NYHET: «Bygg muskler! – Styrketrening, kosthold og fettforbrenning»
16. oktober 2012 By Leave a Comment
For over halvannet år siden spurte jeg Benjamin Christensen om å bli med på å skrive bok om styrketrening. I halvannet år har vi jobbet enormt mye, og i halvannet år har jeg drømt om å få dette til. Endelig kan jeg med stolthet annonsere at det er blitt en realitet. Boken er ferdigskrevet og vi skal bli ekte forfattere!
Tittelen er "Bygg muskler! – Styrketrening, kosthold og fettforbrenning
Web-coaching i nettbutikken
8. mai 2012 By Leave a Comment
Har du noen gang fulgt et tilpasset treningprogram og kostholdsprogram og merket effekten?
Stadig fler benytter seg av web-coaching. En tjeneste som passer for de som av geografiske grunner ikke kan bruke PT eller som har et lavere budsjett. Web-coaching er ikke det samme som PT-timer, men ser ut til å fungere utmerket for mange. Kontinuerlig oppfølging, filming av øvelser for de som ønsker det og justeringer ved behov sikrer gode resultater.
Om en liten stund lanserer jeg en egen tjeneste der flere personlige trenere er tilgjengelige for å ta deg på en trygg og effektiv vei mot målet. Inntil videre kan du se tilbudet i nettbutikken ved å klikke her.
Les en referanse her.
Temakveld om barn og overvekt
6. mai 2012 By Leave a Comment
15. mai arrangerer Akademiet for Personlig Trening en gratis temakveld om barn og overvekt.
Flere flinke forelesere fra ulike aktører vil holde innlegg om sine respektive roller og hva som bør gjøres fremover for å reversere den skremmende utviklingen vi ser idag. Jeg oppfordrer deg til å vise ditt standpunkt og stille opp på dette svært viktige temaet.
Klikk under for å lese om arrangementet og meld deg på ved å klikke her!
Artikkel i Dagens Næringsliv
6. mai 2012 By Leave a Comment
Idag har jeg en artikkel i Dagens Næringsliv om trening mot sommerkroppen.
Det er lagt opp til et tre dagers program som kan gjøres i kombinasjon med kondisjonstrening og fortrinnsvis anaerob intervalltrening. Du kan lese artikkelen her!
Hvordan forbedre kondisjonen raskt!
14. oktober 2011 By 1 Comment
Ønsker du å forbedre kondisjonsresultatene på både korte og lange distanser og sliter med fremgangen? Det er mange måter du kan jobbe effektivt for å komme videre. Vi skal se på to tips som er svært effektive.
Svært mange som trener mye kondisjonstrening gjør det samme dag ut og dag inn. De løper, sykler, ror eller går skiturer med samme tidsvarighet, intensitet og pause underveis. Er du kun ute etter treningens velbehag og helseffekt har du allerede tilfredstilt behovet ved å være i aktivitet. Ønsker du derimot å oppnå drastiske forbedringer må ikke overraskende drastiske forandringer til. La oss si at det er en distanse på 3 kilometer du ønsker å få til bedre. Vi ser på to måter å sikre fremgang på:
- Tren korte intervaller!
Noe av det lureste du kan gjøre er å trene korte sprint-intervaller på 100 meter i en 2-4 ukers periode. Viktigheten av å trene spesifikt mot det som skal oppnås kan ikke understrekes nok, men når du kommer til punktet der spesifikk trening ikke gir deg fremgang må andre fremgangsmåter benyttes. Klarer du å bli vesentlig raskere og har mer power i beina vil du kunne løpe på et gir lavere, men oppnå samme resultat. Enda bedre – farten din vil øke og du kan sette ny personlig rekord. For noen høres det helt idiotisk ut, for andre helt åpenbart. Korte intervaller fører også til en bedre utvikling av eksplosiv kraft og stimulerer dermed muskelfibertype 2x(de raske muskelfibrene) i størst grad. - Tren tung styrketrening!
