I en verden full av magasiner, artikler og ikke minst meninger om trening er det lett å begynne å lure. For en person uten dyptgående forståelse for emnene trening og kosthold er det uten tvil en jungel av informasjon å forholde seg til. Hva stemmer, hva er riktig og hva er feil? I denne artikkelen skal vi se på hva som regnes som de viktigste gjeldene prinsipper for å oppnå gode resultater. Vi skal se på hvordan man kan trene for målsettingene maksimal styrke, hypertrofi og fettforbrenning. Når du har lest denne omfattende og informative "guiden" skal du se de klare forskjellene på hvordan trening for ulike mål gjennomføres og hvordan du selv kan tilpasse treningen etter hva du ønsker å oppnå.
De viktigste prinsippene for suksess
En av de mest vanlige feilene som gjøres på ulike treningsentere er at det ikke trenes riktig mot de ulike målene vi ønsker å oppnå. Vi legger ned masse tid, krefter og penger i trening for å oppnå ulike målsettinger. Likevel har mange for lite kunnskap til å vite hva som må til for å oppnå det vi søker etter. Resultatene samsvarer derfor ikke med målene en setter seg. Å følge riktige treningsprinsipper er helt avgjørende for resultatene du oppnår! Ikke sjelden hører jeg folk klage over at de ikke blir noe sterkere i f.eks knebøy eller markløft. Etter å ha observert en serie med øvelsen det gjelder, er det ikke vanskelig å sette fingeren på hvorfor. Vedkommende trener gjerne et typisk standardprogram som er printet ut fra en nettside som garanterer ekstrem effekt i både styrke og volum. Programmet er bygget opp av en haug med øvelser(ofte i apparater), hvor hver av øvelsene utføres med 8-12 repetisjoner x 3 serier.
Vedkommende i eksempelet over er på villspor! Det velges helt feil antall repetisjoner og serier for å nå målet. Med 8-12 repetisjoner med 3 serier befinner vedkommende seg innenfor prinsippene for muskelbygging(hypertrofi). Et riktigere valg ville vært 3 repetisjoner x 10 serier. Med andre ord det stikk motsatte. Med kun 3 repetisjoner vil en kunne tillate mye større belastning(hvilket er sentralt for fremgang i styrke). Det er rett og slett så enkelt!
Prinsippet om spesifisitet
Prinsippet om spesifisitet kan enkelt forklares med "du blir god på det du øver på". - Det handler om at utviklingen av en type ferdighet må trenes spesifikt om en ønsker å bli god. Ønsker du å bli STERK i knebøy eller å få bedre spenst fungerer det dessverre ikke å trene beinpress, knebøy i smith-maskin og leg-extension. Hvorfor? fordi det ikke er det du ønsker å bli god i. I andre tilfeller hvor målsettingen er annerledes kunne beinpress utgjort en fase av treningsprogram, men ikke når det er knebøy er øvelsen som skal bedres. Det er viktig å skille på målene og tilpasse øvelsene deretter.
Prinsippet om variasjon
Mange mener at ulempene med spesifik trening er at det er mye lettere og komme i konflikt med prinsippene om variasjon. Jeg kan til dels være enig – ønsker man å bli god i knebøy og kun trener dette vil heller ikke det være gunstig, men det finnes utallige måter man kan trene spesifikt opp mot et mål. Et eksempel er på sin plass. La oss si at et av dine hovedmål pr. idag er å bli mest mulig sterk i øvelsen knebøy. I tillegg til å trene øvelsen mye(både med tung og lett belastning), legger du vekt på eksplosivitet og spenst – hvilket er høyst nødvendig for å kunne løfte maksimale vekter. En av måtene du trener dette på er ved å øve på spensthopp til kasser.Når du ikke lenger har fremgang i høyden på spensthoppene har du mange andre valgmuligheter. Eksempelvis kan du videre fokusere på ettbens-øvelser(f.eks bulgarsk utfall eller utfall bakover). Ikke bare er det påvist at økt ettbens-styrke er overførbart iform av økt styrke i tobens-øvelser(funksjonelt for et mål om å løfte tyngst mulig i knebøy) – COREmuskulaturen må jobbe enormt og balansen settes på prøve. Poenget med denne forklaringen er å vise at en kan trene forskjellige egenskaper(f.eks eksplosivitet) og forskjellige øvelser som alle er med på å underbygge opp mot et hovedmål.
