Kokosolje for en smalere midje?

21. desember 2011 By Leave a Comment

I en bransje proppfull av produkter som lover det ene og det andre er det lett å la seg forvirre. Fungerer alt så bra som man får inntrykk av gjennom produsentene? Sannsynligvis ikke. 


Heldigvis har enkelte tilskudd vitenskapelige henvisninger som støtter opp rundt uttalelsene fra produsentene. Så lenge studien(e) ikke er utført av de som selger produktet kan man fatte interesse for funnene som fremkommer. I følgende studie(1) ble effekten av kokosolje målt via måling av omkretsen rundt midjen på 40 tilfeldige damer mellom 20 og 40 år. Damene ble delt i to grupper som daglig inntok 30 ml av enten soyaolje eller kokosolje over en periode på 12 uker. Begge gruppene ble satt til å spise samme mengde kalorier, samt gå 50 min pr. dag.

Data ble samlet inn en uke før og en uke etter at forsøket startet. Kolesterolet og midjemålet ble målt. Dataene viste at målingen en uke etter forsøket hadde ført til at kokos-gruppen hadde høyere nivåer av HDL-kolesterolet(det gode kolesterolet) og en lavere andel LDL-kolesterolet. Kokosgruppen hadde altså en lavere LDL:HDL ratio. Begge gruppene opplevde en lavere BMI, men bare gruppen som tok kokostilskudd hadde en forminskning i antall cm rundt midjen.

Forskerne konkluderer med at kokosolje ikke har en negativ effekt på kolesterolet og at det kan promotere en større reduksjon av det viscerale magefettet.

Referanse: 
(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437058

Filed Under: Fettforbrenning, Interessant forskning, Kosttilskudd

Restitusjon – hva er siste nytt?

12. desember 2011 By Leave a Comment

Idrettsutøvere går ofte langt for å beskytte muskulatur og restituere seg fra anstrengende trening, men det har vært lite studier på hvilke metoder som faktisk er effektive.
Nå har en studie publisert 7 desember i det nettbaserte tidsskriftet PLoS ONE rapportert at løpere drar mer nytte av helkroppskryoterapi sammenlignet med infrarød stråling eller ingen form for "behandling". Helkroppskryoterapi er en form for kuldebehandling hvor man utsetter hele kroppen for ekstrem kulde. I løpet av tre minutter senker man kroppstemperaturen ved hjelp av flytende nitrogen til helt opp mot minus 130 grader C. I studiet ble deltakerne utsatt for temperaturer opptil – 110 grader C. Studiet var ledet av Christophe Hausswirth fra National Institute og Sport.

I studiet ble 9 veltrente løpere testet for hver av de 3 restitusjonsmetodene for å kontrollere for individuelle forskjeller i muskelskader og restitusjon. Forskerne fant at kryoterapi ga den beste effekten. Ifølge Dr. Hausswirth er behandlingsformen effektiv for å gjenopprette muskelstyrke fort etter trening, samt skape raskere restitusjon og mindre smertefølelese. Dette er gode nyheter for toppidrettutøvere som er avhengig av at hver minste detalj rundt prestasjonen er under kontroll. Selvom ikke mange vanlige mosjonister har tilgang på dette pr. idag spår jeg brukten av kryoterapi en lys fremtid hos fremtidige kompetansesentere og andre instanser der idrettsprestasjon tas på alvor. 

Sjoklademelk etter trening for raskere restitusjon
En ny studie(som ikke er publisert enda) sammenlignet effekten av lav-fett sjokolademelk  og en vanlig karbohydratholdig energidrikke på restitusjonen hos tredje divisjons fotballspillere. 5 gutter og 8 jenter som alle var i en oppkjøringsperiode til ny sesong deltok i studiet. Mellom morgen og kveldsøktene inntok utøverne en mengde sjokolademelk som ga 1 gram karbohydrat pr. kg kroppsvekt eller et tilsvarende volum av energidrikke. Etter økt nr. 2 på ettermiddagen gjennomførte de et løp til utmattelse for å se på tiden de brukte. Det var ingen signifikante forskjeller i løpstiden mellom gruppene. For guttene viste det seg likevel en trend der de kunne løpe lenger før total utmattelse inntraff når de hadde drukket sjokolademelk. Resultatet av studiet er derfor at sjokolademelk er like god eller bedre enn vanlige energidrikker til å restituere mellom treningsøkter.



