Enten du trener for maksimal styrke, hypertrofi eller kondisjonstrening er det visse øvelser man bør benytte seg av i et treningsprogram. Først ut i rekken er knebøy.
Knebøy er en øvelse som er elsket av mange, og det med god grunn. Den er særdeles god for å trene lårmusklatur og ikke minst rumpa i tillegg til at du får med en hel haug av støttemusklatur i samme slengen. Likevel skal man være forsiktig med å konsekvent anbefale knebøy til alle. Den mest perfekte øvelsen er totalt ubrukelig hvis den ikke utføres teknisk korrekt. Knebøy er antakeligvis den øvelsen der flest gjør feil. Hvilke feil det er snakk om skal vi komme tilbake til.
Hvem bør ikke trene knebøy?
- Individer som har hatt prolaps. Her er skaderisikoen rett og slett for høy og jeg ville heller benyttet meg av frontbøy der stangen er plassert foran på skuldrene. Nettopp fordi stangens posisjon ikke er bak på ryggen vil det være mye enklere å utføre bevegelsen med en rett rygg.
- Lange personer. Er du over gjennomsnittet høy – f.eks 1,90 vil det være mye vanskeligere å holde en vertikal rygg på vei ned i bunnposisjonen. Rett og slett fordi ryggen fungerer som en lang vektarm. Jo lenger ryggen er, jo vanskeligere er det å holde den rett.
- Hvis du ikke klarer å utføre en knebøy teknisk riktig. Dvs at du ikke klarer å gå dybt nok samtidig som korsryggen er flektert og utsatt for skader. Velg en annen øvelse du mestrer enklere
Dybde
Jeg tuller ikke når jeg sier at 90% av de som trener knebøy er langt unna en godkjent knebøy hva gjelder dybde. Kravet er som følger: Hofteleddet skal være under kneleddet. Dvs 90 grader eller i mange tilfeller enda lavere. Det er ikke sjelden jeg får høre at å gå dypt er skadelig for knærne. Finner du en forskningsrapport som viser dette – ta kontakt. Dette er fakta: Hvis du holder deg til å trene knebøy slik punkt 2 på bildet viser så vil ikke muskelen Vastus Medialis Oblique bli aktivert i nødvendig grad. Vastus medialis Oblique ligger på innsiden av kneet og motvirker drakrefter fra muskelen på utsiden av kneet – Vastus Lateralis. Vi er avhengig av å ha god styrke i disse musklene for at knærne skal oppføre seg normalt(les mer her) , så det å gå dypere enn 90 grader vil enten du tror det eller ei faktisk være skadeforebyggende så lenge teknikken ellers er god.
Tren hele øvelsen uten å være redd for kneproblematikk. "Half exercise – half result"
Dette bør du tenke på når du skal trene knebøy
- Vekten skal bak på helene/midt på foten. Ved å ha vekten her får vi i størst grad aktivert muskulatur vi ønsker å trene og i tillegg får vi et spenn i posterior chain(rumpe, bakside lår), noe som er helt nødvendig for å utvikle mest mulig kraft.
- Beinstillingen skal være litt bredere enn skulderbredde med føttene pekende litt skrått til siden.
- Holde ryggen rett og vertikal. Enkelt og greit – ryggen din vil takke deg for det! Et tips for å få til dette bedre er å holde albuene rett under stanga slik du ser på bildet under.
- Ut med hofta først. En knebøy starter alltid med at hoften og rumpa presses bakover før vi bøyer knærne.
- Etter at rumpa og hofta er presset ut og bakover bøyer vi knærne. Vinkelen på knærne skal våre på skrå ut til siden og en grei regel er at kneskålen skal gå rett over tå nr 2.
- Bøy ned til hofteleddet er under kneleddet.
- Gå sakte ned i eksentrisk fase. Dette for å sikre at du gjør øvelsen teknisk korrekt i tillegg til at vi ønsker å holde spennet i kroppen. Hvis du går for raskt ned vil det være vanskelig å holde fokus på punktene over
Vanlige feil
- Man kommer ikke dypt nok ned uten å ha noe under helene. Hvorfor skjer dette? – Jo som oftest fordi individet er for stram i setet, og bakside lår. Et ellers vanlig problem er dårlig mobilitet i ankelleddet. Dette kan fint løses ved å begynne å stretche problemområdene i tillegg til en god oppvarming.
- Knærne vipper inn. Dette skjer som oftest fordi man er for svak i Vastus medialis – Muskelen vi over ble enig om at var sentral for å unngå kneproblematikk. Her er det nødvendig å trene spesifikt på denne muskelen. Og hvordan var det vi trente den? Ved å gå under 90 grader.
- Helene vipper opp i bunnposisjonen. Et helt vanlig problem. Dette oppstår ved at vekten kommer for langt frempå – Gjerne ved at overkroppen er lent for langt fremover. Løsning = fokus på å sette seg bak med vekten på baksiden av helene.
- At du bøyer i knærne før hofta. Ved å gjøre dette blir øvelsen straks i mye større grad knedominant og dette vil føre både til større belastning på kneleddet og på musklene på fremside lår(Rectus Femoril, Vastus Lateralis, Vastus Medialis og Vastus Intermedius). Det spesielt negative ved å bøye først i knærne er at du mister spennet i bakside lår og rumpe i tillegg til at du mye lettere vil komme for langt frempå i bunnposisjon.
