Hvorfor du bør trene helt andre mageøvelser enn sit-ups

24. juli 2012 By Leave a Comment

Ordene mage og trening i samme setning vekker i seg selv interesse. De fleste har et forhold til kroppens frontparti, samt fasongen(eller mangel på sådan). Noen trener magen for å få sixpack, noen trener for å forebygge skader og noen trener magen for å bli bedre i idrett. Grunnene er mange. I denne artikkelen skal jeg lose deg gjennom hva som er de mest vesentlige forskjellene på hvordan magen har blitt trent gjennom de siste årene og hva som kan anbefales på bakgrunn av både gammel og fersk kunnskap på emnet.

Man kan godt si at magetrening slik den har blitt utført de siste årene er inspirert i større eller mindre grad fra kroppsbyggermiljøet. Arnold Swarzenegger var en av flere kroppsbyggere som trente flerfoldige sit-ups. I kroppsbygging er som kjent det viktigste å bygge mest mulig muskler, og en anatomisk tankegang om å trekke utspring og feste sammen i de synlige magemusklene skapte sit-ups som hovedøvelse i et hvert treningsprogram. Sit-ups er fortsatt verdens mest brukte mageøvelse og inkluderes i gymtimer såvel som i forsvaret.

I et bevegelsesperspektiv er det veldig rart at det er nettopp slik. Hva er så spesielt med situps? Kjenner du at den river godt og at du blir skikkelig støl? Vel, det er greit nok, men det er andre faktorer enn "kontakt" med magen som bør være bidragsytende ved valg av mageøvelser. For eksempel hva slags nytteverdi øvelsen gir deg ellers i livet. Mange trenere og mosjonister snakker blidt og åpent om hvor bra den "funksjonelle" treningen de holder på med er. Det vil være en overdrivelse å kalle sit-ups en funksjonell øvelse for de aller fleste av oss. Såkalt funksjonell trening er vel og bra, men har etter undertegnedes syn endt med å bli en betegnelse på en haug med mindre fornuftige treningsformer som i virkeligheten ikke gir den effekten vi liker å tro(ref markløft, knebøy, skulderpress, bicepscurl m.fl utført på bosuball). Hvorfor er det så funksjonelt å gjøre en haug øvelser stående på en bosu-ball når 99% av oss aldri står på et slikt underlag ellers? Hvor funksjonelt er det å trene baseøvelser på et ustabilt underlag når vi med sikkerhet vet at det reduserer bruken av kjernemuskulaturen(1,2) som vi ønsker å få med i størst grad? Trolig veldig lite.

Hva kjernestabilitetstrening EGENTLIG dreier seg om
Alt handler om overføring av krefter. "Core" eller kjernen av kroppen har en felles oppgave – å overføre krefter til de ulike segmentene i kroppen i ulike posisjoner. Dette skjer gjennom å motvirke anti-fleksjon, anti-ekstensjon, anti-rotasjon og anti-lateral fleksjon.

Ved sit-ups skjer ikke dette. Det utføres en kjernebevegelighetstrening (kontraksjon av magemusklene og en fleksjon av korsryggen), mens det vi ønsker er kjerneSTABILITETstrening. Sit-ups har av flere ryggeksperter de senere årene fått stempel som en potensielt skadelig øvelse. Bakgrunnen er at x-antall fleksjonsbevegelser over tid kan føre til ryggplager(og forverre eventuelt eksisterende ryggplager). Selv om det sannsynligvis ikke er akutt fare for ryggplager etter noen repetisjoner med denne øvelsen er det verdt å ta med seg at skaderisikoen potensielt er høyere enn ved mange andre mageøvelser. Med skader kommer ingen resultater.

