Design av treningsprogrammer kan være fryktelig forvirrende. Det eksisterer like mange meninger som mennesker når det kommer til utvikling av effektive treningsprogrammer. Noen sier at du utelukkende bør utføre ettbens-øvelser. Andre sier at det er idiotisk å trene øvelser med ett og ett ben. Ofte med argumentasjon om at vektbelastningen må være lavere. Forvirringen blir ikke mindre av at du leser to forskjellige tilnærminger av to dyktige coacher. Hvem i alle dager skal du tro på? Uansett hvilken side du velger å støtte: når alt kommer til alt vil ettbens-øvelser kunne hjelpe deg til å bli og være skadefri og forbedre resultatene dramatisk. 

Det er sannsynlig at du har hørt noen si "knebøy er verdens beste benøvelse!" Ja, uten tvil. Jeg ville sagt meg enig, men hva hjelper det deg egentlig hvis du ikke klarer å utføre den ordentlig? Skal du gjøre knebøy med dårlig teknikk og dermed påfallende stor risiko for skade og dårlig effekt eller finne på noe annet? En øvelse er ikke bedre enn personen som utfører den! Viktigheten av å velge øvelser som passer dine fysiske forutsetninger kan ikke understrekes nok.

Vær ikke i tvil om at knebøy er en fantastisk øvelse! Klarer du å utføre knebøy med fri vektstang og godkjent teknikk idag bør du definitivt la nettopp knebøy danne grunnlaget for benøktene dine. Det er likevel smart å legge til arbeid med ett og ett ben som støtteøvelser enten du får til avanserte baseøvelser eller ikke. Ved utførelse av tobens-øvelser har alle et dominant ben – Et ben som gjør større jobb en det motsatte. Som følge av dette oppstår det hos mange styrkeforskjeller i bena som kan være forholdsvis store, og ubalanser som kan skape problemer. 

Hva taler for bruk av ett-bens øvelser?
En rekke ting taler for at dette er noe du bør prioritere. Dersom du ikke allerede er overbevist, les det jeg mener er de 8 viktigste grunnene til å starte bruken av disse øvelsene.

1. Ubalanser er en av de største grunnene til at arbeid med ett og ett ben bør implementeres. Ta noen reps i ettbens-knebøy eller bulgarsk utfall og få overraskelsen servert – for mange er det vesentlig tyngre på ett av bena. Utjevning av slike ubalanser vil være svært sentralt for optimal prestasjon med tunge vekter.
2. En av de store fordelene med ettbens-øvelser er at de aller fleste kan utføre dem. Det finnes enormt mange alternativer å velge mellom avhengig fysiske begrensinger som stramme muskler, dårlig mobilitet i f.eks hofteledd og ikke minst balanse. 
3. Fordi belastningen legges på ett og ett ben må nødvendigvis også vektene som benyttes være lavere. Dette medfører en betraktelig lavere skaderisiko sammenlignet med en rekke tobens-øvelser. Ofte er det også svært mye enklere å holde en nøytralt ryggsøyle i disse øvelsene. Noe av grunnen ligger i at vektene kan holdes i armene slik at tyngdepunktet blir lavere. 
4. Trening av  av støttemuskulatur og balanse. Det levner ingen tvil om at tobens-øvelser som knebøy, frontbøy og markløft også trener støttemuskulatur svært effektivt(så lenge du ikke gjør det i smith-maskin), men dersom du er vant til å kun trene slike øvelser vil du sannsynligvis få deg en real overraskelse når du prøver å trene utfall og split-knebøy varianter. 
5. Stretching inkludert i treningen. Ved utførelse av f.eks bulgarsk utfall vil flertallet av aktive mosjonister kjenne at det strekker skikkelig i forsiden av låret og ved hoftebøyeren.
   
   Siden rectus femoris og psoas(hoftebøyere) hos majoriteten av befolkningen er svært stramme pga mye sitting vil det være svært gunstig med en stretch av disse musklene inkludert i treningen. Svært få gidder tross alt(selvom de burde) å legge ned tid i stretching. Jo lenger avstanden mellom bena er og jo dypere du går ned – jo mer vil også de respektive musklene stretches. Er du allerede myk her kan du med fordel sette det fremre benet på en lav step-kasse for økt bevegelsesutslag og økt stretch av de ovennevnte musklene.
6. Du må tenke! Er du vant med apparatøvelser som beinpress og leg-extension vil du ha godt av å gjøre noen mer avanserte øvelser hvor du rett og slett må bruke hodet og fokusere for å gjøre ting teknisk riktig. Personlig ser jeg på dette punktet som svært viktig. Dersom du under utførelse av en øvelse ikke trenger å være fullstendig skjerpet og fokusere 100% for å gjøre øvelsen riktig bør du finne en mer krevende øvelse som setter det mentale på prøve.
   