Prinsippet om progresjon
Prinsippet om progresjon er noe av det alle helligste. Det handler enkelt forklart om at du må øke belastningen på kroppen etter hvert som den tilpasser seg. Du må gi sterke nok signaler til kroppen om at muskelen skal bygge seg større og sterkere(eller at oksygenopptaket skal bli bedre for den saks skyld). Det er mange måter og skape progresjon på. Du kan øke antall sett, antall rep, belastning, redusere pauser, redusere hastigheten på utførelsen bla. annet. Alle har vi en komfortsone. Et område vi liker oss godt i, der det er trygt, forutsigbart og ikke altfor anstrengende. Beveg deg ut av denne sonen om du ønsker å oppnå noe som helst! Det kan være tøft, vondt og ubehagelig å presse seg selv til nye rekorder. Dette er et område mange sliter veldig med å klare selv. Derfor kan det å benytte seg av en personlig trener være lurt. Han/hun kan presse deg slik du aldri har presset deg selv før, og ikke minst ta seg av alle prinsippene jeg har forklart ovenfor følges til punkt og prikke. Er det en ting som er VIKTIG for at du skal trives med trening og ha lyst til å fortsette med det, så er det det faktum at du må bryte noen barrierer. Du må bli så utslitt at du heller vil gjemme deg i kjelleren, du må bli så støl at det å gå i trapper er utfordrende. Du må rett og slett ofre litt for å lykkes. Og først DA kommer den virkelig gode følelsen av at du har oppnådd noe. En følelse som smitter over på resten av dagliglivet ditt.
Hva er det beste for å oppnå gode resultater?
Vi vil aldri vite sikkert hva den "beste" måten er, men mange bommer mer enn de treffer. Å ha noen til å se over teknikken, sikre korrekt innlæring av avanserte øvelser, få hjelp med kosthold og annen opplæring(f.eks mental trening), er aspekter som kan spare deg for tid og feil på veien mot det du vil oppnå.
Det er forskjellige måter å programmere utvikling på. Mobilitet(bevegelsen til et ledd), styrke, utholdenhet, bevegelighet(begelsen til en muskel), skadeforebyggende trening, og underkomponentene som hurtighet, dynamisk bevegelighet og enda flere. Det mange ikke skjønner er at vi ikke kan få alt på en gang. Du kan absolutt bli sterkere, få større muskelmasse og bli mer utholdene på samme tid, men kun til et visst nivå. Det butter et sted. Du kan ikke dra ut det aller beste av hvert av målene fordi treningsprinsippene kolliderer. Det kolliderer i form av at du sender kroppen motstridende signaler. Tenk på det som en equalizer hvor hvert aspekt har sin egen kontroll/knapp. Prøver du å skyve alle kontrollene til toppen, ville du høre forvrengning (overtrening, ubalanser, skader, etc.). Hvis du skulle skyve alle til venstre, ville du ikke høre noe (ingen trening: ingen resultater). Nøkkelen er å finne de perfekte innstillingene som produserer den perfekte lyden for de målene du trener for.
Trening for maksimal styrke
For å bli virkelig sterk må tunge vekter til. For å kunne benytte deg av de tyngste vektene må derfor antallet repetisjoner være lavt. For maksimal styrke kan 1-6 repetisjoner og 3-10 serier benyttes. Mange har svært god effekt av noe midt i mellom – 5×5. For nybegynnere kan nettopp 5×5 føre til fantastiske resultater på kort tid. Du blir både større og sterkere samtidig som du blir kjent med virkelig tung trening. Når progresjonen i 5×5 stopper opp er det enormt med valgmuligheter tilgjengelig. Det viktigste å se til er at måten du fortsetter å trene på også utvikler maksimal styrke. Her er to eksempler:
1. Wave-loading. Med denne protokollen skal du kunne klare å øke vekten gjennom hver suksessive wave/bølge fordi nervesystemet adapterer til det du gjør. For eksempel: du skal gjennomføre protokollen med øvelsen knebøy. Du klarer 100 kg med tre repetisjoner på første wave, 105 kg på andre og 110 kg på den tredje.
7rep, 5rep, 3rep, 7rep, 5rep, 3rep, 7rep, 5rep, 3rep
2. Cluster trening har vist seg å forbedre resultatene når det kommer til kraft og hastighet. I cluster trening hviler du etter hver repetisjon eller etter et visst antall repetisjoner i et sett. Det gjør at du kan øke vekten som løftes i settet og vedlikeholde mer kraft gjennom treningen på grunn av de korte restitusjonsperiodene. Du unngår trege løft og musklene holder seg mer klare til arbeid. Cluster trening fungerer slik: hvis du normalt kan løfte 100 kg med en repetisjon og 90 kg med tre repetisjoner, prøv å hvile femten sekunder mellom hver repetisjon. Plutselig kan du være i stand til å løfte 95 kilo med tre repetisjoner. Resultatet er at du utfører samme antall reps, men belastningen er større, og trolig effekten også.