Synes du innholdet i denne artikkelen var interessant? Trykk gjerne "liker" under! 

Referanser:

(1) Hausswirth C, Louis J, Bieuzen F, Pournot H, Fournier J, et al. (2011) Effects of Whole-Body Cryotherapy vs. Far-Infrared vs. Passive Modalities on Recovery from Exercise-Induced Muscle Damage in Highly-Trained Runners. 
(2) The effects of low fat chocolate milk on postexercise recovery in collegiate athletes. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22080318

Filed Under: Interessant forskning

Effekten av ustabil trening for fotballspillere

7. desember 2011 By Leave a Comment

Hensikten med dette studiet var å sammenligne effekten av styrketrening utført på enten et stabilt eller ustabilt underlag for prestasjon innen fotball.

19 kvinnelige fotballspillere ble delt inn i enten en ustabil treningsgruppe eller en stabil treningsgruppe. Spillerposisjonene var jevnlig fordelt mellom gruppene. Begge gruppene fulgte et fem ukers periodisert treningsprogram designet for å utvikle maksimal styrke. Gruppene utførte samme øvelser under hver treningsøkt. Den ustabile gruppen(UST) utførte to av øvelsene under økten på et ustabilt underlag.

Les også: Ustabil trening – har det blitt dratt ut av proporsjoner?

Deltakerne ble målt både før og etter treninigsprogrammet for følgende parametere: sprinting, reaksjonsevne, arobisk kapasitet og vertikalt hopp.

Resultatene viste følgende: Begge gruppene hadde god effekt av opplegget på sprinting, og reaksjonsevne. Kun den stabile gruppen hadde en signifikant økning i vertikalt hopp.

Forskerne konkluderer med at styrketrening på et ustabilt underlag ikke fører med seg noen fordeler sammenlignet tradisjonell styrketrening. Forskerne mener at styrketrening på ustabilt underlag kan forhindre effektfull trening. Det er ikke det beste alternativet ved trening for fotballspillere fordi det ser ut til å begrense effekten av vertikalt hopp, hvilket er viktig for fotballspillere!



Synes du innholdet i denne artikkel var interessant? Trykk gjerne "liker" under!

Referanser
(1) http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/The_Effects_of_Stable_versus_Unstable_Surface.98480.aspx

Filed Under: Helse & Trenings Tips, Interessant forskning

Enkelte grupper er mer utsatt for lave D-vitamin verdier

29. november 2011 By Leave a Comment

I en tidligere artikkel forklarte jeg hvor viktig D-vitamin er for enormt mange funksjoner i kroppen. Det kan forebygge sykdommer, forlenge livet, føre til mer overskudd og forbedre treningsresultatene. Vi skandinaver er spesielt utsatt for lave nivåer pga demografiske forhold, men det viser seg at også enkelte grupper i samfunnet har større behov for tilskudd av D-vitamin enn andre. 

Hvem har større behov?
Mennesker med svært lys hud tåler ikke sollys like godt som de med mørkere hud. Det viser seg at disse menneskene har for lave nivåer av D-vitamin fordi soleksponeringen er lavere enn for andre. University of Leeds i England gjennomførte en stor studie med 1200 deltakere med lys hudtype for å se på nivået av d-vitamin i blodet. 730 av dem hadde for lave verdier. Forskerne fant ut at for å få tilstrekkelig mengde D-vitamin fra solen måtte deltakerne ligge i solen i 6 timer i snitt for å oppnå tilstrekkelige verdier. I henhold til forskerne er tilstrekkelige verdier 60 nmol/L(nanomol pr. liter blod). I Norge sier man at tilstrekkelige nivåer er 90-100 nmol/L. Måleenheten er kanskje ikke så lett å forstå, men lavere nivåer enn 50 nmol/L fører med seg økt risiko for en rekke sykdommer som hjertelidelser, benlidelser og ulike kreftformer. 


Det viser seg også at overvektige menn har større risiko for D-vitaminmangel enn kvinner. En ny norsk studie ledet av Line Kristin Johnson viser at overvektige menn har 40 % større sannsynlighet for å ha for lave verdier. Studie ble publisert i fagtidsskriftet European Journal of Clinical Nutrition tidligere i år. Man visste fra før at sykelige overvektige er disponert for lave verdier, men at forskjellene var så store mellom kjønnene er et nytt funn.