I en fersk finsk studie(1) testet forskerne hvordan tung styrketrening, eksplosive spensthopp og trening av muskelutholdenhet påvirket resultatene til langdistanseløpere. Forskene fant ut følgende: Tung styrketrening var den beste fremgangsmåten for å forbedre løperesultatene. Forskerne fremhever og anbefaler bruken av tung styrketrening i utholdenhetsutøveres treningsprogrammer for økt løpsøkonomi(mindre kraft brukt på samme aktivitet). F.eks for å forbedre sprintegenskapene på slutten av løpet.
Grunnen til disse resultatene kan forklares på samme måte som hvorfor korte sprinter kan gjøre en langdistanseløper bedre. Hvis bena har mer kraft og er sterkere trenger de ikke bruke like mye krefter for å gjøre samme jobb som en person med dårligere fysiske kvaliteter. Mange er redd for å trene styrke fordi de går opp i vekt og dermed vil prestere dårligere i kondisjonsaktivitet. Styrketrening lagt opp på riktig måte behøver ikke øke muskelmassen nevneverdig. Ved svært tung trening (1-3 repetisjoner) kan den relative styrken økes betydelig. Relativ styrke betyr at du løfter mer i forhold til din egen kroppsvekt. Dersom alle andre forhold er konstante vil alltid den sterkeste utøveren vinne. Gi det et verdig forsøk og observer forandringene.
Effekten av koffeininntak ved styrketrening
21. juli 2011 By 2 Comments
De fleste har et forhold til koffein – mange drikker det på grunn av dens oppkvikkende virkning, mens andre bruker det som et hjelpemiddel for treningsprestasjoner. Forskning viser at koffein forbedrer ytelsen ved aerob kondisjon.
Mange bruker i tillegg koffeintilskudd før trening i håp om å kunne forbedre resultatene i sammenheng med styrketrening. I denne studien ble effekten av koffein (5 mg · kg(-1)) vs. Placebo testet i øvelsen benkpress. Tretten moderat trente menn deltok i studiet. Deltakerene skulle teste sin 1RM(1repetisjon maksimum), og utføre en serie til failure på 60% av 1RM. Borg’s skala(en skala som sier noe om ens subjektive følelse av anstrengelse, med andre ord hvor tungt man synes en gitt aktivitet er), blod-laktat nivåer og hjertefrekvensen ble målt etter seriene.
Resultat:
Deltakerene gjennomførte flere repetisjoner før failure og løftet tyngre vekter i tilstanden hvor de hadde inntatt koffein før trening, sammenlignet med når de fikk placebo. Laktatnivået og hjertefrekvensen var høyere etter koffeininntak. Målingen av borg’s skala viste ingen forskjeller mellom de ulike tilstandene.
Konklusjon:
Koffeininntak før styrketrening viser seg å gi bedre resultater og kan med fordel benyttes for bedre prestasjon under treningsøkter. Det er verdt å nevne at koffein gir større prestasjonsfremmende effekt når det inntas i fri form sammenlignet med kaffe.
Referanser
J Strength Cond Res. 2011 Jan;25(1):178-85.
The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure.
