Idéen til denne siden oppstod da Benjamin og jeg fikk et spørsmål om et tema tatt opp i vår nye bok, «Sterkere». Spørsmålet ble stilt i et forum, og i etterkant ble vi tipset om å legge ut tilleggsresurser på nett for de som har kjøpt boken (og forsåvidt alle andre som måtte være interessert!). Det var en veldig god idé, og en måte vi kan oppnå en mer «levende» publikasjon på. Denne siden har dermed nettopp dét som formål — å fungere som en «live update». Med (u)jevne mellomrom vil vil oppdatere i takt med at vi finner emner vi gjerne skulle skrevet litt mer eller tydeligere om. Vi vil også gjøre oppmerksom på feil vi har funnet og som forhåpentligvis blir rettet ved eventuelle nye opplag.
Spørsmål & svar om emner i boka
Spørsmål fra leser om effekt av styrketreningens effekt på forbrenningen (spørsmål stilt i et lukket fagforum):
«Det er flere ting i boka som jeg kjenner igjen fra utdanning og erfaringer, men det er også mulighet til å lære mye nytt – i boka skriver dere f.eks. at styrketrening ikke har den store effekt på etterforbrenning og at det heller ikke betyr så mye for den samlede fettforbrenningen. Dere henviser i boka til valid forskning som er gjort på området.
Styrketreningens manglende effekt på fettforbrenning overrasker i hvert fall meg og sikkert også andre kollegaer i denne gruppen.
En hurtig google søkning viser til mange artikler og nettsider der det nettopp påstås at styrketrening har en avgjørende rolle ift. etterforbrenning og samlet forbrenning, omend noe av dette muligvis ikke kommer fra forskning eller universitetsstudier. Men det viser i hvert fall at det er en generell mening om at styrketrening spiller en stor rolle for fettforbrenning og etterforbrenning.
Jeg synes derfor det kunne være interessant å legge opp til diskusjon omkring styrketreningens rolle for fettforbrenning for følgere i dette forumet og det hadde vært interessant om Martin og Benjamin vil utvide litt på dette emnet.»
Svar skrevet av Martin Norum:
Først og fremst er det viktig å trene styrketrening når man skal redusere fettmassen, men det er i hovedsak av andre grunner enn at det er så sykt bra for å forbrenne fett/ha et høyt kaloriforbruk, for kaloriforbruket av typiske styrkeøkter er ikke særlig høyt (blant annet fordi den totale mengden treningstid når man ser vekk fra pauser er ganske lav) sammenlignet med andre treningsformer som for eksempel utholdenhetstrening. Styrketrening er viktig for å vedlikeholde eller øke muskelmassen samtidig som fettmassen reduseres, viktig for å ha best mulig helse, et sterkere skjelett og alle andre tenkelige helsefordeler man får av dette som treningsform. Og kostholdet spiller inn betydelig mer for fettmassen enn hva trening gjør. Jeg vil tro veldig mange er av oppfatning om at nok trening er av størst viktighet for å redusere fettmassen, men selv om det er utrolig bra og viktig for helsen, så er kanskje betydningen lavere enn man tror. Tror det er viktig at vi som PTer innser at det ikke nødvendigvis er selve treningen som er nøkkelen til å hjelpe kundene våre ned i vekt, selv om vi gjør masse bra for de når vi trener de effektivt og gir de gode treningsvaner som er sunne.
Vil anbefale denne artikkelen som foklarer godt hvorfor: The science is in: exercise won’t help you lose much weight
Har jeg en kunde som forbrenner 400 kalorier på en PT time med oss som trenger 2500 kalorier hver dag for å vedlikeholde vekten, utgjør disse 400 kaloriene kun 16 % av daglig kaloriforbruk. Med dette forsøker jeg ikke å downplaye viktigheten av trening generelt, men å poengtere effekten trening har alene på tap av fettmasse, og det faktum at hverdagsaktivitet (all mengde energi forbrukt de 23 andre timene kundene ikke er på trening + kaloriinntaket har LANGT større betydning).
Det vi imidlertid kunne/burde poengtert (og som jeg nå angrer litt på at ikke ble inkludert nå) er at trening har en spesfikk effekt på visceralt fett (bukfett) som det ser ut som ikke kostholdet alene kan fikse. Det er godt diskutert i en oversiktsartikkel.
«In the absence of weight loss, exercise is related to 6.1% decrease in VAT, whilst diet showed virtually no change (1.1%). In conclusion, both exercise and diet reduce VAT. Despite a larger effect of diet on total body weight loss, exercise tends to have superior effects in reducing VAT. Finally, total body weight loss does not necessarily reflect changes in VAT and may represent a poor marker when evaluating benefits of lifestyle-interventions.»
Utholdenhetstrening og styrketrening og effekt på etterforbrenning
Jeg husker jeg lærte på PT-studiet at du kunne øke EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption/etterforbrenning) med flere hundre kalorier hver dag, og at dette bidro sterkt til kroppens daglige kaloriforbruk. Følgelig har man også fått anbefalt å legge opp treningen på en spesiell måte som skal øke EPOC maksimalt og dette har vært alt fra intense, kortvarige intervaller til sirkeltrening med styrkeøvelser. Men det er ikke korrekt at effekten av EPOC er stor, og forskjellene i effektene mellom ulike treningsformer er også lave, det er hvert fall helt klart mitt inntrykk etter at jeg leste artikkelen vi har brukt som referanse i boka.