Forskerne vet ikke hvorfor menn er mer utsatte, men har en teori. Johnson uttalte følgende:

"Én årsak kan være at fettet behandler vitamin-D ulikt alt ettersom hvor på kroppen det sitter. Menn har jo mer fett rundt magen, mens kvinner har større fettlagre rundt rumpe og lår. Forskjeller i menn og kvinners kostholdsvaner kan også spille inn, sier Johnson, som håper at nye studier kan fremskaffe mer kunnskap om dette."

I Norge tror man at ca 60-70 % av befolkningen har for lave D-vitamin verdier. Spesielt nå mot vinterhalvåret er det viktig å være obs på dette, og spise fet fisk/ta tilskudd for å sikre optimale nivåer. 

Synes du innholdet i denne artikkelen var interessant? Trykk gjerne "liker" under! 

Referanser:
(1) http://bodyodd.msnbc.msn.com/_news/2011/10/04/8127246-pale-people-need-vitamin-d-supplements-researchers-say
(2) http://www.nature.com/ejcn/journal/vaop/ncurrent/abs/ejcn2011140a.html


Filed Under: Interessant forskning, Kosttilskudd

Ny interessant forskning

20. oktober 2011 By Leave a Comment

Effekten av nedkjøling av muskler
I en studie(1), så forskerne på hvordan nedkjøing mellom serier sammenlignet med ingen nedkjøling påvirket det totale antallet repetisjoner og muskelskader. Seksten friske menn stilte som deltakere i studien og ble tilfeldig delt inn i grupper. En gruppe med nedkjøling og en kontrollgruppe uten nedkjøling. De utførte en protokoll som bestod av fire set med bicepscurl med 80% av 1RM(en repetisjon maksimum) som belastningsvekt. Gruppen som ble nedkjølt fikk en våt ispose liggende over armen i pausen, mens den andre gruppen ikke gjorde annet enn hvile. Deltakerne utførte hver serie til utmattelse og antallet repetisjoner ble loggført. Blodverdiene til samtlige deltakere ble også målt.

Resultater: Gruppen som ble nedkjølt utførte signifikant flere repetisjoner(21%) sammenlignet med kontrollgruppen. Resultatene betyr i praksis at man kan oppnå et høyere treningsvolum(flere repetisjoner) ved hjelp av nedkjølelse. På bakgrunn av dette funnet er det tenkelig at restitusjonstiden etter seriene også reduseres.

Kan musikk påvirke treningsøkten din?
Målet med dette studiet(2) var å undersøke effekten av foretrukket og ikke-foretrukket musikk på lengden av økten, hjertefrekvensen og en vurdering av opplevd anstrengelse under sykkeltrening med høy intensitet. Femten deltakere utførte fem testøkter. I to økter syklet de med en bestemt motstand for å finne deres kritiske punkt i forhold til intensiteten.  Deretter utførte de forsøket på følgende måte: Tre økter med en gitt tøff intensitet ble utført. En med foretrukket musikk, en med ikke-foretrukket musikk og en uten musikk. 

Resultater: Hjertefrekvensen var lik i alle tre grupper, mens følelsen av hvor tøff økten var viste at gruppen som fikk ikke-foretrukket musikk hadde det verst. Gjennomføringen og resultatet under foretrukket musikk var bedre enn under ikke-foretrukket musikk. Resultatet viste at å høre på musikk man liker og som gir energi kan føre til bedre prestasjon, mens å høre på musikk man ikke liker gjør at økten føles tyngre enn normalt.

Referanser:
(1) http://journals.humankinetics.com/ijspp-in-press/ijspp-in-press/resistance-exercise-inter-set-cooling-strategy-effect-on-performance-and-muscle-damage
(2) "Effects of preferred and nonpreferred music on continuous cycling exercise performance." from Percept Mot Skills. 2010 Feb;110(1):257-64.

 

 

Filed Under: Interessant forskning

3 tips for et forbedret maksløft

17. oktober 2011 By Leave a Comment

Utførelse av maksløft er uten tvil fornuftig en gang i blant for å kunne måle fremgang og finne ut av hva slags vekter som skal benyttes i en ny fase av treningsprogrammet. Trening med maksimal belastning stimulerer også til videre styrke og muskelvekst og gjør at du blir mer vant til å trene med tunge vekter. Mange er usikre på hvordan de skal gå frem for å få det beste resultatet når styrken skal testes. Her får du tre tips som kan hjelpe deg til en større vekt enn du kanskje i utgangspunktet ville klart. Tipsene kan brukes sammen eller hver for seg.