Human Performance Laboratory, Department of Biomolecular and Sports Sciences, Coventry University, Coventry, United Kingdom. michael.duncan@coventry.ac.uk
Abstract
Research has suggested that caffeine enhances aerobic performance. The evidence for high-intensity, short-term exercise, particularly resistance exercise is mixed and has not fully examined the psychological changes that occur after this mode of exercise with caffeine ingestion. This study examined the effect of caffeine (5 mg · kg(-1)) vs. placebo on bench press exercise to failure and the mood state response pre to postexercise. Thirteen moderately trained men (22.7 ± 6.0 years) completed 2 laboratory visits, after determination of 1 repetition maximum (1RM) on the bench press, where they performed bench press repetitions to failure at a load of 60% 1RM. Mood state was assessed 60 minutes pre and immediately post-substance ingestion. Borg's rating of perceived exertion (RPE) and peak blood lactate (PBla) were assessed after each test, and peak heart rate (PHR) was determined using heart rate telemetry. Participants completed significantly more repetitions to failure (p = 0.031) and lifted significantly greater weight (p = 0.027) in the caffeine condition compared to the placebo condition. The PHR (p = 0.0001) and PBla (p = 0.002) were higher after caffeine ingestion. The RPE was not different across conditions (p = 0.082). Mood state scores for vigor were greater (p = 0.001) and fatigue scores lower (p = 0.04) in the presence of caffeine. Fatigue scores were greater postexercise (p = 0.001) compared to scores pre exercise across conditions. Caffeine ingestion enhances performance in short-term, resistance exercise to failure and may favorably change the mood state response to exercise compared to a placebo.
http://www.jissn.com/content/7/1/5
Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:5doi:10.1186/1550-2783-7-5
Published: 27 January 2010
Raske tips – 6: Fem gode grunner til å innta mindre sukker
15. juli 2011 By Leave a Comment
Det finnes ikke et fysiologisk behov for sukker hos mennesker. Likevel inntas det i større grad enn noen gang. En rekke spesialister tror at svaret ligger i hvordan våre smakspreferanser har blitt endret gjennom millioner av års evolusjon. Mange er allerede klar over at sukker ikke er sunt, og at det er en sammenheng mellom sukkerinntak, fedme og diabetes type 2. Sukkerets skadevirkninger er derimot langt større enn dette og kan føre til en rekke helsemessige problemer.
Her har du noen av dem:
1. Sukker skader tennene
2. Sukker forstyrrer kroppens hormonregulering, svekker immunforsvaret og kan "tappe" kroppen for enkelte vitaminer og mineraler.
3. Et høyt sukkerinntak er avhengighetsskapende og er med på å bidra til atferdsproblemer og psykiske lidelser.
4. Sukker kan bidra til benskjørhet.
5. Sukker kan føre til prostata og livsmorkreft
Referanser
Sugar: A Startling Look at Our #1 National Addiction (Square One Publishers, 2009)
Sukker – En snikende fare – 2004
Koffein, prestasjon og restitusjon
2. februar 0201 By Leave a Comment
Tidligere har vi sett på effekten av koffein ved styrketrening og hvordan det påvirker utholdenheten i spesifikke øvelser. Nå viser det seg at koffein har en annen interessant og viktig rolle i sammenheng med ytelse og restitusjon.
Målet med dette studiet(1) var å teste hypotesen om at koffeintilskudd i kombinasjon med karbohydrater etter trening fører til forbedret intervallkapasitet sammenlignet med karbohydrater alene. 6 menn utførte en glykogen-tømmende treningsprotokoll til utmattelse. Umiddelbart etter og 1, 2 og 3 timer etter økten inntok deltakerne en av følgende drikkevarianter:
- 1,2 gram karbohydrater pr. kg kroppsvekt
- Samme som over, men med 8 mg/kg koffein
- En tilsvarende mengde rent vann med tilsatt smak
Etter en 4-timers restitusjonsperiode utførte deltakerne nok en utmattende intervalltest for å se på kapasiteten på nytt. Gjennomsnitlig glukose/blodsukker verdi var like høy i gruppe en og to, mens deltakerne som inntok koffein i kombinasjon med karbohydratholdig drikke hadde en signifikant bedre treningskapasitet sammenlignet med de to andre gruppene.
Studiens svakhet er et lavt antall deltakere, men den demonstrerer likevel at koffein i kombinasjon med karbohydrater fører til raskere innhenting av glykogen/karbohydratlagrene og bedre prestasjon. Vær obs på at inntaket av koffein er tatt i fri form og ikke gjennom kaffe.
Referanse:
(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21832305
Synes du innholdet i denne artikkelen var interessant? Trykk gjerne "liker" under!
