Spensthopp – venn eller fiende?

9. mai 2012 By Leave a Comment

Spensthopp – øvelsen som brukes til så mye. Den utføres i gymtimen, på håndballtrening, på gruppetimen på treningssenteret og den gjøres også sammen med PTen. Generelt sett er jeg kritisk til bruken av øvelsen slik den ofte blir applisert. 

Underholdningsverdi eller effekt?
At en øvelse ser kul ut er vel og bra, men til syvende og sist er det effekten som teller. Gir spensthopp effekt? Definitivt! Det hele kommer likevel ned til hvorvidt den utføres på en trygg måte. Skal jeg forsiktig anslå hvor ofte øvelsen utføres innenfor trygge rammer ville jeg tippet 20 % av gangene. Svært mange gjør øvelsen som om det eneste som teller er å komme fra A til B. Spesielt gjelder det hvis armene skal røre bakken.

Ikke alle "fortjener" spensttrening
Har du noen gang tenkt på at du ikke kan utvikle fart/hastighet/eksplosivitet så lenge du ikke har styrke? Uten et skikkelig fundament av styrke og i hele kroppen vil du ikke ha god effekt av spensttrening. Derfor synes jeg det er synd å se på at jenter og gutter på 10 år som skal bli gode i håndball eller basket blir satt til å trene spensthopp og andre spenstøvelser av håndballtrenerne sine. Jenter og gutter i den alderen har sjelden hverken styrke, stabilitet eller skikkelig motorisk kontroll. De to sistnevnte, stabilitet og motorisk kontroll er svært viktig.

Hvordan skal eksplosiv kraft utvikles hvis man er instabil i knær, hofter og i kjernemuskulaturen? En stor del av kraften som utvikles vil absorberes vekk der instabiliteten finner sted. Ikke tro dette bare gjelder barn og unge. Voksne mennesker har i dag omtrent samme problematikken som følge av måten vi bruker kroppen på. Det finnes mange unntak, men det er sjelden å se blant gjennomsnittet av befolkningen at kvinner og menn innehar både god styrke, stabilitet og motorisk kontroll. Propriocepsjonen(kontroll av muskler og ledd) er hos mange dårlig utviklet.

Når kan spensthopp brukes og hvordan?
Knebøy må mestres først. Dette er noe av utfordringen med trening i store grupper. Man kan ikke kontrollere hvert enkelt individ for å se på tekniske brister. Hvordan tror du et spensthopp ser ut hvis man ikke klarer å utføre en knebøy? "Alle klarer å utføre en knebøy" tenker du kanskje, men svaret er nei. Å utføre er en ting, men å utføre korrekt er noe helt annet.

Stabilitet i aktive ledd må være på plass. Hvis ikke er det mange som ender opp med å lande i valgus-stilling (knærne knekker innover mot hverandre) eller lande i fleksjon av korsryggen slik bildet illustrerer. Spensthopp er likevel et fantastisk redskap for å utvikle eksplosiv kraft og få aktivering av flere motorunits(muskelfibre og tilhørende nerver). En smart måte å implementere bruk av denne øvelsen er å gjøre en tung serie med knebøy og deretter gå rett over på spensthopp. Denne metoden kalles "contrast training", på norsk: kontrast trening. Dette er en av mange effektive måter å få aktivert flere muskelfibre og få en bedre nevral aktivering.

Spensthopp kan også trenes som enkeltøvelse og for eksempel opp til en høy kasse slik som illustrert under. Fordelen med nettopp denne måten å trene spenst på er at du ikke får en stor eksentrisk belastning i det kroppen skal treffe underlaget. Et høyere og mer eksplosivt vertikalt hopp vil potensielt også gjøre en vanlig knebøy mer eksplosiv, hvilket er fordelaktig på maksimal belastning.

Tren spensthopp, men vær oppmerksom på skaderisikoen. Lær inn bevegelsesmønsteret i knebøy først. Under kan du se noen enkle tips.

Filed Under: Helse & Trenings Tips, Idrettsspesifikk styrketrening

Raske tips – 12: Idrettspesifikk trening for sprinting og noen tanker om risk/benefit.

19. februar 2012 By 4 Comments

De første meterne i en sprint avgjøres i stor grad av eksplosiv kraft generert fra kroppens kraftsentrum, hoftepartiet(sete, hamstrings og korsrygg). 

Videre i sprinten tar andre mange faktorer som løpsteknikk, lengde og frekvens på stegene m.fl over.  
Med ovennevnte informasjon i bakhodet er markløft en av de beste øvelsene for eksplosiv start-kraft i sprint. Ikke bare ligner bevegelsesmønsteret(ekstensjonsbevegelsen) i en markløft på eksplosjonen som skjer ut av startblokka – det finnes ingen annen øvelse som kan trenes med like tung belastning som belaster samme muskelgrupper like effektivt. Kristina Vukicevic – norsk friidrettsutøver og spesialist på 100 meter hekk, er en av fler som verdsetter kvalitetene øvelsen kan overføre til konkurransesammenheng. Hun løftet nylig imponerende 140(!) kg i markløft og kommer sannsynligvis til å dra nytte av ny personlig rekord i øvelsen i den kommende sesongen. 

Risk/benefit ratio
Som ved alle andre styrkeøvelser er utførelse ekstremt viktig for å unngå skader, og få utnyttet de kvalitetene øvelsen kan tilby til det fulle. Spørsmålet i toppidrettssammenheng er hvor mye som skal ofres for å øke styrken. Kristina slet i fjorårets sesong med skader og det finnes intet verre scenario enn nettopp skader for mennesker som lever av at kroppen skal prestere på toppnivå. Vi kan derfor være enige om at "Do no harm" definitivt bør være første prioritet ved trening av utøvere på toppidrettsnivå. 

Uansett hvor mye egoet vil løfte er det viktig å ha en dyktig Personlig Trener eller treningspartner som er oppmerksom på at teknisk brist øker skaderisikoen betraktelig. Det trengs en som tørr å si stopp når utførelsen blir uforsvarlig. Det er udiskutabelt vanskeligere å opprettholde teknikken 100% ved belastninger opp mot 1RM – uansett hvor flink du synes du er på å holde en nøytral ryggsøyle på tunge løft. Avvik VIL skje. Det er viktig å nøye oppveie fordelene øvelsen gir mot den potensielle risikoen et maksløft fører med seg.  

Det høres kanskje ut som markløft er farlig, og om ikke farlig en øvelse som aldri må trenes med 1RM belastning. Det er ikke det jeg prøver å få frem. Faktum er at markløft er en av de aller, aller beste styrkeøvelsene som kan inkluderes i treningsprogrammet(nesten uansett mål). Det finnes bare èn hake: den må utføres korrekt. Blir ikke dette sikret har du en fin oppskrift på en eller annen form for ryggskade på kort eller lang sikt. Ta derfor teknikken på alvor, og sørg for å legge grunnmuren før du begynner med de tunge løftene.

Er alt under kontroll – løft tungt, repeter over tid og forvent gode resultater.

Er ALLE andre forhold konstante vil ALLTID den sterkeste utøveren vinne. 

Filed Under: Helse & Trenings Tips, Idrettsspesifikk styrketrening

Påvirker styrketrening sykkeløkonomi og prestasjon?

27. januar 2012 By 5 Comments

Vinter og januar betyr en perfekt anledning til å arbeidet med mindre utviklede kapasiteter for best mulig resultat når sykkelsessongen er tilbake og prestasjon står i høysetet. Kanskje har du satt deg noen hårete mål for året og lurer på hvordan du på en enklest, raskest og tryggest måte skal nå nye høyder. For å komme tilbake til sesongen med full fart i bena finnes det en rekke strategier som kan gi god effekt. I denne artikkelen skal jeg presentere et viktig og til dels bortglemt element ved prestasjonsfremmende sykkeltrening.

Mange sitter i disse dager på spinningsyklene å gjør stort sett det samme som de gjør ellers i året. Noen er flinke og trener litt annen aktivitet ved siden av. Alt fra roing, jogging og styrketrening er vanlig tilleggsaktivitet nå på vinterhalvåret. Effekten av ulike treningsformer har sammenheng med treningsalder. For nybegynneren vil nesten all form for aktivitet gi resultater(svømming, løping, roing, styrke m.fl). For veltrente er saken annerledes. De er i større grad avhengig av spesifikk trening for å oppnå bedre resultater.

Det overrasker meg til stadighet, men det ser ut til at mange ikke tenker over at hvis man gjør det samme som man alltid har gjort, får man også samme resultat som man alltid har fått. Det er med andre ord på plass med en plan som sikrer endringer og skikkelige forbedringer. 

Styrketrening gir utholdenhetsidrett et etterlengtet fortrinn
Tradisjonellt sett er styrketrening lite utbredt i kondisjonsidretter, men etter hvert som forskning stadig har avdekket de store fortrinnene styrketrening gir, ser stadig fler behovet for å inkludere denne formen for trening i et totalt treningsregime. Prestasjon knyttet til utholdenhetsidrett krever mange kvaliteter. Den mest utbredte(og viktigste) kvaliteten er evnen til å utvikle maksimalt oksygenopptak. En annen viktig kvalitet er utvikling av den mentale tøffheten som dreier seg om å kunne presse seg selv til det ytterste. Begge disse kvalitetene er imidlertid i godt selskap med en annen kvalitet: utvikling av maksimal styrke og eksplosivitet.

Styrketrening forbedrer sykkeløkonomien hos syklister
Flere studier(1,2,3,4) viser en klar sammenheng mellom økt styrke og økt prestasjon på lange og korte sykkeldistanser. En studie(5) viser for eksempel at styrketrening forbedret en 45 minutters test med hele 8%. At styrketrening har en effekt er langt ifra nytt, men tvert imot ganske logisk. Du kan se på det slik: En sterk motor kan ligge på et mye lavere turtall(og til og med i et lavere gir) i samme hastighet som en svakere motor. Jo sterkere motoren er, jo mindre krefter koster det å oppnå samme resultat. I studiene konkluderer forskerne med følgende:

"The addition of a strength training program for the knee extensor muscles to endurance-only training induced a significant improvement in strength and cycling efficiency in master athletes. This enhancement in muscle performance alleviated all the age-related differences in strength and efficiency."