Ser vi bort ifra at sit-ups er mindre heldig for rygghelse finnes det fortsatt argumenter for hvorfor du bør trene andre øvelser. La oss se på to av de viktigste:

  1. Flekson(krumming/bøying) er som du ser på bildet en stor del av livet vårt. Hvorfor trene så mye i fleksjon når så mye vi gjør ellers gjøres med fleksjon? Fleksjonsøvelser for magen(sit-ups, sit-ups med rotasjon, sittende sit-ups i maskin og med kabel m.fl) forverrer bare den allerede store ubalansen vi har pådratt oss. Stramme magemuskler er på samme måte som stramme hoftebøyere et utbredt problem og vil kunne føre til at overkroppen heller mer forover enn den skal. For hver grad ryggen heller forover øker stresset på ryggvirvlene i korsryggen betydelig – ca 25 kg mener eksperter å ha funnet ut. Behovet for å gjøre andre bevegelser enn fleksjon er åpenbar – vi trenger å rettes opp!
  2. Kjernemuskulaturen jobber ikke bare dynamisk. Tenk også på hvilken bevegelse muskelen kan motvirke. En muskel som gjør en fleksjon er like mye en anti-ekstensor. Enklere forklart: magemusklene bøyer ikke bare kroppen forover. Jobben deres er like mye å motvirke at vi svaier for mye.
  3. I et skadeforebyggende øyemed vil bevegelser i andre plan enn sagitalplanet være essensielt for å unngå skader. Visste du at de fleste idrettskader skjer i transversalplanet(rotasjon)? 


Hvor mye er nødvendig?
Enkelte coacher hevder at magetrening er totalt bortkastet og at magen får mer enn nok jobb i baseøvelser som knebøy og markløft. Mitt synspunkt er som følger: Utføres baseøvelser 100% problemfritt med tung belastning får magen definitivt gjort jobben sin, og ekstra magetrening er sannsynligvis mindre nyttig. Oppstår det derimot problemer som følge av instabilitet og redusert styrke i kjernemuskulaturen vil spesifikk magetrening være langt mer nødvendig for å korrigere ubalansen.

Under ser du en oversikt over gode øvelser som trener kjernemuskulaturens virkelige funksjon i de ulike planene.

Anti-fleksjon:

  • Markløft
  • Frontbøy
  • Overhead-squat
  • Knebøy

Anti-ekstensjon:

  • Planken(med varianter).
  • Rollouts med pilatesball, stang eller "Ab-wheel".
  • Bodysaw i TRX/redcord eller med pilatesball.
  • "Superman" i TRX/redcord/versus.
  • "Pikes".
  • Vertikal pallof press.
  • Chins

Anti-lateral fleksjon:

  • Sideplanken(med varianter).
  • En-arms farmers walk.
  • En-arms farmers walk med belastningen på strak arm over hodet.
  • Utfallvarianter med belastningen i en arm.

Anti-rotasjon:

  • Horisontal pallof press
  • Landmines

Hvis kunden min eller jeg skal ha six-pack, hvilken av disse er best?
Uavhengig av om du skal få frem six-packen eller bare er ute etter å forsterke kjernemuskulaturen vil alle de nevnte øvelsene utfylle hverandre godt i et treningsprogram. Det betyr ikke at alle skal utføres i en og samme økt, men at du bør gå progresjonene fra lettest til vanskeligst etter hvert som styrken forbedres. Å utføre noen tester for å finne dine svake punkter er også en god ide.

Hvis målet ene og alene er å få frem magerutene trenger du sannsynligvis ikke å trene magemusklene med direkte arbeid i det hele tatt. De aller fleste av oss har synlige magemuskler under fettet(selv om størrelsen på muskulaturen varierer). Fettprosenten er det som avgjør hvordan magen ser ut i størst grad. For å få ned frettprosenten må kostholdet på plass i kombinasjon med trening av de største muskelgruppene. Og hvis du gjør nettopp det vil du måtte inkludere flere av de store baseøvelsene som allerede er nevnt.

Oppsummering
Knebøy, markløft, benkpress, skulderpress og chins i kombinasjon med et proteinrikt kosthold(uavhengig av om du er lavkarbo eller høy-karbo frelst) vil gi resultater. Suppler med mageøvelser ved ønske og behov, og husk at kjernen har mange andre roller enn å bøye fremover.