7. Spesifikk trening mot større prestasjoner. La oss si at knebøy er en av øvelsene du ønsker å bli vesentlig sterkere i. Velger du split-knebøy varianter(hvilket er øvelsen som ligner mest på knebøy når det kommer til muskelaktivitet) og blir vesentlig sterkere i ett og ett ben, kan du være sikker på at du også vil bli mye sterkere i to-bens øvelser. Bena samarbeider bedre når du er sterk i ettbens-øvelser.

   Supplerer du knebøy med leg-extension kan du ikke forvente samme overføringsverdi. Rett og slett fordi bevegelsen ikke minner litt om det du ønsker å bli god i. For idrettsutøvere er dette enda mer viktig. Hvorfor skal en toppspiller i fotball trene beinpress, leg-extension og knebøy i smith-maskin? For nesten alle idretter der bena er involvert vil frivektøvelser med unilateralt arbeid(arbeid med hvert av bena enkeltvis) være mye mer spesifikt mot sport enn hva apparatøvelser er. Ta en duell i fotball som eksempel. Det satses ofte med ett ben for å hoppe opp mot ballen. Ved å ha stor ettbens-styrke fra f.eks splitknebøy i kombinasjon med bra eksplosivitet, vil personen knuse en motstander som kun har trent leg-extension. 

   En studie(1) tok idrettsutøvere gjennom et åtte ukers treningsprogram som resulterte i signifikante forbedringer i underkroppen og bedre resultater i tre tester av styrke i underkroppen. Programmet ga store resultater i ettbens hoppelengde og en ettbens hoppetest under tid. Prestasjonen var 12 % bedre enn før testen. Eksentrisk styrke i musklene over kneet og hoften var også vesentlig større etter treningsprogrammet.
   

8. Noen påstår at ettbens-øvelser aktiverer flere motorenheter(flere muskelfibre og bedre nevral kontakt) og dermed kan gi svært god effekt. Påstanden er logisk, men mangler dessverre vitenskapelig dokumentasjon.
9. Ettbens øvelser gir en skadeforebyggende effekt. Øvelser som glutebridge(bekkenløft), ettbens markløft og andre effektive ettbensøvelser for hamstrings og gluteus har vist seg å ha en forebyggende effekt. Skaderisikoen i disse øvelsene(spesielt bekkenløft i klippet under) er svært lav samtidig som effekten kan være svært stor sett i sammenheng med forebyggende trening. 
   
   Andre øvelser der quadriceps(forsiden av lårene) trenes kan definitivt også gi en forebyggende effekt i form av at et stort bevegelsesutslag er enkelt å sikre i denne type øvelser. Som resultat av dette vil muskelen VMO(Vastus medialis oblique) bli stimulert i stor grad i bunnposisjonen. Høy aktivitet i denne muskelen er helt sentralt ved både forebygging og rehabilitering av kneplager da muskelen vastus lateralis ofte er svært dominant på motsatt side og videre kan føre til ubalanse. Øvelser der det oppstår stor fleksjon(bøying) i kneet er dermed en av faktorene som kan bidra til friske knær. Å komme svært dypt med riktig teknikk i vanlig knebøy er for mange vanskelig. I utfall-varianter, splitknebøy-varianter og til og med i ettbens-knebøy er det for mange mye enklere å sørge for godkjent dybde på en forsvarlig måte.
   

Hvilke øvelser bør benyttes?
Først og fremst alle øvelsene du har sett over. De kan alle utføres med tung belastning og presses til det ekstreme med lav skaderisiko. Andre øvelser som kan være verdt å teste ut ser du under. 

 Utfall bakover – en fantastisk øvelse for både quadriceps, hamstrings og setemuskler. Gjør du denne riktig kjennes det godt i setet. Bruk alltid vektbelastning i form av manualer før du går over på vektstang. Dette fordi øvelsen er vanskeligere jo høyere tyngdepunktet er.

