det skal føre til bedre resultater. NIH, og andre instanser som er drevet av det offentlige anbefaler alle et lavere inntak(helt ned i 0,6 gram protein pr. kilo kroppsvekt). For de fleste med kunnskap innen trening og kosthold fremstår en slik anbefaling som helt mot sin hensikt da vi vet at store kostholdseksperter som Alan Aragon, Lyle McDonald og en av de mest kjente og respekterte proteinforskerne Kevin Tipton alle anbefaler et økt inntak av protein enn hva "normale mennesker" inntar. 

Disse fordelene får du ved å spise proteinrik mat:

1. Du øker metthetsfølelsen(viktig for deg som prøver å spise mindre)

2. Det øker den termiske effekten. Termisk effekt betyr enkelt og greit at kroppen bruker en viss mengde (omtrent 10%) av kaloriene du inntar til å behandle maten. Noen mener at å spise proteinrik mat kan øke denne effekten helt opp til 30%. Det er mulig denne effekten er overdrevet og ikke er så høy, men minimum 10% kan du i det minste regne med.

3. Proteinrik mat er som regel sunn mat! 

4. Et høyt proteininntak motvirker tap av muskelmasse på dietter som innebærer kaloriunderskudd(1). Proteininntaket er viktigere jo lavere underskuddet er.

Det er synd at ikke de som utarbeider disse rådene ser de store fordelene som faktisk finnes ved et høyere inntak av protein.

Er det farlig å spise for mye proteiner?

I kjølevannet av trenden rundt et høyt proteininntak, kommer spørsmålet omkring sikkerheten av å innta protein i mengder over det som myndigheter anbefaler på generelt grunnlag(0,6gram pr kg. kroppsvekt). Det har spesielt vært bekymring rundt om høyt proteininntak kan fremprovosere nyreskader på grunn av økt glomerulært trykk og hyperfiltrasjon. Det er imidlertid mye som tyder på at det ikke finnes forskning som støtter denne hypotesen for friske individer, og noen studier mener at hyperfiltrasjon(som ofte kan være et tidlig tegn på diabetes type 1) faktisk er en normal tilpasningsmekanisme som oppstår som respons til flere fysiologiske tilstander. En stor rapport(2) så på den forskning som er gjort i forbindelse med økt proteininntak i forhold til nyresykdom. Konklusjonen var at selv om man bør redusere inntaket hvis man har et eksisterende nyreproblem, finnes det ingen studier som tyder på at høyt proteininntak har en negativ effekt på nyrefunksjon hos friske mennesker – selv ikke etter hundrevis av år med en vestlig diett med høyt proteininntak. Myndighetenes anbefaling om et inntak av protein på 0,6 gram pr. kg kroppsvekt er rett og slett skremmende lavt når vi vet hva slags positive effekter et høyt proteininntak har på kroppens fysiologi. Tallene myndighetene anbefaler gjelder definitivt ikke for deg som er et styrketrenende individ. Så fort du gjør mer enn å sitte stille på jobb, og fortsette å sitte stille når du kommer hjem(slik mange gjør) – har du et mye større behov for protein. Det eneste negative ved å holde et for høyt proteininntak er at du trolig har byens dyreste urin. Proteinet kroppen ikke klarer å nyttiggjøre seg av kommer nemlig ut gjennom urinveiene.

Hvor bør inntaket av protein komme fra?

Kjøtt, fisk egg fugl, nøtter er alle glimrende kilder til protein. Blant fordelene ved å spise slike rene, naturlige produkter er et stabilt blodsukker(hvilket er sentralt for dere som prøve å redusere fettmassen). Velg i størst grad komplette proteinkilder når du skal spise. En matvare er en komplett proteinkilde dersom den dekker mengden essensielle aminosyrer til å dekke nødvendig proteinsyntese i kroppen. Egg er en av de mest komplette matvarene vi kjenner til, men kjøtt, fisk, fugl, nøtter, havregryn er alle gode alternativer når du skal nå ditt potensiale. Dersom du likevel sliter med å få i deg nok protein og eventuelt kalorier kan du med fordel benytte deg av et proteinsupplement som ikke metter fryktelig, men som inneholder bra med næring.