Les her: Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption
Denne studien antydet at verdiene EPOC bidrar med er ca. 7 % for «steady state»-arbeid, altså samme intensitet over en tidsperiode uten pause, mens den var 14 % for intervalltrening. Og det høres jo imponerende ut med dobbel etterforbrenning fra intervalltrening, men det er fortsatt relativt ubetydelig i den virkelige verden.
Her er et regnestykke basert på ulik varighet i «steady state» økter med gjennomsnittlig kaloriforbruk på 10 kcal/min og 7% EPOC (7 % er da basert på studiet over, og det er ikke nødvendigvis 100 % korrekt, men antakelig ganske i nærheten)
30 minutter = 300 kalorier + 7% EPOC = 21 kalorier = 321 kalorier
40 minutter = 400 kalorier + 7% EPOC = 28 kalorier = 428 kalorier
50 minutter = 500 kalorier + 7% EPOC = 35 kalorier = 535 kalorier
60 minutter = 600 kalorier + 7% EPOC = 42 kalorier = 642 kalorier
Til sammenligning: 30 minutter intervalløkt = 300 kalorier + 14% EPOC = 42 kalorier = 342 kalorier. Du forbrenner altså 21 flere kalorier her.
Et annet eksempel jeg har sett brukt fra Lyle McDonald (og som jeg illustrerer poenget godt er følgende:
La oss si jeg bruker 20 minutter på intervaller og brenner 200 kalorier. Effekten av EPOC er her ish 14 % som gir et totalt forbruk på 228 kalorier (28 fra EPOC). Så løper jeg en 20 minutters vanlig joggetur og brenner 200 kalorier. Effekten av EPOC er nå 7 % hvilket gir et totalt forbruk på 214 kalorier. Intervalltreningen vinner altså med 14 kalorier = praktisk irrelevant. Her er hva forskerne i studien uttaler:
«However, even those studies incorporating exercise stimuli resulting in prolonged EPOC durations have identified that the EPOC comprises only 6-15% of the net total oxygen cost of the exercise.»
«The role of exercise in the maintenance of body mass is therefore predominantly mediated via the cumulative effect of the energy expenditure during the actual exercise»
Det er lite trolig at styrketrening vil forbrenne mer per økt både i sammenheng med absolutt kaloriforbruk og bidrag fra EPOC. Fra samme studie:
«Furthermore, work at exercise intensities 50 – 60% V_ O2max stimulate a linear increase in EPOC as exercise duration increases. The existence of these relationships with resistance exercise at this stage remains unclear because of the limited number of studies and problems with quantification of work intensity for this type of exercise»
Effekt av økt muskelmasse på hvileforbrenningen
Effekten virker å være av lavere betydning enn hva jeg selv husker jeg trodde tidligere. Jeg var lenge av oppfatning om at en kilo muskelmasse forbrente ca. 40-50 kalorier ekstra per dag, men aner ikke hva det var basert på. Men svaret er vel nærmere 1/4 av dette. Derfor er ikke dette et veldig viktig argument for å bruke styrketrening for fettforbrenning, selv om flere kg muskelmasse kommer til å utgjøre en forskjell i kaloriforbruket om man ser det over et helt år. Dersom én kilo ekstra muskelmasse forbrenner ca. 15 kalorier per dag vil dette tilsvare 5475 kalorier ekstra forbrent på ett år, hvilket rent teoretisk tilsvarer ca. 700 gram fettmasse. Det er imidlertid vanskelig å si sikkert hvor mye økning i muskelmasse vil påvirke forbrenningen, for i studier fra for eksempel Norges Idrettshøgskole har man sett at en økning på 1-3 kg muskler resulterte i fra ingen endring til opp mot 8-10 % økning.
Kilder til mer lesing om dette:
Evaluation of Specific Metabolic Rates of Major Organs and Tissues: Comparison Between Men and Women
Metabolically active components of fat free mass and resting energy expenditure in nonobese adults
Vektreduksjon uten styrketrening = dårlig idé
I innledningen til svaret skrev jeg: «styrketrening er viktig for å vedlikeholde eller øke muskelmassen samtidig som fettmassen reduseres». Dette vil jeg gjerne skrive litt mer om med bakgrunn i fersk forskning.
«Therefore, our findings demonstrate once again that people who lose weight due to caloric restriction may also lose substantial muscle mass. When they regain the weight, they mostly regain fat and do not return to their basal muscle mass»
Les mer her:
Intermuscular Adipose Tissue and Thigh Muscle Area Dynamics during an 18-Month Randomized Weight Loss Trial
Man ser altså at de som går ned i vekt som følge av kun kalorirestriksjon mister muskelmasse og når de fleste (dessverre!) går opp igjen, er det som økes fettmassen. I tillegg er det interessant at tapt muskelmasse som følge av kalorirestriksjon potensielt leder til en fysiologisk «drive» etter å spise for å bygge opp muskelmassen som gikk tapt. Dette blir etterfulgt av økt fettmasse (kalt «collateral fattening»). Men enda verre: prosessen leder hos mange til «fat overshooting», der man ser at fettmassen øker mer enn den tapte seg i første omgang.
Derfor bør du:
A) Begrense tap av muskelmasse ved kalorirestriksjon så mye som mulig og
B) Når du er ferdig med kalorirestriksjonen bør du bygge opp den muskelmassen du eventuelt tapte så fort som mulig.
Nøkkelen til begge: Et tilstrekkelig proteininntak + progressiv styrketrening.
Les mer her:
Collateral fattening: When a deficit in lean body mass drives overeating
Har du funnet ting du stusser over, er uenig i eller ønsker å få mer informasjon om?
Send en mail til martin@martinnorum.no