Som du skjønner er knebøy en teknisk krevende øvelse. Gjør du den feil kan du få alvorlige skader. Gjør du den riktig får du fantastiske resultater. Derfor er det viktig med god opplæring av en fagperson som kan analysere bevegelsesbanen og hjelpe deg til å utføre øvelsen riktig fra dag 1 slik at du holder deg skadefri og får gode resultater. Omtrent slik bør en knebøy se ut.
Meget bra skrevet artikkel og interessant lesestoff!:)
Bra artikkel Martin. Gleder meg til å lese mer.
Jeg lurer på om du har et grunnlag til å si at de som er over 1.90 ikke bør trene knebøy? Hvordan kan du dokumentere det?
Hei!
At jeg skriver at høye personer – f.eks over 1,90 ikke burde trene knebøy er et generelt råd. Når lange personer utfører en knebøy vil ryggen bli mye mer horisontal i de fleste tilfeller, noe som øker belastningen betraktelig på korsryggen og skaper fare for ryggproblemer. Det vil ikke si at man ikke KAN kjøre knebøy av den grunn, men hvis man ønsker å holde seg skadefri er det bedre å erstatte øvelsen med frontbøy. Det er en grunn til at basketspillere stort sett aldri trener knebøy – De klapper sammen når de gjør det.
Dette blir som sagt et generelt råd. Enkelte høye personer kan garantert utføre en knebøy bra, men hvis vi ser på majoriteten av de som trener og har i bakhodet at selv personer med «vanlig» høyde sliter med knebøy, er det nok ikke så dumt å anbefale en annen øvelse.
Håper dette gjorde det klarere.
Takk for svar!
Ellers en veldig bra artikkel! Knebøy er nok den øvelsen flest utfører feil!
hei. bare lurer litt på hvordan du kan hevde at vastus medialis først blir trent når du flekterer kneet ytterligere enn 90 grader? Jeg trodde vastus medialis`s funksjon er sluttekstensjon i kneet, hvilket gjør det litt merkelig at du trener denne muskelen på denne måten.
Hei!
Fint at du stiller deg litt kristisk til ting jeg skriver, det viser at du er interessert:) Jeg skal prøve å svare så godt jeg kan.
Jeg ønsker at du leser følgende artikkel, skrevet av Espen Arntzen, daglig leder av AFPT – Akademiet for personlit trening. Han er utdannet PT og paprapat og kan enormt mye om anatomi. Her er arikkelen: http://www.iform.no/pub/art.php?id=919
Utdrag som viser til det jeg skrev: «Her kommer siste lille viktige detalj i anatomien. Vastus medialis består av en liten skråstilt del som har som hovedfunksjon å motvirke draget fra vastus lateralis. Denne delen kalles på fagspråket VMO, eller vastus medialis oblique. Det mest skremmende med denne muskelen er at til tross for dens ekstremt viktige funksjon er det få faglærte som faktisk vet at den eksisterer. I anatomisk faglitteratur er denne ofte ikke engang nevnt, mens den ved behandlingen av knesmerter ofte spiller en hovedrolle. Et lite paradoks…»
«Om man nå trekker noen paralleller. Mennesker med knesmerter får ofte beskjed om at knebøy er en farlig øvelse for knærne, at man aldri skal gå dypere enn 90 grader, at ikke knærne skal passere tærne og at men ikke skal strekke helt ut på toppen. Dette er så feil som det kan bli. Vastus medialis og VMO er fullstendig avhengig av en maksimal bøying i kneet og en maksimal strekking i kneet for å få full effekt. Uten disse to delene av bevagelsene, liten eller ingen effekt. Her kan man nå se årsaken til at en del mennesker faktisk får vondere i knærne under eller etter styrketrening; treningen de utfører styrker de allerede dominante musklene og underprioriterer de svake som faktisk trenger det.»
Hilsen Martin
Okei.. grei artikke… men videoen var helt feil og bildet også.
Løfter helen, kne for langt frem. Du er helt tydelig quad-dominant.
Vel – på bildet ser det ut som helen går opp fordi skoene er formet slik. Når det gjelder knærne er det ikke galt at de går foran tærne. På videoen og bildet er de imidlertid enn slik øvelsen utføre av undertegnede idag pga variasjon med fotavstand(smalere avstand, knærne lengre frem). Nei, det er jeg definitivt ikke…
Hei!
Jeg lurer på hvordan man kan se/sjekke hvor man er stiv, evt. svak når man ikke kommer ned i knebøy? Utdanner meg som PT nå og dette er noen av de tingene jeg har veldig lyst å lære meg! Hva ser man etter/hva sjekker man?? Hvor er man stiv/svak om man kommer frempå? Hva hvis hælen går opp? Hva hvis det hjelper med klosser for å komme ned?? Hehe
I tillegg lurer jeg på hvordan VMO blir aktivert i full fleksjon? I de lærebøkene vi har står det at den står for siste del av ekstensjonen, men står ingenting om aktivering i flekteret posisjon. Ser det er en annen som også har spurt om dette, men syns svaret ditt var litt diffust..
Kjempe bra side du har her,Martin!!