Mange er redd for å trene styrke fordi de mener de går opp i vekt og dermed vil prestere dårligere. Dette fordi økt vekt gir økt sykkelmotstand. Legger du opp styrketreningen på riktig måte vil imidlertid dette være en unødvendig bekymring. 

La oss se kort på grunnleggende styrketreningslære:

Styrketrening for maksimal styrke:                         
1-5 repetisjoner, 3-8 serier. Pauser: 3-4 min mellom serier.
Styrketrening for økt muskelmasse(hypertrofi): 
6-12 repetisjoner, 3-4 serier. Pauser: 45 sek til 2 min mellom serier.
Styrketrening for økt utholdende styrke:               
12-25 repetisjoner, 1-3 serier. Pauser: 10 sek til 30 sek mellom serier.

Selv om dette ikke er 100% fastsatte prinsipper, og det finnes gråsoner er oversikten en grei indikasjon på hva du får ut av styrketrening. Ved svært tung trening med 1-5 repetisjoner vil den relative styrken økes betydelig. Økt relativ styrke betyr at du løfter mer i forhold til din egen kroppsvekt. Ved denne typen trening vil du effektivt øke din maksimale styrke uten å øke muskelmassen nevneverdig. Og skulle du få litt mere muskler – ingen grunn til bekymring: problemet hos de fleste syklister på mosjonistnivå idag er ikke at de har alt for mye muskelmasse som hindrer de i å prestere optimalt, men heller at fettprosenten er for høy og setter sine begrensninger(et tema som skal gjennomgås i en senere artikkel). Ender du opp med å øke muskelmassen et lite hakk har du oppnådd det man i idrettssammenheng kaller funksjonell hypertrofi, hvilket er et utrykk på økt muskelmasse som kommer utøveren direkte til nytte i trening og konkurranse.

Hvilke øvelser bør og bør ikke benyttes, og hvorfor?
I studier som ser på sammenheng mellom styrketrening og sykkelprestasjon benyttes ofte apparatøvelser som beinpress og leg-extension. Sistnevnte øvelse, leg-extension har i senere år vist seg å være en øvelse som kanskje ikke alltid er like heldig å benytte av flere grunner:

  1. Økt stress på kneleddet i den best brukte delen av bevegelsesutslaget.
  2. Redusert hamstring aktivitet(det er viktig at treningen gir en riktig balanse mellom belastning på forsiden og baksiden av låret).
  3. Redusert aktivitet i muskelen vastus medialis oblique(en svært viktig muskel på innsiden av låret/kneet for god knehelse.
  4. Ikke-eksisterende aktivitet i musklene som er utover og innoverførere for lårmusklene.
  5. Økt aktivitet i muskelen rectus femoris(en muskel på fremsiden av låret som hos de aller fleste og spesielt syklister er overaktiv og stram fra før). 

Etter undertegnedes syn vil nesten alltid øvelser utført med frivekter gi bedre resultater når målet er idrettspesifikk styrke. Hovedgrunnen er at frivektøvelser stort sett alltid sikrer akkurat det motsatte av hva jeg listet opp ovenfor. Gode øvelser for økt styrke i forsiden av låret er spesielt knebøy, knebøy med stangen på forsiden av skuldrene(frontbøy) og utfall i forskjellige varianter. Gode øvelser for baksiden av låret som passer fantastisk for syklister er markløft, nordic hamstrings, ettbens bekkenløft og sittende lår-curl. Øvelsene stiller krav til bevegelighet i ankler, hofter, rygg og skuldre og medfører at også kjernemuskulaturen får solid belastning under utførelsen. En sterk kjerne er viktig – også i sykling.

Det er viktig å lære inn disse øvelsene skikkelig og ikke sette igang i god tro om at man kan alt om hvordan øvelsene utføres hvis man ikke er vant med å trene dem. En øvelse er ikke bedre enn personen som utfører den. La oss for enkelhets skyld velge ut to øvelser av den nevnte listen og se litt på hvordan de gjennomføres. 

Markløft

Øvelsen trener hele ryggen(med stort fokus på korsryggen), baksiden av låret og setemusklene. Øvelsen er svært overførbar til både mosjonister og proffe. Mange opplever å bli veldig sliten i ryggen etter en god stund på sykkelsetet og det er sannsynligvis ingen annen øvelse som kan stille opp med samme resultater for å styrke ryggen som markløft.

Frontbøy

Øvelsen trener primært forsiden av lårene og gir mindre aktivitet i baksiden av låret og setet enn hva knebøy gjør. Den er likevel en god øvelse for syklister og ofte enklere å lære inn teknisk. 

Noen(1-3) serier og 5-8 repetisjoner med bulgarsk utfall er en effektiv støtteøvelse til de to første øvelsene.

Bør kun trening med maksimal belastning benyttes?
Fordi tung styrketrening er tøft for kroppen og øker restitusjonstiden vil annen form for styrketrening også ha sin plass. Det er også viktig å huske på at syklister er avhengig av utholdende styrke og kapillarisering, hvilket innebærer at de små blodårene forgrener seg og skaper bedre blodtilførsel og dermed større tilgang til oksygen og næringsstoffer. Derfor foreslår jeg at du i 5-8 uker fremover gir kroppen en veldig tung styrkeøkt som beskrevet over og en lettere økt med fokus på muskulær utholdenhet. Denne dagen utføres med en belastning du maksimalt klarer 25 repetisjoner og gjentas 2-3 ganger med 30sek-1min pause mellom seriene. Disse to styrkedagene bør helst utføres med to dagers pause i mellom for optimal restitusjon. Den sistnevnte dagen med fokus på muskulær utholdenhet vil også kunne gi en heldig bieffekt i form av forbedret restitusjon av sener og ledd.

Det er verdt å nevne at frontbøy ikke lar seg utføre med 25 repetisjoner hvis belastningen er tung nok. Dette fordi musklene som holder albuene opp blir relativt fort slitne og dermed utløser en dårlig tekniske gjennomføring. For høy-repetisjonsdagen anbefaler jeg å benytte utfall som øvelse for lavere skaderisiko og god stimulering av ett og ett ben. Mellom de to øktene anbefaler jeg rolige langturer og såkalte "vaskeøkter" for restitusjon, sirkulasjon og dertil mindre stølhet.

Valg av feil foreldre påvirker 
 Både damer og menn er utstyrt med forskjellige typer muskelfibre. Primært deles fibrene opp i to typer: Type 1 og type 2. Førstnevntes jobb er å holde ut ved langvarig arbeid med lav belastning, mens type 2 er de eksplosive, raske fibrene som har det største potensialet for styrke og muskelvekst. Det er i hovedsak disse fibrene som trenes ved tung styrketrening. Dessverre bestemmer mor og far i forholdsvis stor grad hva slags muskulære kvaliteter du er født med. Med andre ord kan det til en viss grad være forutbestemt hvem som blir de virkelig sterke sprinterene. Det er likevel ingen grunn til å henge med hodet hvis du av en eller annen grunn mener du er i kategorien som ikke er priviligert med gode genetiske forutsetninger. Alt for mange skylder på genene som en grunn til dårlige resultater. De som hele tiden skylder på genene sine er de samme menneskene som aldri vil være nær ved å maksimere det de kan få ut av genene sine. Jobb så hardt du kan over tid, prioriter riktig mengde søvn og kosthold, og ta tiden til hjelp – resultatene vil ikke la vente på seg.

Kroppen vår er ekstremt tilpasningsdyktig. Forkere har begynt å se på hvorvidt det er mulig med muskelfiberadaptasjon – dvs at muskulaturen tilpasser seg den aktiviteten du bedriver.  En person som i utgangspunktet er utstyrt med mange av de eksplosive muskelfibrene vil derfor miste noen av den eksplosive kvaliteten hvis han/hun utelukkende trener på lange distanser og/eller utelukker styrketrening og intervalltrening. Ved å trene på måten som er beskrevet her, sørger du for at du stimulerer og heholder din andel eksplosive muskelfibre.

Ved siden av styrketreningen kan terskeltrening, teknikktrening, styrketråkk i ulike soner og rolige turer inkluderes. Jeg anbefaler at du ikke inkludere for mye tung sykkeltrening ved siden av styrketrening i perioden du fokuserer på dette.

Jeg håper du fant tipsene interessante og bruker de for alt de er verdt.  Dersom alle andre forhold er konstante vil alltid den sterkeste utøveren vinne. Gi styrketrening et verdig forsøk og observer forandringene. 

Synes du denne artikkelen var interessant? Trykk gjerne "liker" under og del den med andre!

Referanser:
(1) Strength training improves cycling efficiency in master endurance athletes. -  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21638070 
(2) Cyclists Improve Pedalling Efficacy and Performance After Heavy Strength Training. -  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22174189 
(3) Effect of isokinetic cycling versus weight training on maximal power output and endurance performance in cycling. -  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20213468
(4) http://www.forskning.no/artikler/2010/juni/252424
(5) Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists. - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21362056

Filed Under: Idrettsspesifikk styrketrening, Sykling

Trening for maksimal styrke – hvilke fremgangsmåter finnes?

10. desember 2011 By 1 Comment

Maksimal styrke er det høyeste nivået av kraft en kan generere.  Betydningen av maksimal styrke varierer mellom sporter, men betydningen er mer avhengig av lengden på treningsfasen enn om det skal inkluderes eller ikke. Jo større en idrettsutøvers maksimale styrke er til å starte med, jo mer av det kan bli nyttiggjort til sportsspesifikk styrkeutholdenhet eller eksplosiv kraft. Maksimal kraft kan forbedre arbeidsøkonomien og utholdenhetsytelsen(1,2). Likevel ser det ikke ut til at det øker hypertrofien(muskelveksten) i særlig grad(3). I denne artikkelen skal vi se på hva maksimal styrke er og hvilke øvelser, treningsprinsipper og metoder som gjelder for best mulig fremgang.