Inntak av karbohydrater

I hovedsak kan vi dele inn karbohydrater i tre grupper avhengig av hvor sammensett molekylet er:

1. Monosakkarider er enkeltmolekyler av sukker, og finnes i de fleste karbohydrater. Fruktose finner du i frukt, grønnsaker og honning, og fruktosen blir omdannet til glukose via leveren. Galaktose er en del av laktose, altså sukker som du finner i melk og melkeprodukter.

2. Disakkarider består av to monosakkarider som er koblet sammen. I tarmen blir de brutt ned til monosakkarider. Disakkarider finner du som sukrose i rent sukker, sukkerbiter o.l, men det kan også finnes naturlig i frukt og grønnsaker. Laktose finner du i melk og melkeprodukter, mens maltose er noe som blir dannet når stivelsen blir brutt ned.

3. Polysakkarider – glykogen og stivelse – er hundrevis av glukosesukkermolekyler som henger sammen. I tarmen brytes de ned til maltose, for deretter å bli brutt ned til fruktose.

Karbohydrater har primært en rolle som energikilde, spesielt under høyintensiv anaerob aktivitet. Karbohydrat er likevel ikke essensielt for kroppen. Vi klarer oss uten. De siste årene har "lav-karbo" trenden eksplodert og stadig flere tester denne metoden. Et lavere karbohydratnivå oppregulerer fettbruken, samtidig som et lavere karbohydrat styrer insulinmengden. Lav-karbo har vist seg å være effektivt. På bildet ser du en illustrasjon som viser at lav-karbo er mest effektivt opp mot 12 mnd. På lengre sikt har det vist seg å jevne seg ut. Selvom mange har god effekt av lab-karbo er det svært individuelt hvordan personer responderer ved en slik måte å spise på. Mange synes det fungerer utmerket og at de føler seg friske og raske, men det finnes også en del som føler at energinivået, hukommelsen og kroppen generelt sett føles svak og slapp ved å spise etter lav-karbo prinsippet.

Inntak av fett

Mange er redd for å spise fet mat i frykt for at de skal legge på seg. Nok en gang – vær klar over at det totalt sett må et kalorioverskudd til for at du skal legge på deg vekt. Spesielt dersom du spiser etter lav-karbo prinsippet er du NØDT til å spise en del fett – du kan ikke ta bort noe uten å erstatte det. Studier (3,4) viser at omega 3 fettsyrer er et fornuftig supplement som kan fremskynde prosessen dersom målet er fettforbrenning. En studie(5) viser også at protein bygger mer muskelmasse i kombinasjon med omega 3. Fett er et biologisk drivstoff som er svært viktig for vitale funksjoner i kroppen som immunforsvar og hormoner. Det er i hovedsak umettet fett som sikrer dette. Slikt fett finnes i blant annet fet fisk, nøtter og avokado. Trolig har du hørt at mettet fett er fryktelig farlig og at vi i størst grad bør holde oss unna. De lærde strides dette fortsatt og det er en rekke diskusjoner rundt temaet. Det viser seg at det kanskje ikke er så enkelt. For spesielt interesserte anbefaler jeg boken "fat and cholesterol are good for you!" 

Mettet fett er som nevnt ofte forbundet med negativ omtale. Likevel finnes det mettet fett som er bra for deg. Kokosfett er for mange ukjent som fett i kostholdet. Kokosfettet består av mellom-lange fettsyrer og inneholder fettsyren laurinsyre. Kokosfett består av omtrent 92 % mettet fett, men har vist seg å være en effektiv fettforbrenner(6). Kokosfett kan brukes i mat men også blandes ut i varme drikker, f.eks te. 

Norske myndigheters anbefalinger om kosthold

Statens kostråd(7) har kommet med en rekke anbefalinger som har blitt omdiskutert. Blant annet anbefaler de nå å kutte ned inntaket av rødt kjøtt til maksimalt 500 gram i uken. Grunnen er i hovedsak følgende: "vi konkluderer med det at det er overbevisende dokumentasjon for at rødt kjøtt (dvs. kjøtt fra storfe, svin, sau og geit) øker risiko for utvikling av tykk- og endetarmskreft.(ref 7, s.121)".