Tips 1: Varm  opp skikkelig
Det er ikke uvanlig å utføre serier med 10-15 reps med 20-30 kilos sprang mot maksvekt når oppvarmingen skal igangsettes. Resultatet er at du blir for utmattet til at du skal kunne prestere maksimalt. En oppvarming kan være så mangt – movement prep er f.eks et glimrende alternativ til mer tradisjonell oppvarming på tredemølle eller sykkel.  Spesifikt arbeid med bevegelsen som skal utføres er likevel alltid en god idè, uansett om du starter med movement prep eller ikke. La oss si du skal bygge deg opp til en maksvekt i øvelsen knebøy. Du har på forhånd estimert at du kan klare ca 80kg. Under ser du hvordan en typisk oppvarmingsrutine kan se ut for å få tilstrekkelig aktivitet på forhånd uten at det går utover resultatet.

1 sett 5 reps med kroppsvekt
1 sett 5 reps med stangen(20kg)
1 sett 3 reps med 30 kg
1 sett 2 reps med 40 kg
1 sett 2 reps med 50 kg
1 sett 2 reps med 55 kg
1 sett 1 rep 60 kg
1 sett 1 rep 65 kg
1 sett 1 rep 70 kg
1 sett 1 rep 75 kg
1 sett MAX
Det stopper imidlertid ikke her. Etter å fulgt tipsene under vil du sannsynligvis ikke lenger måtte nøye deg med 80 kg, men heller 90 før det sier stopp.

Tips 2: Depth jumps  før maksløft skaper bedre resultat.
Splitter ny forskning(1) viste at øvelsen illustrert under – depth jumps kan påvirke resultatet på maksimal belastning i knebøy. I studien utførte deltakerne 2,4 eller 6 hopp 4 minutter før et maksløft i knebøy. Hoppene ble gjort fra en 33 cm høy kasse. Det viste seg at  deltakerne økte sitt maksløft i knebøy  med 6 prosent!

Tips 3: Lur nervesystemet
Løft ut en vekt som er altfor høy for din nåværende styrke. Benytt en belastning der du legger på 50% av vekten du i utgangspunktet skulle prøve på. Hvis vi fortsetter med eksempelet over vil det med andre ord bety at du skal løfte ut 120 kg – 40 kg mer enn du i utgangspunktet er i stand til. Gå forsiktige skritt ut av stativet og stå oppreist i 20-30 sekunder med vekten på ryggen kun for å føle på hvor tunge vektene er. Legg vekten tilbake, ta en 3 minutters pause og legg på belastningen du opprinnelig skulle prøve på. Poenget med denne spesielle gjennomføringen er å "lure" nervesystemet. Ved å først stå i en god stund med 120 kg føles plutselig 80 kg lett i forhold. Det gir en nevral, men også en psykisk effekt fordi du faktisk føler at vekten er mye lettere og dermed får større tiltro til at du faktisk skal klare det. 

Hvordan bruke alle tipsene samtidig?
Dersom du har lyst til å implementere alle tipsene samtidig foreslås det følgende: Stopp med steg 1(oppvarming) når du kommer til 50kg. Ta en 3 minutters pause for at nervesystemet skal hente seg inn 100% og gå videre til steg 2. Ta deretter en 3 minutters pause og gå videre på steg 3. Du er klar til et nytt maksløft! Gi tipsene et forsøk og observer forbedringer.

Referanser:
(1) J Strength Cond Res. 2011 Oct 11. An Investigation into the Acute Effects of Depth Jumps on Maximal Strength Performance.

Filed Under: Helse & Trenings Tips, Interessant forskning

Verdens beste kosttilskudd slår til igjen!

21. september 2011 By 2 Comments

Jeg har utallige ganger snakket varmt om omega-3. Med god grunn! Det er stadig nye oppdagelser rundt hvilke effekter dette fantastiske kosttilskuddet har på kroppen. Forebygging av en rekke sykdommer, effektivisering av fettforbrenningsprosessen, økt styrke og nå siste oppdagelse: Omega-3 forhindrer inflammasjoner etter tung eksentrisk trening!