For å utvikle maksimal styrke må relativt tung belastning benyttes – i henhold til etablert teori minimum 85% av en repetisjon maksimum(1RM). Når så stor belastning benyttes tillates kun et få antall repetisjoner pr. serie. Ett sted mellom 1 og 5 for å være mer presis. Denne typen trening innebærer at hvert løft utføres med maksimal innsats for å opprettholde tilstrekkelig teknisk mestring. Lange pauser(3-5 minutter) behøves for å la nervesystemet hente seg inn mellom hver av seriene og treningen består stort sett av få, men store/effektive øvelser. 

Og nettopp øvelsesutvalg er svært sentralt når vi snakker om maksimal styrke. Har du noen gang sett noen trene bicepscurl spesifikt for å øke 1RM? Neppe. Maksimal styrke måles ikke i slike små, uviktige øvelser, men i baseøvelser som trener hele kroppen som enhet. Hvorfor, spør du? Fordi det er disse fundamentale bevegelsesmønstrene som tillater den største belastningen og dermed egner seg best til å måle maksimal kraft. Sett fra et hormonellt perspektiv er det også viktige grunner til at baseøvelser brukes hyppig – de øker nemlig produksjonen av de vekstfremmende anabole hormonene testosteron og HGH(human growth hormone) aller mest(4).

Etablerte styrkecoacher har i alle år brukt disse øvelsene og gjerne først i treningsprogrammene. Grunnen til at de har blitt gjennomført først er ikke bare fordi det er mye enklere å opprettholde den avanserte teknikken som kreves for å håndtere tunge vekter, men også fordi baseøvelsene gjennomført til å begynne med fører til en markant økning av de nevnte hormonene. Man har i lang tid vært klar over denne sammenhengen, men det har vært forholdsvis dårlig dokumentert. Nå har imidlertid en ny norsk studie kalt "Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation" funnet at hypotesen stemmer. I studien fant de at tunge knebøy og benpress gir ca. 30 minutters forhøyet testosteronnivå. Funnene er interessante og viktige for mosjonister så fremt som idrettsutøvere. Personer som trener flere muskelgrupper på en gang får bedre effekt av treningen hvis de starter med tung bentrening. Sannsynligvis ville akkurat samme resultat funnet sted hvis markløft ble brukt som øvelse i studiet. 

Les også: Bytt målsetting!

Når øvelsene og fysiologien bak er på plass er det på tide å se på hva slags treningsprogrammer som har vist ekstrem fremgang hva gjelder rå, maksimal styrke. La oss begynne med en av de mest brukte (og effektive) templatene for økt styrke av dem alle:

5×5 – Powerbuilding
5×5 er opprinnelig laget av Bill Starr i hans svært kjente bok "The Strongest Shall Survive". Programmet er et såklart "powerbuilding" program/ en krysning av et styrkeløft og kroppsbyggerprogram, der en kan forvente både styrke og muskelutvikling på en gang. Oppsettet baserer seg på baseøvelsene med 1-2 støtteøvelser pr. treningsøkt. Programmet har blitt videreutviklet av mange kjente coacher som f.eks Mark Rippetoe, men grunnpilarene er de samme: hovedøvelsene utføres med 5 set og 5 reps. Programmet har gitt ekstreme resultater for mange og er etter undertegnedes syn et flott startprogram for mosjonister som ikke har trent målrettet mot maksimal styrke tidligere. Grunnen til at jeg ikke ønsker å anbefale det for viderekommende er at repetisjonsantallet ikke blir spesifikt nok mot maksimale vekter. Under ser du et eksempeloppsett på 5×5.

Dag 1
Knebøy 5 set x 5 reps
Bulgarske utfall 3 sett x 6 reps
Chins 3 set x 6 reps
Benkpress 5 set x 5 reps
En-arms roing 3 set x 6 reps
Planke/sideplanke. Serier av X – antall sekunders hold per. side

Dag 2
Markløft 5 set x 5 reps
Pullups 3 set x 4-6 reps
Biceps-curl 3 set x 6 reps
Face pulls 3 set x 10 reps
Pallof press 3 set med 10 sekunders isometrisk hold

Dag 3
Knebøy 5 set x 5 reps
Nordic hamstrings/lårcurl 3 set x 6 reps
Benkpress 5 set x 5 reps
Pushups 3 set x 10 reps
Franskpress 3 set x 6 reps
Liggende roing med bryststøtte 3 set x 10 reps

5/3/1
5/3/1 er et 3-4 dagers overkropp/underkropps split. Hver av treningsdagene er dedikert til enten knebøy, benkpress, skulderpress eller markløft etterfulgt av to assistanseøvelser for disse øvelsene. Et oppsett kan se slik ut:

Mandag: Knebøy + støtteøvelser
Tirsdag: Benkpress + støtteøvelser
Torsdag: Markløft + støtteøvelser
Fredag: Skulderpress med støtteøvelser

Første uken gjør du 3 set med 5 reps, andre uken 3×3, tredje uken 5/3/1 og fjerde uken er en "deload" der det totale treningsvolumet/mengden reduseres. Deretter repeterer du syklusen, men med 2,5 til 5 kg mer enn ved den siste. Forfatteren av 5/3/1 er styrkecoachen Jim Wendler, en tidligere amerikansk fotballspiller som gikk over til å bli en meget god styrkeløfter. Han har blant annet trent på westside barbell med Louis Simmons og Dave Tate og er kjent som en dyktig trener i USA.

Wave-loading nr. 1
Med denne protokollen skal man kunne bruke mer vekt gjennom hver suksessive "wave" fordi nervesystemet adapterer til treningen. Eksempel: en person som klarer 100 kg i knebøy med 3 reps på første "wave", skal klare 105 kg på andre og 110 på tredje. Oppsettet ser slik ut:

 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7 , 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7 , 1 x 5, 1 x 3

Wave-loading nr. 2
En annen varant av nr 1, men mer spesifikt mot maksstyrke fordi repetisjonsantallet er lavere og belastningen kan dermed være enda høyere

1 x 5, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 2

Wave-loading nr. 3

Av alle templater er denne en av de mest brukte av elite vektløftingscoacher. Jepp – 12 set er et vanvittig høyt tall og egner seg derfor kanskje best for topptrente utøvere som har på treningstoleransen og teknikken 100% på plass.

1 x 3, 1 x 2, 1 x 1 

1 x 3, 1 x 2, 1 x 1

1 x 3, 1 x 2, 1 x 1

1 x 3, 1 x 2, 1 x 1

East German Stair-Step 
5 set x 2 reps etterfulgt av en senking av belastningen med 7 prosent. Deretter 5 set med 3 reps på den nye belastningen.
 
Eksplosiv trening
Eksplosivitet er en helt sentral kvalitet som bør verdsettes høyt. Se for deg følgende: To utøvere skal løfte 1RM i markløft. Den ene løfter så fort han overhodet klarer, mens nr to aktivt går inn for å bruke om lag 4 sekunder på vei til toppen. Person nr. to vil aldri ha en minste sjanse til å klare løftet nettopp pga løftehastigheten. Dette illustrerer viktigheten av å løfte raskt. Alle trenger hurtighet, men noen trenger utvilsomt større fokus på det enn andre. Tren gjerne eksplosivitet for hele kroppen – ikke bare i den muskelen du vil bli sterkere. Før du starter med dette bør du ha bygget et godt grunnlag av styrke slik at kroppen takler utfordringene. For spesielt markløft og benkpress kan strikker være et perfekt redskap for eksplosiv trening. Det spesielle med strikker er at du kan tilpasse hvor i løftet det skal være lettere/tyngre. Slik det illustreres i videoen strammer strikkene seg mens stangen beveger seg oppover. Dette sikrer en eksplosiv start mens belastningen stiger suksessivt mens stangen flytter seg oppover!

For knebøy kan helt andre fremgangsmåter gi effekt. Spensthopp her en av de mest overførbare og kan og bør varieres med og uten tilløp og fra sittende startposisjon.

Ellers kan eksplosiv trening utføres med øvelsene du vil bli bedre i uten noe annet redskap. Start da med 40% av din 1RM og utfør 4 repetisjoner X 5 serier. Bruk god tid mellom seriene – her skal kroppen kunne yte maks hver eneste repetisjon. Speed up! Eksplosivitet bør vektlegges også under normale treningsøkter for å rekruttere flest mulige motorenheter og eksplosive muskelfibre. Selvom stangen beveger seg sakte under maksimal belastning bør du alltid ha en plan om at bevegelsen skal skje så raskt som mulig. 

Finnes det unntak fra regelen om belastning og repetisjoner?
Innledningsvis skrev jeg at man må trene med 85% eller høyere belastning av 1RM, og maks 5 reps for å trene for maksimal styrke. Likevel finnes det fremgangsmåter som ikke inngår under disse tallene. Styrkeløftere(de sterkeste av dem alle) trener ofte mengdetreningsprogrammer der baseøvelsene trenes opptil 5 ganger på en uke. Nøkkelen for å få til dette er naturligvis belastningen. De kunne ikke hatt et så høyt treningsvolum hvis det ikke hadde vært for at det meste av treningen de gjør skjer med forholdsvis lett belastning. Ved å trene på denne måten minimerer de sjansene for å få skader samtidig som de får terpet på det tekniske underveis.

Kan jenter trene for maksimal styrke?
Svaret er såklart ja! Hadde flere jenter sett verdien av styrketrening og svært tung styrketrening for den saks skyld hadde mange hatt en sterkere, sunnere og mer atletisk kropp. Jeg har flere ganger tidligere skrevet om jenter og styrketrening, og jeg anbefaler deg å lese her, her og her hvis du ikke allerede har gjort det. Hva er det værste som kan skje? At du klarer to ganger din egen kroppsvekt og ser topptrent ut slik som denne damen? Du blir ikke maskulin og bulkete av å trene styrketrening!