 Noen har spekulert i at siden rødt kjøtt stekes på høy varme, og dette kan bidra til å skape endel kreftfremkallende stoffer (PAH og stekemutagener) er nettopp dette en mulig årsak til høyere kreftrisiko. Kanskje rødt kjøtt ikke er problemet i seg selv, men at måten vi tilbereder kjøttet på er feil? Jeg anbefaler deg uansett å skjære vekk det sorte svidde på kjøttet. Uansett hva som er tilfellet rundt rødt kjøtt er dette et faktum: mennesket har levd utmerket på både rødt og hvitt kjøtt gjennom historien. En gammel studie(8) lette spesifikt etter kreft hos eskimoer som nesten utelukkende spiste spiste rødt kjøtt (reinsdyr), men fant så godt som ingen tilfeller hos eskimoer som spiste tradisjonelt. De testet også kostholdet på seg selv. Konklusjonen var at en diett på kjøtt ikke førte til flere sykdommer. Alan Aragon – kostholdsspesialist(9), har uttalt følgende:
 
"No study has ever found a direct cause-and-effect relationship between red-meat consumption and cancer. As for the population studies, they’re far from conclusive. That’s because they rely on broad surveys of people’s eating habits and health afflictions, and those numbers are simply crunched to find trends, not causes."

Måltidsfrekvens

Vi har alltid fått høre at frokosten er dagens viktigste måltid og at du må spise hva andre/tredje time for å holde fettforbrenningen igang og kunne gå ned i vekt. Sannheten kunne ikke vært lenger unna. Det viser seg i senere tid at de fleste studier nå viser at en lavere måltidsfrekvens – dvs få, store måltider er effektivt. Om du spiser 2 eller 7 måltider har i praksis svært lite å si. "Periodisk faste" er en stadig mer populær måte å spise på som går ut på å spise færre, men større måltder. Det finnes flere fordeler ved en slik tilnærming – blant annet mindre fokus tid brukt på matlaging og forbedret insulinfølsomhet(et hormon som i fettforbrenningsøyemed bør holdes kontrollert). Insulin er blodsukkersenkende og med for høy produksjon blir vevet gradvis mindre følsomt. Tror du det blir vanskelig og at du blir sulten? Høyst sannsynlig  opplever en psykologisk betinget sult. Trolig er du kun sulten fordi du er innstillt på å være det. Tør å tenk i nye baner – kroppen har ikke en klokke som sier at du skal ha mat hver andre time. 

Bildet er av David Höök. Som du ser har han oppnådd ekstreme resultater. Han er for mange menn et ikon på den perfekte mannekropp og er dessutten den mest kunnskapsrike personen jeg kjenner når det kommer til kosthold. David har fulgt periodisk faste i 4 år og er et levende bevis på at muskelvekst, fettforbrenning og en fantastisk fysikk lar seg produsere gjennom å spise få, store og proteinrike måltider

Timing av matinntak

Når riktig mat er på plass går spørsmålet over til når maten bør inntas. Det finnes en rekke kosttilskudd som markedsføres slik at kundene tror produktet kun kan inntas til angitte tipsunker. Ofte er det ikke så komplisert som det høres ut som. Studier(10,11) viser at du kan redusere fettmassen enda mer ved å spise noe proteinrikt før trening. Det viser seg også at inntak av karbohydratrik kost rett før trening kan forminske fettforbrenningen(primært fordi kroppen må forbrenne karbohydratene istedenfor fett. Likevel vil den totale mengden spille inn i mye større grad enn timingen på måltidene. Derfor er heller hva du spiser det du må sørge for å få på plass først. Skal du pirke og virkelig være detaljert kan du vurdere når du spiser måltidene siden.

Oppsummering

Sørg for å spise riktig mat, riktig mengde og riktige kosttilskudd for skikkelige resultater. Trener du hardt, men fyller opp kroppen med dritt blir resultatene ofte deretter. Hvorfor ikke få mest mulig ut av tid, krefter og penger som legges ned i treningen? Spis så godt du kan fra og med idag!

Referanser:

1. http://www.realsolutionsmag.com/ezine/89/issue89d.asp Manninen AH. High-protein weight loss diets and purported adverse effects: where is the evidence? Sports Nutrition Journal 2004; 1: 45-51. 

2. Nutrition and Metabolism 2005 2:25 William F. Martin, Lawrence E. Armstrong og Nancy R. Rodriguez

3. Couet C, Delarue J, Ritz P, Antoine JM, Lamisse F.Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxida`on in healthy adults. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997 Aug;21(8):637‐43. 