I en studie(1) satt forskerne en gruppe deltakere på en dose omega-3 som inneholdt 2000 mg(1 gram) EPA og 1000 mg DHA – to typer fettsyrer som finnes i omega-3 fettet. Inntaket var dermed totalt 3000 mg og foregikk over en periode på syv dager. Forskerne benyttet to serier av biceps-øvelsen "preacher curls" der belastningen var 120% av 1RM(en repetisjon maksimum) og det eksentriske tempoet var 4 sekunder. Forskerne ville måle stølhet og inflammasjon/betennelses-tilstander i musklene. Dette målte de ved å måle hevelse av armene, testing av temperaturforskjeller i huden og testing av lokal betennelse. I tillegg skulle deltakerne gi tilbakemeldinger på stølhet og smerte i musklene.

Gruppen som tok Omega-3 supplement hadde ingen betydelig hevelse av armen, mens kontrollgruppen som gjorde den samme øvelsen uten inntak av Omega-3 opplevde betydelig hevelse og betennelses-tilstander i armen. Omega-3 gruppen opplevde mindre stølhet og smerter knyttet til øvelsen enn kontrollgruppen. I tillegg klarte omega-3 gruppen flere repetisjoner, hvilket resulterte i bedre resultater. Forskerne konkluderte med at dette funnet kan knyttes til den anabole egenskapen Omega-3 har på muskelvev. 

Mindre stølhet og smerter knyttet til trening er en fantastisk nyhet for aktive mosjonister og utøvere som vil maksimere resultatene. Ser vi mellom linjene vil en mindre stølhet og smerte bety raskere restitusjon fra hard trening, hvilket kan gjøre at muskelen er klar til trening igjen raskere enn uten dette kosttilskuddet. For personer som opplever store muskelskader eller strekker vil dette tilskuddet kunne gjøre at du kommer raskere tilbake der du var.

3000 mg er 1000 mg mer enn det norske myndigheter anbefaler. Personlig anbefaler jeg å øke inntaket ytterligere(ca 6000mg) for en normal mosjonist. Den enkle anledning er at studiene som viser forbedret kroppskomposisjon bruker en vesentlig høyere dose enn norske myndigheter anbefaler.

Den verdenskjente coachen Charles Poliquin anbefaler doser i området rundt 1-1,5 gram pr. % kroppsfett. Det vil si alt fra 6-45 gram. I ekstreme tilfeller der personer med svært høy fettprosent vil gå ned i vekt vil det være krunglete å bruke kapsler. De fleste kapslene på markedet inneholder 500mg, hvilket betyr at man må ta titalls kapsler for å komme dit Poliquin vil at inntaket skal være. Tran vil i slike tilfeller være et bedre valg.

Referanser:

(1) http://www.jssm.org/vol10/n3/2/v10n3-2pdf.pdf


Filed Under: Feature, Helse & Trenings Tips, Interessant forskning, Kosttilskudd

Tren i midten av livet og unngå dårlig kognitiv funksjon og demens

20. september 2011 By Leave a Comment

Det er få studier som har sett på den langsiktige effekten av fysisk aktivitet på kognisjon/kognitiv evne. I studien så forskerne på effekten av fysisk aktivitet hos middelaldrene og eldre på kognitiv evne og demens(konisk nedsatt kognitivt funksjonsnivå)

Deltakerne var menn og kvinner født fra 1907-1935 som også var deltakere i en annen stor studie fra Reykjavik. Avstanden mellom de middelaldrene og de eldre var 26 år. Hastigheten på forbedringen, hukommelse og utøvende funksjon ble vurdert med nevropsykologiske tester, mens demens ble diagnostisert i henhold til internasjonale retningslinjer. Det var 4761 deltakere uten demens og 184(3,7 %) deltakere med diagnosen demens med komplette data basert på tester.

Blant deltakerne utførte 68,8 % ingen fysisk aktivitet, mens 26,5 % trente mindre enn 5 timer ukentlig. 4,5 % var i aktivitet mer enn 5 timer ukentlig. Begge de trenende gruppene hadde betydelig raskere hastighet på fremgangen knyttet til testens tema. De fikk bedre hukommelse og utøvende funksjon etter å ha kontrollert for demografiske og kardiovaskulære faktorer. De som trente mindre enn 5 timer hadde signifikant mindre sannsynlighet for å få demens senere i livet.