Avsluttende ord: selvom det presenteres tall og prosenter som om det var harde fakta finnes det få fasiter og mange veier til tyngre vekter. Det viktigste er at du velger en fremgangsmåte, følger den til punkt og prikke, spiser nok mat, sover nok og tar tiden til hjelp. Resultatene VIL komme hvis alt dette er under kontroll.

Synes du innholdet i denne artikkelen var interessant? Trykk gjerne "liker" under! 

Referanser:

(1) Hoff J, Gran A, Helgerud J. Maximal strength training improves aerobic endurance performance. Scand J Med Sci Sports. 2002 Oct;12(5):288-95
(2) Johnston RE, TJ Quinn, Kertzer R and Vroman NB. Strength training in female distance runners: impact on running economy. J. Strength Cond. Res. 11: 224-229, 1997
(3) Moss BM, Refsnes PE, Abildgaard A, Nicolaysen K, Jensen J. Effects of maximal effort strength training with different loads on dynamic strength, cross-sectional area, load-power and load-velocity relationships. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;75(3):193-9
(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21327794 - Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation

Personlig Trener og skribent – Martin Norum

Promoter siden din også

Filed Under: Idrettsspesifikk styrketrening, Maksimal styrke

Når idrettspesifikk trening skaper problemer – Del 2

21. november 2011 By Leave a Comment

Det er duket for del 2 av serien "Når idrettspesifikk styrketrening skaper problemer". I del 1 forklarte jeg hvordan spesifikk trening av underkroppen tilpasset sportslig sammenheng kan føre til kompensasjoner, underutvikling av enkelte muskler og som følge av dette skader. Nå er det overkroppen som står for tur.

I alle former for kasteidrett påføres skulderen et vanvittig stort stress. Det synes godt i praksis – svært mange idrettsutøvere sliter med skulderproblemer. Er det noen måte man kan forebygge plager og forhindre at slike problemer oppstår? Og hva er grunnen til at skulderplagene oppstår? Dette er hva vi skal se på og komme til bunns i.

I skulderleddet stilles det ekstreme krav til stabilitet og bevegelighet – samtidig! Leddet er formet for å gi mulighet for ekstrem bevegelighet i stort sett alle vinkler. Se for deg turnere og svømmere – de kan rotere armene med hendene knyttet forfra og over hodet, helt bak på ryggen. Grunnen til at denne ekstreme bevegeligheten er mulig er fordi skulderleddet er et kuleledd med lite ligamenter som holder ting på plass – imotsetning til hofteleddet som har meget sterke ligamenter som begrenser bevegeligheten i stor grad.

For å skulderen skal kunne opprettholde tilstrekkelig stabilitet er den derfor avhengig av at skuldermuskulaturen til enhver tid er sterk nok til å stabilisere, koordinere og holde skulderen på plass. Skulderen består av mange muskler, men musklene som er sentrale i forhold til temaet i artikkelen er i hovedsak "rotatorcuffen" som består av musklene Teres minor, infraspinatus, supraspinatus og subscapularis. 

Les også: Eksentrisk trening av rotatorcuffen

De tre første er alle med på å rotere armen(humerus) ut til siden, mens subscapularius er den eneste som er med på innoverrotatasjon. Til gjengjeld er den som regel vesentlig sterkere enn utoverrotatorene. 

I kasteidretter som håndball, tennis, spydkast, kulestøt, vannpolo, baseball og volleyball er man helt avhengig av at alle disse musklene er godt utviklet og er klare til å ta imot belastningene skulderen påføres. Se for eksempel for deg spydkasteren Andreas Thorkildsen. Når han kaster spydet akselererer spydet i en vanvittig hastighet ved hjelp av blant annet brystet, forside skuldre og mageregionen. For å kunne bremse denne eksplosiviteten er han avhengig av lik styrke i ryggen, baksiden av skulderen og generelt hele overkroppen. Styrke i agonisten(hovedmuskelen), er avhengig av styrken i antagonisten(muskelen som gjør motsatt arbeid). Med fokus på skadeforebygging er også dette helt sentralt, og det er er mange dessverre bommer.

Styrk det som må styrkes, men glem ikke helheten
For idrett der maks kraftutvikling i overkroppen er et must må naturligvis dette prioriteres. I kasteidretter er det mye dokumentasjon som viser at øvelsen benkpress har stor overføringsverdi og med fordel kan legges inn som en del av styrkerutinen. En studie(1) publisert september 2010 i "The journal of Strength and Condition" så på hvordan tung og moderat styrketrening påvirket utviklingen av kraft og kastehastighet(med og uten tilløp) hos håndballspillere. Deltakerne bestod av 26 menn  i 20-års alderen som ble delt inn i tre grupper. En gruppe som trente tung styrketrening, en som trente med moderat belastning og en kontrollgruppe. 1RM(en repetisjon maksimum) ble målt i øvelsene benkpress og pull-over. Gruppen som trente tung styrketrening økte 1RM mer i både benkpress og pullover enn de to andre gruppene. Den samme gruppen hadde også den signifikant største økningen i kastehastighet både med og uten tilløp.

Jan Hoff fant i 1996(2) den samme sammenhengen mellom benkpress-styrke og kastehastighet hos kvinner. En rekke andre studier(3-10) viser sammenhengen mellom kastehastighet i ulike idretter basert på fysisk styrke og tekniske momenter. Det er altså liten tvil om at å styrke muskulaturen som er med i et kast gir effekt i form av økt kastehastighet. Problemet oppstår når denne formen for spesifikk trening danner majoriteten av et komplett styrketreningsopplegg. Det fører til et asymmetrisk styrkeforhold mellom musklene på forsiden av kroppen og musklene på baksiden av kroppen. Dette styrkeforholdet er hos de aller fleste skjevt før idrett kommer inn i bildet – stort sett alt vi gjør i løpet av dagen gjøres foran kroppen. Viktigheten av å trene baksiden og mer spesifikt musklene som gjør det motsatte kan ikke understrekes nok – spesielt hvis du trener en form for kasteidrett.
Stor aktivitet på fremsiden av kroppen i form av masse pressøvelser fører med seg overaktive og stramme muskler som kan skape et dårligere arbeidsforhold for skulderen. En dårlig skulderholdning er det siste du er ute etter om du vil holde deg skadefri, samt prestere på et høyt nivå. Å sørge for at musklene som roterer skulderen forover ikke blir altfor tighte er derfor en god ide. Brystmusklene har en tendens til å bli veldig stramme. Den største av de(pectoralis major) lar seg fint tøye med armen hevet over skulderhøyde inn mot en vegg. Den minste(pectoralis minor) er derimot litt mer krunglete å få tak i og den muskelen som oftest skaper problemer. Den enkleste løsningen er å massere muskelen for å fjerne triggerpunktene som skaper denne strammheten. Bruk en tennisball, en bassball(illustreres under) eller hvis du er skikkelig tøff en golfball. Finn de mest ømme punktene og hold press til du kjenner at smerten avtar. Rull deretter frem og tilbake over punktet og søk etter nye.

Gjør flere stabiliseringsøvelser og dra-øvelser for en skadefri og sterk kropp
På bakgrunn av den ovennevnte forklaringen og det skjeve forholdet mellom press og dra-øvelser bør det implementeres flere draøvelser i treniningsopplegget. Kanskje klarer du å løfte 100 kg i benkpress, men klarer du å utføre en sittende roing med samme belastning? Sannsynligvis ikke. Styrken i horisontal drag og press bør være lik for best mulig utvikling av styrke med skadeforebygging i bakhodet. Hvis det er benkpress du benytter som baseøvelse for overkroppen er øvelsen omvendt roing et ypperlig alternativ for å jevne ut balansen. De færreste klarer å trekke seg selv helt opp til stangen 10 ganger. Får du det ikke til – øv, klar det og observer forandringen. For å være på den sikre siden bør du ha en ratio mellom press og drag som er 1:2 – hvilket betyr dobbelt så mye drag som press.

Rotatormusklene har som nevnt en viktig jobb med å stabilisere skulderleddet og bør også styrkes. I idretter der kastebevegelser er en sentral del av aktiviteten jobber de utoverroterende musklene i rotatorcuffen eksentrisk(de holder igjen). For en utøver bør derfor disse musklene trenes eksentrisk. Når du gjør en-arms øvelser for utoverroterende muskler i rotatorcuffen, kan du bruke den ledige armen til å hjelpe deg å trekke vekten opp til startposisjon for deretter å holde igjen alt du kan med et rolig tempo i eksentrisk fase.Ved hjelp av denne teknikken kan du bruke betydelig høyere vektbelastning på øvelsene, og derfor vil stimulansen på musklene bli større. 

Rotatormusklene kan også trenes på helt andre måter, og en annen tilnærming enn kun utrotasjonsøvelser vil kun gjøre at musklene jobber bedre og mer allsidig. Under illustreres øvelsen statiske hold. Legg deg på siden slik du ser i klippet og løft en vekt rett opp med armen strakt over hodet. Legg merke til at øynene lukkes. Grunnen til dette er synet i stor grad styrer balansen og uten syn blir øvelsen mer krevende. Hold fokus på å stabilisere vekten og hold i 30 sekunder på hver side x 3 serier.

Ikke glem forholdet mellom dra og pressøvelser og husk at du ikke er sterkere enn din svakeste lenke. Sørg for et helhetlig treningsopplegg spesifikt tilpasset din idrett og hold deg skadefri på veien!

Synes du innholdet i denne artikkelen var interessant? Trykk gjerne "liker" under! 

Referanser:

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20706155#

(2) (1) Hoff, J., Almåsbakk, B.(1996): The effects of maximum strength training on throwing velocity and muscle strength in female team-handball players. J Strength Cond Res.

(3) Miyashita M, Tsunoda T, Sakurai S, Nishizono H, Mizuno T. Muscular activities in the tennis serve and overhead throwing. Scand J Sports Sci 1980; 2: 52-8. 

