Implementer Movement Prep i treningen for bedre resultater

Movement prep er aktivitet som forbereder kroppen på treningen. Dynamiske øvelser som øker bevegeligheten i muskler, mobilitet i ledd, og som forbereder nervesystemet på fysisk aktivitet.

 

Oppvarming som gir mening!

Imotsetning til en mer tradisjonell og kjedelig oppvarming med rolig gange eller sykling, er movement prep spesifikk oppvarming for muskler og ledd som skal belastes under treningsøkten. Uansett hvilken muskelgruppe du skal trene er det enkle, raske sekvenser som kan gjennomføres for økt kvalitet på tiden du investerer i trening. Med disse øvelsene kan du forbedre balansen, mobilitet og stabilitet i tillegg til å løsne opp sentral muskulatur ved å utføre 5-10 repetisjoner av hver øvelse. Ingen av øvelsene krever bruk av utstyr.

Hvorfor du bør benytte deg av movement prep
Når best mulig resultater er målet med treningen – uansett type aktivitet, er det viktig at det mentale sitter på plass. Det vil si at du er 100% fokusert på oppgaven du har foran deg, og at du gjør det som må til for å ta deg dit du ønsker. Ved å øke hjertefrekvensen, få opp temperaturen i kjernemuskulaturen og øke blodsirkulasjonen til arbeidende muskler, vil du automatisk bli mere skjerpet på det som skal skje. De første gangene du utfører disse øvelsene kan de i seg selv føles som en treningsøkt, men kroppen vil straks venne seg til dette, og raskt hente seg inn når du er ferdig.
 

Muskelaktivering
Vi har alle enkelte muskelgrupper som er mer eller mindre inaktive. På sikt kan slikt føre til kompensasjoner og dermed skader. Eksempelvis har de aller fleste behov for økt aktivitet i små muskler ved hoften og setet. Gluteus medius er en muskel som mange ikke har nødvendig styrke i. Ofte kan det lett observeres i benøvelser som knebøy, frontbøy og utfall ved at knærne vinkles innover mot hverandre i en såkalt valgusstilling – et problem spesielt mange kvinner sliter med. En slik stilling medfører en skevstilling på knær og er potensielt skadelig. Her får du illustrasjon på en spesifikk øvelse som involverer denne muskelgruppen og som øker mobiliteten i hoften. [youtube=http://www.youtube.com/watch?v=8_Zb_w41Jnw]

Dynamisk øvelser versus statisk stretching
Poenget med all tøying er å forbedre ROM – range of motion. Statisk tøying øker ROM, men i henhold til etablert forskning, vet vi idag at statisk stretching medfører reduksjon av styrken før styrkeøkter. Dynamisk tøying øker derimot både ROM, samtidig som det ikke reduserer styrken. Derfor egner det seg flott før treningsøkter. Denne typen stretching finner vi i typiske movement prep øvelser. Statisk tøying er fint for bruk etter trening.

Squat to stand – Oppløsning av arbeidende muskler ved knebøy og markløft.
[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=MsCpw7gwCr0]

Mountain Climbers – Dynamisk mobilitetsøvelse for hoften og stretching for bakside lår og setet.
[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=pOO1vxKN2Hg]

Drop Lunge – Hoftemobilitet og stretching av gluteus.
[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=vjy91lmaQCY]

Overkroppen trenger også spesifikk oppvarming I likhet med underkroppen er også overkroppen avhengig av gode, spesifikke øvelser for å henge med på belastningen du skal utsette blant annet skulderleddet for ved baseøvelser som benkpress og skulderpress. Det å varme opp skulderpartiet kan både føre til bedre mobilitet, men også bedre teknikk, bedre oppspenning og dermed flere antall kilo i benkpress. YTWL’s – Belaster skulderen fra forskjellige vinkler og sørger for bedre blodsirkulasjon i dette området.
[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=eqSZB1-vhaI]

Scapular Push-ups – Trening av muskelen serratus anterior. Øvelsen sikrer kontroll av scapula og fører til blant annet bedre mobilitet i brystryggen.
[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=96affHMm2E0]

Prøv movement prep som en del av ditt oppvarmingsregime og se resultatene bedre seg. Referanser:  

  1. sandvikstraining.com
  2. Personlig trener Martin Norum – AFPT – Akademiet for Personlig Trening, ACSM – American College of Sports Medicin
  3. Journal Strength Conditioning Research, 23:304-308, 2009.
  4. Cramer, JT, Housh, TJ, Weir, JP, Johnson, GO, Coburn, JW, and Beck, TW. The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography, and mechanomyography. Eur J Appl Physiol 93: 530-539, 2005.
  5. Daries, HN, Noakes, TD, and Dennis, SC. Effect of fluid intake volume on 2-h running performances in a 25 degrees C environment. Med Sci Sports Exerc 32: 1783-1789, 2000.
  6. Egan, AD, Cramer, JT, Massey, LL, and Marek, SM. Acute effects of static stretching on peak torque and mean power output in National Collegiate Athletic Association Division I women's basketball players. J Strength Cond Res 20: 778-782, 2006.
  7. Fowles, JR, Sale, DG, and MacDougall, JD. Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors. J Appl Physiol 89: 1179-1188, 2000,
  8. Granata, KP, Wilson, SE, and Padua, DA. Gender differences in active musculoskeletal stiffness. Part I. Quantification in controlled measurements of knee joint dynamics. J Electromyogr Kinesiol 12: 119-126, 2002.
  9. Hunter, I and Smith, GA. Preferred and optimal stride frequency, stiffness and economy: changes with fatigue during a 1-h high-intensity run. Eur J Appl Physiol 100: 653-661, 2007.
  10. Jackson, AS and Pollock, ML. Generalized equations for predicting body density of men. Br J Nutr40: 497-504, 1978.
  11. http://www.coreperformance.com/knowledge/training/movement-prep.html

26. mai 2011