Konklusjon:
Fysisk aktivitet i midten av livet kan bidra til vedlikehold av kognitiv funksjon og kan redusere eller utsette risikoen for demens senere i livet.

Referanser:

(1) J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2010 Dec;65(12):1369-74. Epub 2010 Aug 30.
The effect of midlife physical activity on cognitive function among older adults: AGES–Reykjavik Study.
Chang M, Jonsson PV, Snaedal J, Bjornsson S, Saczynski JS, Aspelund T, Eiriksdottir G, Jonsdottir MK, Lopez OL, Harris TB, Gudnason V, Launer LJ.
Laboratory of Epidemiology, Demography, and Biometry, National Institute on Aging, National Institutes of Health, 7201 Wisconsin Avenue, Bethesda, MD 20892-9205, USA.

Filed Under: Interessant forskning

Raske tips – 10: Bør skulderpress gjøres stående eller sittende når kjernemuskulaturen skal henge med?

12. september 2011 By 2 Comments

Fra tidligere har det ikke vært kjent om hva slags variant av skulderpress som aktiverer kjernemuskulaturen i størst grad. 
I en ny norsk studie(1) var hensikten å sammenligne elektromyografisk aktivitet(EMG) av kjernemuskulatur i forskjellige skulderpressvarianter. Musklene som ble målt var rectus abdominis(fremsiden av magen), external oblique(siden av magen) og erector spinae(korsryggen). Musklene ble målt i sittende og stående posisjon samt med to og en arm av gangen. Alle variantene ble utført med manualer.

15 menn utførte 5 repetisjoner på 80% av 1RM(en repetisjon maksimum) av øvelsene i tilfeldig rekkelfølge.

Resultat
For rectus abdominis(fremsiden av magen):

  1. 49 % lavere aktivitet i sittende skulderpress med to hender kontra med en. Tilsvarende resultat i stående skulderpress med to hender kontra en.
  2. 81 % lavere aktivitet i sittende skulderpress med to hender kontra stående med to hender.
  3. 59 % lavere aktivitet i en-arms sittende skulderpress kontra stående med en arm.

For external oblique(siden av magen):

  1. 81 % lavere aktivitet i sittende skulderpress med to hender kontra med en arm.
  2. 68 % lavere aktivitet i stående skulderpress med to hender kontra med en arm.
  3. 58 % lavere aktivitet i sittende skulderpress med to hender kontra stående.
  4. 28 % lavere aktivitet i en-arms sittende skulderpress kontra stående.

For erector spinae(korsryggen):

  1. 18 % lavere aktivitet i stående skulderpress med to hender kontra sittende. Tilsvarende i sittende skulderpress med to hender kontra sittende.

Resultatene viser at stående skulderpress medfører overlegent høyere aktivering av kjernemusklene enn sittende. En-arms press øker også aktiviteten sammenlignet med to hender. For de aller fleste vil stående skulderpress være et fornuftig valg for best kroppsbeherskelse. Dersom målet er økt styrke eller muskelmasse vil øvelsen der du kan bruke den tyngste belastningen være foretrukket. Likevel vet vi med sikkerhet at kroppen fungerer som en enhet og bør trenes slik at samspillet mellom musklene er størst. Stående skulderpress – enten det er med manualer eller med stang vil være en svært god  baseøvelse for skuldrene. Dersom du har eller har hatt skulderproblemer bør du utføre øvelsen med manualer og nøytralt grep for å utfordre de stabiliserende musklene i skulderen samtidig som skulderleddet belastes minimalt.

Referanser:

(1) Eur J Appl Physiol. 2011 Aug 30. [Epub ahead of print]

Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise.

Saeterbakken AH, Fimland MS.

Source

Faculty of Teacher Education and Sport, Sogn og Fjordane University College, PB 133, 6851, Sogndal, Norway, atle.saeterbakken@hisf.no.

Filed Under: Helse & Trenings Tips, Interessant forskning, Skulderproblemer

Skap bedre resultater ved inntak av kreatin!