 Ettbens strak markløft – en øvelse som setter balansen, kjernestabilitet og styrken på prøve. En stor fordel med denne øvelsen kontra vanlig konvensjonell markløft er at du automatisk må "fyre"/aktivere hamstrings like mye på begge bena. Fyrer hamstrings forskjellig kan det være en begrensing i konvensjonell markløft. Øvelsen kan dermed sikre videre progresjon.

Øvelsene illustrert i denne artikkelen er bare et fåtall av mulige varianter. Test de ut og merk effekten av økt styrke i ett og ett ben. Trener du utelukkende for muskelmasse og synes dette er noe tull? Vel – selv de største kroppsbyggerne har i lang tid benyttet denne typen øvelser som en del av programmene. Ved å holde deg skadefri(hvilket er essensielt dersom du skal oppnå noe) og bli sterkere vil du også kunne trene deg større.

Ettbens-øvelser er for alle som ønsker å prestere bedre – enten det er i idrett eller "bare" på vanlig mosjonistnivå. Antall repetisjoner og set må tilpasses målsetting, tekniske ferdigheter og hver enkelt øvelse.

For idrettsutøvere vil trening som er funksjonell og gir stor overføringsverdi til idretten være essensielt for å oppnå imponerende resultater. Treningen må underbygge særidrettens grunntekniske elementer i ikke konkurransespesifikke situasjoner. Treningen bør innholde likhet i forhold til mentale forhold, bevegelsesmønster, kroppsposisjoner og fysisk anstrengelse. Slik trening er svært forskjellige avhengig av hva slags idrett det er snakk om og det finnes ingen fasit på hva som er idrettspesifikk trening. En basketballspiller kan dra nytte av å trene på spenst og evnen til å hoppe høyere enn sine konkurrenter, mens en sprinter trenger eksplosivitet og stor styrke for å kunne løpe fra sidemannen. 

I et forsøk på å lage spesifikke økter for utøvere er det mange trenere og annet fagpersonell som glemmer noe av det viktigste en utøver må unngå – skader. Oppstår det skader hjelper det ikke hvor spesifikt treningsopplegget har vært. Med skader fungerer hverken trening eller kamper, hvilket er katastrofalt for en aktiv utøver som er avhengig av å prestere. Hensikten med programmene er god – utøveren skal trene opp de fysiske kvalitetene han/hun er avhengig av for å ha et overtak på motstanderene men hvis ikke opplegget medfører at alle musklene beveger seg  i full ROM – Range of motion, blir det fort trøbbel.

Hvorfor full bevegelse er viktig
Volleyballspillere og høydehoppere er avhengig av stor styrke for å kunne hoppe høyest mulig. For disse to idrettene vil ikke dype knebøy være like funksjonelle som hvis de kun bøyde litt ned og løftet opp igjen. Grunnen er at ingen av idrettene inkluderer bevegelse der utøverne bøyer dypt i kneleddet og hofteleddet – de bøyer såvidt ned og hopper eksplosivt opp. Ved å utføre bare 1/4 av en vanlige repetisjon i knebøy kan vektene som benyttes være svært mye tyngre slik at de kan overbelaste sluttfasen av løftet og i teorien oppnå en bedre eksplosivitet uten å legge på seg nevneverdig muskelmasse. Hadde det bare vært så enkelt. Resultatet av denne typen trening er vesentlig høyere risiko for senebetennelse i kneet. I henhold til en av verdens beste coacher, Charles Poliquin er også denne typen sportsspesifikke trening det som har skapt en urovekkende økning i fremre korsbåndsskader hos kvinner.

Hvordan løse problemet
Ett av nøkkelordene er "VMO". VMO står for Vastus Medialis Oblique – en muskel på fremsiden av låret som krysser kneet og derfor er svært viktig for stabilitet. Muskelen motvirker også drakrefter av muskelen på yttersiden av låret – vastus lateralis. Når idrettsutøvere aldri eller sjelden bøyer knærne dypt har jeg av egen erfaring sett at VMO er dårlig utviklet. Det gjelder ikke bare i volleyball og høydehopp, men i en rekke andre idretter også. Ballsportene håndball og fotball er to gode eksempler på sporter der jeg ser at denne muskelen ikke henger med. Musklene lenger opp på låret er ofte godt utviklet, mens VMO er det motsatte. 