4. Hill AM, Buckley JD, Murphy KJ, Howe PR. Combining fish‐oil supplements with regular exercise improves body composi`on Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1267‐74.

5. http://gut.bmj.com/content/52/10/1479.abstract

6. Lipids. 2009 Jul;44(7):593-601. Epub 2009 May 13. Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity.

7. Norske helsemyndigheters kostholdsråd 
http://www.helsedirektoratet.no/vp/multimedia/archive/00290/Kostr_d_for___fremm_290779a.pdf  
http://www.helsedirektoratet.no/ernaering/kostholdsrad/

8. http://www.jbc.org/content/87/3/651.full.pdf

9. Nutrition Expert Alan Aragon - http://www.simplyshredded.com/the-truth-behind-5-food-myths.html

10. Soenen et al (2010) Protein intake induced an increase in exercise stimulated fat oxidation during stable body weight. Physiol Behave. 101: 770-774. 

 

Filed Under: Fettforbrenning, Hypertrofi/muskelbygging, Kosthold

«Jeg vil stramme opp»

6. juli 2011 By 3 Comments

 

 

Majoriteten av de som leser denne artikkelen er damer. Jeg kan si det med en gang. Hvorfor? Fordi tittelen er “jeg vil stramme opp”. Setningen du nettopp leste er antakeligvis den mest brukte når damer skal beskrive hva de ønsker å oppnå med treningen.

Mange forbinder trening for å “stramme opp” med mye kondisjonstrening og gruppetimer. Mange av de samme personen har hatt liten/dårlig effekt av det de har gjort. En drøy påstand? Definitivt ikke. Jeg ser det hver dag, hver uke gjennom hele året. Folk oppnår ikke det de vil. Gjelder ikke dette deg – flott, gratulerer! Du kan likevel dra nytte av det jeg skriver under, og trolig sikre enda bedre resultater i tiden fremover. Til dere andre; bruker du mye tid, krefter og penger på treningen samtidig som resultatene uteblir er du kanskje enig i at du burde gjøre ting annerledes?

Hvorfor spesielt damer(men også menn) burde tenke i helt andre retninger enn sykling, løping, og gruppetimer når målet er en strammere kropp skal du få svaret på her. Jeg skal gi deg 4 forklaringer på hvorfor styrketrening er ditt redskap nr. 1 når unødvendig fettmasse skal fjernes fra kroppen. Mest sannsynlig sitter du igjen med et par tankevekkere og får umiddelbart lyst til å endre på ditt eget treningsregime.

Å stramme opp – hva det egentlig betyr
 Mange vil ha strammere lår, noen vil ha strammere armer – de aller fleste vil ha en strammere mage. Vi går alle rundt og sier slike ting som nevnt over, men hva er fellesbetegnelsen, og hva er den EGENTLIGE grunnen til at du trener? Vi ønsker alle å se bedre ut - så enkelt er det faktisk.  Å stramme opp dreier seg helt enkelt om å redusere fettprosenten, få på et par kilo ekstra muskelmasse og ende opp med et resultat der du ser bedre ut en du gjorde før. Forhåpentligvis er et annet mål at helsen skal fremmes og at du faktisk har godt av en ny kroppssammensetningen, men de aller fleste av oss er såpass overfladiske at det estitiske er prioritet nr1. 90% av alle ungdommer i USA er villig til å bruke anabole steroider hvis de kunne oppnådd en kropp som kan konkurrere i toppidrett – selvom de måtte gi bort 10 år av livet sitt.
 
4 grunner til at styrketrening er uvurderlig
Viktigheten av styrketrening ved fettforbrenning har etter min mening ikke kommet frem i den grad det bør og fortjener. Vi skal ta en titt på hvorfor styrketrening bør utgjøre den største delen av treningen din

1. 

