Kosthold og trening for fettforbrenning og muskelvekst

BONUS: Du får med 3 måneders gratis tilgang (verdi 899 kroner), til Webcoaching.no med et gratis program inkludert!
I dette foredraget gjennomgås essensielle temaer for ernærings-og treningsanbefalinger for å endre kroppssammensetningen (redusert fettmasse med maks beveralse av muskelmasse, økt muskelmasse med minimal økning i fettmasse) og oppnåelse av andre styrketreningsrelaterte mål slik som økt maksimal styrke og eksplosivitet . Dette oppnås gjennom spesifikke trenings og ernæringsstrategier, der det er visse prinsipper som må ligge til grunn. Under disse prinsippene finnes det et hav av metoder, der noen er betydelig mer effektive og helsemessig gunstige enn andre.

Foredraget er oppdatert for trettende gang, og blir etter mitt syn bedre for hver gang. De siste 3 årene har jeg studert idrettsernæring. Jeg har per dags dato ISSN Dipoma i Sport & Exercise Nutrition (bestått med utmerkelse), og er halvveis i en MSc (mastergrad) i idrettsernæring ved Middlesex University i London, England. Med stadig bedre forståelse, mer kunnskap, og 7 år praktisk erfaring med oppfølging av både mosjonister og toppidrettsutøvere innen trening og ernæring, mener jeg dette foredraget tilfører god, praktisk anvendelig fagkunnskap, presentert på en engasjerende måte. Les mer nedenfor om hva du kan forvente å få oppdatert kunnskap om nedenfor.

Kjøp nå

Klikk her for å registrer din plass
Påmeldinger er bindende

Hvem det passer for

Foredraget passer for alt fra den interesserte mosjonisten som har trent en stund til mer «avanserte» personer med mer erfaring som vil lære mer. Foredraget passer også for trenere som jobber med å gi trenings og kostholdsanbefalinger til sine kunder. Anbefalinger presenteres for alle aktuelle nivåer, og det legges stor vekt på pedagogisk og forståelig presentasjon.

Kurstidspunkt og varighet

Oslo sentrum, 11. mai. Kurset har en varighet på 4 timer. Det starter kl 17.00 og er ferdig kl 21.00. 50/50 fordeling på trening og kosthold.

Referanselister

Foredraget er evidensbasert. Det betyr ikke at man utelukkende jobber/gir informasjon basert på forskningsartikler; å være en evidensbasert praktiker betyr at du forstår forskningen og kan kontekstualisere og implementere den i praksis. Dette kombinert med tilpasninger til individuelle behov og din erfaring. Dette utgjør, som bildet under viser, EBP – Evidensbasert praksis.

Referanser til samtlige av artiklene som bygger opp under slidene nevnes på slidene. Når kurset er gjennomført får du tilgang til presentasjonen i PDF-format med klikkbare lenker til videre informasjon, deriblant studiene foredraget bygges opp av. På den måten kan du som er ekstra ineressert gå gjennom kunnskapsfundamentet i større detalj.

Kjøp nå

Klikk her for å registrer din plass
Påmeldinger er bindende

I foredraget diskuteres og gjennomgås følgende temaer blant flere

Tilpasset styrketrening

Hvordan styrketreningen legges opp har stor betydning for utvikling av muskelmasse- og styrke. Styrketrening gir også en «spillover effect» på utrolig mange andre aspekter i livet, og gir et forbedret grunnlag for nær sagt all annen aktivitet/idrett. Anbefalingene går i dybden og er detaljerte (med eksempler, slik at teorien gir mening i praksis). «One size does not fit all» når det kommer til styrketrening – noe av det viktigste er å tilpasse de store variablene som treningsvolum/mengde, frekvens, intensitet, tempo, øvelsesvalg med mer til DEG.

Frekvens, volum og intensitet

Styring av treningsfrekvens (hvor ofte hver muskelgruppe bør trenes), treningsvolum/mengde, og intensitet har stor betydning for fremgangen din. Hva må gjøres for optimal fremgang på ditt nivå? Hvordan bør dette reguleres over tid? Å gjøre det samme for alltid vil ikke gi optimal effekt, og alle de overnevnte variablene bør «periodiseres» og justeres over en lengre periode for maksimal effekt. Hvordan diskuteres.