Referanser:
(1) Deadlift muscle force and activation under stable and unstable conditions. Chulvi-Medrano I, García-Massó X, Colado JC, Pablos C, de Moraes JA, Fuster MA. Department of Physical Education and Sports, University of Valencia, Spain. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20885194
(2) Willardson JM. Core stability training: applications to sports conditioning programs. J Strength Cond Res. 2007 Aug;21(3):979-85.
(3) Optimal Prestasjon – Dmitrij Gordejev og Benjamin Christensen

Filed Under: Jenter og trening, Magetrening

Når det estetiske teller: hvordan effektivt oppnå en markert og veltrent kropp med synlige magemuskler!

14. august 2011 By 2 Comments

De fleste som trener har et område på kroppen de er mer fornøyd med enn andre. På samme måte har de fleste av oss områder som er dårligere utviklet. I jakten på en mer komplett fysikk øker mange fokuset og trener mer på muskelgruppen/muskelen som ikke henger med resten av kroppen. Mange tror at trening av en gitt muskel faktisk får den til å se strammere ut – at den blir mer definert. Fungerer en slik tilnærming i realiteten? kan du få en strammere rumpe ved å trene den mye? Kan du faktisk få en mer markert mage ved å trene mange mageøvelser, eller kaster du bort tiden din? Svaret er sammensatt og avklares fullt og helt i denne artikkelen. Du skal få innblikk i hva som kreves dersom du virkelig vil ta i et tak og gjøre noe med kroppssammensetningen. 

Mange kjenner seg selv igjen i følgende situasjon: økende aktivitet og trening har ført til middelmådige resultater. Du er blitt i bedre form, men er likevel misfornøyd med enkelte områder på kroppen. Lårene ser ikke ut helt slik du ønsker og magen er ikke like stram som du visualiserer at den skulle vært i din perfekte verden. Hva i alle dager skal jeg gjøre tenker du kanskje mens du febrilsk leter etter svaret i ett av X antall treningsmagasiner du er eier av. Rådene er motstridene, fremgangsmåtene forskjellige og full forvirring er nettopp blitt et faktum. 

Jeg har ingen problemer med å forstå situasjonen over. Media skaper virkelig et forvrengt bilde av hva som kreves i mange tilfeller. I media skal alt høres sexy ut. Er ikke overskriftene og innholdet attraktivt nok taper de lesere. Derfor oppstår det fremgangsmåter og et utall dietter som får enhver oppegående PT til å rødt. Et godt eksempel og det nyeste innen sprøe påfunn er "gaffeldietten" som helt enkelt dreier seg om å kun spise mat du kan få i deg ved hjelp av gaffel. Kniv, hender og andre hjelpemidler er ikke tillatt – tror du meg ikke kan du lese selv her. Ved en slik fremgangsmåte er egg, kjøtt og avocado ikke lov. Det interessante er at det er denne typen naturlige produkter som i best grad holder blodsukkeret stabilt(hvilket er essensielt ved fettforbrenning). En grei regel kan være: ikke følg dietter som høres corny ut/ikke har forskningsbaserte referanser og/eller er laget av profesjonelle.

Tilbake til casen – hva er løsningen og hvordan skal du trene for å oppnå det du ønsker? Før vi kommer inn på det er det et par ting som må avklares.

Vet du hva "oppstramming" innebærer?
Beskrivelsene på dette har etterhvert blitt mange. Nettopp derfor er det greit å være enige om hva det egentlig betyr å stramme opp. Mange kommer til meg og sier de vil stramme opp. Noen sier de vil gå ned i vekt, noen vil forbrenne fett og noen vil bli mer markert. Alle beskrivelsene du nå leste betyr eksakt det samme. Mange som sier de vil stramme opp har ikke skjønt det elementære; for å stramme opp må fettprosenten reduseres. Du må derfor innse følgende: selv om du tenker at du ikke skal ned i vekt er du avhengig av å redusere fettprosenten for at kroppen skal tightes inn.