(4) Bowne M. Relationship of selected measures of acting body levers to ball throwing velocities. Res Qua 1960; 31: 392-402. 

(5) Winter D. Biomechanics and motor control of human movement. 2nd ed. New York: John Wiley & Sons, Inc 1990. 

(6) Varamenti E, Platanou T. Comparison of anthropometrical, physiological and technical characteristics of elite senior and junior water polo players: a pilot study. Open Sports Med J 2008; 2: 50-5. 

(7) Forthomme B, Croisier, J, Ciccarone G, Crielaard J, Cloes M. Factors correlated with volleyball spike velocity. Am J Sports Med 2005; 33: 1513-9. 

(8) Hooks G. Prediction of baseball ability through an analysis of measurement of strength and structure. Res Q Exerc Sport 1959; 30: 38-43. 

(9) Granados C, Izquierdo M, Ibañez J, Bonnabau H, Gorostiaga EM. Differences in physical fitness and throwing velocity among elite and amateur female handball players. Int J Sports Med 2007; 28: 860-7. 

(10) Marques M, González-Badillo J. In- season resistance training and detraining in professional team handball players. J Strength Cond Res 2006 ; 20: 563-71.

Filed Under: Idrettsspesifikk styrketrening

Pullups-Guide. Følg progresjonene mot suksess!

9. oktober 2011 By 6 Comments

Viktigheten av å benytte baseøvelser i treningsprogrammer kan ikke understrekes nok. I en perfekt verden der skader ikke er noe problem og tekniske ferdigheter er på plass vil effekten av markløft alltid være større enn rygghev, og knebøy vil alltid være bedre enn benpress. Alle øvelser har sin plass og kan benyttes for variasjon, men du henger sikkert med på poenget. Pullups kan ses på som overkroppens knebøy. I denne artikkel skal vi se på hvordan du kan jobbe progressivt mot pullup-suksess! Guiden fungerer også like bra for chins(supinert grep)

Det mest vanlige alternativet til pullups er nedtrekk. Den finnes i maskin, med kabel og med benstøtte som dytter deg oppover. Med alle de nye fancy apparatene som finnes idag er det nesten ingen som gjør de gode gamle(og mest effektive øvelsene lenger). At apparatene ser flotte ut gjør de ikke til effektive og nyttige når resultater skal fremdrives så fort som mulig. Jeg er ikke motstander av vanlige nedtrekk, det er bare at de gir deg mindre tilbake for strevet du legger ned i trening(så fremt du klarer å utføre pullups), på samme måte som triceps-press med kabel gir deg mindre tilbake sammenlignet med benkpress med smalt grep eller dips. Velg pullups fremfor nedtrekk av følgende årsaker.

  1. Effekten av øvelsen er langt større – å løfte sin egen vekt opp over stanga gir bedre stimulering av muskelfibrene enn å løfte den samme vekten ned mot kroppen.
  2. Øvelsen er mentalt tøffere – Bruk alle anledninger til å treningen så tøffe som mulig så lenge teknikken tillater det. Mental tøffhet må ikke undervurderes
  3. Øvelsen er utfordrende og morsommere å gjennomføre enn nedtrekk

Før vi ser på effektive progresjoner mot pullups – ikke glem at du må gjøre andre øvelser enn bare pullups(som utføres i det vertikale planet) for å bli virkelig sterk. Med andre ord er det viktig å ha med støtteøvelser som kan underbygge progresjon der du ønsker fremgang. For ryggen er følgende øvelser smart å ha i programmet mot ditt mål om bedre pullup-styrke.

  • Markløft
  • Foroverlent roing med stang
  • En-arms roing over benk
  • Baseøvelser for biceps

Det er på tide å lære pullups!
La oss starte med å avklare en ting. Pullups = overhåndsgep. Chins = underhåndsgrep. Vær klar over at øvelsene er vidt forskjellige og stiller ulike krav til muskelaktivitet og tekniske punkter. Progresjonene vist under kan brukes for begge øvelser.

  1. Retraksjon av scapula(skulderbladet) fra heng.
    Det første vi må gjøre er å styrke musklene som trekker skulderbladene sammen. Heng med strak kropp fra stangen og trekk skulderbladene mot hverandre før du slipper tilbake. Når du får til 3 set X 10 rep er du klar til steg to. En del personer sliter med denne bevegelsen grunnet dårlig kontroll av hvordan skulderbladene beveger seg. 
  2. Pullups med strikk.
    Ved hjelp av en strikk klarer de fleste å få til noen repetisjoner. Strikker hjelper mest i bunnposisjonen fordi de strammer seg, men gir etter på vei opp. Etter undertegnedes syn er bruk av strikker et bedre alternativ enn pullup-maskinen som gir benstøtte. Med strikk kontrollerer du bevegelsen selv og får følelsen av hvordan en ordentlig pullup skal kjennes på kroppen. Ved vanlige pullups og chins må du faktisk rotere kroppen rundt stangen, og dette krever mye mer innsats og bruk av flere muskler. Med benstøtte er bevegelsesbanen låst og effekten er dårligere. I tilfeller der stor overvekt er et problem, og strikker ikke er tilstrekkelig hjelp kan likevel pullups med benstøtte være et fint alternativ.

    Gjør slik: bygg deg opp til å klare ca 8 repetisjoner med en fast strikk du bruker hver gang du trener øvelsen. Når du klarer 8 stykker legger du på vekt. Mange synes det er rart å legge på ekstra vekt i et belte når man bruker strikker for å gjøre øvelsen lettere. Det kan kanskje se rart ut, men for å bli bedre må belastningen økes. Start med 2,5 kg ektra vekt i beltet og økt 2-5 kg hver gang avhengig av hvor tungt det er. Jobb progressivt fremover til du har 10-15 kg hengende i beltet og klarer 1-3 repetisjoner. Når du får til dette er du klar for neste punkt.

  3. Isometriske hold
    Når du mestrer tunge repetisjoner med strikk er det på tide å gå løs på øvelsen uten ekstra utstyr. Neste progresjon går ut på å holde en statisk/isometrisk posisjon i et gitt antall sekunder. 


    Det er tre forskjellige punkter du bør holde fokus på:

    • Toppen av øvelsen(haken over stangen)

    • Midten av øvelsen(ca 90 graders vinkel i albueleddet)

    • Nederste del av øvelsen(ikke strekk fullstendig ut, men hold en liten knekk i albuen)

    Klem skulderbladene hardt sammen og hold kroppen helt stødig og kontrollert i 5-8 sekunder i hver posisjon.


  4. Eksentrisk trening

    For å øke pullups-styrken bør belastningstiden følges bevisst. Etter de forrige progresjonene er fortsatt noen ikke sterke nok til å trekke sin egen kroppsvekt opp med haken over stangen. Har du imidlertid klart progresjonene så langt, er du garantert sterk nok til å trene på den eksentriske fasen. Fasen på vei ned. Du er sterkere på vei ned enn på vei opp, hvilket betyr at dette er veien å gå når styrken skal utvikles raskt. Gjør slIk: start med haken over stangen og hold igjen ALT du makter og har. På sikt bør du klare å holde igjen i 20 sekunder på vei ned. Det er samme tempo som i klippet under. Sikt på 3 serier med 2 repetisjoner.


  5. Din første pullup!

    Hvis du ikke allerede har klart en pullup vil du være i stand til det nå. Når du først har fått til en er veien videre temmelig enkel. For å fortsette å øke er det mange ting som kan gjøres, men en enkel måte å få til 2,3, 4 og fler er å trene mye på øvelsen. Øk volumet og prøv å få til f.eks 10 stykker i samme treningsøkt. Gjør øvelsen når som helst – mellom serier med andre øvelser eller som enkeltøvelse. Når du begynner å få til fler repetisjoner etter hverandre kan du begynne å trene et høyt antall serier(4-8) med få repetisjoner(2-4). Legg gjerne på ekstra vektbelastning i et vektbelte mellom bena slik videoen under illustrerer. Øk alltid belastningen fra økt til økt – enten i form av tyngre vekter eller flere repetisjoner.


    Tunge singler er en effektiv måte å komme videre på. Forvent gode resultater når det gjelder styrke og muskelmasse i hele overkroppen. 

Filed Under: Helse & Trenings Tips, Hypertrofi/muskelbygging, Idrettsspesifikk styrketrening

Slik trener du for eksplosive, sterke og muskuløse lår!

29. september 2011 By 1 Comment

 

 

Hva er indikasjonen på en god fysikk når det kommer til det estetiske? Store biceps eller brystmuskler? six-packen eller store skuldre? Sannsynligvis er du enig i at ingen av disse er det viktigste. Det viktigste er at alle deler av kroppen er likt utviklet, også kalt symmetri. Grunnen til at symmetri nevnes er fordi det er mangelvare hos de aller fleste. Trening av ben er noe mange kvier seg for. Ikke bare er det tungt og slitsomt – det er teknisk vanskelig også! Svært mange regelrett dropper å trene ben og hvis de i det hele tatt gidder gjør de det med under 50% innsats. Det er på tide å gjøre noe med nettopp det!