En ny studie(1) av rugby spillere fra Australia fant ut at cluster trening bedrer kraft og hastigheten i underkropppen. Utøverne utførte enten tradisjonell eller cluster trening i åtte uker med variasjoner av belastning og knebøy-varianter (frivending, knebøy, frontbøy og knebøy med hopp). Gruppen som utførte cluster trening forbedret belastningen og hastigheten i knebøy med hopp mer enn den tradisjonelle treningsgruppen.
Trening for hypertrofi
Det er primært to ting du må ha klart for deg dersom du søker muskelvekst og er ute etter resultater; belastning og antall serier og repetisjoner. Enkelt forklart – dersom du vil ha store muskler må du løfte tunge vekter, og du må løfte dem mange ganger. I senere tid har vi også kommet frem til nye og for mange ukjente faktorer som kan være avgjørende for resultatet.
Å løfte tunge vekter er nødvendig for å stimulere til muskelvekst fordi tunge vekter forårsaker langt mer skade på muskelvevet enn lettere belastning. Og nettopp skaden på muskelvevet er en viktig del av prosesser som gjør at musklene vokser. Selvfølgelig vil å løfte en tung vekt ti ganger føre til mer skade og revning a muskelvevet enn å løfte samme vekt tre ganger. På samme måte gjelder det for serier/set. Ett set lager mindre skade enn 3 – logisk nok. Det forklarer hvorfor ikke bare belastningen, men også volumet er viktig for muskelvekst og hypertrofi.
Belastningen og antall reps er omvendt relatert. Jo mer vekt du løfter, jo færre ganger kan du løfte den, og motsatt. Likevel kan du i mange tilfeller omgå dette problemet ved å utføre flere sett med lange pauser mellom for og kunne gjenta samme prosedyre, eller ved å “supersette” øvelser i kombinasjon. Pr. definisjon kan du løfte en repetisjon maksimum (1RM) belastning kun én gang. Du kan være i stand til å løfte den igjen etter noen minutter med hvile, men på en annen side – da var kanskje ikke løftet 1RM, altså tungt nok. Årsaken til utmattelse og det faktum at du ikke kan løfte samme belastning et uendelig antall ganger er at nervesystemet blir utslitt. Det nekter å tillate musklene dine til å fortsette arbeidet med maksimal kapasitet.Når du løfter maksimale vekter svikter nervesystemets utholdenthet før musklene er utslitt til sammenligning med hvis du trente med lettere vekter. Dette er en av grunnene til hvorfor du må finne en middelvei mellom belastning og volum hvis du ønsker å maksimere muskelveksten.
Belastningstiden er en ofte glemt faktor
Ta en titt rundt deg på treningssenteret og legg merke til tempoet på de som trener. En serie av 10 reps tar i snitt 20 sekunder. "TUT" – time under tension er benevnelsen på belastningstiden. For de av dere som ikke er kjent med dette konseptet går det ut følgende: Du overvåker den faktiske tiden musklene som trenes er "under spenning" under en øvelse ved hjelp av en stoppeklokke.
Et eksempel på dette systemet kan se slik ut: 4/1/2. Dette indikerer at vekten er senket i 4 sekunder, stoppet i ett, og til slutt løftet ved en varighet på 2 sekunder. Tiden pr. repetisjon er dermed 6 sekunder. Utfører du 10 repetisjoner tar med andre ord en serie 60 sekunder. For optimal muskelvekst bør du sikre et tempo pr. serie som er et sted mellom 40 og 70 sekunder. Det betyr ikke at du alltid skal følge TUT-parameteret, men at det definitivt er verdt et forsøk i en periode av treningsregimet ditt. Antakeligvis finner du ut at å bremse ting ned kan skape en ny bevissthet rundt din løfteteknikk, og at det absolutt kan gjøre at du jobber hardere. Det pleier også å forbedre din eksentrisk styrke, som kan ha flere fordeler i form av generell styrke og muskelvekst. Ved å doble eller til og med tre-doble tiden muskelen er under belastning kan jeg garantere en ny treningsopplevelse. Dette er ikke tiden for maksimale vekter – legg egoet igjen hjemme og forvent en vesentlig lavere belastning enn du er vant med.
Enkelte fremgangsmåter er mer effektive enn andre
En fersk forskningsrapport i Strength and Conditioning Journal antyder at spesielle teknikker vil hjelpe deg til å bli sterkere, større og oppnå funksjonell hypertrofi. Dette innebærer økt nevral kontakt, større rekruttering av motorenheter og større muskelmasse du kan dra nytte av enten du er idrettsutøver eller mosjonist.