Brenner mageøvelser magefett?
Det er ikke til å skjule at kroppsdelen majoriteten av den trenende befolkning ønsker skal være godt utviklet er magen. 6-packen har alltid vært et etterlengtet mål for mange. Som resultat trener mange nettopp magen med svært høy frekvens. Er du en av dem vil du garantert fatte interesse for en splitter ny studie(1) fra Southern Illinois University. 

Forskerne fant ut at en gjennomføring av et seks ukers mage-program der deltakerne utførte syv mageøvelser(2 sett, 10 reps) fem dager i uken ikke medførte en reduksjon av kroppsvekt, kroppsfett, magefett eller midjeomkrets. Deltakerne fikk riktignok bedre lokal utholdenhet av magemuskulaturen etter trening – de utførte 14 flere curl-ups i løpet av en ett minutt curl-up test(gjennomsnittlig 33 curl-ups før studiet og 47 etter seks ukers trening). Øvelsene som ble brukt var sit-ups, lateral trunk flexion, leg-lifts, oblique-crunch, stability ball crunch, stability ball twist og abdominal crunch.

Hvis ikke mageøvelser hjelper, hva skal til?
Som du ser fikk ikke deltakerne noe annet enn bedre utholdenhet igjen for tid og krefter investert i masse magetrening. Vil samme regler gjelde for resten av kroppen? Svaret er et rungende ja. Enten du trener biceps, skuldre eller mage vil ikke kun trening og stort fokus i seg selv være løsningen på en mer definert muskel. Jeg serverer den store brutale sannhet; dersom målet ditt er en mer markert kropp kommer du ingen vei så lenge du ikke sørger for at du spiser riktig mat i riktig mengde. Er forholdet mellom matinntak og aktivitet feil skjer det ingen ting med vekten. Fettet må bort, muskelmassen må på. Først da vil du ha forandret kroppskomposisjonen nok til en virkelig forandring. En bedre strategi for styrke, utholdenhet og estetikk av magemusklene er å utføre en haug av baseøvelser for hele kroppen. Forskning(2) viser effekten av dette. Magen jobber svært effektivt ved baseøvelser. Lettest kjenner du det kanskje i chins der magen virkelig må jobbe for å holde underkroppen rett. Styrketrening satt riktig sammen i kombinasjon med et tilpasset kosthold er med andre ord en vinnende oppskrift. 

Angrip fettet
I artikkelen "jeg vil stramme opp" forklarte jeg hva som gjør at styrketrening er viktig ved vektreduksjon. Nå skal du få se hvordan det kan settes sammen. Knebøy, markløft, chins/pullups og andre flerleddsøvelser er geniale valg dersom du får de til riktig. Et slikt opplegg du ser under vil kunne få deg slankere, bygge sterkere magemuskler og redusere livvidden betraktelig. Jeg deler opp i to ulike sekvenser der nr 1 er enklere enn 2.. Valg og sammensetning av øvelser må tas hensyn til ettersom erfaring og evnen til å holde teknikken ved like er ulik.

Sekvens 2 – For erfarne.

Ønsker du å ha med øvelser for magen bør du velge gode kjernestabilitetsøvelser som planken, sideplanken med alle deres variasjoner. Prøv f.eks planken med bena i slynge. Mestrer du allerede disse godt kan du fint begi deg ut på noe mer utfordrende. Øvelsen "pikes" har fra en studie(3) som viser muskelaktivitet, blitt rangert til enkeltøvelsen som gir best aktivitet av magemusklene. Øvelsen blir tøffere jo lengre ballen er ned mot tærne, så start med ballen godt opp på bena – den er nok vesentlig tøffere enn du tror. Start øvelsen ved å stå på strake armer med bena på ballen slik videoen illustrerer. Magen og lårene skal være stramme og kroppen skal være helt rett. Løft rumpa mot taket ved å trekke bena i strak posisjon mot kroppen. Legg merke til at ballen hele tiden har kontakt med fremsiden av foten – ikke stå på tuppen av tærne. På vei ned igjen: SPENN magemusklene alt du kan for å motvirke for stor ekstensjon(svai i korsryggen). Jo rettere du er på vei ned – jo mer bruker du magen. 