Hvem faller under kategorien?
Det er stort sett nybegynnere og en del idrettsutøvere som legger trening av ben på hylla. Nybegynneren ønsker å trene de musklene man kan se og prioriterer stor overkropp til stranda om sommeren. Bena synes jo ikke her heller – de er taktisk gjemt under ekstremt lange badeshortser. Idrettsutøveren(håndballspillere, hockeyspillere og spesielt fotballspillere) dropper på sin side trening av ben på bakgrunn av følgende utsagn: " jeg trener ikke ben fordi jeg får så mye trening av de når jeg spiller". Jeg kunne ikke vært mer uenig. Her er hvorfor:

  1. Du får hverken store eller sterke lår av fotball, håndball eller hockey. Noe muskelmasse kan du få, men det er svært begrenset, spesielt for håndballutøvere.
  2. Bena får en helt annen type stimulering i idrett enn ved styrketrening. Det er viktig å skille på følelsen av å være sliten. Javisst blir du øm og sår i bena etter en fotball eller hockeymatch, men fører denne belastningen til økt styrke eller muskelvekst på sikt? Dessverre. Grunnen er at belastningen er for lav, bevegelsesutslaget er for lite og det blir gjennomført altfor mange repetisjoner til at muskelvekst skal skje. I knebøy bøyer du ned til hoftene er lavere en knærne med en tung belastning. Belastningen sier til kroppen "nå må du bli sterkere og større hvis du skal tåle det samme neste gang". I fotball bøyer en utøver på det laveste ned i en 45 graders knebøy. Belastningen er kun kroppsvekt og fordi man løper rundt på banen hele kampen/treningsøkten vil antallet repetisjoner bli for høyt i forhold til prinsippene vi vet fungerer for muskelvekst.

Trening av ben er blant den viktigste treningen du kan gjøre hvis du vil være skadefri, atletisk og muskuløs!
Symmetri har en annen fordel enn det estetiske. Enten du er idrettsutøver eller "bare" en vanlig mosjonist er sterke, eksplosive og muskuløse bein noe av det aller viktigste du kan sørge for. Sterkere ben(se på det som en sterk motor) fører til at du løper raskere, hopper høyere og er mye mer eksplosiv. Sterkere ben forebygger en rekke plager knyttet til vanlig og idrettspesifikk trening og er et "must" dersom du vil oppnå de virkelig gode resultater. Tung trening av bena med riktig valg av øvelser stimulerer til økt frisetting av veksthormon og testosteron. Det skaper et bedre "anabolt miljø" som gjør det lettere for hele kroppen å bli større. Mange kroppsbyggere har hatt god effekt av å kun trene tunge knebøy og markløft. Hele kroppen kan vokse. Jo sterkere stammen(bena) er, jo mer vokser grenene!

Bentrening for økt styrke og muskelmasse 
Det er dessverre et faktum at mange legger ned mye tid i trening uten å komme seg videre. Kanskje gjør du et 4 eller 5 splitt program der hver muskelgruppe trenes en gang i uken? Det kan absolutt fungere, men sannsynligheten for at noe annet fungerer enda bedre er enda større. Ved trening for hypertrofi(muskelvekst) bør alle muskelens funksjoner trenes for best resultat og utvikling av muskelfibre og næringstilførsel(kapillærisering). Dette er hovedårsaken til at de som ofte oppnår de beste resultatene er flinke til å variere hva de gjør og hvordan de gjør det. Hvordan alt dette fungerer i praksis, og hvordan man setter sammen et program som tar hensyn til disse tingene skal vi se på nå.

Trener du bena en gang i uken får du maksimalt 52 økter på bena i året. Trener du de derimot to eller tre dager i uken kan du få til henholdsvis 104 eller 156 benøkter i året. Gjør dette noen forskjell? Definitivt. Jeg påstår ikke at du får dobbelt eller tredobbelt så stor effekt av å trene bena flereg ganger i uken kontra en, men at du kan oppnå mer er det ingen tvil om. Lår og setemusklene er kroppens største muskler og tåler overraskende stor belastning. Styrkeløftere på toppnivå trener knebøy og markløft opptil 4 ganger i uken. Hvordan kan det ha seg at de oppnår gode resultater og takler så mange økter med store øvelser? Nøkkelen er å periodisere riktig. La oss se på et eksempel. 
Person 1 trener knebøy tre økter i uken. Hver økt utføres med 3 serier med en 10RM(den vekten du maksimalt klarer 10 ganger) belastning. Han presser seg altså til total utmattelse 3 ganger i uken med samme belastning.
Person 2 gjør ting annerledes. Økt en trener han tunge knebøy. 6 serier med 4 repetisjoner. Økt nr to trener han utelukkende eksplosivitet. Han trener knebøy med hopp, sprinting og annen aktivitet. Belastningen er 40-50% av 1RM. Økt nr tre trener han 3 serier med 10 repetisjoner. Hva er forskjellen? Person nr 1 er mindre smart enn person 2. Han kan stimulere bena tre ganger i uken og jobbe med forskjellige kvaliteter samtidig. 

Derfor er periodiseringen er viktig
En ting er at man i henhold til prinsippene for hypertrofi må utføre ca 3-4 serier og 8-15 repetisjoner til for å bygge mest mulig muskelmasse, men ved å trene identisk på alle tre øktene slik person 1 gjør ender på sikt med lite annet enn stagnasjon. Person 2 derimot ved å legge opp et fornuftig opplegg. Ved å kombinere svært tunge knebøy med en eksplosiv økt og en volum-økt sikrer han bedre restitusjon av både muskler og nervesystem. Han trener alle muskelens funksjoner og legger forholdene til rette for fremgang over tid. 

Ved økt nummer en stimulerer han i stor grad type IIX muskelfibere. Forskning(1) viser at denne typen fiber har størst potensiale for muskelvekst sammenlignet med de andre typene. Ved økt nummer to stimulerer han det eksplosive elementet – hvor fort kraften kan mobiliseres. Dette er viktig for at han på sikt skal bli sterkere og kunne håndtere tyngre belastning. På økt nummer tre befinner han seg der de fleste som vil få større ben ligger – han følger prinsippene for muskelvekst. Grunnen til at det implementeres en tung og en eksplosiv dag er fordi man på sikt får bedre resultater. Kroppen takler oppsettet til person 2 bedre enn til person 1. Blir du vesentlig sterkere kan du gå tilbake til å ta mange repetisjoner, men denne gangen med tyngre belastning. Fremgangen er nettopp sikret! Så enkelt(men samtidig så vanskelig) kan det være!

Hvilke øvelser bør benyttes og hvordan kan programmet legges opp?
Ingen blir sjokkert når knebøy nevnes som den beste benøvelsen. Den er rett og slett overlegen når det kommer til kraftutvikling fra bena. Likevel mener jeg at øvelsene kan tilpasses avhengig av hvilken av de tre dagene du trener. Øvelsene må naturligvis også tilpasses til skadehistorikk og individuelle forutsetninger. Det blir et litt for omfattende tema å ta hensyn til i denne sammenheng. Under ser du forslag til hvordan de tre øktene kan legges opp for sterkere, større og mer eksplosive lår.

Grunnen til at frontbøy brukes på dag 1 er fordi øvelsen i enda større grad enn knebøy stimulerer quadriceps(fremsiden av lårene). Den brukes ikke på dag 3 fordi øvelsen ikke egner seg med et repetisjonsantall over 6. Grunnen er at musklene som retrakterer(trekker sammen) scapula(skulderbladet) ikke ikke holder ut hvis belastningstiden på serien blir for høy. Resultatet er mindre optimal teknikk og dårligerer resultat. Knebøy egner seg mye bedre til trening med høyt volum og velges derfor istedenfor. Studier(2,3) viser at unilaterale øvelser(ettbensøvelser) etter tobensøvelser fører til en optimal anabol respons. Bulgarsk utfall er en av de beste alternativene i denne sammenheng.

Lykke til med programmet, og husk: spis nok! Kalorioverskudd og nok protein trengs for de beste resultatene!

Referanser:

(1) (Fahey, Brooks, Baldwin; Exercise Physiology 2005, Aceto, C.; Understanding Bodybuilding and Nutrition)
(2) Migiano, M., Vingren, J., Volek, J., Maresh, C., Fragala, M., Ho, J., Thomas, G., Hatfield, D., Hakkinen, K., Ahtiainen, J., Earp, J., Kraemer, W. Endocrine Response Patterns to Acute Unilateral and Bilateral Resistance Exercise in Men. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010. 24(8), 128-134.
(3) Uchida, M., Crewther, B., Ugrinowitsch, C., Bacurau, R., Morisot, A., Aoki, M. hormonal Responses to Different Resistance Exercise Schemes of Similar Total Volume. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009. 23(7). 2003-2008.




 

 

Filed Under: Hypertrofi/muskelbygging, Idrettsspesifikk styrketrening

Frivendinger – En fantastisk, men bortglemt øvelse

24. september 2011 By 4 Comments

Hvor ofte ser du noen trene frivendinger? Med mindre du trener et sted en vektløfter holder til er sannsynligvis svaret aldri!

Frivendinger er en av de aller minst brukte øvelsene som finnes på et normalt treningssenter. Det er synd, for effekten og nytteverdien av øvelsen er fantastisk. Frivendinger er på like linje med markløft direkte overførbar til dagliglivet, men for mange enda mer spesifikk knyttet til sportslig aktivitet. Øvelsen kan relateres til løfting i bryting, starten i sprint, hopp i volleyball og andre idretter som krever spenst.

Alle sporter trenger kraft. Mer kraft er det samme som mer styrke. Mer kraft betyr at du kan oppnå større hastigheter raskere og være fullstendig overlegen over konkurrenter. Øvelsen frivending er en olympisk øvelse og dreier seg enkelt forklart om å eksplodere under stangen. Frivendinger og andre olympiske løft er de mest teknisk krevende styrkeøvelsene som finnes og trenger langt mer avansert opplæring enn markløft og knebøy(som også er avanserte øvelser). Vil du benytte deg av olympiske løft trenger du derfor en coach som har kunnskap om disse løftene for å lære de inn skikkelig. Har du ikke tilgang på hjelp vil likevel en teknisk guide være til hjelp.

Hvordan gjøre frivending – tekniske punkter
Målet med en frivending er å bringe stangen fra punkt A(gulvet) til punkt B(skuldrene). Faktisk er dette er selve definisjonen på frivending. Gitt dette er det viktig å ha god kjennskap til punkt B før du går videre. Hvis ikke er du ikke komfortabel med hvor stangen er på vei og sannsynligvis vil den bevege seg på en mindre gunstig måte. En enkel og god måte å bli kjent med punkt B er å trene på frontbøy. I frontbøy(knebøy med stangen foran) er stangens plassering på fremsiden av skuldrene tett inn mot halsen. Bevegelsen du ser under er identisk som den avsluttende delen av frivending. Jeg foreslår at du trener en del på frontbøy og blir vant med både plasseringen av stangen og utførelsen av øvelsen før du går over til frivending.