7. september 2011 By Leave a Comment

Det finnes enorme mengder kosttilskudd. Alle lover naturligvis fantastiske resultater og det kan være fristende å legge ned noen kroner i enkelte av produktene for å kunne prestere bedre. Dessverre er det ikke mange av kosttilskuddene som har beviselig effekt sett i sammenheng med trening og idrett. Faktisk er det bare 4 stykker! 

  1. Koffein
  2. Omega-3
  3. BCAA
  4. Kreatin

Siden jeg tidligere har skrevet om både koffein, omega-3 og BCAA er det på tide at kreatin kommer frem i lyset også. 
Kreatin er et 100% naturlig stoff som finnes i blant annet rødt kjøtt. Kreatin bidrar til å levere energi til alle celler i kroppen, først og fremst muskler ved økt dannelse av ATP(adenosintrifosfat).

Kreatin gjør deg raskere, sterkere og mer utholden
Forskning har tidligere vist at kreatin kan føre til økt styrke og dermed økt muskelvekst. Effekten av kreatin begrenser seg likevel ikke til dette. Kondisjonen kan også forbedres. Kreatin gjør vanligvis at kroppsvekten øker med 1-3kg på relativt kort tid fordi musklene binder væske. Du legger altså på deg vann, ikke muskelmasse.

Et forholdsvis stort inntak over en kort periode har likvel vist seg å forbedre anaerob ytelse og nevromuskulær styrke uten at kroppsvekten øker. En nyere studie fant at personer som tar 20 gram kreatin i fem dager presterte bedre på en test av muskelstyrke i leggene sammenlignet med gruppen som tok placebo. 

I en annen studie fant forskerne at inntak av 20 gram kreatin i fem dager øker kapsiteten til sprintere betraktelig. Deltakerne forbedret sin tid frem til utmattelse med hele 23 prosent! Dette viser den store og merkbare effekten kreatin kan ha i kondisjonsidretter med høy intensitet også.

Mange utøvere er bekymret over at kreatintilskudd i idretter som håndball, basket og fotball  kan ødelegge for prestasjonen fordi en økning av kroppsvekten kan oppstå. Det er viktig å huske at den største vektøkningen vil komme fra økt væskenivå. Så lenge en utøvere ikke implementerer mye styrketrening vil ikke inntak av kreatin føre til endringer i muskelmassen. Vektøkningen vil dermed kunne reverseres forholdsvis raskt når utøveren slutter å bruke kreatin.

En god ide kan være å gjøre slik studiet nevnt over indikerer – inntak av kreatin i korte perioder for forhøyet muskulær kreatin fosfat nivåer og forbedret ytelse uten økt kroppsvekt. Bedre spenst, eksplosivitet, styrke og hurtighet er alle kvaliteter en idrettsutøver bør sette høyt. 

Det er viktig å presisere at det er kreatin monohydrat som har alle disse effektene. Så langt er det ikke bevist at alle andre kreatintyper som selges(gjerne blandinger av ulike typer kreatin) fungerer. Det finnes et høyt antall produsenter av kreatintilskudd, men faktum er at mange av de har akkurat samme innhold, men med forskjellig navn. Så lenge det står monohydrat på pakken er valget riktig og sikkert. Kreatin monohydrat er dermed et av få kostilskudd som er verdt å bruke penger på for en trygg og effektiv prestasjonsboost! Om du er gutt, jente, ung eller gammel spiller ingen rolle – det fungerer for alle så sant du ikke har naturlig høye kreatinnivåer fra før.

Referanser:

Smith, A., Ryan, E., Fukuda, D., Costa, P., Kendall, K., Cramer, J., Stout, J. The Effect of Creatine Loading on Neuromuscular Function. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011 March. 25(Suppl1), S25. 

 

Fukuda, D., Smith, A., Kendall, K., Dwyer, T., Kerksick, C., Cramer, J., Stout, J. The Effects of Creatine Loading and Gender on Anaerobic Running Capacity. Journal of Strength and Conditioning Research.2010. 24(7), 1826-1833.


Kendall, K., Smith, A., Graef, J., Fukuda, D., Moon, J., Beck, T., Cramer, J., Stout, J.

Effects of Four Weeks of High-Intensity Interval Training and Creatine Supplementation on Critical Power and Anaerobic Working Capacity in College-Aged Men. Journal of Strength and Conditioning Research.2009. 23(6), 1663-1669.

Filed Under: Helse & Trenings Tips, Interessant forskning, Kosttilskudd