Styrketrening former kroppen! som nevnt må det i tillegg til en lavere fettprosent som regel litt ekstra muskelmasse inn i bildet for en strammere kropp. Er det ett sted jenter ønsker å få mer muskelmasse er det på rumpa! Hverken løping, sykling eller gruppetimer bygger muskelmasse. Dette gjør:

 

 

 

 

 

 


2. Du får høyere forbrenning. Jo høyere andel muskelmasse du har, jo høyere forbrenning har du. Det kreves mer energi for å holde 30 kg muskler igang enn 25 kg – logisk nok. En høyere forbrenning kommer godt med. Det medfører enkelt at du trenger mere mat for å holde vekten stabil. Er du klar over at akkurat det motsatte skjer dersom du utelukkende trener langvarig anaerob kondisjonstrening? Når du ikke belaster musklene med tung styrketrening gir du kroppen signaler om at den ikke trenger all musklaturen, du skal jo tross alt ikke bruke musklene til noe tungt arbeid. Resultatet er mindre muskelmasse, en lavere forbrenning og en dvaskere kropp.

3. For å ikke miste dine fysiske kvaliteter. Både damer og menn er utstyrt med forskjellige typer muskelfibre. Primært deles fibrene opp i to typer: Type 1 og type 2. Førstnevntes jobb er å holde ut ved langvarig arbeid med lav belastning, mens type 2 er de eksplosive, raske fibrene som har det største potensialet for styrke og muskelvekst. Gutter er naturlig utstyrt med en større andel type 2 fibre enn hva jenter er. Jenter består i større grad av de langsomme fibrene.
Kroppen vår er ekstremt tilpasningsdyktig. Forkere har begynt å se på hvorvidt det er mulig med muskelfiberadaptasjon – dvs at kroppen din kan forandres ifht den aktiviteten du bedriver. Dersom du som er dame kun trener langvarig kondisjonstrening er det en reell fare for at den lille andelen type 2 fibre du har forminskes ytterligere og tilpasses til å bli type 1. Ta vare på din fysiske kvaliteter! Tren på en måte som sørger for at du stimulerer og heholder din andel eksplosive muskelfibre. Det kan du gjør ved å bytte ut repetisjonsantallet på trening fra 12 til 5 og starte med korte, intensive intervaller istedenfor langkjøring.

4. Styrketrening er effektivt. Du kan ved øvelser som markløft, knebøy og chins trene hele kroppen effektivt. Markløft er den enkeltøvelsen som brenner mest fett. Det er egentlig ikke noen big surprise hvis du tenker på hvor mange muskelgrupper som er i aktivitet i øvelsen. Her er en kort oppsummering av musklene som benyttes: Erector spinae, lattisimus dorsi, gluteus maximus, quadriceps, hamstrings, rhomboideus, trapezius, deltoideus posterior og triceps. Rekken fortsetter. Som du skjønner er det smart å velge øvelser som belaster de største muskelgruppene. Du forbrenner mer ved å trene rumpe, lår, og rygg enn å gjøre uendelige set på biceps.

Oppsummering
Etter å ha lest artikkelen er det lett å tenke at jeg er motstander av kondisjonstrening. Kondisjonstrening er fantastisk og burde være en del av et treningsprogram dersom målet er lavere fettprosent. Poenget med hele artikkelen er å få flere jenter igang med styrketrening. Gruppetrening, spinning og løping er knallbra trening og har sin plass, men du har garantert godt av å ha litt større fokus på styrke enn hva du har idag.

En fin start vil være å trene tradisjonell sirketrening. Det kan f.eks se slik ut:

Knebøy, utfall bakover, roing med stang og pushups gjøres rett etter hverandre. Alle med en belastning som er forholdsvis tung, men som du klarer omtrent 10 repetisjoner med. Gjenta prosedyren 5 ganger med 1 minutt pause mellom seriene. Du får ikke bare kjenne på melkesyre – du får en opplevelse av at du faktisk kan trene kondisjonen ved hjelp av styrketrening også.

Det vil være fornuftig å kontakte en dyktig personlig trener for skikkelig oppfølging med adskillig større sannsynlighet for å lykkes med gode resultater..

 

Tørr å tenk i nye baner og kom igang med tung styrketrening!

Referanser:
Personlig trener Martin Norum – AFPT – Akademiet for Personlig Trening, ACSM – American College of Sports Medicine

 

Filed Under: Fettforbrenning, Jenter og trening

Raske tips – 5: Melkesyre er din nye kompis!

24. juni 2011 By 11 Comments

Hvorfor melkesyren er din venn!

Det er en sammenheng mellom mengden fett som forbrennes etter trening og mengden veksthormon i blodet. Veksthormon frisettes ved trening som produserer melkesyre: intervaller, styrketrening med korte pauser og lignende. Melkesyre er dermed bare positivt!