Startposisjon og oppspenn

  • Still deg inntil stangen med skulderbred avstand mellom føttene, lett utoverrotert
  • Håndflatene plasseres med pronert grep(overhåndsgrep) tett inn mot bena.
  • Ryggen skal være rett og hoftene skal være under skuldrene. Det finnes ingen fasit på plasseringen av hoftene, men omtrentlig likt som i markløft er en god start. For økt bruk av hamstrings(baksiden) kan setet skyves lenger opp og bakover. For økt fokus på fremsiden av lårene startes øvelsen med hoftene lavere og ryggen mer oppreist.

Utførelse

  • Øvelsen innledes ved å løfte bena opp mens stangen trekkes opp langs kroppen.
  • Når bena er utrettet rettes ryggen opp ved å skyve hoftene raskt frem. Denne bevegelsen skjer samtidig som du faktisk hopper fra bakken og trekker nakken eksplosivt opp med strake armer.  
  • På vei opp vil albuene trekkes ut mot siden helt til stangen er i brysthøyde. I denne fasen presses albuene inn under stangen mens du bøyer ned i en dyp frontbøy og tar imot på skuldrene. 
  • Hold albuene høyt og brystet frem mens du løfter stangen til kroppen er fullstendig utstrukket.
    Øvelsen bør se omtrenlig slik ut:

    

Øvelsens eksplosive karakter gjør at den alltid bør benyttes først i treningsprogrammet, også før markløft eller knebøy. Ved utførelse senere i programmet vil eksplosiviteten til en viss grad forsvinne og gjøre øvelsen vanskeligere enn den bør være. Mange trenere anbefaler/instruerer utøveren til å trekke vekten sakte opp fra gulvet og vente med å skyte fart med hele kroppen til stangen har passert knærne. Dette er en flott måte å lære inn hvilke muskler og aksjoner som skal skje i de forskjellige fasene av løftet, men for mer avanserte utøvere med teknisk kontroll og erfaring vil denne metoden begrense vektbelastningen.
 
       Sett fra anatomisk perspektiv: musklene på forsiden av låret(quadriceps) er strukket mer i startposisjonen enn ved sluttposisjonen. Rent biomekanisk vil det være en fordel å få en høy grad av fart på stangen fra starten av løftet sammenlignet med fra kneposisjon. Russiske sportsforskere fant ut at deres beste vektløftere forsøkte å utøve maksimalt med kraft allerede fra bunn/startposisjonen! 

 

        

For å kunne utvikle maksimalt med kraft og opprettholde teknikken bør aldri øvelsen utføres med mange repetisjoner. Et passende antall repetisjoner vil være 1-6 repetisjoner X 3-8 serier. Jo færre repetisjoner, jo flere serier!

  

 


Filed Under: Feature, Idrettsspesifikk styrketrening, Øvelsesutvalg

Løft deg gjennom styrkeplatåer i markløft!

14. september 2011 By Leave a Comment

At markløft er en av de aller beste øvelsene for å styrke hele kroppen i en og samme bevegelse er det ingen tvil om. De fleste er klar over hvor verdifull øvelsen kan være, men mange er redde for å utføre den. De aller fleste har aldri blitt fortalt hvordan de kan gjøre den 100% riktig og dermed oppstår det skader og dertil bekymringer i forhold til tryggheten rundt øvelsen. Markløft er en kjempeskummel øvelse hvis den gjøres feil, men gjøres den riktig er det antakeligvis den enkeltøvelsen som gir størst overføringsverdi til både hverdagslige gjøremål og sportslig aktivitet.

Denne artikkelen er likevel ikke for deg som er nybegynner i markløft og lurer på hvordan den skal utføres. Den er for de som har trent øvelsen i lengre tid og sliter med å komme videre. Forutsetningen for å ta i bruk tipsene som presenteres er at du 1. utfører øvelsen med korrekt teknikk. 2. At du tidligere har testet spesifikk trening mot tyngre vekter med riktig antall reps og set.

Når progresjonen stopper opp – enten det er i markløft eller i andre øvelser, er det flere ulike ting som kan føre til full stopp og i verste fall stagnasjon. Ifht markløft er det flere ting som kan avgjøre enn i eksempelvis bicepscurl. Under ser du noen av punktene som kan være til hinder: 

  1. Teknikken. Utvilsomt helt avgjørende for om du utnytter maksimalt av kraft tilgjengelig. 
  2. Svakhet i deler av løftet. Mange opplever at spesielle faser av løftet skaper problemer. Noen sliter med å løfte vektene fra bakken de første 5-10 centimeterene, mens andre får problemer når stangen har passert knærne og hoften skal ekstenderes(skyves frem).
  3. Psyken. Mange innehar ikke god nok mental tøffhet. Når det kommer til 3RM og over er det typisk at tendenser til tvil og usikkerhet rundt hvorvidt løftet går eller ikke dukker opp.
  4. For treg løftehastighet. Eksplosivitet er ekstremt viktig.

Neste spørsmål er naturligvis hvordan man skal ta tak i de ovennevnte problemene. Det finnes mange fremgangsmåter som kan gi gode resultater. Likevel er det spesifikke metoder og varianter av øvelser som gir bedre effekt enn andre.

Fremgangsmåter for å bryte barrierer

- Partial reps. En ganial variasjon av vanlig markløft. Det er mange fordeler ved å variere starthøyden.

  1. Først og fremst er det mye enklere å spenne opp hele kroppen og ekstendere skikkelig i ryggen. 
  2. Vektbelastningen kan være høyere. Å trene markløft bygget opp fra klosser gjør at du kan trene øvelsen knallhardt, men samtidig med mindre stress på korsryggen.
  3. Overbelasting av øvre del av løftet. Dersom du er svak i posisjonen der stangen passerer kneet vil du dra nytte av å kunne trene tyngre i denne fasen.
  4. Eksplosivt fokus med tyngre vekter. Fordi vekten starter høyere på leggene er det enklere å trene eksplosivt med tyngre belastning enn du vanligvis håndterer. 

Dersom det er bunnposisjonen som er ditt svake punkt vil markløft på kloss kunne hjelpe for å styrke løftet fra normal startposisjon. Øvelsen krever i enda større grad bevegelighet i ankler, hofteledd og brystryggen for å spenne opp riktig. 

- Eksplosiv trening. Eksplosivitet er en helt sentral kvalitet som bør verdsettes når progresjonen ikke lenger er en realitet og vektene står stille. Se for deg følgende: To utøvere skal løfte 1RM(en repetisjon maximum) i markløft. Den ene løfter så fort han overhodet klarer, mens nr to aktivt går inn for å bruke om lag 4 sekunder på vei til toppen. Person nr. to vil aldri ha en minste sjans til å klare løftet nettopp pga løftehastigheten. Dette illustrerer viktigheten av å løfte raskt. Alle trenger hurtighet, men noen trenger utvilsomt større fokus på det enn andre. Tren gjerne eksplosivitet for hele kroppen – ikke bare i den muskelen du vil bli sterkere. Før du starter med dette bør du ha bygget et godt grunnlag av styrke slik at kroppen takler utfordringene. Her er måter du kan trene eksplosivitet på:

  1. Spensthopp. Kan gjøres både med og uten tilløp og  fra sittende posisjon. Her stående med tilløp. Fordi du hopper opp på noe vil det ikke bli stor belastning på kroppen annet enn når du tar sats, hvilket er positivt.
  2. Sprinting. Flott for å stimulere de raske type 2x fibrene. Kan gjøres med motstand av diverse slag, f.eks med strikker som holder igjen. Ikke den øvelsen som gir størst overføringsverdi, men å bli raskere kan likevel hjelpe.
  3. Pushups med klapp. En råbra øvelse for eksplosivitet i pressøvelser.
  4. Medisinballer. Kasting av medisinballer er flott eksplosiv trening av overkroppen. Du kan kaste rett frem, rett opp, med rotasjon osv.
  5. Varianter av markløft. Det er viktig å trene eksplosivitet i den øvelsene du ønsker å bli sterkere i. Utfør gjerne egne eksplosive økter med markløft. Start med 40% av din 1RM(en repetisjon maximum) og utfør 4 repetisjoner X 5 serier. Bruk god tid mellom seriene – her skal kroppen kunne yte maks hver eneste repetisjon. Speed up!
  6. Markløft med strikker. Det spesielle med strikker er at du kan tilpasse hvor i løftet det skal være lettere/tyngre. Slik jeg illustrerer i videoen strammer strikkene til når jeg er på vei oppover. Jeg kan dermed ha en eksplosiv start mens belastningen stiger suksessivt mens stangen flytter seg oppover!

Test ut tipsene og se hva som skjer. Det verste som kan skje et at du får bedre spenst, blir sterkere og mer eksplosiv!



Filed Under: Feature, Helse & Trenings Tips, Idrettsspesifikk styrketrening

Hvorfor du bør trene ettbens-øvelser!

11. september 2011 By 4 Comments

Design av treningsprogrammer kan være fryktelig forvirrende. Det eksisterer like mange meninger som mennesker når det kommer til utvikling av effektive treningsprogrammer. Noen sier at du utelukkende bør utføre ettbens-øvelser. Andre sier at det er idiotisk å trene øvelser med ett og ett ben. Ofte med argumentasjon om at vektbelastningen må være lavere. Forvirringen blir ikke mindre av at du leser to forskjellige tilnærminger av to dyktige coacher. Hvem i alle dager skal du tro på? Uansett hvilken side du velger å støtte: når alt kommer til alt vil ettbens-øvelser kunne hjelpe deg til å bli og være skadefri og forbedre resultatene dramatisk. 