Øvelsen stiller store krav til kjernestabilitet og styrke. Motorisk kontroll og balanse settes også på prøve som følge av at bena befinner seg på et ustabilt underlag. Kjenner du gjør vondt i korsryggen er det primært to ting du må tenke på: 1. Stram magen enda mer. Magens jobb i øvelsen er å motvirke at du skal svaie, stram derfor enda mer. 2. Ikke strekk like langt tilbake som jeg illustrerer. Kanskje klarer du øvelsen fint ved å stoppe litt tidligere i begynnelsen. Gjør det fortsatt vondt bør du trene andre øvelser før du begir deg ut på denne.

Hvis målet ditt er å få en strammere kropp – Prøv sekvensene! 8-10 repetisjoner med alt fra 4-10 serier(avhengig av kondisjon og mental styrke), og legg for all del på tyngre belastning fra gang til gang. Typen trening som presenteres i videoene krever høy restitusjon. Sørg derfor for å gjøre annen type aktivitet ved siden av. Kondisjonstrening og gruppetrening kan være fine alternativer og kan i tillegg bidra til å få igang sirkulasjonen igjen – det vil du skjønne behovet for når du kjenner hvor støl du blir!

Face the reality – mageøvelser gjør ingen forskjell rent estetisk så lenge fettprosenten er for høy til at magemusklene synes. Bruk tiden fornuftig og prioriter trening og kosthold som fremmer en reduksjon av fettmassen!

Referanser:

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427

(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9280173

(3) 2010 “Core Muscle Activation During Swiss Ball and Traditional Abdominal Exercises“, fant følgende:

“The swiss ball roll-out and swiss ball pike were the most effective exercises in activating upper and lower rectus abdominis, external and internal obliques, and latissimus dorsi muscles, while minimizing lumbar paraspinals and rectus femoris activity.”

J Orthop Sports Phys Ther 2010;40(5):265-276, Epub 22 April 2010. doi:10.2519/jospt.2010.3073

 

Filed Under: Fettforbrenning, Jenter og trening

Jenter og styrketrening

31. juli 2011 By 27 Comments

Denne artikkelen omhandler jenter og styrketrening. Det finnes utallige myter og teorier om både hvordan jenter burde trene og  ikke minst hva slags resultater styrketreningen frembringer. Jeg skal prøve å avklare de vanligste av disse mytene. Jenter er ofte veldig  redde for å få store muskler og bli maskuline. Er dette noe man i realiteten trenger å bekymre seg for?

Det skal mer til enn trening og et sunt kosthold for å bli slik. Det skal mer til enn trening og et sunt kosthold for å bli slik. Jenter trenger overhodet ikke å være redde for å ende opp med å se ut som en mann.  Jentene er hormonellt dårligere disponert for å legge på seg muskler enn menn. Menn har faktisk 20 ganger så høy produksjon av det muskelbyggende hormonet testosteron sammenlignet med kvinner. Når selv mange gutter trener uten å få særlige resultater rent muskulært vil jenter ha god tid til å stanse før det blir for mye. Å oppnå en muskuløs kropp er et resultat av riktig kosthold i en kombinasjon med hard trening over lang tid. Slik er det enten du er gutt eller jente – Veien er bare litt lengre for jentene.

Medias påvirkning
Kvinner leser ofte magasiner og blader som er proppet fulle med treningstips og dietter som ville fått en hver Personlig Trener til å se rødt. Det presenteres ofte den siste ”vidunderkuren”, men hvor mange som faktisk oppnår brukbare resultater som følge av disse tipsene er en helt annen sak.  Det kan kanskje være vanskelig og ikke la seg påvirke av det man hører og leser i ulike medier, og mange ender  desverre opp med å trene en masse øvelser på bosu-ball eller KUN løpe eller sykle i håp om å få den flate magen og den stramme rumpa. Det finnes heldigvis mer effektive metoder. Hvorfor skal jenter på død og liv trene så annerledes enn gutta?