Det er akkurat kombinasjonen av de ovennevnte faktorene som gjør både stasjonstrening og intervalltrening med styrkeøvelser til en enormt god metode å benytte seg av når du skal skrape vekk unødig fett. Stasjonstrening betyr enkelt og greit at du setter sammen flere øvelser i system og utfører alle øvelsene uten pause. På engelsk kalles et slikt opplegg «complexes». Det kan eksempelvis bestå av knebøy, roing, utfall og pushups. Utføre hver øvelse rett etterhverandre med 10 reps og så tung belastning du overhodet klarer å håndtere. Gjenta til du har utført 6 serier. 1 min pause mellom seriene.

Referanser:

Personlig Trener Martin Norum – AFPT – Akademiet for Personlig Trening, ACSM – American College of Sports Medicine

Espen Arntzen

Filed Under: Fettforbrenning, Helse & Trenings Tips

Eat fat to lose fat!

16. juni 2011 By 1 Comment


De aller fleste har fått med seg at fiskeolje og omega3 er en viktig og sunn fettkilde som tilfører oss mye. Det finnes uendelige fordeler ved inntak av Omega3. Faktisk er det av de mest fordelaktige kosttilskudd du kan ta, fordi det påvirker så mange aspekter rundt sportslige prestasjoner. Effekten er godt etablert gjennom forskning på funksjonell medisin. Fiskeoljen’s effekt spenner fra nevrologisk helse til kardiovaskulær helse.

Huden har også vist seg å nyte godt av denne fettsyren. Det du kanskje ikke visste er at omega-3 alene kan forandre kroppsammensetningen!

Forskning gir svar

Under finner du studiet som har tatt for seg denne effekten. Dersom du ikke ønsker å lese studiedesignet kan du hoppe rett til konklusjonen.

Bakgrunn: Regelmessig mosjon og forbruk av langkjedede n-3 fettsyrer (FAS), fra fisk eller fiskeolje kan uavhengig forbedre kardiovaskulær og metabolske helse

Mål: Å undersøke individuelle og kombinerte effekter av n-3 FA kosttilskudd og regelmessig mosjon på kroppssammensetning og kardiovaskulær helse. 

Design: Overvekt frivillige [body mass index (BMI, i kg/m2):> 25] med høyt blodtrykk eller kolesterol ble randomisert til ett av følgende tiltak: fiskeolje (FO), fiskeolje og trening (FOX ), solsikkeolje (SO; kontroll), eller solsikkeolje og trening (SOX). Emnene konsumerte 6 g fiskeolje fra tunfisk hver dag – dvs 1,9gram omega3(≈ 1,9 GN-3 FA) eller 6 g solsikkeolje. Treningsgruppene gikk 3 dager i uken i 45 min ved 75% aldersbestemt maksimal hjertefrekvens. Plasma lipider, blodtrykk, og arteriell funksjon ble vurdert til 0, 6, og 12 wk. Kroppssammensetningen ble vurdert av dual-energy X-ray absorpsjonsmetri ved 0 og 12 wk

Resultater: Gruppen som innok tilskudd av fiskeolje senket triacylglycerols, økte HDL kolesterol, og bedret endotel-avhengig arteriell vasodilatasjon(større gjennomblødning og dermed lavere blodtrykk) (P <0,05). Både fiskeolje og trening uavhengig av hverandre reduserte kroppsfett (P <0,05). Individene reduserte vekten 1 kg på tre uker uten trening.

Konklusjon: Tilskudd av fiskeolje og regelmessig mosjon både reduserer kroppsfett og forbedrer hjerte-og metabolsk helse. Økende inntak av Omega-3 fettsyrene kan være et nyttig supplement rettet mot å bedre kroppssammensetning og redusere risiko for kardiovaskulær sykdom. Kostholdet totalt sett er naturligvis det viktigste av alt, men forsøket viser at du kan miste 1kg fett på tre uker uten å gjøre noe. 