Det er store forskjeller innen idretter som involverer styrketrening og eksempeløvelsen knebøy også. I styrkeløft(der målet er å løfte tyngst mulig ved å gjøre bevegelsesbanen så kort som mulig og utnytte utstyret maksimalt), benyttes det ofte en teknikk i knebøy som innebærer en svært bred beinstilling med føttene rotert ut til siden. Knærne skyves langt ut til siden, og mange løfter enorme vekter med denne teknikken. Under ser du hvordan teknikken ser ut i praksis.  

Kravet for å få et godkjent løft er at hofteleddet er under kneleddet. Det er litt vanskelig å se forfra, men siden verdensrekorden ble godkjent var dette under kontroll. Likevel ser vi at han ikke gikk dypere enn han måtte – han stopper akkurat når han vet at han har godkjent dybde og løfter opp igjen. Motsetningen er vektløfting. Vektløftere trener olympiske løft og er i motsetning til styrkeløft avhengig av å bruke et fullt bevegelsesutslag i knær og hofter for å løfte maksimale vekter. Den olympiske øvelsen "clean and jerk" er et perfekt eksempel. Vekten skal kastes opp i luften og treffe fremsiden av skuldrene. Jo lenger ned atleten klarer å bøye, jo lavere trenger han å kaste vektene opp.

Den åpenbare forskjellen er dybden. Rumpa er 10 cm fra å treffe gulvet og likevel spretter vektene opp. Denne dybdeforskjellen gjør at vektløfterne får en svært mye bedre stimulering av VMO. Som i alle sporter er det også skader i vektløfting, men interessant nok forekommer sjeldnere enn i styrkeløft. Av statistikken jeg har sett er det ikke spesifisert hva slags skader det er snakk om, men at dype knebøy er det beste for optimal knehelse er ikke lenger et spørsmål. Alt av korrekte undersøkelser taler for det. Når quadriceps(fremsiden av låret) får et stort bevegelsesutslag får VMO større stimulering. Det er altså dette som mangler i en haug av idretter.

Hvordan stimulere VMO og holde knærne sterke og friske
Det å tørre å gå dybt – selvom det ikke er direkte prestasjonsfremmende for en del idrettsutøvere kan forebygge en haug av plager. Personlig ville jeg startet øktene med baseøvelser som knebøy eller frontbøy og sørget for tilstrekkelig dybde for å forebygge problemer. En måte å sørge for økt rekruttering av VMO er å løfte opp helen ved hjelp av f.eks en forholdsvis tykk vektskive og stå med føttene i ca skulderbredde. Ved å løfte helene må nødvendigvis knærne skyves lenger frem og hele tyngdepunktet kommer lengre frem. En annen effektiv fremgangsmåte er å gjøre mer arbeid i bunnposisjonen. Å utføre "1,5 knebøy" er en smart metode for dette. 1,5 knebøy betyr at du skal bøye rolig ned til du ikke kommer dypere. Deretter går du halvveis opp før du senker vekten ned til bunnposisjonen igjen. Derfra er det tid for å løfte opp hele veien til toppen. En slik gjennomføring teller som en repetisjon. Denne fremgangsmåten er svært hard og krever redusert vektbelastning.

Etter baseøvelsene er det tid for å supplere med ettbensøvelser. Varianter av øvelser som utføres med ett og ett ben er svært viktig i idrettssammenheng. I tilnærmet alle ballsporter gjøres mye av både spensthopp og vekslinger med ett og ett ben. Behovet for ettbens-styrke er derfor stort, og denne typen øvelser kan i tillegg gi "gratis" trening av balanse og utvikling av motorisk kontroll som videre gir god overføringsverdi til de respektive sportene. Bulgarsk utfall er et glimrende alternativ og kan utføres på en sikker måte med tung belastning og dype repetisjoner.

Funksjonell trening er enormt viktig og må legges til grunn ved design av treningsprogrammer for utøvere eller mosjonister som skal prestere i sport – unntaket er hvis det skaper problemer. Dersom du opplever kneproblemer eller betennelser og tror det kan være som følge av mye arbeid uten stort nok bevegelsesutslag – test ut metodene ovenfor og start med en belastning du håndterer med riktig teknikk.

I en senere artikkel skal vi se på hvordan funksjonell trening av overkroppen kan føre til typiske problemer.