Realistiske forventninger

Realistiske forventninger og strategier som fungerer for å få bærekraftig endring uten at trening og ernæring blir en besettelse. Èn ting er hvor fort endring KAN skjer. En annen ting er hvor fort endring BØR skje? Bør for eksempel kaloriunderskudd/overskudd være stort eller lavt når du skal ned eller opp i vekt? Er det en one size fit´s all, eller er det forhold som gjør at fasiten kan være annerledes for deg enn for meg?

Makronæringsstoffer

Fordeling av makronæringsstoffer (protein, karbohydrat, fett) og positive/negative sider ved ulike sammensetninger av disse stoffene diskuteres. Anbefalingene er lagt opp rettet primært mot styrketrening for ulike mål. Hvordan bør makroene justeres avhengig av om du skal opp i muskelmasse, ned i fettprosent, eller en kombinasjon av de to? Hva bør reguleres opp og ned når du skal gjøre endringer i kostholdet som skal ivareta energi, prestasjon, men samtidig bidra til ønskede endringer?

Mikronæringsstoffer

Å innta nok mikronæringsstoffer (gjennom makronæringsstoffene) i kostholdet er essensielt for god helse. Men også for prestasjon! Både for mye og for lite av vitaminer, mineraler og andre sporstoffer vil gi negativ effekt. Nyere forskning fra Nederland på toppidrettsutøvere viser at mange utøvere, tross større matinntak, ikke får i seg tilstrekkelig mikronæring. Hvordan mikronæringsinntaket kan «optimaliseres»/reguleres slik at det er innenfor anbefalte rammer diskuteres.

Kosttilskudd

Finnes det kosttilskudd som har god vitenskapelig bevist effekt for styrketrening? Det gjør det, men listen er ikke lang. Typen tilskudd, hvordan og hvorfor de virker vil gjennomgås. Et veldig underkommunisert tema innen kosttilskudd for prestasjon er hvordan interaksjonen mellom ulike tilskudd som brukes SAMTIDIG påvirker prestasjon og helse. Ikke minst er det underkommunisert hvordan effekten av tilskudd kan være individuelt betinget. Her er det nylig kommet spennende forskningsbasert informasjon som vil diskuteres på et overfladisk nivå. Trygghet, etikk og forurensing av tilskudd diskuteres også.

Matvarer; type, timing, variasjon og mengde

Spesifikke matvarer og matvaregrupper bidrar med ulike næringsstoffer og påvirker kroppens fysiologi på ulike måter. Én av ulikhetene i matvaregrupper er hva slags påvirkning de har på blant annet metthetsfølelse. Dette er spesielt relevant ved kaloriunderskudd. Relevansen av timing av matvarer, eventuelle kosttilskudd og spesifikke næringsstoffer diskuteres.

Kaloriinntak

Hvordan bør kaloribehovet estimeres, og hvordan bør kaloriinntaket justeres? Dette vil være veldig avhengig av dine treningsmål, din hverdag og din kroppssammensetning. Kaloriinntaket kan også med fordel være fleksibelt og dynamisk mellom treningsdager (hvor aktivitetsmengden er større) og hviledager (hvor aktivitetsmengden er lavere). Hvordan dette kan reguleres, og hvordan du kan lykkes med å spise fornuftige mengder basert på intuisjon gjennomgås.

Myter

Det er ikke mange på myter innen trening og ernæringsmiljøene. Gjennom å oppklare myter kommer det ofte nyttig læring. Det settes ikke av egen tid til dette, men oppklaring av mange både kjente og mindre kjente typiske oppfatninger som ikke stemmer, tas opp underveis i foredraget.

Dette foredraget skal gi deg

Bedre forståelse og kunnskap

Gi deg godt dokumentert, forskningsbasert kunnskap om effektive strategier for å endre kroppssammensetningen (fordeling av muskelmasse og fettmasse).

Verktøy

Det legges stor vekt på å lære vekk prinsipper og verktøy som skal sikre deg bedre forståelse og et bærekraftig forhold til trening og kosthold. Fleksibilitet er ett av nøkkelordene

Klarere oversikt

Gi deg bedre forståelse og oversiktig for hva du bør gjøre med kostholdet og treningen for å nå målet ditt. Hvilke forhold har faktisk betydning, og hvilke detaljer er det ikke verdt å bry seg så mye om?