Budskapet er dermed: «Eat fat to lose fat»

 

 

Referanser

Personlig Trener Martin Norum – AFPT – Akademiet for Personlig Trening, ACSM – American College of Sports Medicine

Charles Poliquin- http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/288/Fast_Results_with_Fish_Oil.aspx

http://www.ajcn.org/content/85/5/1267.long
ABSTRACT
Background: Regular exercise and consuming long-chain n–3 fatty acids (FAs) from fish or fish oil can independently improve cardiovascular and metabolic health, but combining these lifestyle modifications may be more effective than either treatment alone.
Objective: We examined the individual and combined effects of n–3 FA supplements and regular exercise on body composition and cardiovascular health.
Design: Overweight volunteers [body mass index (BMI; in kg/m2): >25] with high blood pressure, cholesterol, or triacylglycerols were randomly assigned to one of the following interventions: fish oil (FO), FO and exercise (FOX), sunflower oil (SO; control), or SO and exercise (SOX). Subjects consumed 6 g tuna FO/d (≈1.9 g n–3 FA) or 6 g SO/d. The exercise groups walked 3 d/wk for 45 min at 75% age-predicted maximal heart rate. Plasma lipids, blood pressure, and arterial function were assessed at 0, 6, and 12 wk. Body composition was assessed by dual-energy X-ray absorptiometry at 0 and 12 wk only.
Results: FO supplementation lowered triacylglycerols, increased HDL cholesterol, and improved endothelium-dependent arterial vasodilation (P < 0.05). Exercise improved arterial compliance (P < 0.05). Both fish oil and exercise independently reduced body fat (P < 0.05).
Conclusions: FO supplements and regular exercise both reduce body fat and improve cardiovascular and metabolic health. Increasing intake of n–3 FAs could be a useful adjunct to exercise programs aimed at improving body composition and decreasing cardiovascular disease risk.

Filed Under: Fettforbrenning, Interessant forskning, Kosthold

Sommerformen 2011

15. mai 2011 By 5 Comments

Sommeren nærmer seg med stormskritt, og svært mange tar i et ekstra tak for å gå ned noen kilo og "stramme opp" kroppen mot strandsesongen.

I den anledning dukker det alltid opp mange forskjellige meninger og tanker rundt hva som er lurt å gjøre for og oppnå ønsket resultat. Noen vanlige oppfatninger og svaret på de finner du under. 

Myte 1: Du må spise mange små måltider i løpet av dagen for å holde forbrenningen igang og blodsukkeret stabilt. Forskning viser at dette ikke er tilfellet i det hele tatt. Vi har alltid hørt at frokosten er det viktigste måltidet og at du minst må spise 6 måltider hver dag for å kunne redusere fettmassen fordi du på den måten holder fettforbrenningen igang. Majoriteten av ny forskning viser tvert imot at det ikke er en nødvendighet – ei heller fordelaktig for mange. Hvorvidt du spiser 2 eller 10 måltider hver dag har i praksis ikke noe å si. Så lenge du lever og holder deg i aktivitet holdes forbrenningen igang konstant.

Evolusjonen har aldri lagt til rette for at vi skal ha tilgang på frokost. Evolusjonen har heller aldri lagt til rette for at vi skal kunne spise regelmessig. Dette betyr i praksis at du ikke trenger å stresse vanvittig med å spise annenhver time, og sørge for mange små måltider gjennom dagen. Stadig flere tester en annen tilnærming til kostholdet enn det de fleste av oss er vant med.  

Kanskje har du hørt om "periodisk faste" – en stadig mer populær måte å spise på som går ut på å spise færre, men større måltder. Det finnes flere fordeler ved en slik tilnærming – blant annet mindre fokus på mat og forbedret insulinfølsomhet(et hormon som i fettforbrenningsøyemed bør holdes kontrollert). Insulin er blodsukkersenkende og med for høy produksjon blir vevet gradvis mindre følsomt. Kanskje tenker du automatisk at dette ikke passer for deg, og at du aldri i verden vil klare å gå så lenge uten mat. Da vil jeg spørre deg; er sulten du opplever fysiologisk eller psykologisk betinget? Trolig er du kun sulten fordi du er innstillt på å være det. Tør å tenk i nye baner – kroppen har ikke en klokke som sier at du skal ha mat hver andre time. Din mentale innstilling vil påvirke din opplevelse av hvordan både kosthold og trening påvirker kroppen.