Hvordan jenter bør trene
Myten om at jenter skal trene så annereledes enn gutter er rent oppspinn. Begge kjønn er bygd relativt likt og består av akkurat de samme musklene. Likevel er det enkelte ting kvinner burde ha et større fokus på i et treningsopplegg og ta hensyn til. Fokus på abduktorene(musklene som fører hofta og benet til siden, Gluteus maximus, medius og minimus) er helt nødvendig. Altfor mange kvinner er svak i disse musklene. Resultatet av denne svakheten er at knærne gjerne faller innover(valgus stilling) under øvelser som knebøy og utfall . Videre fører en slik benstilling der knærne faller inn til kneproblemer. Ønsker du å forebygge slike skader er det altså primært hoftemuskulaturen du trenger å jobbe med. Hvordan skal vi så trene disse musklene? Hvis det første som slår deg er ”innside, utside maskinen” eller ”ja, takk – Nei, takk maskinen” som den også kan kalles, bør du tenke annerledes. 

Fokus på mer funksjonelle øvelser, dvs øvelser vi kan relatere til dagliglivet er et must her.  Øvelser med såkalte Mini-Bands har vist seg å gi kjemperesultater på abduktorene. Ett bånd festes rett over kneet og det andre midt på leggen. Bevegelsen skjer ved at du flytter ett av bena rett ut til siden uten å bøye i kneet. Når du har flyttet benet så langt ut til siden du klarer skal du legge vekt på dette benet og la det andre benet følge etter inntill benet du flyttet. VIKTIG: Når ben nummer to skal slippes inntill benet du først flyttet skal du holde igjen alt du klarer på vei inn i eksentrisk fase. Dette er relativt tungt og du vil definitivt kjenne hvilke muskler du har belastet de første gangene du prøver dette.

Mini-bands er lite utbredt i Norge, men jeg spår at det vil eksplodere i omfang så fort folk oppdager hvor fantastiske resultater slike bånd kan ha både i forebyggende og rehabiliterende arbeid av skader. La oss gå videre. Som sagt finnes det ingen grunn til at en jente ikke skal kunne trene likt som en gutt annet enn enkelte spesifikke ting man bør ha fokus på.  Kvinner har faktisk ofte et bedre utgangspunkt for å kunne utføre f.eks en knebøy enn det menn har. Grunnen til det er at de i de fleste tilfeller er langt mer mobile i ledd og har mye større bevegelighet i muskulaturen enn det guttene har. Jenter trenger å følge akkurat de samme prinsippene som guttene  for å nå sine respektive mål.

”Jeg vil stramme opp” 
Det å ”stramme opp” er en ganske vanlig beskrivelse av det kvinner er ute etter. Men hva betyr egentlig det å stramme opp?(du kan lese mer om dette her)
For å få en strammere kropp er vi i første omgang nødt til å se på fettprosenten. Har du veldig mye unødvendig fett på kroppen vil det å bygge muskler hjelpe svært lite på det estetiske bildet av en stramm kropp. Da må fokuset være på kostholdet og trening for fettforbrenning. Har du derimot en relativt lav fettprosent vil det å legge på seg muskler – spesielt på rumpe, lår(der flesteparten ønsker å stramme opp), gi god effekt. Jeg ser ingen grunn til at jenter kun skal løpe på tredemølle og trene som de var maratonløpere. Med mindre det er det du sikter etter å bli, burde du starte med TUNG styrketrening istedenfor.

Hvis vi har i bakhodet at det faktisk er mye vanskeligere for jenter å bygge muskler  betyr det at jenter er nødt til å trene enda hardere enn gutter for å få resultater. I tillegg vil øvelsesvalg være avgjørende for resultatene. Velg bort ”søte små” jenteøvelser og bytt ut med baseøvelser som knebøy og markløft. Det er kjent gjennom EMG studier at muskelaktiviteten i rumpa er desidert høyeste ved å trene knebøy fremfor f.eks beinpress. Videre viser forkning at det å velge knebøy fremfor beinpress både gir bedre resultater på maksstyrke og muskeløkning. Klarer du å utføre en knebøy burde dermed valget være enkelt. Videre burde du ha fokus på utfalløvelser, f.eks utfall forover, bakover eller bulgarske utfall som vi skal se nærmere på i en annen artikkel.