Det er sannsynlig at du har hørt noen si "knebøy er verdens beste benøvelse!" Ja, uten tvil. Jeg ville sagt meg enig, men hva hjelper det deg egentlig hvis du ikke klarer å utføre den ordentlig? Skal du gjøre knebøy med dårlig teknikk og dermed påfallende stor risiko for skade og dårlig effekt eller finne på noe annet? En øvelse er ikke bedre enn personen som utfører den! Viktigheten av å velge øvelser som passer dine fysiske forutsetninger kan ikke understrekes nok.

Vær ikke i tvil om at knebøy er en fantastisk øvelse! Klarer du å utføre knebøy med fri vektstang og godkjent teknikk idag bør du definitivt la nettopp knebøy danne grunnlaget for benøktene dine. Det er likevel smart å legge til arbeid med ett og ett ben som støtteøvelser enten du får til avanserte baseøvelser eller ikke. Ved utførelse av tobens-øvelser har alle et dominant ben – Et ben som gjør større jobb en det motsatte. Som følge av dette oppstår det hos mange styrkeforskjeller i bena som kan være forholdsvis store, og ubalanser som kan skape problemer. 

Hva taler for bruk av ett-bens øvelser?
En rekke ting taler for at dette er noe du bør prioritere. Dersom du ikke allerede er overbevist, les det jeg mener er de 8 viktigste grunnene til å starte bruken av disse øvelsene.

  1. Ubalanser er en av de største grunnene til at arbeid med ett og ett ben bør implementeres. Ta noen reps i ettbens-knebøy eller bulgarsk utfall og få overraskelsen servert – for mange er det vesentlig tyngre på ett av bena. Utjevning av slike ubalanser vil være svært sentralt for optimal prestasjon med tunge vekter.
  2. En av de store fordelene med ettbens-øvelser er at de aller fleste kan utføre dem. Det finnes enormt mange alternativer å velge mellom avhengig fysiske begrensinger som stramme muskler, dårlig mobilitet i f.eks hofteledd og ikke minst balanse. 
  3. Fordi belastningen legges på ett og ett ben må nødvendigvis også vektene som benyttes være lavere. Dette medfører en betraktelig lavere skaderisiko sammenlignet med en rekke tobens-øvelser. Ofte er det også svært mye enklere å holde en nøytralt ryggsøyle i disse øvelsene. Noe av grunnen ligger i at vektene kan holdes i armene slik at tyngdepunktet blir lavere. 
  4. Trening av  av støttemuskulatur og balanse. Det levner ingen tvil om at tobens-øvelser som knebøy, frontbøy og markløft også trener støttemuskulatur svært effektivt(så lenge du ikke gjør det i smith-maskin), men dersom du er vant til å kun trene slike øvelser vil du sannsynligvis få deg en real overraskelse når du prøver å trene utfall og split-knebøy varianter. 
  5. Stretching inkludert i treningen. Ved utførelse av f.eks bulgarsk utfall vil flertallet av aktive mosjonister kjenne at det strekker skikkelig i forsiden av låret og ved hoftebøyeren.

    Siden rectus femoris og psoas(hoftebøyere) hos majoriteten av befolkningen er svært stramme pga mye sitting vil det være svært gunstig med en stretch av disse musklene inkludert i treningen. Svært få gidder tross alt(selvom de burde) å legge ned tid i stretching. Jo lenger avstanden mellom bena er og jo dypere du går ned – jo mer vil også de respektive musklene stretches. Er du allerede myk her kan du med fordel sette det fremre benet på en lav step-kasse for økt bevegelsesutslag og økt stretch av de ovennevnte musklene.
  6. Du må tenke! Er du vant med apparatøvelser som beinpress og leg-extension vil du ha godt av å gjøre noen mer avanserte øvelser hvor du rett og slett må bruke hodet og fokusere for å gjøre ting teknisk riktig. Personlig ser jeg på dette punktet som svært viktig. Dersom du under utførelse av en øvelse ikke trenger å være fullstendig skjerpet og fokusere 100% for å gjøre øvelsen riktig bør du finne en mer krevende øvelse som setter det mentale på prøve.
  7. Spesifikk trening mot større prestasjoner. La oss si at knebøy er en av øvelsene du ønsker å bli vesentlig sterkere i. Velger du split-knebøy varianter(hvilket er øvelsen som ligner mest på knebøy når det kommer til muskelaktivitet) og blir vesentlig sterkere i ett og ett ben, kan du være sikker på at du også vil bli mye sterkere i to-bens øvelser. Bena samarbeider bedre når du er sterk i ettbens-øvelser.

    Supplerer du knebøy med leg-extension kan du ikke forvente samme overføringsverdi. Rett og slett fordi bevegelsen ikke minner litt om det du ønsker å bli god i. For idrettsutøvere er dette enda mer viktig. Hvorfor skal en toppspiller i fotball trene beinpress, leg-extension og knebøy i smith-maskin? For nesten alle idretter der bena er involvert vil frivektøvelser med unilateralt arbeid(arbeid med hvert av bena enkeltvis) være mye mer spesifikt mot sport enn hva apparatøvelser er. Ta en duell i fotball som eksempel. Det satses ofte med ett ben for å hoppe opp mot ballen. Ved å ha stor ettbens-styrke fra f.eks splitknebøy i kombinasjon med bra eksplosivitet, vil personen knuse en motstander som kun har trent leg-extension. 

    En studie(1) tok idrettsutøvere gjennom et åtte ukers treningsprogram som resulterte i signifikante forbedringer i underkroppen og bedre resultater i tre tester av styrke i underkroppen. Programmet ga store resultater i ettbens hoppelengde og en ettbens hoppetest under tid. Prestasjonen var 12 % bedre enn før testen. Eksentrisk styrke i musklene over kneet og hoften var også vesentlig større etter treningsprogrammet.

  8. Noen påstår at ettbens-øvelser aktiverer flere motorenheter(flere muskelfibre og bedre nevral kontakt) og dermed kan gi svært god effekt. Påstanden er logisk, men mangler dessverre vitenskapelig dokumentasjon.
  9. Ettbens øvelser gir en skadeforebyggende effekt. Øvelser som glutebridge(bekkenløft), ettbens markløft og andre effektive ettbensøvelser for hamstrings og gluteus har vist seg å ha en forebyggende effekt. Skaderisikoen i disse øvelsene(spesielt bekkenløft i klippet under) er svært lav samtidig som effekten kan være svært stor sett i sammenheng med forebyggende trening. 

    Andre øvelser der quadriceps(forsiden av lårene) trenes kan definitivt også gi en forebyggende effekt i form av at et stort bevegelsesutslag er enkelt å sikre i denne type øvelser. Som resultat av dette vil muskelen VMO(Vastus medialis oblique) bli stimulert i stor grad i bunnposisjonen. Høy aktivitet i denne muskelen er helt sentralt ved både forebygging og rehabilitering av kneplager da muskelen vastus lateralis ofte er svært dominant på motsatt side og videre kan føre til ubalanse. Øvelser der det oppstår stor fleksjon(bøying) i kneet er dermed en av faktorene som kan bidra til friske knær. Å komme svært dypt med riktig teknikk i vanlig knebøy er for mange vanskelig. I utfall-varianter, splitknebøy-varianter og til og med i ettbens-knebøy er det for mange mye enklere å sørge for godkjent dybde på en forsvarlig måte.

Hvilke øvelser bør benyttes?
Først og fremst alle øvelsene du har sett over. De kan alle utføres med tung belastning og presses til det ekstreme med lav skaderisiko. Andre øvelser som kan være verdt å teste ut ser du under. 

 Utfall bakover – en fantastisk øvelse for både quadriceps, hamstrings og setemuskler. Gjør du denne riktig kjennes det godt i setet. Bruk alltid vektbelastning i form av manualer før du går over på vektstang. Dette fordi øvelsen er vanskeligere jo høyere tyngdepunktet er.

 Ettbens strak markløft – en øvelse som setter balansen, kjernestabilitet og styrken på prøve. En stor fordel med denne øvelsen kontra vanlig konvensjonell markløft er at du automatisk må "fyre"/aktivere hamstrings like mye på begge bena. Fyrer hamstrings forskjellig kan det være en begrensing i konvensjonell markløft. Øvelsen kan dermed sikre videre progresjon.

Øvelsene illustrert i denne artikkelen er bare et fåtall av mulige varianter. Test de ut og merk effekten av økt styrke i ett og ett ben. Trener du utelukkende for muskelmasse og synes dette er noe tull? Vel – selv de største kroppsbyggerne har i lang tid benyttet denne typen øvelser som en del av programmene. Ved å holde deg skadefri(hvilket er essensielt dersom du skal oppnå noe) og bli sterkere vil du også kunne trene deg større.

Ettbens-øvelser er for alle som ønsker å prestere bedre – enten det er i idrett eller "bare" på vanlig mosjonistnivå. Antall repetisjoner og set må tilpasses målsetting, tekniske ferdigheter og hver enkelt øvelse.

Referanser:

(1) Baldon, R., Lobato, D., Carvalho, L., Wun, P., Santiago, P., Serrao, F. Effect of Functional Stabilization Training on Lower Limb Biomechanics in Women. Medicine and Science in Sports and Exercise. June 2011. Published Ahead of Print. 
Nakagawa, T., Muniz, T., Baldon, M., Dias, C., Reiff, R., Serrao, F. The Effect of Additional Strengthening of Hip Abductor and Lateral Rotator Muscles in Patellofemoral Pain Syndrome: A Randomized Controlled Pilot Study. Clinical Rehabilitation. December 2008. 22(12), 1051-1060.
Saleh, K., Lee, L., Gandhi, R., Ingersoll, C., Mahomed, N., Sheibani, S., Novicoff, W. Quadriceps Strength in Relation to Total Knee Arthoplasty Outcomes. Instructional Course Lectures. 2010. 59, 119-130.
Filed Under: Idrettsspesifikk styrketrening, Kneproblemer, Skadeforebyggende trening