Myte 2: Du må løpe, sykle eller gå flere timer i uken for å gå ned i vekt og redusere fettprosenten. Absolutt ikke! Det er det totale forholdet av hvor mange kalorier du inntar kontra hva du forbruker som avgjør om du går opp eller ned i vekt. Treningen vil være med på å påvirke denne balansen, men kondisjonstrening er definitivt ikke et must for å oppnå gode resultater. Trener du utelukkende kondisjonstrening med lang varighet og høyt totalt treningsvolum, er sannsynligheten stor for at noe av vekten du mister er muskelmasse. Styrketreningen er derimot det mest verdifulle verktøyet du kan benytte deg av når målet er redusert fettprosent og "oppstramming" av kroppen. Grunnen er enkel – tung styrketrening sørger for at du ikke mister muskelmasse mens vekten daler, og i beste fall kan du legge på deg noen kilo muskler i tillegg. Styrketrening kan definitivt få pulsen til å stige i samme grad som intensive løpeøkter. Såkalte "complexes" eller stasjonstrening med flere øvelser satt i system er ikke bare en av aktivitetene du kan gjøre som forbrenner flest kalorier pr.time – det gir effekt på arbeidskapasiteten i tillegg. Test ut følgende: Velg 5 tunge styrkeøvelser du mestrer teknisk godt, og som belaster de største muskelgruppene. Velg en belastning som gjør at du akkurat klarer 10 repetisjoner. Utføre alle 5 øvelsene etterhverandre uten pause i mellom. Når alle øvelsene er utført tar du 1 min pause før du gjentar 8 ganger. Eksempel: 1. knebøy 2. Utfall bakover 3. Markløft 4. Pushups med ekstra belastning 5. Roing med stang

Myte 3: Magen kan og bør trenes hver økt for best sixpack og redusert fettmengde rundt magen Det finnes de som trener magen med utallige øvelser hver dag. Hvorfor i alle dager skal du trene magen noe mer enn andre muskler? Magen er på lik linje som andre muskler helt avhengig av restitusjon og hvile for å vokse seg større og sterkere. Jeg antar at det er en generell missforståelse at jo fler repetisjoner du tar – jo bedre resultater får du. Ihvertfall er det lett å tenke slik når mageøvelser som sit-ups ofte gjøres med et helt usannsynlig høyt repetisjonsantall – Gjerne 100 repetisjoner med 3 serier. Magen er som alle andre muskler dekket av fett og det er fettprosenten som avgjør om hvor tydelige magemusklene er – ikke hvor mange repetisjoner du utfører. Magen kan og bør trenes, men det mest effektive du gjør er å prioritere de største muskelgruppene og sørge for at fettprosenten reduseres. Ikke overanalyser – tren mer, spis mindre og resultane lar ikke vente på seg!

Referanser: 

Personlig trener Martin Norum – AFPT – Akademiet for Personlig Trening, ACSM – American College of Sports Medicine

Martin Berkhan – Leangains.com http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html

Filed Under: Fettforbrenning, Helse & Trenings Tips

Vann virker slankende

24. oktober 2010 By Leave a Comment

Ny forskning viser at inntak av vann før hvert måltid kan bidra til vektreduksjon.

I en studie fra American Chemical Society (ACS) deltok 48 personer i alderen 55-75 år. De som ble satt på en lavkaloridiett, og som samtidig drakk rundt  en halv liter vann før måltidene de inntok, gikk ned mer i vekt enn gruppen som ikke drakk vann før de spiste. Vanndrikkerne i forsøket drakk 4,7 desiliter i forkant av tre måltider daglig. Det gjorde de over en periode på 12 uker, samtidig som de inntok kaloriknapp kost.

Sju mot fem kilo
I snitt rant sju kilo av gruppen som drakk vann før måltidene i løpet av de tre månedene studien varte, mens personene i kontrollgruppen, som ikke drakk vann før de spiste, gikk ned rundt fem kilo.

Martin kommenterer
Studien er lite spesifikk. Det nevnes ikke om gruppen som drakk vann før måltidene spiste mindre mat og dermed færre kalorier pga økt metthetsfølelse. Det er verdt å bemerke seg at man må innta færre kalorier enn man forbruker både for å få effekt av "vanndietten" og for i det hele tatt å gå ned i vekt.


Referanser: 

(1) American Chemical Society: Clinical trial confirms effectiveness of simple appetite control method -

Filed Under: Fettforbrenning, Helse & Trenings Tips