Oppsummering: Jenter – Dere må tørre å ta i! Skal dere oppnå resultater må dere trene tyngre. Det å kombinere styrketrening – f.eks 3 ganger i uken med kondisjonstrening har for mange gitt svært gode resultater. For best effekt burde du vurdere å skaffe deg en Personlig Trener som vet hvilke prinsipper man bør trene etter i tillegg til en periodisering som tillater RESULTATER! Invester i egen helse – invester i en god PT der du holder til.

[Read more...]

Filed Under: Jenter og trening

«Jeg vil stramme opp»

6. juli 2011 By 3 Comments

 

 

Majoriteten av de som leser denne artikkelen er damer. Jeg kan si det med en gang. Hvorfor? Fordi tittelen er “jeg vil stramme opp”. Setningen du nettopp leste er antakeligvis den mest brukte når damer skal beskrive hva de ønsker å oppnå med treningen.

Mange forbinder trening for å “stramme opp” med mye kondisjonstrening og gruppetimer. Mange av de samme personen har hatt liten/dårlig effekt av det de har gjort. En drøy påstand? Definitivt ikke. Jeg ser det hver dag, hver uke gjennom hele året. Folk oppnår ikke det de vil. Gjelder ikke dette deg – flott, gratulerer! Du kan likevel dra nytte av det jeg skriver under, og trolig sikre enda bedre resultater i tiden fremover. Til dere andre; bruker du mye tid, krefter og penger på treningen samtidig som resultatene uteblir er du kanskje enig i at du burde gjøre ting annerledes?

Hvorfor spesielt damer(men også menn) burde tenke i helt andre retninger enn sykling, løping, og gruppetimer når målet er en strammere kropp skal du få svaret på her. Jeg skal gi deg 4 forklaringer på hvorfor styrketrening er ditt redskap nr. 1 når unødvendig fettmasse skal fjernes fra kroppen. Mest sannsynlig sitter du igjen med et par tankevekkere og får umiddelbart lyst til å endre på ditt eget treningsregime.

Å stramme opp – hva det egentlig betyr
 Mange vil ha strammere lår, noen vil ha strammere armer – de aller fleste vil ha en strammere mage. Vi går alle rundt og sier slike ting som nevnt over, men hva er fellesbetegnelsen, og hva er den EGENTLIGE grunnen til at du trener? Vi ønsker alle å se bedre ut - så enkelt er det faktisk.  Å stramme opp dreier seg helt enkelt om å redusere fettprosenten, få på et par kilo ekstra muskelmasse og ende opp med et resultat der du ser bedre ut en du gjorde før. Forhåpentligvis er et annet mål at helsen skal fremmes og at du faktisk har godt av en ny kroppssammensetningen, men de aller fleste av oss er såpass overfladiske at det estitiske er prioritet nr1. 90% av alle ungdommer i USA er villig til å bruke anabole steroider hvis de kunne oppnådd en kropp som kan konkurrere i toppidrett – selvom de måtte gi bort 10 år av livet sitt.
 
4 grunner til at styrketrening er uvurderlig
Viktigheten av styrketrening ved fettforbrenning har etter min mening ikke kommet frem i den grad det bør og fortjener. Vi skal ta en titt på hvorfor styrketrening bør utgjøre den største delen av treningen din

1. 