Forskerne fant ut at det beste alternativet for funksjonell hypertrofi er tung eksentrisk trening. Slik gjør du det: Start med å benytte en belastning som er 20% høyere enn din konsentriske 1RM(den største belastningen du klarer 1 gang) og øk opp til 30, 40 og 50 % etterhvert som progresjonen stiger. Benytt et langsomt eksentrisk tempo(3-4 sekunder). Dette vil gi en bedre stimulering av muskelfibrene, aktivere flere motorenheter og dermed bidra til bedre muskelutvikling. Det finnes også andre forklaringer på hvorfor dette er så effektivt.
Tung eksentrisk trening resulterer ikke bare i større muskelnedbryting og aktivering av fortrinnsvis raske muskelfibre(type 2A og 2X). Ved å målrettet trene tunge eksentriske repetisjoner vil du kunne få aktivert tidligere inaktive motoriske enheter og få en raskere stimulering av proteinsyntesen hvilket er essensielt for utvikling av muskelvekst og styrke. Eksentrisk trening kan med fordel benyttes når styrke og muskelvekstplatåer oppstår, dvs når ikke fremgangen lenger er en realitet.
Trening for fettforbrenning
Fettforbrennende trening har tradisjonelt sett blitt forbundet med kondisjonsidrett som løping og sykling. Viktigheten av styrke har etter min mening ikke kommet frem i den grad det bør og fortjener. Hvis målet er å forbrenne mest mulig fett er styrketrening bedre enn tradisjonell kondisjonstrening av flere grunner. Først og fremst fordi du under styrketrening både bygger muskler og forbrenner fett. Muskelmassen har direkte innvirkning på hvileforbrenningen.
Forskning(3) viser at styrketrening er en svært viktig del av vektreduksjon. En studie viser at styrketrenende mistet signifikant mer fett og vedlikeholdt mer LBM(muskelmasse), enn en isoenergetisk aerobisktrenende gruppe. Dvs kondisjonstrening.
• Øker muskelmassen og dermed hvileforbrenningen
• Øker EPOC
• Brenner kalorier
• Positivt for hormonene
Stasjonstrening for en flott kropp
Ved stasjonstrening får du faktisk jobbet med både styrke og kondisjon/arbeidskapasitet samtidig som det er mulig å øke muskelmassen. Stasjonstrening betyr enkelt og greit at du setter sammen flere øvelser i system og utfører alle øvelsene uten pause. På engelsk kalles et slikt opplegg «complexes». En serie kan eksempelvis bestå av knebøy, roing, utfall og pushups. Utføre hver øvelse rett etterhverandre med 10 reps og gjenta til du har utført 6 serier. 1 min pause mellom seriene. Øvelsesutvalg er svært viktig ved denne treningsformen. Å belaste de største muskelgruppene gir svært mye høyere kaloriforbruk enn ved trening av de må. Det er uten tvil tøff trening, men det fungerer.
Selvom metodene jeg presenterer over er svært effektive, øker også restitusjonstiden betraktelig da intervalltrening er tøft for kroppen. Lav-intensitets kondisjonstrening har derfor også en plass i et totalt treningsregime. Slik trening kan gjennomføres i form av gåturer enten ute eller på tredemølle og kan fungere fint for å oppnå sirkulasjon og mindre stølhet i støle lår.
Ved slik trening er du antakeligvis i det som omtales som fettforbrenningssonen. Fettforbrenningssonen går ut på at du forbrenner høyest prosentandel fett ved 63 % av Vo2max. Gåturer er derfor i så måte effektivt. Det mange glemmer, og som faktisk er det viktigste er kaloriforbruket. Ved gåturer eller trening i fettforbrenningssonen forbrenner du langt færre kalorier enn ved intervalltrening med høy intensitet. Ser vi på tid og kaloriforbruk er det ingen tvil om at intervalltrening totalt sett forbrenner mer fett.
I henhold til fettforbrenningssonen forbrenner du mest i forhold til innsats når du sover eller sitter på en stol. Det viser at det er andre ting som må vektlegges enn denne sonen.
Bruk informasjonen for alt den er verdt. Test ut nye måter å trene på og bytt gjerne på når ting ikke lenger går fremover. Lykke til!
Referanser:
(1) Hansen, K., Cronin, J., Pickering, S., Newton, M. Does Cluster Loading Enhance Lower Body Power Development in Preseason Preparation of Elite Rugby Union Players? Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(8), 2118-2126.
(2) Schoenfeld, Brad. The Use of Specialized Training Techniques to Maximize Muscle Hypertrophy. Strength and Conditioning Journal. August 2011. 33(4), 60-65.
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9280173