Styrketrening former kroppen! som nevnt må det i tillegg til en lavere fettprosent som regel litt ekstra muskelmasse inn i bildet for en strammere kropp. Er det ett sted jenter ønsker å få mer muskelmasse er det på rumpa! Hverken løping, sykling eller gruppetimer bygger muskelmasse. Dette gjør:

 

 

 

 

 

 


2. Du får høyere forbrenning. Jo høyere andel muskelmasse du har, jo høyere forbrenning har du. Det kreves mer energi for å holde 30 kg muskler igang enn 25 kg – logisk nok. En høyere forbrenning kommer godt med. Det medfører enkelt at du trenger mere mat for å holde vekten stabil. Er du klar over at akkurat det motsatte skjer dersom du utelukkende trener langvarig anaerob kondisjonstrening? Når du ikke belaster musklene med tung styrketrening gir du kroppen signaler om at den ikke trenger all musklaturen, du skal jo tross alt ikke bruke musklene til noe tungt arbeid. Resultatet er mindre muskelmasse, en lavere forbrenning og en dvaskere kropp.

3. For å ikke miste dine fysiske kvaliteter. Både damer og menn er utstyrt med forskjellige typer muskelfibre. Primært deles fibrene opp i to typer: Type 1 og type 2. Førstnevntes jobb er å holde ut ved langvarig arbeid med lav belastning, mens type 2 er de eksplosive, raske fibrene som har det største potensialet for styrke og muskelvekst. Gutter er naturlig utstyrt med en større andel type 2 fibre enn hva jenter er. Jenter består i større grad av de langsomme fibrene.
Kroppen vår er ekstremt tilpasningsdyktig. Forkere har begynt å se på hvorvidt det er mulig med muskelfiberadaptasjon – dvs at kroppen din kan forandres ifht den aktiviteten du bedriver. Dersom du som er dame kun trener langvarig kondisjonstrening er det en reell fare for at den lille andelen type 2 fibre du har forminskes ytterligere og tilpasses til å bli type 1. Ta vare på din fysiske kvaliteter! Tren på en måte som sørger for at du stimulerer og heholder din andel eksplosive muskelfibre. Det kan du gjør ved å bytte ut repetisjonsantallet på trening fra 12 til 5 og starte med korte, intensive intervaller istedenfor langkjøring.

4. Styrketrening er effektivt. Du kan ved øvelser som markløft, knebøy og chins trene hele kroppen effektivt. Markløft er den enkeltøvelsen som brenner mest fett. Det er egentlig ikke noen big surprise hvis du tenker på hvor mange muskelgrupper som er i aktivitet i øvelsen. Her er en kort oppsummering av musklene som benyttes: Erector spinae, lattisimus dorsi, gluteus maximus, quadriceps, hamstrings, rhomboideus, trapezius, deltoideus posterior og triceps. Rekken fortsetter. Som du skjønner er det smart å velge øvelser som belaster de største muskelgruppene. Du forbrenner mer ved å trene rumpe, lår, og rygg enn å gjøre uendelige set på biceps.

Oppsummering
Etter å ha lest artikkelen er det lett å tenke at jeg er motstander av kondisjonstrening. Kondisjonstrening er fantastisk og burde være en del av et treningsprogram dersom målet er lavere fettprosent. Poenget med hele artikkelen er å få flere jenter igang med styrketrening. Gruppetrening, spinning og løping er knallbra trening og har sin plass, men du har garantert godt av å ha litt større fokus på styrke enn hva du har idag.

En fin start vil være å trene tradisjonell sirketrening. Det kan f.eks se slik ut:

Knebøy, utfall bakover, roing med stang og pushups gjøres rett etter hverandre. Alle med en belastning som er forholdsvis tung, men som du klarer omtrent 10 repetisjoner med. Gjenta prosedyren 5 ganger med 1 minutt pause mellom seriene. Du får ikke bare kjenne på melkesyre – du får en opplevelse av at du faktisk kan trene kondisjonen ved hjelp av styrketrening også.

Det vil være fornuftig å kontakte en dyktig personlig trener for skikkelig oppfølging med adskillig større sannsynlighet for å lykkes med gode resultater..

 

Tørr å tenk i nye baner og kom igang med tung styrketrening!

Referanser:
Personlig trener Martin Norum – AFPT – Akademiet for Personlig Trening, ACSM – American College of Sports Medicine

 

Filed Under: Fettforbrenning, Jenter og trening